มาราธอนไม่ใช่เรื่องยาก ‘โย’ พิชิตมาแล้ว

การวิ่งระยะไกลๆไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หลายๆคนก็สามารถทุ่มเทแรงกายแรงใจ จนกระทั้งสามารถวิ่งมาราธอนได้สำเร็จ คุณโย ยศวดี ก็เป็นหนึ่งในคนที่พัฒนาตัวเองจนทำสำเร็จ ตามมาดูกันว่าอะไรเป็นแรงบันดาลใจให้พี่โยออกมาวิ่ง และพี่โยมีเคล็ดลับการเตรียมตัว การซ้อม การทานอาหาร และดูแลสุขภาพอย่างไร

อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้ออกมาวิ่ง?

อยากเปลี่ยนตัวเอง อยากทำอะไรที่ไม่เคยทำ จริงๆการวิ่งเป็นอย่างสุดท้ายที่นึกถึงเพราะมันตรงกันข้ามกับอาชีพนางแบบอย่างสิ้นเชิง พอได้มาวิ่งจริงๆ นี่มันรู้สึกเหนื่อยมาก แต่ก็เป็นสิ่งที่ท้าทายตัวเองดีนะคะ มันทำให้ชีวิตมีสีสันมากขึ้น เหมือนกันเติมไฟในชีวิต ทุกวันนี้โยเลยออกมาซ้อมวิ่งเป็นประจำ

เทคนิคการรักษาหุ่นให้ดูดีตลอดเวลา

ก็คงไม่พ้นการออกกำลังกาย โยเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักมาก จริงๆ ชอบเล่นกีฬาเกือบทุกอย่าง แต่กีฬาที่ชอบที่สุดคือวิ่ง วิ่งบ่อยๆ จะช่วยลดเซลลูไลท์ และทำให้ต้นขากระชับขึ้นได้ค่ะ นอกจากนั้นการเลือกอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน รวมไปถึงเวลาเราวิ่งไกลๆ การเลือกเครื่องดื่มควรให้เหมาะกับระยะวิ่ง เครื่องดื่มเกลือแร่เดี๋ยวนี้มีมากมาย ต้องเลือกให้ดี

เทคนิคการซ้อมวิ่ง ทั้งระยะสั้น และระยะไกล และการวางแผนซ้อม

การซ้อมสำคัญมากๆ หลายๆคนชอบพูดว่าไม่มีเวลาซ้อมวิ่งเลย มีภาระงานมากมาย เทคนิคของโยคือต้องทำให้การวิ่งเป็นกิจวัตรที่เราต้องทำไม่ต่างจากการไปเรียน ไปทำงาน หรือเข้าประชุม ทุกคนต่างมีเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากันในแต่ละวัน ไม่มีใครได้เกินแม้แต่วินาทีเดียว เราต้องใช้มันให้คุ้มค่า วางแผนให้ดีและทำมันให้ได้

การซ้อมที่ดีต้องค่อยๆเพิ่มระยะ และต้องแทรกวันพัก (Rest Day) เข้าไปด้วย วันพักเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยไปกว่าวันซ้อมเลย เพราะถ้าไม่พัก ร่างกายก็ไม่มีเวลาไปซ่อมแซม พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แทนที่จะได้พัฒนากล้ามเนื้อ กลายเป็นต้องมารักษากัน จะเศร้าเปล่าๆ

อีกอย่างคือ… อย่าไปกังวลเรื่องคนอื่น หลายๆคนเห็นเพื่อนวิ่งกันระยะไกลๆ แต่ตัวเองยังวิ่งแค่ Fun Run ก็ท้อใจ แต่เรากำลังเข้าใจผิด เพราะเพื่อนเรากว่าจะวิ่งได้ขนาดนี้ ก็ต้องผ่านการซ้อมอย่างหนักมา ดังนั้นคนที่เราควรจะเอาชนะ ไม่ใช่เพื่อนเราหรอก แต่เป็นตัวเราเองเมื่อวานต่างหาก ลองเทียบดูว่า เราวิ่งได้ดีกว่าเมื่อวานไหม? แข็งแรงกว่าคนในกระจกเมื่อวานหรือเปล่า? ขอแค่นี้โยว่าก็เยี่ยมแล้ว!!

สุดท้าย…การเตรียมตัว เตรียมใจ กำลังใจสำคัญที่สุดค่ะ โยออกมาวิ่งตอนเช้าทุกวัน ทำเป็นกิจวัตร เหมือนเราต้องตื่นไปทำงาน ส่วนการวิ่งระยะไกลอาจจะต้องมีการใส่ใจเรื่องอาหารเพิ่มเข้ามาหน่อย เพราะการวิ่งระยะไกลร่างกายจะดึงพลังงานสะสมที่อยู่มาใช้จนเกือบหมด จึงจะต้องมีการเติมพลังงาน และเกลือแร่เข้าไประหว่างวิ่ง ไม่งั้นจะมีผลต่อ performance และการทำงานของร่างกายผิดปรกติได้

 

เครื่องดื่มเกลือแร่มีความสำคัญ?

จากที่ฟังคุณโยให้สัมภาษณ์ จะเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วนักวิ่งจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ ในการวิ่งระยะไกลๆ คำถามที่เพื่อนๆหลายคนสงสัยคือ แล้ววิ่งนานแค่ไหนควรทานเครื่องดื่มเกลือแร่กันล่ะ?…โดยปกติแล้วมักแนะนำกันว่าการวิ่งมากกว่า 30-45 นาที ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพราะสามารถทดแทนน้ำ และ เกลือแร่ที่เสียไปได้ดีกว่า

เพื่อนๆหลายคนมีอาการวิงเวียน อ่อนเพลีย ตะคริว ระหว่างหรือหลังการวิ่ง อาการเหล่านี้ส่วนหนึ่งมาจากเราสูญเสียแร่ธาตุที่ออกมาพร้อมเหงื่อเราล่ะครับ หลายคนมักจะคิดว่าในการวิ่งหรือออกกำลังกาย เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่มีความจำเป็น เพราะคิดว่าการดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวก็น่าจะเพียงพอแล้ว นอกจากนั้นหลายๆคนยิ่งกังวลกับพลังงานจากเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วย แหม…ก็อุตสาห์วิ่งไปตั้งเยอะ แต่กลับใส่แคลอรี่กลับไปซะงั้น บางคนจึงเลือกที่จะทานน้ำเปล่าอย่างเดียว แต่แท้จริงแล้วเครื่องดื่มเกลือแร่ถือเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเพื่อนๆที่วิ่งกันระยะไกลๆ หรือออกกำลังกายโดยใช้เวลานานๆ เพื่อชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่ร่างกายเสียไป 

เทคนิคการดื่มน้ำ และเกลือแร่ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

การดื่มเกลือแร่ เป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ยิ่งเฉพาะกับการวิ่งระยะไกล เพราะเราเสียทั้งพลังงาน เสียทั้งเหงือ ซึ่งเหงือที่เราเสียไป ก็มีทั้งน้ำ และ แร่ธาตุต่างๆมากมาย เพราะฉะนั้นการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ จำเป็นต้องชดเชยเกลือแร่ที่เสียไปด้วย สำหรับคนที่วิ่งระยะไกลๆ ร่างกายเราจะต้องการพลังงานเพิ่มเติม แต่ก็ไม่ใช่จะทานอะไรก็ได้…

ทางที่ดีควรเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีระดับน้ำตาลพอเหมาะ ที่ 6% เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าไปใช้ได้ทันที ถ้าดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลมากไป หรือพวกน้ำอัดลม นอกจากจะทำให้มีพลังงานส่วนเกิน ไม่ดีกับหุ่นแล้วบางทียังรู้สึกจุก ไม่สบายท้องด้วย ซึ่งในตลาดบ้านเรานั้นก็มีเครื่องดื่มเกลือแร่หลากหลายยี่ห้อ แต่ถ้าให้แนะนำก็ต้องเป็นเกเตอเรด

อีกประเด็นที่เพื่อนๆอาจนึกไม่ถึงคือการดื่มเกลือแร่นั้น เพื่อนๆควรดื่มตั้งแต่ก่อนออกวิ่ง ระหว่างวิ่ง และ หลังวิ่ง เพราะก่อนออกกำลังกายเราไม่ควรอยู่ในภาวะขาดน้ำ มีงานวิจัยสนับสนุนว่าร่างกายเราจะไม่สามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลได้ดีในภาวะที่ขาดน้ำ นอกจากนั้นความรู้สึกกระหายน้ำของร่างกาย ไม่ใช่การเตือนว่าร่างกายของเรากำลังจะขาดน้ำ แต่ความกระหายน้ำเป็นตัวบอกให้รู้ว่า ร่างกายกำลังอยู่ในภาวะขาดน้ำ ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มเกเตอเรด ก่อนวิ่งเพื่อให้ร่างกายเรามีน้ำในปริมาณที่เหมาะสม แต่ก็ไม่ควรดื่มเยอะเกินไปนะครับ โดย American College of Sport Medicine (ACSM) แนะนำว่า ควรดื่มประมาณ 5-7 ml ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ก่อนวิ่งประมาณ 3-4 ชั่วโมง แต่ถ้าปัสสาวะยังเป็นสีเข้มอยู่ก็สามารถดื่มเพิ่มได้

ส่วนในระหว่างวิ่งนั้นการดื่มเครื่องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน จะดื่มน้อยไปก็กังวลว่าจะเกิด Dehydration หรือ ภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ จะดื่มมากไปก็กลัว Overhydration ซึ่งวารสาร Clinical Journal of Sports Medicine แนะนำว่าควรดื่มเมื่อรู้สึกกระหายไม่ควรดื่มตุนไว้เยอะๆ หรือไม่งั้นเพื่อนๆอาจใช้กฎง่ายๆว่าดื่มประมาณ 100 ml ทุกๆ 15 นาที ระหว่างวิ่งก็ได้ ส่วนหลังวิ่งนั้น… ควรค่อยๆดื่มให้ร่างกายได้ดูดซึมเพื่อทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่ได้สูญเสียไป

จะเห็นได้ว่าเครื่องดื่มเกลือแร่นั้นมีความสำคัญทีเดียวครับ แต่อย่างไรก็ตามเพื่อนๆก็ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้เราวิ่งหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ