Learn’n’Run โดย นพ.ภัทรภณ อติเมธิน

2 weeks ago

Learn'n'Run

Boston Marathon 2019 #week5and6 Recap!!!

——————————
2 สัปดาห์นี้ ท้าทายมากฮะ เพราะต้องบินไป 3 ที่ พุธ พฤหัสแรก ไปเวียดนาม สัปดาห์หลังไปสิงคโปร์ กับร้อยเอ็ด ทำให้โค้ชต้องปรับตารางซ้อมให้หน่อย

จาก Stair Master เลยเปลี่ยนเป็นกระโดดเชือก... แถมที่ฮานอยยังมีฝุ่น PM2.5 อี๊กกกก วิ่งข้างนอกก็ไม่ได้ เลยต้องซ้อม Tempo บนลู่วิ่งแทน

วันศุกร์หลังจากกลับจากเวียดนามเป็นวันแรกที่โดดซ้อม เพราะไม่ไหวจริงๆ กลับมาดึกคืนพฤหัส ส่วนตอนเย็นก็ติดธุระสำคัญด้วย

แต่สัปดาห์หลังซ้อมครบ!!!

——————————
เสาร์-อาทิตย์นี้ ก็ยังเป็น Back to back เหมือนเดิม เพิ่มเติมคือเริ่มยาวขึ้นอีกแล้ว แถมยังมีโปรแกรมพิเศษสำหรับสนามเนินอีกด้วย

คือนอกจากจะต้องวิ่งยาวแล้ว ยังมีวิ่งขึ้นลงบันไดคั่นอีกต่างหาก เหนื่อยแบบวิ่งไป สรรเสริญโค้ชไป

ทั้ง 2 สัปดาห์รู้สึกแป้กตอนวิ่งยาวรอบสุดท้าย สงสัยจะต้องเริ่มเติมเจลละ(เซทสุดท้ายจะเป็นช่วงที่วิ่ง+บันไดมาแล้วประมาณ 2:30 ชั่วโมง)

——————————
อาการบาดเจ็บที่เข่าดีแล้ว แต่ข้างเท้าขวาด้านนอกยังมีมารบกวนหลังวิ่งตลอด(ตอนวิ่งไม่เจ็บ) เลยไปทำกายภาพ + แปะ Kinesio Tape + ประคบเย็น + กินยาบางวันด้วย ตอนนี้เอาทุกทางให้ซ้อมได้

——————————
ตารางสัปดาห์ที่ 5 เป็นอย่างงี้ฮะ

จันทร์: Core training
อังคาร: วิ่งสบายๆ 50 นาที
พุธ: กระโดดเชือก 1 นาที พัก 2 นาที x 10
พฤหัส: Tempo 20 นาที x 2
ศุกร์: ปั่นสบายๆ 50 นาที (โดด!!!)
เสาร์: วิ่งยาว 1:30 ชั่วโมง
อาทิตย์: วิ่งยาว 2:15 ชั่วโมง สลับขึ้นลงบันได

ตารางซ้อมสัปดาห์ที่ 6

จันทร์: วิ่งสบายๆ 50 นาที
อังคาร: พัก ไปสิงคโปร์(ย้ายตารางไปวันจันทร์แล้ว)
พุธ: ไปร้อยเอ็ด กลับมากระโดดเชือก
พฤหัส: Core Training
ศุกร์: ปั่นจักรยาน Tempo 20 นาที x 2
เสาร์: วิ่งยาว 1:30 ชั่วโมง
อาทิตย์: วิ่งยาว 2:15 ชั่วโมง สลับขึ้นลงบันได

——————————
หลังซ้อมยาวจบ สะบักสะบอมมากครับ... เป็น 21K แรก ในรอบ 3 ปี ที่อู้ซ้อมไปหลังจากที่มีลูกคนโต

เหลืออีก 6 สัปดาห์ น่าจะต้องเจอวิบากกรรมอีกเยอะ... สู้เว้ยยยยยยยยยย!!!!!!!!

——————————-
ซ้อมรอบนี้ ผมใช้ Apple Watch ซ้อมตั้งแต่แรก เพราะเปลี่ยนมือถือกลับไปเป็น iPhone และอยากรับโทรศัพท์ตอนวิ่งได้ ถ้ามีเรื่องด่วน แต่ไม่อยากพกมือถือ (เรื่องมากนิดนึงครับ)... เดี๋ยวจะมารีวิวละเอียดๆอีกรอบครับ

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019
... See MoreSee Less

Boston Marathon 2019 #week5and6 Recap!!!

——————————
2 สัปดาห์นี้ ท้าทายมากฮะ เพราะต้องบินไป 3 ที่ พุธ พฤหัสแรก ไปเวียดนาม สัปดาห์หลังไปสิงคโปร์ กับร้อยเอ็ด ทำให้โค้ชต้องปรับตารางซ้อมให้หน่อย

จาก Stair Master เลยเปลี่ยนเป็นกระโดดเชือก... แถมที่ฮานอยยังมีฝุ่น PM2.5 อี๊กกกก วิ่งข้างนอกก็ไม่ได้ เลยต้องซ้อม Tempo บนลู่วิ่งแทน

วันศุกร์หลังจากกลับจากเวียดนามเป็นวันแรกที่โดดซ้อม เพราะไม่ไหวจริงๆ กลับมาดึกคืนพฤหัส ส่วนตอนเย็นก็ติดธุระสำคัญด้วย

แต่สัปดาห์หลังซ้อมครบ!!!

——————————
เสาร์-อาทิตย์นี้ ก็ยังเป็น Back to back เหมือนเดิม เพิ่มเติมคือเริ่มยาวขึ้นอีกแล้ว แถมยังมีโปรแกรมพิเศษสำหรับสนามเนินอีกด้วย

คือนอกจากจะต้องวิ่งยาวแล้ว ยังมีวิ่งขึ้นลงบันไดคั่นอีกต่างหาก เหนื่อยแบบวิ่งไป สรรเสริญโค้ชไป

ทั้ง 2 สัปดาห์รู้สึกแป้กตอนวิ่งยาวรอบสุดท้าย สงสัยจะต้องเริ่มเติมเจลละ(เซทสุดท้ายจะเป็นช่วงที่วิ่ง+บันไดมาแล้วประมาณ 2:30 ชั่วโมง)

——————————
อาการบาดเจ็บที่เข่าดีแล้ว แต่ข้างเท้าขวาด้านนอกยังมีมารบกวนหลังวิ่งตลอด(ตอนวิ่งไม่เจ็บ) เลยไปทำกายภาพ + แปะ Kinesio Tape + ประคบเย็น + กินยาบางวันด้วย ตอนนี้เอาทุกทางให้ซ้อมได้

——————————
ตารางสัปดาห์ที่ 5 เป็นอย่างงี้ฮะ

จันทร์: Core training
อังคาร: วิ่งสบายๆ 50 นาที
พุธ: กระโดดเชือก 1 นาที พัก 2 นาที x 10
พฤหัส: Tempo 20 นาที x 2
ศุกร์: ปั่นสบายๆ 50 นาที (โดด!!!)
เสาร์: วิ่งยาว 1:30 ชั่วโมง
อาทิตย์: วิ่งยาว 2:15 ชั่วโมง สลับขึ้นลงบันได

ตารางซ้อมสัปดาห์ที่ 6

จันทร์: วิ่งสบายๆ 50 นาที
อังคาร: พัก ไปสิงคโปร์(ย้ายตารางไปวันจันทร์แล้ว)
พุธ: ไปร้อยเอ็ด กลับมากระโดดเชือก
พฤหัส: Core Training
ศุกร์: ปั่นจักรยาน Tempo 20 นาที x 2
เสาร์: วิ่งยาว 1:30 ชั่วโมง
อาทิตย์: วิ่งยาว 2:15 ชั่วโมง สลับขึ้นลงบันได

——————————
หลังซ้อมยาวจบ สะบักสะบอมมากครับ... เป็น 21K แรก ในรอบ 3 ปี ที่อู้ซ้อมไปหลังจากที่มีลูกคนโต

เหลืออีก 6 สัปดาห์ น่าจะต้องเจอวิบากกรรมอีกเยอะ... สู้เว้ยยยยยยยยยย!!!!!!!!

——————————-
ซ้อมรอบนี้ ผมใช้ Apple Watch ซ้อมตั้งแต่แรก เพราะเปลี่ยนมือถือกลับไปเป็น iPhone และอยากรับโทรศัพท์ตอนวิ่งได้ ถ้ามีเรื่องด่วน แต่ไม่อยากพกมือถือ (เรื่องมากนิดนึงครับ)... เดี๋ยวจะมารีวิวละเอียดๆอีกรอบครับ

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019

 

Comment on Facebook

โชคดีค่ะหมอแป๊บ long run วันอาทิตย์คราวนี้จะมองซ้ายขวา เผื่อสวัสดีคนกันเอง สู้ๆ

สู้ๆครับ หมอ

ซู่ๆนะเทอ ขอsub4

สู้ๆฮะหมอ

3 weeks ago

Learn'n'Run

ก้าวข้าม วิธีการลงเท้า... กันเถอะ!!!

------------------------------------
วิธีการลงเท้า ไม่ว่าจะเป็นการลงส้น ลงกลางเท้า ลงหน้าเท้า เป็นประเด็นหลักของท่าวิ่ง เวลาที่มีใครก็ตามให้คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่ง... ทั้งที่จริงๆแล้วในปัจจุบัน ก็ยังไม่มีงานวิจัยไหนที่บอกได้ว่าการลงเท้าแบบไหนช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่ากัน หรือพูดง่ายๆก็คือ จะลงเท้าแบบไหน โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บก็เท่าๆกันหมดครับ

ผมคิดว่าสาเหตุที่ทำให้เราพูดถึงเรื่องนี้กันบ่อย น่าจะมาจากการลงเท้าเป็นส่วนของท่าวิ่งที่จับต้องได้ง่ายที่สุด คือถ้าถ่ายรูป หรือถ่ายคลิป Slow Motion ออกมา ลงเท้าแบบไหนมันก็เห็นเลย

------------------------------------
แถมเมื่อในปี 2010 ยังมีงานวิจัยงานหนึ่ง ที่มีกราฟเปรียบเทียบแรงกระแทกระหว่างการลงส้น กับลงหน้าเท้าออกมาด้วย ซึ่งรูปนี้เอามาใช้อธิบายกันอย่างแพร่หลายมาก ว่าการลงส้นทำให้เกิดแรงกระแทกที่สูงกว่าในช่วงแรก ผมขอเรียกว่า Spike (รูปคู่ด้านซ้าย)... แต่จริงๆแล้วงานวิจัยนี้ไม่ได้มีการสรุปผลว่าการวิ่งลงส้น ที่ดูเหมือนมีแรงกระแทกสูงกว่าในช่วงแรก เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บแต่อย่างใดเลย

ที่น่าสนใจมากขึ้นไปอีก คือเมื่อปี 2014 มีนักวิจัยกลุ่มหนึ่งที่เสนอทฤษฎีเกี่ยวกับกราฟแรงกระแทกที่เกิดขึ้นนี้ ว่าตัวกราฟนั้นประกอบด้วยอะไรบ้าง เค้าเรียกทฤษฎีนี้ว่า Two-Mass Model (รูปด้านขวาบน)... Two-Mass Model อธิบายว่า กราฟแรงกระแทกที่เกิดขึ้นนั้น เป็นผลรวมของแรงจากมวล 2 ส่วน... ส่วนแรกคือมวลของขาส่วนที่สัมผัสกับพื้นตอนแรก และส่วนที่ 2 คือมวลของทั้งตัว

ในปี 2017 งานวิจัยอีกฉบับที่ออกมา ก็พบว่า ในนักวิ่งที่วิ่งเร็ว ถึงแม้จะวิ่งลงหน้าเท้าก็ตาม ก็จะยังมีแรงกระแทกช่วงแรกที่สูง หรือ Spike เกิดขึ้นอยู่ดี... ทำให้เค้าเชื่อว่า แรงกระแทกตรงส่วนนี้ ไม่ได้เกิดจากการที่เราวิ่งลงส้น แต่ขึ้นเกิดจากความเร็วของขา หรือมวลส่วนที่ 1 ที่สัมผัสกับพื้นต่างหาก

------------------------------------
และเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อนนี้เอง ที่นักวิจัยกลุ่มนี้ได้ผลจากงานวิจัยต่อเนื่องอีกฉบับหนึ่ง ที่จะเปลี่ยนความเข้าใจเกี่ยวกับกราฟแรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะวิ่งไปอย่างมาก... งานวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อวันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2019 นี้ เป็นการเปรียบเทียบแรงกระแทกแบบ Two-Mass Model ระหว่าง 4 สภาวะที่แตกต่างกัน คือ การวิ่งเท้าเปล่า, วิ่งด้วยรองเท้าพื้นบางมาก, วิ่งด้วยรองเท้าพื้นบาง และวิ่งด้วยรองเท้าพื้นหนา ในความเร็ว 2 ระดับ

เค้าพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมวิจัยวิ่งด้วยท่าของตัวเอง ไม่ได้ถูกบังคับให้ลงส้น หรือลงหน้าเท้า ความชันในช่วงแรกของกราฟแรงกระแทกนั้น ไม่ได้แตกต่างกันเลยเวลาที่ใส่รองเท้าที่ความหนาไม่เท่ากัน แต่ถ้าดูเฉพาะกราฟของมวลส่วนแรก จะเจอว่า ยิ่งใส่รองเท้าที่หนาขึ้น จะยิ่งมีความชันของกราฟส่วนแรกสูงขึ้น

การที่แรงกระแทกเป็นลักษณะแบบนี้ ก็เพราะ เวลาที่เราใส่รองเท้าที่หนาขึ้น เราจะรู้สึกถึงพื้นน้อยลง ทำให้เราลงเท้าแรงขึ้นโดยอัตโนมัติ รวมไปถึงมุมของการลงเท้าที่เปลี่ยนไป และระยะเวลาที่เท้าสัมผัสกับพื้นด้วย เมื่อหักลบกลบหนี้กันแล้ว ผลรวมของแรงกระแทกมันก็เลยออกมาเท่าๆเดิมครับ

ส่วนเวลาที่เราวิ่งเร็วขึ้น ไม่ว่าจะอยู่ในรองเท้าแบบไหนก็ตาม ก็จะทำให้กราฟแรงกระแทกสูงขึ้นทุกแบบ... ด้วยผลที่ออกมาแบบนี้ ยิ่งช่วยยืนยันอีกครั้งหนึ่งว่า ความเร็วของขาจังหวะที่สัมผัสกับพื้นต่างหาก ที่สัมพันธ์กับการเกิด Spike ในช่วงแรกของแรงกระแทก

------------------------------------
***อย่างไรก็ตาม ผมขอย้ำอีกครั้งว่า Spike ที่เกิดขึ้นนั้น ไม่ว่าจะเกิดจากอะไรก็ตาม ก็ยังไม่มีงานวิจัยไหนที่บอกได้ว่า ถ้ามีแรงกระแทกตรงนี้ จะทำให้มีอาการบาดเจ็บมากขึ้น

ดังนั้น ถ้าเราวิ่งแล้วยังไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไรเกิดขึ้น การเปลี่ยนท่าวิ่ง การเปลี่ยนการลงเท้า ก็ยังไม่ได้มีความจำเป็นแต่อย่างใด เพราะการเปลี่ยนท่านั้น อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บใหม่ขึ้นโดยที่ไม่จำเป็นได้

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ว่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น ก็คือการเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็ว โดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม ไม่แข็งแรงพอ... เราควรช่วยกันให้ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับเรื่องนี้กับเพื่อนนักวิ่ง และก้าวข้ามการแนะนำแต่เรื่องการลงเท้า ที่ไม่ได้มีข้อมูลจากงานวิจัยสนับสนุนกันเถอะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป
... See MoreSee Less

ก้าวข้าม วิธีการลงเท้า... กันเถอะ!!!

------------------------------------
วิธีการลงเท้า ไม่ว่าจะเป็นการลงส้น ลงกลางเท้า ลงหน้าเท้า เป็นประเด็นหลักของท่าวิ่ง เวลาที่มีใครก็ตามให้คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่ง... ทั้งที่จริงๆแล้วในปัจจุบัน ก็ยังไม่มีงานวิจัยไหนที่บอกได้ว่าการลงเท้าแบบไหนช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่ากัน หรือพูดง่ายๆก็คือ จะลงเท้าแบบไหน โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บก็เท่าๆกันหมดครับ

ผมคิดว่าสาเหตุที่ทำให้เราพูดถึงเรื่องนี้กันบ่อย น่าจะมาจากการลงเท้าเป็นส่วนของท่าวิ่งที่จับต้องได้ง่ายที่สุด คือถ้าถ่ายรูป หรือถ่ายคลิป Slow Motion ออกมา ลงเท้าแบบไหนมันก็เห็นเลย

------------------------------------
แถมเมื่อในปี 2010 ยังมีงานวิจัยงานหนึ่ง ที่มีกราฟเปรียบเทียบแรงกระแทกระหว่างการลงส้น กับลงหน้าเท้าออกมาด้วย ซึ่งรูปนี้เอามาใช้อธิบายกันอย่างแพร่หลายมาก ว่าการลงส้นทำให้เกิดแรงกระแทกที่สูงกว่าในช่วงแรก ผมขอเรียกว่า Spike (รูปคู่ด้านซ้าย)... แต่จริงๆแล้วงานวิจัยนี้ไม่ได้มีการสรุปผลว่าการวิ่งลงส้น ที่ดูเหมือนมีแรงกระแทกสูงกว่าในช่วงแรก เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บแต่อย่างใดเลย

ที่น่าสนใจมากขึ้นไปอีก คือเมื่อปี 2014 มีนักวิจัยกลุ่มหนึ่งที่เสนอทฤษฎีเกี่ยวกับกราฟแรงกระแทกที่เกิดขึ้นนี้ ว่าตัวกราฟนั้นประกอบด้วยอะไรบ้าง เค้าเรียกทฤษฎีนี้ว่า Two-Mass Model (รูปด้านขวาบน)... Two-Mass Model อธิบายว่า กราฟแรงกระแทกที่เกิดขึ้นนั้น เป็นผลรวมของแรงจากมวล 2 ส่วน... ส่วนแรกคือมวลของขาส่วนที่สัมผัสกับพื้นตอนแรก และส่วนที่ 2 คือมวลของทั้งตัว

ในปี 2017 งานวิจัยอีกฉบับที่ออกมา ก็พบว่า ในนักวิ่งที่วิ่งเร็ว ถึงแม้จะวิ่งลงหน้าเท้าก็ตาม ก็จะยังมีแรงกระแทกช่วงแรกที่สูง หรือ Spike เกิดขึ้นอยู่ดี... ทำให้เค้าเชื่อว่า แรงกระแทกตรงส่วนนี้ ไม่ได้เกิดจากการที่เราวิ่งลงส้น แต่ขึ้นเกิดจากความเร็วของขา หรือมวลส่วนที่ 1 ที่สัมผัสกับพื้นต่างหาก

------------------------------------
และเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อนนี้เอง ที่นักวิจัยกลุ่มนี้ได้ผลจากงานวิจัยต่อเนื่องอีกฉบับหนึ่ง ที่จะเปลี่ยนความเข้าใจเกี่ยวกับกราฟแรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะวิ่งไปอย่างมาก... งานวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อวันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2019 นี้ เป็นการเปรียบเทียบแรงกระแทกแบบ Two-Mass Model ระหว่าง 4 สภาวะที่แตกต่างกัน คือ การวิ่งเท้าเปล่า, วิ่งด้วยรองเท้าพื้นบางมาก, วิ่งด้วยรองเท้าพื้นบาง และวิ่งด้วยรองเท้าพื้นหนา ในความเร็ว 2 ระดับ

เค้าพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมวิจัยวิ่งด้วยท่าของตัวเอง ไม่ได้ถูกบังคับให้ลงส้น หรือลงหน้าเท้า ความชันในช่วงแรกของกราฟแรงกระแทกนั้น ไม่ได้แตกต่างกันเลยเวลาที่ใส่รองเท้าที่ความหนาไม่เท่ากัน แต่ถ้าดูเฉพาะกราฟของมวลส่วนแรก จะเจอว่า ยิ่งใส่รองเท้าที่หนาขึ้น จะยิ่งมีความชันของกราฟส่วนแรกสูงขึ้น

การที่แรงกระแทกเป็นลักษณะแบบนี้ ก็เพราะ เวลาที่เราใส่รองเท้าที่หนาขึ้น เราจะรู้สึกถึงพื้นน้อยลง ทำให้เราลงเท้าแรงขึ้นโดยอัตโนมัติ รวมไปถึงมุมของการลงเท้าที่เปลี่ยนไป และระยะเวลาที่เท้าสัมผัสกับพื้นด้วย เมื่อหักลบกลบหนี้กันแล้ว ผลรวมของแรงกระแทกมันก็เลยออกมาเท่าๆเดิมครับ

ส่วนเวลาที่เราวิ่งเร็วขึ้น ไม่ว่าจะอยู่ในรองเท้าแบบไหนก็ตาม ก็จะทำให้กราฟแรงกระแทกสูงขึ้นทุกแบบ... ด้วยผลที่ออกมาแบบนี้ ยิ่งช่วยยืนยันอีกครั้งหนึ่งว่า ความเร็วของขาจังหวะที่สัมผัสกับพื้นต่างหาก ที่สัมพันธ์กับการเกิด Spike ในช่วงแรกของแรงกระแทก

------------------------------------
***อย่างไรก็ตาม ผมขอย้ำอีกครั้งว่า Spike ที่เกิดขึ้นนั้น ไม่ว่าจะเกิดจากอะไรก็ตาม ก็ยังไม่มีงานวิจัยไหนที่บอกได้ว่า ถ้ามีแรงกระแทกตรงนี้ จะทำให้มีอาการบาดเจ็บมากขึ้น

ดังนั้น ถ้าเราวิ่งแล้วยังไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไรเกิดขึ้น การเปลี่ยนท่าวิ่ง การเปลี่ยนการลงเท้า ก็ยังไม่ได้มีความจำเป็นแต่อย่างใด เพราะการเปลี่ยนท่านั้น อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บใหม่ขึ้นโดยที่ไม่จำเป็นได้

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ว่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น ก็คือการเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็ว โดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม ไม่แข็งแรงพอ... เราควรช่วยกันให้ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับเรื่องนี้กับเพื่อนนักวิ่ง และก้าวข้ามการแนะนำแต่เรื่องการลงเท้า ที่ไม่ได้มีข้อมูลจากงานวิจัยสนับสนุนกันเถอะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป

 

Comment on Facebook

Anan Amphuchineewan

พึ่งอ่านเจอบทความนี้เลยค่ะ เป็นวิจัยล่าสุด พึ่งออกมาเอง ที่เมืองนอกแชร์กันสนั่นเหมือนกันค่ะ 😊 มาอ่านที่คุณหมอวิเคราะห์ยิ่งทำให้เข้าใจมากขึ้น ขอบคุณนะคะ

Tangmo Nikrotanont

จริงด้วย...มักจะมีคนถามพี่ว่าเค้าควรปรับท่าวิ่งมั้ย ทุกครั้งก็ตอบไปว่าถ้าท่าของเรามันไม่ได้แปลกพิศดารนักก็วิ่งไปเหอะ เจ็บตรงไหนค่อยมาพิจารณากันอีกที

Mancharee Ngt

Worawut Tiaมาอ่านสิ

กฤตยศ ทองรักษ์ (Krittayos Kanoon Thongruk)

Komsit Sathapanapitukkij

ขอบคุณค่ะ และเดินปกติ หรือเดินจงกรม ควรเท้าลงแบบไหนคะ

ภูวิศ พวงช่อ สรุปให้หน่อยจิ

Chalermporn Eang Kampartee

ผมรู้สึกว่า ส่วนนึงมาจากท่าวิ่งด้วยหรือเปล่าครับ(มองทั้งร่างกายเป็น Kinetic นะคับ ถ้าเราไม่วิ่งหน้าเงยตัวตรงดันสะโพกไปข้างหน้าย่อขาตอนวิ่งนิดนึง ร่างกายเราจะทิ่มไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติ อ่ะครับ แล้วมันจะวิ่งก้าวยาวได้สะดวกขึ้นตามธรรมชาติ กลายเป็นลงส้นโดยธรรมชาติอีกที แต่ถ้าหน้าเงย ตัวตรงดันสะโพกย่อขาตอนวิ่งนิดหน่อย มันจะก้าวสั้นลงเองครับ ตามธรรมชาติครับ แต่อย่างไรผู้ฝึกก็ควรมีค่าความยืดหยุ่นตัวมากหน่อยหากจะพัฒนาไปวิ่งจริงจังกับระยะมากขึ้นไม่ใช่แค่วิ่งจ็อกเพื่อสุขภาพอ่ะคับ ความเห็นส่วนตัวนะคับ

เป็นคนวิ่งลงส้นเท้าค่ะ กลัวบาดเจ็บเลย ไปเรียนปรับท่าวิ่งมาแต่ปรับไม่ได้เพราะมันชิน... แต่ไม่เคยบาดเจ็บอะไรเลย เพราะเป็นคนไม่ได้วิ่งเร็วมาก ... เพื่อนๆ นักวิ่งที่บาดเจ็บ ส่วนมากจะวิ่งเร็วๆ กันค่ะ

ก็บอกแล้วว่าลงเท้ายังไงก็ได้​ ถ้าไม่บาดเจ็บก็ไม่ต้องเปลี่ยน

Bier Kannathat

Phaisit Pinwatthana แบบที่พี่บอกเลย

ขออนุญาติ share นะคะ ขอบคุณค่ะ

Pathompong Choowit งง

Chris Bumrung Piyayot Pornprayuth มาฟัง

...อันนี้เค้าวัดแรงที่กระทำไหนอะครับไม่รู้ว่าต่างกันไหม....

สรุปว่าแรงกระทำ เกิดจากน้ำหนักและความเร็ว ส่วนจะบาดเจ็บหรือไม่แล้วแต่คนถูกไหมครับหมอแป๊บ

Nuttiesz Kopper

ขออนุญาตแชร์นะคร้าบ

นี้ซิของจริง เอาไปพูดต่อได้สักที เพราะผมคิดเสมอว่า จะวิ่งท่าไหนก็แล้วแต่ ถ้าขาแข็งแรง คือทำได้ทุกท่าแหละ #ขอบคุณบทความดีๆครับ

+ View previous comments

1 month ago

Learn'n'Run

Boston Marathon 2019 #week3and4 recap

—————————-
สัปดาห์ที่แล้วลืมมา update วันนี้ขอรวม 2 สัปดาห์เลยครับ

—————————
เริ่มที่สัปดาห์ที่ 3 ก่อน

สัปดาห์นี้มี Time Trial เพื่อหาระดับที่วิ่งได้อยู่จริง... เวลาซ้อม โค้ชจะได้ออกโปรแกรมได้แม่นขึ้น กำหนดความเร็วได้ดีขึ้น ไม่หนักเกิน ไม่เบาเกินไป (เวลาเหลือน้อย จะซ้อมไปเรื่อยๆไม่ได้แล้ววววววว)

โค้ชวิน โค้ชของผม ใช้ Power Meter ในการซ้อม... ดังนั้นจะไม่ได้กำหนดตารางเป็นเพซ หรือเป็น HR แต่จะใช้ Power ที่หน่วยเป็น watt เลย

ข้อดีของ Power คร่าวๆก็คือ เปลี่ยนแปลงเร็วกว่า ตามแรงที่ออกตอนวิ่งจริง ถ้าเป็น HR จะมีช่วงหน่วงซักพัก กว่าชีพจรจะขึ้นตาม

เวลามีเนินขึ้นลง Power ก็จะเปลี่ยนไปตามแรงที่ออก... มาราธอนแรกของผม วิ่งสนามที่เป็นเนิน พอพยายามคุมเพซ ตอนขึ้นก็จะใช้แรงมากหน่อย ทำให้พังไปเลย เป็นบทเรียนของผม

—————————-
ตารางซ้อมสัปดาห์นี้ของผม ก็ตามนี้ครับ

จันทร์: พัก เตรียม Time Trial วันอังคาร
อังคาร: TIme Trial (เริ่ม 5 am)
พุธ: Stair Master (เริ่ม 6 am)
พฤหัส: วิ่งสบายๆ 30 นาที คุม Power + Plyo (เริ่ม 6 am)
ศุกร์: ปั่นสบายๆ 50 นาที (เริ่ม 6 am)
เสาร์: วิ่งคุม Power 50 นาที (เริ่ม 11:45 am วิ่งตอนพักเที่ยงที่รพ.)
อาทิตย์: วิ่งปรับความเร็วตาม Power (เริ่ม 6 am)

หลังจากทำ Time Trial ระดับไม่ได้ตกลงเท่าไหร่ คิดว่าน่าจะเป็นเพราะอยู่ใกล้จุดต่ำสุดมานาน 555555555

—————————
ต่อด้วยสัปดาห์นี้เลยนะครับ

จบสัปดาห์นี้ ก็ผ่านไปแล้ว 1/3 ครับ(4 จาก 12 สัปดาห์)... สัปดาห์นี้เริ่มซ้อมหนักขึ้นแล้ว หลังจากโค้ชให้เรียกความฟิตก่อนใน 3 สัปดาห์ก่อนหน้า พร้อมทั้งดูความสามารถที่เหลืออยู่ตอนนี้ เพื่อให้ออกโปรแกรมได้แม่นยำขึ้น

ถามว่าตอนนี้ฟิตแล้วหรอ... ก็ยังนะ 555555555 แต่เวลามันใกล้เข้ามาแล้ว ไม่เริ่มตอนนี้ก็ไม่ทันแหล่ว

สัปดาห์นี้ก็เลยจะล้าๆหลังจากซ้อมแต่ละวันหน่อยครับ... แต่ก็ได้ผู้มีอุปการะคุณ “พี่โบ” ให้ยืม Air Compression มาใช้ฟื้นตัวหลังวิ่ง กราบบบบบบบบบบบบบบ

—————————
นอกจากอาการล้าแล้ว อาการบาดเจ็บก็มาเหมือนกันครับ... เข่าซ้ายที่เจ็บตั้งแต่เริ่มซ้อม ตอนนี้ดีแล้วครับ มีไปทำกายภาพเสริมมาด้วย

แต่มามีปัญหาที่ข้างเท้าด้านขวาแทน ซึ่งก็มาจากแรงกระแทกสะสมนั่นแหละครับ

จากที่ไม่ค่อยได้วิ่ง มาซ้อมมาราธอนเลย ถึงแม้โค้ชจะเพิ่มระยะช้ายังไงก็ตาม แรงกระแทกมันก็เพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมเยอะอยู่ดี... ตอนนี้ก็ใช้การประคบเย็นช่วย กับกินยาบางวัน (ปกติผมไม่ค่อยแนะนำให้นักวิ่งที่บาดเจ็บกินยา ถ้าไม่จำเป็นนะครับ แต่นี่ผมต้องซ้อมต่อให้ได้ 5555555)

—————————-
Long Run เริ่มมีเข้ามาในโปรแกรมแล้ว... Long ของผมตอนนี้แค่ 14-15km เองนะครับ แต่อันนี้ยาวสุดในรอบ 2 ปีละ สาบานได้ 55555555

โค้ชผมไม่อยากเพิ่มระยะมากจนเกินไป เพราะกลัวเรื่องอาการบาดเจ็บนี่แหละ แต่จะให้ซ้อมเป็น Back to Back แทน... ซึ่ง B2B ของผมก็แค่ 50 นาที กับ 1:30 ชั่วโมง แค่นั้นเองครับ คนมันไม่ฟิตอ่ะ

(B2B คร่าวๆก็คือการซ้อมยาว แต่แบ่งออกเป็น 2 วัน เพื่อให้ร่างกายไม่ล้าทีเดียวมากเกินไป แต่ก็ยังได้ระยะสะสมอยู่)

——————————
ตารางซ้อมสัปดาห์นี้ ไม่มีวันพักครับ ตามนี้

จันทร์: Body Weight
อังคาร: Tempo 20 นาที x 2
พุธ: Stairs Master
พฤหัส: Mile repeat 1.6km x 6 (ได้แค่ 4 เซท พังซะก่อนครับ DNF ไปตามระเบียบ)
ศุกร์: Tempo จักรยาน 20 นาที x 2
เสาร์: วิ่งสบายๆ 50 นาที
อาทิตย์: วิ่งยาว 1:30 ชั่วโมง

จบวันอาทิตย์ พังมากครับ เดินเป๋เลย... เดี๋ยวขอไปปั๊มขาต่อก่อนนะครับ พรุ่งนี้สู้ต่อ

ปล. น้ำหนักลดแล้ว จาก 90 เหลือ 87... ตั้งใจว่าวันแข่งอยากให้เหลือแถวๆ 80kg แข่งเสร็จจะได้กินเพิ่มน่ำหนักให้เต็มคราบ 555555555

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019
... See MoreSee Less

Boston Marathon 2019 #week3and4 recap

—————————-
สัปดาห์ที่แล้วลืมมา update วันนี้ขอรวม 2 สัปดาห์เลยครับ

—————————
เริ่มที่สัปดาห์ที่ 3 ก่อน

สัปดาห์นี้มี Time Trial เพื่อหาระดับที่วิ่งได้อยู่จริง... เวลาซ้อม โค้ชจะได้ออกโปรแกรมได้แม่นขึ้น กำหนดความเร็วได้ดีขึ้น ไม่หนักเกิน ไม่เบาเกินไป (เวลาเหลือน้อย จะซ้อมไปเรื่อยๆไม่ได้แล้ววววววว)

โค้ชวิน โค้ชของผม ใช้ Power Meter ในการซ้อม... ดังนั้นจะไม่ได้กำหนดตารางเป็นเพซ หรือเป็น HR แต่จะใช้ Power ที่หน่วยเป็น watt เลย

ข้อดีของ Power คร่าวๆก็คือ เปลี่ยนแปลงเร็วกว่า ตามแรงที่ออกตอนวิ่งจริง ถ้าเป็น HR จะมีช่วงหน่วงซักพัก กว่าชีพจรจะขึ้นตาม

เวลามีเนินขึ้นลง Power ก็จะเปลี่ยนไปตามแรงที่ออก... มาราธอนแรกของผม วิ่งสนามที่เป็นเนิน พอพยายามคุมเพซ ตอนขึ้นก็จะใช้แรงมากหน่อย ทำให้พังไปเลย เป็นบทเรียนของผม

—————————-
ตารางซ้อมสัปดาห์นี้ของผม ก็ตามนี้ครับ

จันทร์: พัก เตรียม Time Trial วันอังคาร
อังคาร: TIme Trial (เริ่ม 5 am)
พุธ: Stair Master (เริ่ม 6 am)
พฤหัส: วิ่งสบายๆ 30 นาที คุม Power + Plyo (เริ่ม 6 am)
ศุกร์: ปั่นสบายๆ 50 นาที (เริ่ม 6 am)
เสาร์: วิ่งคุม Power 50 นาที (เริ่ม 11:45 am วิ่งตอนพักเที่ยงที่รพ.)
อาทิตย์: วิ่งปรับความเร็วตาม Power (เริ่ม 6 am)

หลังจากทำ Time Trial ระดับไม่ได้ตกลงเท่าไหร่ คิดว่าน่าจะเป็นเพราะอยู่ใกล้จุดต่ำสุดมานาน 555555555

—————————
ต่อด้วยสัปดาห์นี้เลยนะครับ

จบสัปดาห์นี้ ก็ผ่านไปแล้ว 1/3 ครับ(4 จาก 12 สัปดาห์)... สัปดาห์นี้เริ่มซ้อมหนักขึ้นแล้ว หลังจากโค้ชให้เรียกความฟิตก่อนใน 3 สัปดาห์ก่อนหน้า พร้อมทั้งดูความสามารถที่เหลืออยู่ตอนนี้ เพื่อให้ออกโปรแกรมได้แม่นยำขึ้น

ถามว่าตอนนี้ฟิตแล้วหรอ... ก็ยังนะ 555555555 แต่เวลามันใกล้เข้ามาแล้ว ไม่เริ่มตอนนี้ก็ไม่ทันแหล่ว

สัปดาห์นี้ก็เลยจะล้าๆหลังจากซ้อมแต่ละวันหน่อยครับ... แต่ก็ได้ผู้มีอุปการะคุณ “พี่โบ” ให้ยืม Air Compression มาใช้ฟื้นตัวหลังวิ่ง กราบบบบบบบบบบบบบบ

—————————
นอกจากอาการล้าแล้ว อาการบาดเจ็บก็มาเหมือนกันครับ... เข่าซ้ายที่เจ็บตั้งแต่เริ่มซ้อม ตอนนี้ดีแล้วครับ มีไปทำกายภาพเสริมมาด้วย

แต่มามีปัญหาที่ข้างเท้าด้านขวาแทน ซึ่งก็มาจากแรงกระแทกสะสมนั่นแหละครับ

จากที่ไม่ค่อยได้วิ่ง มาซ้อมมาราธอนเลย ถึงแม้โค้ชจะเพิ่มระยะช้ายังไงก็ตาม แรงกระแทกมันก็เพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมเยอะอยู่ดี... ตอนนี้ก็ใช้การประคบเย็นช่วย กับกินยาบางวัน (ปกติผมไม่ค่อยแนะนำให้นักวิ่งที่บาดเจ็บกินยา ถ้าไม่จำเป็นนะครับ แต่นี่ผมต้องซ้อมต่อให้ได้ 5555555)

—————————-
Long Run เริ่มมีเข้ามาในโปรแกรมแล้ว... Long ของผมตอนนี้แค่ 14-15km เองนะครับ แต่อันนี้ยาวสุดในรอบ 2 ปีละ สาบานได้ 55555555

โค้ชผมไม่อยากเพิ่มระยะมากจนเกินไป เพราะกลัวเรื่องอาการบาดเจ็บนี่แหละ แต่จะให้ซ้อมเป็น Back to Back แทน... ซึ่ง B2B ของผมก็แค่ 50 นาที กับ 1:30 ชั่วโมง แค่นั้นเองครับ คนมันไม่ฟิตอ่ะ

(B2B คร่าวๆก็คือการซ้อมยาว แต่แบ่งออกเป็น 2 วัน เพื่อให้ร่างกายไม่ล้าทีเดียวมากเกินไป แต่ก็ยังได้ระยะสะสมอยู่)

——————————
ตารางซ้อมสัปดาห์นี้ ไม่มีวันพักครับ ตามนี้

จันทร์: Body Weight
อังคาร: Tempo 20 นาที x 2
พุธ: Stairs Master
พฤหัส: Mile repeat 1.6km x 6 (ได้แค่ 4 เซท พังซะก่อนครับ DNF ไปตามระเบียบ)
ศุกร์: Tempo จักรยาน 20 นาที x 2
เสาร์: วิ่งสบายๆ 50 นาที
อาทิตย์: วิ่งยาว 1:30 ชั่วโมง

จบวันอาทิตย์ พังมากครับ เดินเป๋เลย... เดี๋ยวขอไปปั๊มขาต่อก่อนนะครับ พรุ่งนี้สู้ต่อ

ปล. น้ำหนักลดแล้ว จาก 90 เหลือ 87... ตั้งใจว่าวันแข่งอยากให้เหลือแถวๆ 80kg แข่งเสร็จจะได้กินเพิ่มน่ำหนักให้เต็มคราบ 555555555

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019

 

Comment on Facebook

อยากให้หมอแป๊บมาเล่าเรื่อง Back 2 Back จังเลยค่ะ ไม่เคยได้ยินมาก่อนเลย รอฟังนะคะ

สู้นะฮะหมอ

ขออนุญาตถามค่า ซ้อมหนักแบบนี้ แล้วกินยังไงให้ลด นน ด้วย ให้มีแรงวิ่งด้วยคะ

ตั้งเป้าเวลาจบมั๊ยคะหมอ

55555 ขนาดหมอตรงสายยังดื้อกินยา, เป็นกำลังใจให้นะครับพี่หมอ จู้ๆฮะ✌🏻

สู้ต่อไปครับ โอกาสดีๆเเบบนี้

รีบๆวิ่งให้จบแล้วกลับมาดูแลเจ้ต่อ

+ View previous comments

1 month ago

Learn'n'Run

มาครับๆ!!! Samitivej-BNH Virtual Run เริ่มเก็บระยะวันนี้แล้วนะครับ

มาเปลี่ยนทุก 100,000km ที่เราช่วยกันวิ่ง... เป็นการผ่าตัดหัวใจให้เด็กๆ 1 ดวงกันครับ เป้าหมายของเราคือหัวใจ 12 ดวง!!!

สมัครกันได้ง่ายๆตาม link นี้เลยครับ goo.gl/Bn4V2J

#เปลี่ยนทุกกิโลเมตรที่เราวิ่งให้มีค่ามากกว่าเดิม
#ยิ่งวิ่งยิ่งได้ใจ
... See MoreSee Less

 

Comment on Facebook

พี่ตุ๊กกก สมัครกานนนน Siraprapa Noiyunitaya ^^

เรียบร้อยครับพี่หมอ!!!

ตลกนะเพิ่งเริ่มเก็บระยะวันนี้ แต่มีบางคนได้ระยะเป็น 100 กว่าก.ม.ไปแล้ว

เห็นผลวิ่งแล้วตกใจเลย วันเดียวเป็นร้อยกิโลเมตรเลย

1 month ago

Learn'n'Run

Boston Marathon 2019 #week2 recap

——————————
สัปดาห์นี้เริ่มพยายามเปลี่ยนมาซ้อมเป็นช่วงเช้า ตอนที่ลูกๆยังไม่ตื่น เพราะซ้อมค่ำๆเหมือนสัปดาห์ก่อนแล้วเพลียเหลือเกิน

แต่ก็มีบางวันที่ทำไม่สำเร็จ เพราะตื่นช้านิดเดียว จะออกไม่ทันเลย 555555555

——————————-
จุดมุ่งหมายของการซ้อมสัปดาห์นี้คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเรียกความฟิตกลับมาต่อ

สำหรับความแข็งแรงนั้น ในสนามบอสตันมาราธอน จะมีเนินที่ใหญ่ที่สุด อยู่ที่ประมาณ กม.33 ชื่อ Heartbreak hill... ถ้าเกิดว่าขาไม่แข็งแรงแบบที่ผมเป็นอยู่ตอนนี้ล่ะก็ ตายลูกเดียวครับ

ปกติแล้วแถวๆกม.ที่ 32-33 นั้น นักวิ่งหลายท่านน่าจะมีประสบการณ์ Hit the wall... หรือหมดแรงไปดื้อๆตรงนั้น นี่มาเจอเนินอีก ไม่รอดแน่ๆครับ

———————————
โค้ชเลยให้เพิ่ม Stair Master หรือเครื่องเดินขึ้นบันไดเข้ามาด้วย ให้กล้ามขาแข็งแรงขึ้น

ผมโชคดีที่ที่สมิติเวช มีเครื่องนี้อยู่เลย ก็ง่ายเลยครับ ออกกำลังตอนเช้าเสร็จ ตรวจต่อ(แบบขาระบม)

———————————-
ตารางผมสัปดาห์นี้ เป็นแบบนี้ครับ

จันทร์: Core training (เริ่ม 5 am)
อังคาร: วิ่งสบายๆ 50 นาที (เริ่ม 5 am)
พุธ: Stair Master!!! 30 นาที (เริ่ม 6 am)
พฤหัส: วิ่งสบายๆ 30 นาที + Plyo (เริ่ม 5 am)
ศุกร์: ปั่นสบายๆ 50 นาที (เริ่ม 6 am)
เสาร์: Body weight (เริ่ม 12 pm รีบทำตอนพักเที่ยง 1 ชม.)
อาทิตย์: วิ่งปรับความเร็ว 2 เซท (เริ่ม 7:30 pm เลี้ยงลูกทั้งวัน ได้ออกกำลังอีกทีตอนสวนใกล้ปิด วิ่งจนสวนปิด โดนไล่เลย)

วิ่งลู่ ออกกำลังในบ้าน ในยิม มาทั้งสัปดาห์... แต่วันอาทิตย์อากาศโอเคมาตั้งแต่เช้า เลยขอวิ่งที่สวนซักหน่อย

วิ่งเสร็จ ปวดน่องไปหมด... ความฟิตหายหมดจริงๆ

———————————-
ว่ากันใหม่สัปดาห์หน้า หวังว่าจะหายปวดรวดร้าวทัน

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019
... See MoreSee Less

Boston Marathon 2019 #week2 recap

——————————
สัปดาห์นี้เริ่มพยายามเปลี่ยนมาซ้อมเป็นช่วงเช้า ตอนที่ลูกๆยังไม่ตื่น เพราะซ้อมค่ำๆเหมือนสัปดาห์ก่อนแล้วเพลียเหลือเกิน

แต่ก็มีบางวันที่ทำไม่สำเร็จ เพราะตื่นช้านิดเดียว จะออกไม่ทันเลย 555555555

——————————-
จุดมุ่งหมายของการซ้อมสัปดาห์นี้คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเรียกความฟิตกลับมาต่อ

สำหรับความแข็งแรงนั้น ในสนามบอสตันมาราธอน จะมีเนินที่ใหญ่ที่สุด อยู่ที่ประมาณ กม.33 ชื่อ Heartbreak hill... ถ้าเกิดว่าขาไม่แข็งแรงแบบที่ผมเป็นอยู่ตอนนี้ล่ะก็ ตายลูกเดียวครับ

ปกติแล้วแถวๆกม.ที่ 32-33 นั้น นักวิ่งหลายท่านน่าจะมีประสบการณ์ Hit the wall... หรือหมดแรงไปดื้อๆตรงนั้น นี่มาเจอเนินอีก ไม่รอดแน่ๆครับ

———————————
โค้ชเลยให้เพิ่ม Stair Master หรือเครื่องเดินขึ้นบันไดเข้ามาด้วย ให้กล้ามขาแข็งแรงขึ้น

ผมโชคดีที่ที่สมิติเวช มีเครื่องนี้อยู่เลย ก็ง่ายเลยครับ ออกกำลังตอนเช้าเสร็จ ตรวจต่อ(แบบขาระบม)

———————————-
ตารางผมสัปดาห์นี้ เป็นแบบนี้ครับ

จันทร์: Core training (เริ่ม 5 am)
อังคาร: วิ่งสบายๆ 50 นาที (เริ่ม 5 am)
พุธ: Stair Master!!! 30 นาที (เริ่ม 6 am)
พฤหัส: วิ่งสบายๆ 30 นาที + Plyo (เริ่ม 5 am)
ศุกร์: ปั่นสบายๆ 50 นาที (เริ่ม 6 am)
เสาร์: Body weight (เริ่ม 12 pm รีบทำตอนพักเที่ยง 1 ชม.)
อาทิตย์: วิ่งปรับความเร็ว 2 เซท (เริ่ม 7:30 pm เลี้ยงลูกทั้งวัน ได้ออกกำลังอีกทีตอนสวนใกล้ปิด วิ่งจนสวนปิด โดนไล่เลย)

วิ่งลู่ ออกกำลังในบ้าน ในยิม มาทั้งสัปดาห์... แต่วันอาทิตย์อากาศโอเคมาตั้งแต่เช้า เลยขอวิ่งที่สวนซักหน่อย

วิ่งเสร็จ ปวดน่องไปหมด... ความฟิตหายหมดจริงๆ

———————————-
ว่ากันใหม่สัปดาห์หน้า หวังว่าจะหายปวดรวดร้าวทัน

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019

 

Comment on Facebook

ทำงานชั้น9เดินขึ้นบันไดจะช่วยฝึกกล้ามขาได้แบบเครื่องไหมค่ะ

สู้ๆค่ะคุณหมอ

รพ ไร ดี๊ดี มีเครื่องออกกำลังให้ด้วย

ขอบคุณที่แชร์เรื่องราวครับพี่หมอ, ชอบอ่าน มาเล่าเรื่อยๆนะครับ จะได้ติดตามพัฒนาการไปจนถึงวันแข่งเลยครับ ✌🏻✌🏻👏👏

ไอดอลค่ะ

Learn'n'Run การฝึกฝนต่างๆอย่างเรื่องเนิน แล้วเพิ่ม ใึกบนเครื่องขึ้นบันได โดยปกติมีข้อมูลมั้ยครับ ร่างกายตอบสนองการฝึกต่างๆ ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงมากขึ้นภายในระยะเวลาเท่าไหร่

+ View previous comments

2 months ago

Learn'n'Run

บาดเจ็บอยู่... วิ่งได้หรือไม่???

----------------------------
เวลาที่นักวิ่งมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง คำแนะนำที่เจอบ่อยๆก็คือ “หยุดวิ่ง” “พักก่อน” “ไม่หยุดไม่หายนะ”... แต่ถึงแม้จะหยุดพักก็ตาม นักวิ่งส่วนหนึ่งเมื่อกลับมาวิ่งใหม่ ก็จะเจ็บซ้ำที่เดิมๆอีก แล้วก็วนลูปอยู่แบบนั้น จนเลิกวิ่งไปเอง

แต่เดิมนั้นเราเคยแนะนำกันว่า เวลาที่มีอาการบาดเจ็บ ต้องทำ “PRICE” ตัวย่อก็หมายความตามนี้ครับ

P = Protection (ปกป้องส่วนที่บาดเจ็บ ไม่ให้มีการบาดเจ็บเพิ่ม)
R = Rest (พัก หรือหยุดใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ)
I = Ice (ประคบเย็น เพื่อลดอาการอักเสบ)
C = Compression (กด รัด พัน เอาไว้ ไม่ให้บวมมาก)
E = Elevation (ยกสูง เพื่อไม่ให้เลือด สารน้ำมาคั่ง จะได้ไม่บวมมากเช่นกัน)

----------------------------
แต่ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีคอนเซปนึงในการรักษานักกีฬาที่บาดเจ็บที่พูดถึงกันมากขึ้นเรื่อยๆ และเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมพอสมควร... คอนเซปใหม่ที่พูดถึงคือ “POLICE” เปลี่ยนจากตัว “R” หรือการหยุดพัก เป็น “OL = Optimal Loading” หรือการแนะนำให้ใช้งานได้เท่าที่สามารถครับ

ถ้าผมเข้าใจไม่ผิด คอนเซปนี้เริ่มมาจากการรักษาอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าครับ ปัจจุบันเราแนะนำให้ขยับเร็วที่สุด ลงน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ จากเดิมที่ต้องใส่เฝือกกันนานๆ ซึ่งบางคนอาจจะเจ็บแค่เล็กน้อย หรือแค่กลัวเจ็บเลยไม่ยอมถอดซักทีจนข้อเท้าติด แล้วก็ต้องมานั่งแก้ไขกันอีกรอบ

งานวิจัยหลายๆงานช่วงหลังก็สรุปออกมาได้ว่า การที่ใช้งานเร็วขึ้น จะช่วยให้ป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้ดี และทำให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่า หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น... ไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือไม่ต้องยืดดัดข้อต่อที่ติด ซึ่งทำให้เสียเวลาในการรักษา และกลับไปเล่นกีฬาอย่างมาก

----------------------------
Optimal Loading นั้น ไม่ได้หมายถึงการใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บนั้นไปเรื่อยๆอย่างเดียวนะครับ แต่ยังรวมถึง การป้องกัน เช่น อาจจะใส่ที่ประคองเข่าไปด้วยในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ หรือใช้ไม้เท้าช่วยเดินก่อน ไม่ให้ลงน้ำหนักมากเกิน... การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็สามารถเริ่มทำได้ในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ แต่ต้องไม่หนักเกินไป... และการทำกายภาพเพื่อลดอาการอักเสบ ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเองนั้น ก็มีหลายอาการที่สามารถรักษาไปด้วย วิ่งต่อไปด้วยได้ เพราะถ้าเราหยุดรอให้หาย แล้วไม่ได้แก้สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือการที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะรับแรงจากการวิ่งที่มากขึ้น... เวลากลับมาวิ่ง ก็เจ็บใหม่อยู่ดีครับ

ดังนั้น อาการอย่างเช่น รองช้ำ, เอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT band syndrome) หรือเอ็นใต้สะบ้าอักเสบ เป็นต้น... เราก็ยังสามารถที่จะวิ่งต่อไปได้ พร้อมๆไปกับการออกกำลังเสริมความแข็งแรง การยืดเหยียด โดยอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อมร่วมด้วย เพื่อไม่ให้ความฟิตหายไป แล้วต้องมาเริ่มใหม่จากศูนย์กันอีกครับ (ซึ่งตรงนี้ก็เป็นหน้าที่ของโค้ชวิ่งแล้วล่ะครับ ว่าจะปรับตารางอย่างไร แนะนำอะไรเพิ่มเติมบ้าง)

----------------------------
สุดท้ายนี้ ปัจจุบันยังไม่มีสูตรสำเร็จของแต่ละอาการบาดเจ็บนะครับ ว่าเจ็บอะไร ต้อง Optimal Loading แบบไหน ซึ่งผมก็คิดว่าไม่น่าจะมีด้วยในอนาคต... ถ้าทำอะไรแล้วเจ็บมากขึ้น อันนี้ต้องหลีกเลี่ยงครับ แต่ถ้าตึงๆเฉยๆ ทำได้จนจบ และอาการเจ็บควรจะน้อยลงเรื่อยๆ อันนี้ถึงจะเป็น Optimal Loading ครับ

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้ตัวเอง อย่าฝืนนะครับ เป็นห่วง

หมอแป๊ป
Learn’n’Run
... See MoreSee Less

บาดเจ็บอยู่... วิ่งได้หรือไม่???

----------------------------
เวลาที่นักวิ่งมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง คำแนะนำที่เจอบ่อยๆก็คือ “หยุดวิ่ง” “พักก่อน” “ไม่หยุดไม่หายนะ”... แต่ถึงแม้จะหยุดพักก็ตาม นักวิ่งส่วนหนึ่งเมื่อกลับมาวิ่งใหม่ ก็จะเจ็บซ้ำที่เดิมๆอีก แล้วก็วนลูปอยู่แบบนั้น จนเลิกวิ่งไปเอง

แต่เดิมนั้นเราเคยแนะนำกันว่า เวลาที่มีอาการบาดเจ็บ ต้องทำ “PRICE” ตัวย่อก็หมายความตามนี้ครับ

P = Protection (ปกป้องส่วนที่บาดเจ็บ ไม่ให้มีการบาดเจ็บเพิ่ม)
R = Rest (พัก หรือหยุดใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ)
I = Ice (ประคบเย็น เพื่อลดอาการอักเสบ)
C = Compression (กด รัด พัน เอาไว้ ไม่ให้บวมมาก)
E = Elevation (ยกสูง เพื่อไม่ให้เลือด สารน้ำมาคั่ง จะได้ไม่บวมมากเช่นกัน)

----------------------------
แต่ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีคอนเซปนึงในการรักษานักกีฬาที่บาดเจ็บที่พูดถึงกันมากขึ้นเรื่อยๆ และเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมพอสมควร... คอนเซปใหม่ที่พูดถึงคือ “POLICE” เปลี่ยนจากตัว “R” หรือการหยุดพัก เป็น “OL = Optimal Loading” หรือการแนะนำให้ใช้งานได้เท่าที่สามารถครับ

ถ้าผมเข้าใจไม่ผิด คอนเซปนี้เริ่มมาจากการรักษาอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าครับ ปัจจุบันเราแนะนำให้ขยับเร็วที่สุด ลงน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ จากเดิมที่ต้องใส่เฝือกกันนานๆ ซึ่งบางคนอาจจะเจ็บแค่เล็กน้อย หรือแค่กลัวเจ็บเลยไม่ยอมถอดซักทีจนข้อเท้าติด แล้วก็ต้องมานั่งแก้ไขกันอีกรอบ 

งานวิจัยหลายๆงานช่วงหลังก็สรุปออกมาได้ว่า การที่ใช้งานเร็วขึ้น จะช่วยให้ป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้ดี และทำให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่า หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น... ไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือไม่ต้องยืดดัดข้อต่อที่ติด ซึ่งทำให้เสียเวลาในการรักษา และกลับไปเล่นกีฬาอย่างมาก

----------------------------
Optimal Loading นั้น ไม่ได้หมายถึงการใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บนั้นไปเรื่อยๆอย่างเดียวนะครับ แต่ยังรวมถึง การป้องกัน เช่น อาจจะใส่ที่ประคองเข่าไปด้วยในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ หรือใช้ไม้เท้าช่วยเดินก่อน ไม่ให้ลงน้ำหนักมากเกิน... การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็สามารถเริ่มทำได้ในช่วงที่ยังมีอาการอยู่ แต่ต้องไม่หนักเกินไป... และการทำกายภาพเพื่อลดอาการอักเสบ ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเองนั้น ก็มีหลายอาการที่สามารถรักษาไปด้วย วิ่งต่อไปด้วยได้ เพราะถ้าเราหยุดรอให้หาย แล้วไม่ได้แก้สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือการที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะรับแรงจากการวิ่งที่มากขึ้น... เวลากลับมาวิ่ง ก็เจ็บใหม่อยู่ดีครับ

ดังนั้น อาการอย่างเช่น รองช้ำ, เอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT band syndrome) หรือเอ็นใต้สะบ้าอักเสบ เป็นต้น... เราก็ยังสามารถที่จะวิ่งต่อไปได้ พร้อมๆไปกับการออกกำลังเสริมความแข็งแรง การยืดเหยียด โดยอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อมร่วมด้วย เพื่อไม่ให้ความฟิตหายไป แล้วต้องมาเริ่มใหม่จากศูนย์กันอีกครับ (ซึ่งตรงนี้ก็เป็นหน้าที่ของโค้ชวิ่งแล้วล่ะครับ ว่าจะปรับตารางอย่างไร แนะนำอะไรเพิ่มเติมบ้าง)

----------------------------
สุดท้ายนี้ ปัจจุบันยังไม่มีสูตรสำเร็จของแต่ละอาการบาดเจ็บนะครับ ว่าเจ็บอะไร ต้อง Optimal Loading แบบไหน ซึ่งผมก็คิดว่าไม่น่าจะมีด้วยในอนาคต... ถ้าทำอะไรแล้วเจ็บมากขึ้น อันนี้ต้องหลีกเลี่ยงครับ แต่ถ้าตึงๆเฉยๆ ทำได้จนจบ และอาการเจ็บควรจะน้อยลงเรื่อยๆ อันนี้ถึงจะเป็น Optimal Loading ครับ

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้ตัวเอง อย่าฝืนนะครับ เป็นห่วง

หมอแป๊ป
Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

Phatsakorn Boonyapraputi หมอแป๊บ ที่น้องเล่าให้ฟัง

🙏

เจ็บเข่าค่ะ อายุ 50 หมอบอกว่า เริ่มมีอาการเข่าเสื่อม แต่ชอบจ๊อกกิ้ง จะทำยังไงดีค่ะ

ผมเจ็บสะบ้าเข่าครับ ทีแรกใช้วิธีหยุดพักยาวเลย 3 เดือน แต่พอกลับมาวิ่งก็เจ็บอีก แถมความฟิตหายหมดเลย เลยเปลี่ยนเป็นใช้การ weight training กล้ามเนื้อต่างๆที่จะช่วยพยุงเข่า กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก core body ช่วงแรกงดวิ่งเวทอย่างเดียวประมาณ 2 อาทิตย์แล้วกลับไปวิ่ง อาการเจ็บน้อยลง ก็ใช้การวิ่งสลับเวทไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายก็กลับมาวิ่งได้ปกติ จนจบได้ 2 ฮาล์ฟภายใน 3 สัปดาห์ ปัจจุบันอาการเจ็บเข่าถึงจะยังไม่หายสนิทแต่ก็ดีขึ้นมากๆ ซ้อมวิ่งได้ต่อเนื่อง แต่ก็ไม่ลืมที่จะเวทสลับด้วย

มีเพื่อนนักวิ่งคนไหนเอ้นไขว่หลังหัวเข่าขาดแล้วยังวิ่งได้ไหม..ของผมpclขาดหมอเนะนำให้เวทกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและด้านหลัง ให้แข็งแรง..แล้วจะกลับมาทำกิจกรรมได้เหมือนเดิมไหมครับ

เปนรองซ้ำยุค่ะ เช็งเลย

ผมใช้วิธีนี้มากับอาการเจ็บ 2 แบบแล้ว หายไปอย่างหนึ่งอีกอย่างดีขึ้นมาก

Katai Bybr ด้วยรักแระห่วงใย

ขอบคุณที่ย้ำให้มั่นใจค่ะ การเจ็บครั้งแรกของพี่คือชินสปริ้นท์ โชคดีที่เจอหมอเป็นนักวิ่งชาวอเมริกัน นอกจากเค้ารักษาให้แล้วยังสั่งว่าห้ามหยุดวิ่ง เพราะถ้าหยุดจนหายกลับมาวิ่งก็ต้องเจ็บใหม่อีก

ของผมเคยเจ็บเข่า พักไปหลายวัน กลับมาวิ่งวันแรกโลเดียวเจ็บเลิก วันต่อมาโลครึ่งเจ็บเลิก แล้วก็ทำมาเรื่อย ๆ จนวิ่งได้ปกติที่ 10 โล กฎเหล็กคือเจ็บแล้วอย่าฝืนค่อยเป็นค่อยไป เดี๋ยวก็วิ่งได้ปกติครับ

กำลังทำอยู่เลย

Wattana Kaewmano ลองอ่านดูเล่นๆครับพี่

น่าสนใจเรื่อง optimum load ครับ ส่วนตัวเคยข้อเท้าแพลงก่อนไปมาราธอน 1 อาทิตย์ถึง 2 ครั้ง รักษาอาการแบบ RICE + ยา จนเหลือแค่ปวดนิดๆ เวลาลงขา เลยวิ่งไปแบบที่ซ้อมมา สรุปว่าก็จบมาได้ทั้ง 2 ครั้งถึงเวลาจะช้า แต่ก็ไม่ได้เจ็บเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด คงเข้าประเด็นเดียวกันนะ

สุดยอดเลยค่ะ

Kasin Chanlamud Pawaid Kamphonwin

สวัสดีครับพี่แป๊ป ขอคำปรึกษาเรื่องเจ็บเข่าด้านหน้าหน่อยครับพี่ คือตอนนี้ผมเจ็บเข่าด้านหน้าตรงลูกสะบ้าเป็นเรื้อรัง เป็น ๆ หาย ๆ มา 9 เดือนแล้วครับ ก็วิ่งมาเรื่อย ๆ สาเหตุเกิดจากการวิ่งเร็วเกินไปครับ ล่าสุดลงคอร์ทจัดหนักตอนปีใหม่ เจ็บหนักมากครับเข่าพัง ตอนนี้พักมาเกือบเดือนแล้วก็ยังตึง ๆ อยู่ครับ เมื่อเช้าลองไปปั้นจักรยาน!! ปรากฎว่ายังเจ็บเข่า!! อยู่เลย คือผมวางแผนพักวิ่งยาว 2 เดือนเลยครับ 2 เดือนที่พักนี้ผมก็ทำ 2 อย่าง คือ 1.เสริมกล้ามเนื้อช่วงต้นขา+สะโพก พวกท่าสคอท ลั้ง ฮิปแอบดัคชั่นประมานนี้ครับ วันละ 1.30 ชม. ทุกวันเลยนะครับไม่มีพัก!! 2.ยืดกล้ามเนื้อช่วงขาสะโพกวันละครึ่ง ชม. ตามที่คลิปหมอเมย์บอก ผมทำแบบนี้ถูกต้องไหมครับ ขอความแนะนำหน่อยครับ ว่าระหว่างที่ผมพัก 2 เดือนนี้ผมควรจะทำอะไรบ้างเพื่อที่จะได้หายเจ็บเร็วที่สุดครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับพี่แป๊ป 😊🏃

เจ็บหน้าเเข้งด้านนอกทำไงหาย

อ่านสะ Phoungphaka Tukkatoon Doungnet

เม้นต์แรกๆๆๆๆๆๆๆ

เจ็บรอบเอวด้านหลังมากค่ะ ปกติวิ่งมาไม่เคยมัปัญหาแต่ช่วงนี้เจ็บแปลบๆสลับปวด มีสาเหตุจากการวิ่งไหมค่ะ ช่วยแนะนำ เพราะพักวิ่งมา1สัปดาห์ยังเป็นๆหายๆอยู่เลย

Thanet Phuengprom บาดเจ็บหายยัง Woodie Grean เห็นเคยบาดเจ็บ

คำแนะนำนี้เหมาะกับผมตอนนี้เลย...ข้อเท้าแพลง😭

ขอบคุณค่ะ

ขอบคุณครับ

+ View previous comments

2 months ago

Learn'n'Run

Boston Marathon 2019 #Week1 Recap

—————————
ผมอยากทำ recap เก็บเอาไว้ และจะแทรกโพสต์ความรู้ที่เกี่ยวข้องเป็นช่วงๆนะครับ เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่ผมไม่ได้ซ้อมจริงจังมานานมาก(PR 10K ล่าสุดคือ 2 ปีก่อน) ความฟิตเป็น all time low ส่วนน้ำหนักตัวเป็น all time high(ตอนนี้น้ำหนักก่อนขึ้นชก 90kg)

—————————
ตัวผมเองแนะนำนักวิ่งที่บาดเจ็บอยู่ตลอด ว่าถ้าไม่พร้อม หรือซ้อมไม่ถึง... อย่าฝืน!!! ยกเว้นรายการนั้นจะสำคัญมากๆ ถ้านักกีฬาระดับประเทศก็ประมาณโอลิมปิก แนวๆนั้น

อีกคำแนะนำนึงคือถ้าจะลงมาราธอน ควรซ้อมให้ได้อย่างน้อย 4 เดือน... แต่นี่เหลือ 80 วัน ยังไม่ถึง 3 เดือนดีเลยด้วยซ้ำ ทำไมผมทำซะเอง!!!

—————————
สำหรับผม บอสตันมาราธอนคือความฝันสูงสุดในการวิ่ง... ผมไม่ได้อยากได้ Six star medal ไม่ได้อยากวิ่งให้ครบ 6 รายการใหญ่ของโลก ไม่ได้อยากวิ่ง Sub4... ผมแค่อยากวิ่งบอสตัน

ตั้งแต่ที่ผมไปเรียนอยู่ที่นั่น ตั้งแต่ได้เห็นบรรยากาศกับตา ตั้งแต่ได้ไปเป็น medical volunteer... ผมก็อยากจะกลับไปในฐานะนักวิ่งมาตลอด

—————————
เมื่อวันพุธ พอ adidas Thailand ให้โอกาสมา ผมไม่ต้องคิดอะไรเลย ขอไปไว้ก่อน ตอบกลับไปน่าจะภายใน 2 วิ... ที่เหลือว่ากัน(กราบบบบ adidas 3 ครั้งแบบไม่แบมือ)

พอหายตื่นเต้น ก็นึกขึ้นมาได้ว่าซวยแล้ว จะซ้อมทันมั๊ยวะเนี่ย... เลยรีบโทรหาโค้ชวิน(ก่อนหน้านี้ผมซ้อมกับแกอยู่แล้ว เพิ่งจะขอออกจากตารางไปไม่กี่เดือน เพราะไม่ได้ซ้อมเลยจริงๆ) ผมไม่ค่อยมีเวลา ซ้อมตามตารางที่ใช้สำหรับแบบกลุ่ม คือตารางยาวๆ เหมือนๆกันหมดไม่ได้ เลยต้องมีโค้ชมาตลอด เพื่อให้ซ้อมได้ประสิทธิภาพมากที่สุด และเหมาะกับผมมากที่สุด

โค้ชวินด่ามาชุดนึง แล้วบอกว่าโอเค ลองดู น่าจะพอไหว!!! แต่จะต้องซ้อมอะไรที่ต่างออกไปจากปกติหน่อย เดี๋ยวคอยดูกันไปครับ(กราบบบบบโค้ชวิน Vince Da Prince)

—————————
สัปดาห์แรกยังพื้นๆอยู่ เป็นการเรียกความฟิตกลับมา(จะกลับมามั๊ยวะเนี่ย ไม่เจอกันนานเหลือเกิน)

และด้วยตารางงานที่วุ่นสุดๆ กับลูกอีก 2 คนที่วุ่นไม่แพ้กัน โค้ชให้ผมซ้อมแบบนี้ครับ

พฤหัส: วิ่ง 50 นาที สบายๆ (เริ่ม 7 pm)
ศุกร์: ปั่น 50 นาที สบายๆ (เริ่ม 5:30 pm)
เสาร์: วิ่งปรับความเร็ว 2 เซท (เช้าก่อนทำงาน)
อาทิตย์: วิ่ง 50 นาที สบายๆ (เริ่ม 8:30 pm)

ช่วงนี้วิ่งลู่เป็นหลักเลยครับ... กลับมาซ้อม 2 วัน แสบคอ มีน้ำมูก ครั่นเนื้อครั่นตัวมาก(ผมเป็นภูมิแพ้)

—————————
ข้อมูลเพิ่มเติม ช่วงก่อนหน้านี้ ผมกลับไปเล่นบาส เพราะเพื่อนๆเล่นกัน 9-11 pm ลูกๆหลับไปแล้ว แล้วมีอาการเจ็บเข่าซ้ายกลับมา ตอนนี้วิ่งยังมีอาการเล็กๆ

เดี๋ยวคอยดูครับ ว่าจะสำเร็จมั๊ย อีกแค่ 70 กว่าวันเอง... เอาเว้ยยยยยยยยยย!!!

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019
... See MoreSee Less

Boston Marathon 2019 #Week1 Recap

—————————
ผมอยากทำ recap เก็บเอาไว้ และจะแทรกโพสต์ความรู้ที่เกี่ยวข้องเป็นช่วงๆนะครับ เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่ผมไม่ได้ซ้อมจริงจังมานานมาก(PR 10K ล่าสุดคือ 2 ปีก่อน) ความฟิตเป็น all time low ส่วนน้ำหนักตัวเป็น all time high(ตอนนี้น้ำหนักก่อนขึ้นชก 90kg)

—————————
ตัวผมเองแนะนำนักวิ่งที่บาดเจ็บอยู่ตลอด ว่าถ้าไม่พร้อม หรือซ้อมไม่ถึง... อย่าฝืน!!! ยกเว้นรายการนั้นจะสำคัญมากๆ ถ้านักกีฬาระดับประเทศก็ประมาณโอลิมปิก แนวๆนั้น

อีกคำแนะนำนึงคือถ้าจะลงมาราธอน ควรซ้อมให้ได้อย่างน้อย 4 เดือน... แต่นี่เหลือ 80 วัน ยังไม่ถึง 3 เดือนดีเลยด้วยซ้ำ ทำไมผมทำซะเอง!!!

—————————
สำหรับผม บอสตันมาราธอนคือความฝันสูงสุดในการวิ่ง... ผมไม่ได้อยากได้ Six star medal ไม่ได้อยากวิ่งให้ครบ 6 รายการใหญ่ของโลก ไม่ได้อยากวิ่ง Sub4... ผมแค่อยากวิ่งบอสตัน

ตั้งแต่ที่ผมไปเรียนอยู่ที่นั่น ตั้งแต่ได้เห็นบรรยากาศกับตา ตั้งแต่ได้ไปเป็น medical volunteer... ผมก็อยากจะกลับไปในฐานะนักวิ่งมาตลอด

—————————
เมื่อวันพุธ พอ adidas Thailand ให้โอกาสมา ผมไม่ต้องคิดอะไรเลย ขอไปไว้ก่อน ตอบกลับไปน่าจะภายใน 2 วิ... ที่เหลือว่ากัน(กราบบบบ adidas 3 ครั้งแบบไม่แบมือ)

พอหายตื่นเต้น ก็นึกขึ้นมาได้ว่าซวยแล้ว จะซ้อมทันมั๊ยวะเนี่ย... เลยรีบโทรหาโค้ชวิน(ก่อนหน้านี้ผมซ้อมกับแกอยู่แล้ว เพิ่งจะขอออกจากตารางไปไม่กี่เดือน เพราะไม่ได้ซ้อมเลยจริงๆ) ผมไม่ค่อยมีเวลา ซ้อมตามตารางที่ใช้สำหรับแบบกลุ่ม คือตารางยาวๆ เหมือนๆกันหมดไม่ได้ เลยต้องมีโค้ชมาตลอด เพื่อให้ซ้อมได้ประสิทธิภาพมากที่สุด และเหมาะกับผมมากที่สุด

โค้ชวินด่ามาชุดนึง แล้วบอกว่าโอเค ลองดู น่าจะพอไหว!!! แต่จะต้องซ้อมอะไรที่ต่างออกไปจากปกติหน่อย เดี๋ยวคอยดูกันไปครับ(กราบบบบบโค้ชวิน Vince Da Prince)

—————————
สัปดาห์แรกยังพื้นๆอยู่ เป็นการเรียกความฟิตกลับมา(จะกลับมามั๊ยวะเนี่ย ไม่เจอกันนานเหลือเกิน)

และด้วยตารางงานที่วุ่นสุดๆ กับลูกอีก 2 คนที่วุ่นไม่แพ้กัน โค้ชให้ผมซ้อมแบบนี้ครับ

พฤหัส: วิ่ง 50 นาที สบายๆ (เริ่ม 7 pm)
ศุกร์: ปั่น 50 นาที สบายๆ (เริ่ม 5:30 pm)
เสาร์: วิ่งปรับความเร็ว 2 เซท (เช้าก่อนทำงาน)
อาทิตย์: วิ่ง 50 นาที สบายๆ (เริ่ม 8:30 pm)

ช่วงนี้วิ่งลู่เป็นหลักเลยครับ... กลับมาซ้อม 2 วัน แสบคอ มีน้ำมูก ครั่นเนื้อครั่นตัวมาก(ผมเป็นภูมิแพ้)

—————————
ข้อมูลเพิ่มเติม ช่วงก่อนหน้านี้ ผมกลับไปเล่นบาส เพราะเพื่อนๆเล่นกัน 9-11 pm ลูกๆหลับไปแล้ว แล้วมีอาการเจ็บเข่าซ้ายกลับมา ตอนนี้วิ่งยังมีอาการเล็กๆ

เดี๋ยวคอยดูครับ ว่าจะสำเร็จมั๊ย อีกแค่ 70 กว่าวันเอง... เอาเว้ยยยยยยยยยย!!!

#adidasrunnersbangkok
#adidasthailand
#bostonmarathon2019

 

Comment on Facebook

เชียร์ครับคุณหมอ

สวัสดีครับพี่แป๊ป ขอคำปรึกษาเรื่องเจ็บเข่าด้านหน้าหน่อยครับพี่ คือตอนนี้ผมเจ็บเข่าด้านหน้าตรงลูกสะบ้าเป็นเรื้อรัง เป็น ๆ หาย ๆ มา 9 เดือนแล้วครับ ก็วิ่งมาเรื่อย ๆ สาเหตุเกิดจากการวิ่งเร็วเกินไปครับ ล่าสุดลงคอร์ทจัดหนักตอนปีใหม่ เจ็บหนักมากครับเข่าพัง ตอนนี้พักมาเกือบเดือนแล้วก็ยังตึง ๆ อยู่ครับ เมื่อเช้าลองไปปั้นจักรยาน!! ปรากฎว่ายังเจ็บเข่า!! อยู่เลย คือผมวางแผนพักวิ่งยาว 2 เดือนเลยครับ 2 เดือนที่พักนี้ผมก็ทำ 2 อย่าง คือ 1.เสริมกล้ามเนื้อช่วงต้นขา+สะโพก พวกท่าสคอท ลั้ง ฮิปแอบดัคชั่นประมานนี้ครับ วันละ 1.30 ชม. ทุกวันเลยนะครับไม่มีพัก!! 2.ยืดกล้ามเนื้อช่วงขาสะโพกวันละครึ่ง ชม. ตามที่คลิปหมอเมย์บอก ผมทำแบบนี้ถูกต้องไหมครับ ขอความแนะนำหน่อยครับ ว่าระหว่างที่ผมพัก 2 เดือนนี้ผมควรจะทำอะไรบ้างเพื่อที่จะได้หายเจ็บเร็วที่สุดครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับพี่แป๊ป 😊🏃

อยากวิ่งใช่ไหมค่ะ? ขอถามกลับนะคะคุณหมอ (น่าจะอยากนะ😂) ลุยค่ะ เป็น กลจ เชียร์ๆๆ

สู้ๆครับหมอแป็ป เชียร์ๆ ครับ

สู้ ๆ นะครับ เป็นอีกหนึ่งกำลังใจให้ครับ 🏃🏃🏃

สู้ๆครับ​ once in a life time

สู้ๆค่ะหมอแป๊บ

คราวหน้าไปหาหมอ จะเชื่อหมอดีมั้ยนะ 55555 เชียร์ค่ะ สู้ๆ

โอกาสดีดีถ้าไม่ไป เสียดายแย่ เลยค่ะ

รอเชียร์ค่ะ

ติดตาม เชียร์ค่าาาาา

สู้ๆ เป็นกำลังใจให้ครับพี่หมอ...ปล รู้จักและตามมาจากโค้ชเอิร์นคนสวยฮะ

เพจนี้ยังไม่ปิดอีกหรอคะ

สู้ๆ ค่ะ

สู้ๆ คับหมอ

เอาใจช่วยนะคะคุณหมอ ✌🏻✌🏻

ขอส่งกำลังใจให้คุณหมอครับ 🙂

รอชมครับ เหมือนเรียลริตี้เลยแฮะ

เอาใจช่วย ตั้งใจซ้อมทันอยู่ครับ ✌🏻

นึกภาพตามตอนโค้ชด่ามาชุดนึง5555

กรี๊ดดดดด​ ซ้อมค่ะๆๆๆ​ รอเชียร์เบย

สู้นะคะหมอแป๊ป (หนึ่งในคนไข้หมอที่ตอนนี้ itb หายแว้ววว) 😍

สู้ๆค่ะ ไว้หาขนมไปให้เปนกำลังใจและทำน้ำหนักก่อนไปวิ่ง 🤣🤣🤣

ตามเชียร์ๆๆๆๆๆ

เชียร์ๆๆ

+ View previous comments

2 months ago

Learn'n'Run

ประกาศรายชื่อผู้ได้รับรางวัลเสื้อวิ่ง นักวิ่งกากๆ &​ นักวิ่งน่ารัก 2 รางวัล

1.คุณพิเชฐ อรรคสังข์
2.คุณวิทยา อัครอธิมาตร

ทั้ง 2 ท่านอย่าเพิ่งวางสายนะครับ เดี๋ยวคุยกับทีมงานต่อหลังไมค์

ขออนุญาตไม่ประกาศว่าท่านไหนได้เสื้อตัวไหนนะครับ เดี๋ยวจะดักรุมง่ายไป

ขอบพระคุณทุกท่านที่มาร่วมสนุกกันครับ... กราบบบบบบบบบ

ปล.ขออภัยที่ประกาศรางวัลช้ากว่ากำหนด... แอดมินติดฝุ่น ออกจากบ้านไม่ได้ครับ
... See MoreSee Less

ประกาศรายชื่อผู้ได้รับรางวัลเสื้อวิ่ง นักวิ่งกากๆ &​ นักวิ่งน่ารัก 2 รางวัล

1.คุณพิเชฐ อรรคสังข์
2.คุณวิทยา อัครอธิมาตร

ทั้ง 2 ท่านอย่าเพิ่งวางสายนะครับ เดี๋ยวคุยกับทีมงานต่อหลังไมค์

ขออนุญาตไม่ประกาศว่าท่านไหนได้เสื้อตัวไหนนะครับ เดี๋ยวจะดักรุมง่ายไป

ขอบพระคุณทุกท่านที่มาร่วมสนุกกันครับ... กราบบบบบบบบบ

ปล.ขออภัยที่ประกาศรางวัลช้ากว่ากำหนด... แอดมินติดฝุ่น ออกจากบ้านไม่ได้ครับ

 

Comment on Facebook

อดกากเลยเรา

เราไม่ได้ แต่ยังดีที่เพื่อนได้ มันเพิ่งจบฟูลแรกจอมบึงเมื่อวานเลย เป็นรางวัลให้มันพอดี 🎉

นก 😅

ยินดีด้วยคร้าบ

ยัง ยังไม่หยุด

ขอรางวับปลอบใจหน่อยครับ 😁

โถ่ อด

+ View previous comments

2 months ago

Learn'n'Run

PM2.5 กับการวิ่ง Outdoor!!!

***บทความนี้ไม่ได้สนับสนุนให้ออกมาวิ่งในภาวะอากาศแบบนี้ แต่เป็นข้อมูลเพื่อการป้องกันสำหรับเพื่อนๆพี่ที่ยังอยากวิ่งข้างนอกครับ ว่าควรเตรียมตัวอย่างไร***

---------------------------
สัปดาห์ที่ผ่านมา ผมได้ไปที่สวนสาธารณะ และสนามกีฬาในตัวเมือง และยังเห็นเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งจำนวนมากที่ออกมาซ้อมวิ่งกัน ทั้งที่สภาวะอากาศในกรุงเทพปกคลุมไปด้วยฝุ่นควัน และก็มีจำนวนน้อยมากที่ป้องกันตัวเองด้วยการใส่หน้ากากกันฝุ่น

ถึงแม้ว่าจะมีรายงานวิจัยที่ทำในเมืองเดลี ของอินเดีย(ซึ่งมีมลภาวะสูงมากกว่าในกรุงเทพมาก) ว่าการไม่ออกกำลังนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังในสภาวะอากาศที่ไม่ดีเสียอีก แต่จะดีกว่ามั๊ยถ้าเราสามารถป้องกันตัวเองได้ดีขึ้น รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังในวันที่อากาศแย่ๆ

---------------------------
ก่อนอื่น เรามารู้จักฝุ่น PM2.5 กันก่อนครับ ตอนนี้คงไม่มีใครไม่เคยได้ยินคำนี้ แต่มันคืออะไรล่ะ... ฝุ่น PM2.5 คือฝุ่นควันอนุภาคเล็กกว่า 2.5 ไมครอน หรือเปรียบเทียบง่ายๆก็คือฝุ่นที่ขนาดเล็กกว่าเส้นผมของเรามากกว่า 20 เท่า... ด้วยความที่มันเล็กขนาดนี้ ทำให้มันสามารถทะลุทะลวงเข้าไปในร่างกายของเราได้สบายๆ ผ่านปอด ไปเส้นเลือด และกระจายไปทั่วร่างกาย

ฝุ่น PM2.5 เป็นต้นเหตุของโรคหลายอย่าง ทั้งมะเร็งปอด เส้นเลือดสมองตีบ หัวใจขาดเลือด ภาวะหัวใจวาย ปอดอุดกั้นเรื้อรัง ภูมิแพ้ ผื่นผิวหนัง ซึ่งบางโรคก็สามารถส่งผลถึงชีวิตได้เลย... มีรายงานว่าค่า PM2.5 ที่เพิ่มขึ้นเพียง 5 microgram/m³ นั้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอดสูงขึ้นถึง 18%... หรือถ้าเปรียบเทียบการสูดดมฝุ่น PM2.5 กับการสูบบุหรี่ ง่ายๆก็คือ ทุกๆ 22 microgram/m³ ของ PM2.5 ที่เพิ่มขึ้น เท่ากับการที่เราสูบบุหรี่ 1 มวนต่อวัน

ซึ่งถ้าเราใช้ค่าคุณภาพอากาศที่รายงานตามแอพลิเคชั่นต่างๆแล้วล่ะก็ ค่า US AQI (Air Quality Index ของอเมริกา) ที่ 150 หรือค่าสูงที่สุดที่จะเริ่มมีผลกระทบกับทุกๆคนแล้ว จะมีค่า PM2.5 = 55 microgram/m³ ซึ่งสูงกว่าค่า PM2.5 ในอากาศที่ดีถึง 43 microgram/m³ หรือการสูบบุหรี่ 2 มวนต่อวันนั่นเองครับ

---------------------------
ค่า AQI แบ่งตามระดับความอันตรายได้ดังนี้
0-50 = อากาศดี
51-100 = อากาศพอใช้
101-150 = เป็นอันตรายสำหรับประชาชนกลุ่มเสี่ยง
151-200 = เป็นอันตรายสำหรับประชาชนทุกกลุ่ม
201-300 = เป็นอันตรายอย่างมาก
301-500 = อยู่บ้านนอนเถ๊อะ

โดยประชาชนกลุ่มเสี่ยงในที่นี้ก็คือ เด็ก ผู้สูงอายุ ผู้หญิงท้อง และคนที่มีโรคประจำตัวต่างๆ

---------------------------
สำหรับฝนที่ตกลงมาเมื่อต้นสัปดาห์นั้น ก็ไม่ได้ลดปริมาณฝุ่นลงไปได้ซักเท่าไหร่ จากรายงานวิจัยพบว่า พายุฝนที่ตกลงมา จะช่วยลดปริมาณฝุ่นลงไปได้เพียง 8% กว่าๆเท่านั้น... สิ่งที่เราควรทำคือการป้องกันตัวเองมากกว่านะครับ อย่าหวังพึ่งฟ้าฝนเลย

หน้ากาก N95 ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด โดยส่วนตัวผมใช้แบบที่มีวาล์วแล้วสบายกว่ากันมาก ยิ่งถ้าใส่ออกกำลังกายด้วยแล้ว ถึงแม้จะหายใจเข้าลำบากขึ้นพอๆกันกับแบบไม่มีวาล์ว แต่ตอนเป่าออกนี้โล่งกว่ากันแบบเห็นได้ชัดครับ แถมข้อมูลจากงานวิจัยยังบอกว่าสามารถกันฝุ่นได้ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ คือป้องกันได้ประมาณ 90% ทั้งคู่

ไม่แนะนำให้ใช้ผ้าหน้ากากอนามัยทั่วไป + ทิชชู่ 2 ชั้นนะครับ เพราะหน้ากากแบบนี้ไม่แนบสนิทกับใบหน้า จึงไม่ได้ป้องกันได้ดีแบบที่ให้ข้อมูลกัน... แต่ถ้าหา N95 ไม่ได้จริงๆ ก็ดีกว่าไม่ใส่ครับ

---------------------------
คำถามที่มีคนถามมากที่สุดคือ แล้ววิ่งได้มั๊ย?... ขอตอบแบบนี้ครับ ***ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังภายนอกในช่วงนี้ไปก่อน***

แต่ถ้าท่านไหนอยากจะวิ่งตามสวน ตามสนาม คำแนะนำคือ ถ้าเป็นกลุ่มเสี่ยง(เด็ก ผู้สูงอายุ คนท้อง คนที่มีโรคประจำตัว) ควรลดเวลาในการวิ่งลงถ้า AQI เกิน 100 เช่น จากเดิมที่ออกอยู่ 1 ชั่วโมง ให้ลดลงเหลือซักครึ่งชั่วโมงพอ และไม่ควรวิ่ง ถ้า AQI เกิน 150 ครับ

ส่วนนักวิ่งที่สุขภาพปกติดี ควรลดเวลาในการวิ่งลงถ้า AQI เกิน 150 และไม่ควรวิ่งข้างนอกเลยถ้า AQI เกิน 200

ในที่นี้เป็นคำแนะนำตามเกณฑ์ US AQI นะครับ

---------------------------
โดยนักวิ่งทุกท่านที่จะวิ่งข้างนอกควรใส่หน้ากาก N95 ทุกครั้งถ้า AQI เกินกว่า 100 และควรเลือกเวลาที่อากาศดีที่สุดของวันนั้นๆครับ อาจจะสลับเช้าเย็นได้ แลัวแต่วัน... City Run ช่วงนี้หลีกเลี่ยงไปก่อนเลยครับ

การวิ่งในแต่ละครั้งก็ควรที่จะลดความหนักลง แนะนำให้เหลือเป็นแค่จ็อกกิ้ง โซน 2-3 เบาๆเท่านั้นครับ ถ้าจะวิ่ง Interval หรือ Tempo ไปวิ่งบนลู่ไฟฟ้าจะดีกว่าครับ เพราะเวลาที่ใส่หน้ากากนั้น ประสิทธิภาพของร่างกายเราจะลดลง เหนื่อยง่ายขึ้นอยู่แล้ว อย่าเสี่ยงใช้ร่างกายหนักจนเกินไปครับ

ถ้าเป็นไปได้ ถึงจะวิ่งเบาๆ ก็ควรแบ่งเป็นเซทครับ เช่นถ้าจะวิ่งครึ่งชั่วโมง ก็อาจจะแบ่งเป็น 15 นาที 2 เซท เป็นต้น... เตรียมหน้ากากเผื่อเอาไว้ด้วยครับ เพราะเวลาที่หน้ากากเปียกนั้น จะทำให้หายใจยากขึ้นกว่าเดิมอีก

และถ้ามีอาการผิดปกติใดๆระหว่างวิ่ง เช่น หน้ามืด วิงเวียน แน่นหน้าอก ใจสั่น หายใจไม่ออก ให้รีบหยุดพัก และถอดหน้ากากออกทันทีครับ

---------------------------
***ขอย้ำอีกครั้งว่าบทความนี้ไม่ได้ส่งเสริมให้ทุกท่านวิ่งออกกำลังข้างนอกในสภาวะอากาศแบบนี้นะครับ แต่เป็นวิธีป้องกัน และเตรียมตัวสำหรับท่านที่เบื่อลู่วิ่งไฟฟ้า เบื่อยิม อยากจะวิ่งข้างนอกบ้างเท่านั้นครับ***

รักษาสุขภาพกันด้วยนะครับทุกท่าน

หมอแป๊ป
Learn’n’Run

ขอบพระคุณข้อมูลจาก Cancer Precision Medicine ครับ
... See MoreSee Less

PM2.5 กับการวิ่ง Outdoor!!!

***บทความนี้ไม่ได้สนับสนุนให้ออกมาวิ่งในภาวะอากาศแบบนี้ แต่เป็นข้อมูลเพื่อการป้องกันสำหรับเพื่อนๆพี่ที่ยังอยากวิ่งข้างนอกครับ ว่าควรเตรียมตัวอย่างไร***

---------------------------
สัปดาห์ที่ผ่านมา ผมได้ไปที่สวนสาธารณะ และสนามกีฬาในตัวเมือง และยังเห็นเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งจำนวนมากที่ออกมาซ้อมวิ่งกัน ทั้งที่สภาวะอากาศในกรุงเทพปกคลุมไปด้วยฝุ่นควัน และก็มีจำนวนน้อยมากที่ป้องกันตัวเองด้วยการใส่หน้ากากกันฝุ่น

ถึงแม้ว่าจะมีรายงานวิจัยที่ทำในเมืองเดลี ของอินเดีย(ซึ่งมีมลภาวะสูงมากกว่าในกรุงเทพมาก) ว่าการไม่ออกกำลังนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังในสภาวะอากาศที่ไม่ดีเสียอีก แต่จะดีกว่ามั๊ยถ้าเราสามารถป้องกันตัวเองได้ดีขึ้น รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังในวันที่อากาศแย่ๆ

---------------------------
ก่อนอื่น เรามารู้จักฝุ่น PM2.5 กันก่อนครับ ตอนนี้คงไม่มีใครไม่เคยได้ยินคำนี้ แต่มันคืออะไรล่ะ... ฝุ่น PM2.5 คือฝุ่นควันอนุภาคเล็กกว่า 2.5 ไมครอน หรือเปรียบเทียบง่ายๆก็คือฝุ่นที่ขนาดเล็กกว่าเส้นผมของเรามากกว่า 20 เท่า... ด้วยความที่มันเล็กขนาดนี้ ทำให้มันสามารถทะลุทะลวงเข้าไปในร่างกายของเราได้สบายๆ ผ่านปอด ไปเส้นเลือด และกระจายไปทั่วร่างกาย

ฝุ่น PM2.5 เป็นต้นเหตุของโรคหลายอย่าง ทั้งมะเร็งปอด เส้นเลือดสมองตีบ หัวใจขาดเลือด ภาวะหัวใจวาย ปอดอุดกั้นเรื้อรัง ภูมิแพ้ ผื่นผิวหนัง ซึ่งบางโรคก็สามารถส่งผลถึงชีวิตได้เลย... มีรายงานว่าค่า PM2.5 ที่เพิ่มขึ้นเพียง 5 microgram/m³ นั้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอดสูงขึ้นถึง 18%... หรือถ้าเปรียบเทียบการสูดดมฝุ่น PM2.5 กับการสูบบุหรี่ ง่ายๆก็คือ ทุกๆ 22 microgram/m³ ของ PM2.5 ที่เพิ่มขึ้น เท่ากับการที่เราสูบบุหรี่ 1 มวนต่อวัน

ซึ่งถ้าเราใช้ค่าคุณภาพอากาศที่รายงานตามแอพลิเคชั่นต่างๆแล้วล่ะก็ ค่า US AQI (Air Quality Index ของอเมริกา) ที่ 150 หรือค่าสูงที่สุดที่จะเริ่มมีผลกระทบกับทุกๆคนแล้ว จะมีค่า PM2.5 = 55 microgram/m³ ซึ่งสูงกว่าค่า PM2.5 ในอากาศที่ดีถึง 43 microgram/m³ หรือการสูบบุหรี่ 2 มวนต่อวันนั่นเองครับ

---------------------------
ค่า AQI แบ่งตามระดับความอันตรายได้ดังนี้
0-50 = อากาศดี
51-100  = อากาศพอใช้
101-150  = เป็นอันตรายสำหรับประชาชนกลุ่มเสี่ยง
151-200 = เป็นอันตรายสำหรับประชาชนทุกกลุ่ม
201-300 = เป็นอันตรายอย่างมาก
301-500 = อยู่บ้านนอนเถ๊อะ

โดยประชาชนกลุ่มเสี่ยงในที่นี้ก็คือ เด็ก ผู้สูงอายุ ผู้หญิงท้อง และคนที่มีโรคประจำตัวต่างๆ

---------------------------
สำหรับฝนที่ตกลงมาเมื่อต้นสัปดาห์นั้น ก็ไม่ได้ลดปริมาณฝุ่นลงไปได้ซักเท่าไหร่ จากรายงานวิจัยพบว่า พายุฝนที่ตกลงมา จะช่วยลดปริมาณฝุ่นลงไปได้เพียง 8% กว่าๆเท่านั้น... สิ่งที่เราควรทำคือการป้องกันตัวเองมากกว่านะครับ อย่าหวังพึ่งฟ้าฝนเลย

หน้ากาก N95 ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด โดยส่วนตัวผมใช้แบบที่มีวาล์วแล้วสบายกว่ากันมาก ยิ่งถ้าใส่ออกกำลังกายด้วยแล้ว ถึงแม้จะหายใจเข้าลำบากขึ้นพอๆกันกับแบบไม่มีวาล์ว แต่ตอนเป่าออกนี้โล่งกว่ากันแบบเห็นได้ชัดครับ แถมข้อมูลจากงานวิจัยยังบอกว่าสามารถกันฝุ่นได้ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ คือป้องกันได้ประมาณ 90% ทั้งคู่

ไม่แนะนำให้ใช้ผ้าหน้ากากอนามัยทั่วไป + ทิชชู่ 2 ชั้นนะครับ เพราะหน้ากากแบบนี้ไม่แนบสนิทกับใบหน้า จึงไม่ได้ป้องกันได้ดีแบบที่ให้ข้อมูลกัน... แต่ถ้าหา N95 ไม่ได้จริงๆ ก็ดีกว่าไม่ใส่ครับ

---------------------------
คำถามที่มีคนถามมากที่สุดคือ แล้ววิ่งได้มั๊ย?... ขอตอบแบบนี้ครับ ***ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังภายนอกในช่วงนี้ไปก่อน*** 

แต่ถ้าท่านไหนอยากจะวิ่งตามสวน ตามสนาม คำแนะนำคือ ถ้าเป็นกลุ่มเสี่ยง(เด็ก ผู้สูงอายุ คนท้อง คนที่มีโรคประจำตัว) ควรลดเวลาในการวิ่งลงถ้า AQI เกิน 100 เช่น จากเดิมที่ออกอยู่ 1 ชั่วโมง ให้ลดลงเหลือซักครึ่งชั่วโมงพอ และไม่ควรวิ่ง ถ้า AQI เกิน 150 ครับ

ส่วนนักวิ่งที่สุขภาพปกติดี ควรลดเวลาในการวิ่งลงถ้า AQI เกิน 150 และไม่ควรวิ่งข้างนอกเลยถ้า AQI เกิน 200

ในที่นี้เป็นคำแนะนำตามเกณฑ์ US AQI นะครับ

---------------------------
โดยนักวิ่งทุกท่านที่จะวิ่งข้างนอกควรใส่หน้ากาก N95 ทุกครั้งถ้า AQI เกินกว่า 100 และควรเลือกเวลาที่อากาศดีที่สุดของวันนั้นๆครับ อาจจะสลับเช้าเย็นได้ แลัวแต่วัน... City Run ช่วงนี้หลีกเลี่ยงไปก่อนเลยครับ

การวิ่งในแต่ละครั้งก็ควรที่จะลดความหนักลง แนะนำให้เหลือเป็นแค่จ็อกกิ้ง โซน 2-3 เบาๆเท่านั้นครับ ถ้าจะวิ่ง Interval หรือ Tempo ไปวิ่งบนลู่ไฟฟ้าจะดีกว่าครับ เพราะเวลาที่ใส่หน้ากากนั้น ประสิทธิภาพของร่างกายเราจะลดลง เหนื่อยง่ายขึ้นอยู่แล้ว อย่าเสี่ยงใช้ร่างกายหนักจนเกินไปครับ

ถ้าเป็นไปได้ ถึงจะวิ่งเบาๆ ก็ควรแบ่งเป็นเซทครับ เช่นถ้าจะวิ่งครึ่งชั่วโมง ก็อาจจะแบ่งเป็น 15 นาที 2 เซท เป็นต้น... เตรียมหน้ากากเผื่อเอาไว้ด้วยครับ เพราะเวลาที่หน้ากากเปียกนั้น จะทำให้หายใจยากขึ้นกว่าเดิมอีก

และถ้ามีอาการผิดปกติใดๆระหว่างวิ่ง เช่น หน้ามืด วิงเวียน แน่นหน้าอก ใจสั่น หายใจไม่ออก ให้รีบหยุดพัก และถอดหน้ากากออกทันทีครับ

---------------------------
***ขอย้ำอีกครั้งว่าบทความนี้ไม่ได้ส่งเสริมให้ทุกท่านวิ่งออกกำลังข้างนอกในสภาวะอากาศแบบนี้นะครับ แต่เป็นวิธีป้องกัน และเตรียมตัวสำหรับท่านที่เบื่อลู่วิ่งไฟฟ้า เบื่อยิม อยากจะวิ่งข้างนอกบ้างเท่านั้นครับ***

รักษาสุขภาพกันด้วยนะครับทุกท่าน

หมอแป๊ป
Learn’n’Run

ขอบพระคุณข้อมูลจาก Cancer Precision Medicine ครับ

 

Comment on Facebook

อันนี้ก็อันตรายน่ะสิ T_Tวิ่งเมื่อเช้า สวนลุมตอนก่อนวิ่งยัง 42วิ่งๆไป เจอคนนี้ ยกให้ดู เลิกวิ่งเลย ขอบคุณข้อมูลครับ ภาพนี้ถ่ายเมื่อเช้าที่สวนลุมครับ

อ่านจากบทความของหมอแอร์ว่าใส่หน้ากากวิ่งจะทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น ตกลงว่าควรมั๊ยคะ

ผมหยุดเลยครับ ... อ่อลืมไป ไม่ได้วิ่งแต่แรกแล้วฮะ ปั่ดโท๊ะะะ เขินเบยยย 🤣🤣🤣

ช่วงนี้หนีเข้าฟิตเนสก่อนครับ

ขอบคุณค่าาจารย์ แล้วค่าAQI จากapp AirVisual มันเชื่อถือได้มั้ยอ่า? .. เพราะบ้านนอกตอนนี้ขึ้นสูงกว่ากท.แล้ว ตอนเช้าๆ แดงทู้กวันเลย😭

ขอบคุณแอด*า* มากครับ ว่าแต่สงสัยว่าทำไมตอนเช้าฝุ่นมันมากกว่าเย็นอ่ะครับ สงสัยจริงๆ

หล่อขึ้นแหะพอใส่หน้ากากแหละ

หายใจทันเหรอครับ ผมเคยใส่แบบนี้วิ่งที่เชียงใหม่ช่วงอากาศฝุ่นลง วิ่งได้ 10 นาที หน้ามืด แทบเป็นลม พอถอดวิ่ง วันต่อมา คออักเสบ ไข้ขึ้นเลย

ขอบคุณครับ

ดูแล้วไม่เกิน 150 ก็ไม่ได้หยุดวิ่งคะ แล้วก็ไม่ได้สวมN95ด้วย เพราะขาดตลาดไม่อยากไปแย่งโอกาสคนที่จำเป็นใช้มากกว่าเราเช่นคนที่ต้องเดินทางไปด้วยรถสาธารณะทำงานคะ แต่ลดเวลาวิ่งลง คิดว่าต้นไม้ในสวนรถไฟน่าจะพอช่วยเรื่องคุณภาพอากาศได้ ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆที่เป็นประโยชน์นะคะ

สุขภาพที่ดีระยะยาวสำคัญที่สุด

ดีงามพระราม 8 แต่ไปไม่ถึงนะ ติดหมอก 555

FC เลยครับ

เมื่อวานก็ออกไปวิ่งตั้ง 2 ชม.แหนะครับ ไม่ได้ใส่อะไรเลย แต่เปลี่ยนมาวิ่งซอยในบ้านแทนครับ จากเดิมที่วิ่งสวนจตุจักร 😂 ไม่น่าเลยผม

เยี่ยมครับ

ตั้งแต่หาข้อมูลมา อ่านเพจนี้แล้ว เคลียร์และชัดเจนที่สุด 🙏🙏ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่า

ขอบคุณค่ะ

Passapong Techakasikornpanit ไม่ต้องให้ป๊าเข้าไปถามที่ออฟฟิตละ หมอแป๊ปมาบอกแล้ว

ขอบคุณครับหมอ

นายแบบหล่อ 😍

กราบขอบพระคุณครับ

สวนพุทธมั้ยครับ. อาทิตย์เช้า

+ View previous comments

2 months ago

Learn'n'Run

#ฉลอง Learn'n'Run ครบ 50,000 Like!!!

แจกไปเลยเสื้อวิ่งสุดกาก และสุดน่ารัก จำนวน 2 รางวัล จาก 2 เพจดัง... นักวิ่งกากๆ & นักวิ่งน่ารัก (เลือกไซส์ได้ แต่เลือกกาก หรือน่ารักไม่ได้)​

เพียงเพื่อนๆพี่ๆคลิ๊กเข้าไปที่ Link นี้ m.facebook.com/story.php?story_fbid=613070232206681&substory_index=0&id=272454926268215

แล้วช่วยแชร์ไปที่ไหนยังไงก็ได้ (อย่าลืมให้ผมเห็นด้วยนะ)​ พร้อมแฮชแทก "#ถ้าได้เสื้อจะตั้งใจวิ่ง"

ใน Link เป็นโพสต์เก่าของผมเอง ที่เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่เจอบ่อยๆในนักวิ่งครับ อยากให้เพื่อนๆพี่ได้อ่านกัน... ใครไม่อยากได้เสื้อ เข้าไปอ่านเฉยๆก็ได้นะครับ

การตัดสินใช้ระบบสุ่ม... ประกาศผลวันพฤหัสที่ 17/1/19 เวลา 17:00 ครับ

ขอบพระคุณทุกท่านที่อยู่เฝ้าเพจร้างกันมาตลอด... ปีนี้จะโพสต์ให้บ่อยขึ้นนะครับ

#LearnandRun
... See MoreSee Less

#ฉลอง LearnnRun ครบ 50,000 Like!!!

แจกไปเลยเสื้อวิ่งสุดกาก และสุดน่ารัก จำนวน 2 รางวัล จาก 2 เพจดัง... นักวิ่งกากๆ & นักวิ่งน่ารัก (เลือกไซส์ได้ แต่เลือกกาก หรือน่ารักไม่ได้)​

เพียงเพื่อนๆพี่ๆคลิ๊กเข้าไปที่ Link นี้ https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=613070232206681&substory_index=0&id=272454926268215

แล้วช่วยแชร์ไปที่ไหนยังไงก็ได้ (อย่าลืมให้ผมเห็นด้วยนะ)​ พร้อมแฮชแทก #ถ้าได้เสื้อจะตั้งใจวิ่ง

ใน Link เป็นโพสต์เก่าของผมเอง ที่เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่เจอบ่อยๆในนักวิ่งครับ อยากให้เพื่อนๆพี่ได้อ่านกัน... ใครไม่อยากได้เสื้อ เข้าไปอ่านเฉยๆก็ได้นะครับ

การตัดสินใช้ระบบสุ่ม... ประกาศผลวันพฤหัสที่ 17/1/19 เวลา 17:00 ครับ

ขอบพระคุณทุกท่านที่อยู่เฝ้าเพจร้างกันมาตลอด... ปีนี้จะโพสต์ให้บ่อยขึ้นนะครับ

#LearnandRunImage attachmentImage attachment

 

Comment on Facebook

เรียบร้อยค่าา เป็นโพสที่ค้นหามาอ่านบ่อยมาก เป็นประโยชน์จริงๆค่ะ #พูดจริงๆนะไม่ได้อวย

มันต้องแคปมาโชว์ในนี้ด้วยเหรอครับ แอดกาก โทษๆๆๆหมอแป๊บ บางทีเห็นเค้าทำกันละเหมือนโดนสะกดจิต

ร่วมกิจกรรมและแชร์ข้อมูลที่ดีๆ แล้วจ้า 🙂

ชอบข้อมูลจากเพจนี้ที่สุดเลยครับ ตามมานาน ขอบคุณที่ยังไม่ทิ้งลูกเพจไปไหน 😂

แอดกากใจดีจังครับ

แชร์และครับ

แชร์แบ้วววว

ช่วยแชร์แล้วครับ^^

อยากได้เสื้อออ 😂

แชร์ละครับ

เรียบร้อยครับผม

จะตั้งใจๆๆๆๆๆ วิ่ง อย่างแน่นวลลลลล

Panuwat Nitikitpaiboon อ่ะลุ้นเอา 555+ กากหรือน่ารักดี

Sarawuth Jindanoi เห็นพี่อยากได้เสื้อ 😎

Wuttachai Thovicha มา

ขอบคุณมาก มีประโยชน์จริงๆ ค่ะ #ถ้าได้เสื้อจะตั้งใจวิ่ง www.facebook.com/1355342205/posts/10218732661051723/

เจ๋งกว่าเสื้อก็ความรู้ที่ได้จากคุณหมอแหละค่ะ😁 ขอบคุณนะคะ

ประกาศผลหรือยังคะ ดูตรงไหนอ่า

อ่านแล้ว แชร์แล้ว ไม่เจ็บแล้ว ใส่เสื้อได้.. เย่

สรุป ใครได้เสื้อคะ ประกาศผลยัง??

แชร์แล้วนะค้าา อยากได้เสื้ออออ #ถ้าได้เสื้อจะตั้งใจวิ่ง ✌🏼

แชร์แล้วค่ะ #ถ้าได้เสื้อจะตั้งใจวิ่ง สัญญา ✌️

กากพอไม้ง้อเสื้อ🙄🙄🙄 แต่เพิ่งรู้ว่ามีเพจนี้ 🤣 ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีดี เป็นกำลังใจให้ทีมงานนะคะ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จากเพจเกือบร้างครับ

+ View previous comments

2 months ago

Learn'n'Run

... See MoreSee Less

 

Comment on Facebook

สวัสดีครับพี่แป๊ป ขอคำปรึกษาเรื่องเจ็บเข่าด้านหน้าหน่อยครับพี่ คือตอนนี้ผมเจ็บเข่าด้านหน้าตรงลูกสะบ้าเป็นเรื้อรัง เป็น ๆ หาย ๆ มา 9 เดือนแล้วครับ ก็วิ่งมาเรื่อย ๆ สาเหตุเกิดจากการวิ่งเร็วเกินไปครับ ล่าสุดลงคอร์ทจัดหนักตอนปีใหม่ เจ็บหนักมากครับเข่าพัง ตอนนี้พักมาเกือบเดือนแล้วก็ยังตึง ๆ อยู่ครับ เมื่อเช้าลองไปปั้นจักรยาน!! ปรากฎว่ายังเจ็บเข่า!! อยู่เลย คือผมวางแผนพักวิ่งยาว 2 เดือนเลยครับ 2 เดือนที่พักนี้ผมก็ทำ 2 อย่าง คือ 1.เสริมกล้ามเนื้อช่วงต้นขา+สะโพก พวกท่าสคอท ลั้ง ฮิปแอบดัคชั่นประมานนี้ครับ วันละ 1.30 ชม. ทุกวันเลยนะครับไม่มีพัก!! 2.ยืดกล้ามเนื้อช่วงขาสะโพกวันละครึ่ง ชม. ตามที่คลิปหมอเมย์บอก ผมทำแบบนี้ถูกต้องไหมครับ ขอความแนะนำหน่อยครับ ว่าระหว่างที่ผมพัก 2 เดือนนี้ผมควรจะทำอะไรบ้างเพื่อที่จะได้หายเจ็บเร็วที่สุดครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับพี่แป๊ป 😊🏃

2 months ago

Learn'n'Run

เปลี่ยนท่าวิ่ง… ดีจริงหรือ???

----------------------------
คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งที่เรามักจะได้ยินกันอยู่เสมอๆ ก็คือควรจะเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้อง เช่น บางคนก็บอกให้ลงหน้าเท้า แต่ก็มีบางสายที่บอกว่าวิ่งระยะทางยาวๆต้องวิ่งลงส้น หรือควรจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเวลาวิ่ง แต่บางคนก็บอกให้ตั้งลำตัวตรง... แล้วอะไรคือท่าวิ่งที่ถูกต้องล่ะ???

คำตอบของผมคือ ไม่มีครับ... แต่ละท่านมีรูปร่าง สรีระ ความแข็งแรง และปัจจัยอื่นๆแตกต่างกันไป ดังนั้นเราไม่สามารถจับท่าวิ่งใดท่าวิ่งหนึ่งไปยัดใส่ ให้นักวิ่งทุกๆท่านวิ่งเหมือนกันได้

ผมเคยพูดถึงเรื่องการลงเท้ากับอาการบาดเจ็บไปแล้ว ว่าไม่ว่าจะลงเท้าแบบไหน อัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งก็ไม่ได้ลดลงเลย ทีเปลี่ยนแปลงก็แค่ตำแหน่งที่บาดเจ็บเท่านั้น วิ่งลงส้นก็จะเจ็บเข่า สะโพกมากกว่า วิ่งลงหน้าเท้าก็จะเจ็บน่อง เท้า เอ็นร้อยหวาย

----------------------------
แต่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงแน่ๆคือเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่งครับ... มีงานวิจัยที่ทำโดย University of Munster ประเทศเยอรมัน เค้าเปรียบเทียบประสิทธิภาพในการวิ่งของนักวิ่งใน 3 สภาวะ คือ วิ่งแบบไม่ต้องคิดอะไร ชมนกชมไม้ไปเรื่อยๆตามท่าที่เราถนัด, วิ่งโดยคิดถึงท่าวิ่งตลอด และวิ่งโดยคิดถึงรูปแบบการหายใจตลอด

พบว่าเวลาที่เราคิดว่าจะต้องวิ่งท่าแบบไหนระหว่างวิ่ง จะทำให้ประสิทธิภาพของเราลดลงประมาณ 2.6% เมื่อเทียบกับการวิ่งชมวิวไปเรื่อยๆ... เวลาเราโฟกัสกับการหายใจก็เช่นกัน ประสิทธิภาพเราจะลดลงถึง 4.2%

ข้อมูลเพิ่มเติมที่ได้จากการวิจัยนี้คือ เมื่อนักวิ่งคิดถึงท่าวิ่งตลอดระหว่างวิ่ง จะทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่วิ่งตัวเด้งขึ้นลงมากขึ้น ซึ่งเป็นการเสียแรงไปในแนวดิ่ง หรือถ้าคิดถึงการหายใจ ก็จะทำให้หายใจช้าลง และยาวขึ้นในแต่ละครั้ง ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพทั้งสิ้น

----------------------------
สำหรับตัวผมเอง เวลาแนะนำนักวิ่งที่บาดเจ็บ มักจะหาสาเหตุที่พบบ่อยๆก่อน เช่น วิ่งเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วมากเกินไป หรือสรีระของเท้า ถ้าตัดประเด็นอื่นๆออกไปได้แล้ว ค่อยดูที่ท่าวิ่งครับ

โดยการแนะนำเปลี่ยนท่าวิ่งนั้น ผมก็ไม่ได้แนะนำตรงๆว่าต้องวิ่งแบบนั้นแบบนี้ แต่จะใช้วิธีแนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นเพิ่มขึ้นมากกว่า ซึ่งนอกจากท่าวิ่งจะเปลี่ยนไปแบบอัตโนมัติแล้ว ยังช่วยไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการเปลี่ยนท่าวิ่ง ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้มากขึ้นอีกด้วย

----------------------------
สรุปคือ เวลาที่มีอาการบาดเจ็บนั้น เราไม่ควรคิดว่าท่าวิ่งเป็นสาเหตุอย่างแรก และการเปลี่ยนท่าวิ่ง ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอื่นๆที่ไม่เคยเป็นขึ้นมาได้ ดังนั้นถ้าไม่ได้บาดเจ็บ การเปลี่ยนท่าวิ่งนั้น ผมคิดว่าไม่จำเป็นเลยครับ เพราะยังจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงด้วย

คงไม่มีนักวิ่งท่านไหนที่อยากจะวิ่งช้าลง ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงโดยไม่จำเป็นใช่มั๊ยครับ

หมอแป๊ป
Learn’n’Run
... See MoreSee Less

เปลี่ยนท่าวิ่ง… ดีจริงหรือ???

----------------------------
คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งที่เรามักจะได้ยินกันอยู่เสมอๆ ก็คือควรจะเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้อง เช่น บางคนก็บอกให้ลงหน้าเท้า แต่ก็มีบางสายที่บอกว่าวิ่งระยะทางยาวๆต้องวิ่งลงส้น หรือควรจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเวลาวิ่ง แต่บางคนก็บอกให้ตั้งลำตัวตรง... แล้วอะไรคือท่าวิ่งที่ถูกต้องล่ะ???

คำตอบของผมคือ ไม่มีครับ... แต่ละท่านมีรูปร่าง สรีระ ความแข็งแรง และปัจจัยอื่นๆแตกต่างกันไป ดังนั้นเราไม่สามารถจับท่าวิ่งใดท่าวิ่งหนึ่งไปยัดใส่ ให้นักวิ่งทุกๆท่านวิ่งเหมือนกันได้

ผมเคยพูดถึงเรื่องการลงเท้ากับอาการบาดเจ็บไปแล้ว ว่าไม่ว่าจะลงเท้าแบบไหน อัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งก็ไม่ได้ลดลงเลย ทีเปลี่ยนแปลงก็แค่ตำแหน่งที่บาดเจ็บเท่านั้น วิ่งลงส้นก็จะเจ็บเข่า สะโพกมากกว่า วิ่งลงหน้าเท้าก็จะเจ็บน่อง เท้า เอ็นร้อยหวาย

----------------------------
แต่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงแน่ๆคือเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่งครับ... มีงานวิจัยที่ทำโดย University of Munster ประเทศเยอรมัน เค้าเปรียบเทียบประสิทธิภาพในการวิ่งของนักวิ่งใน 3 สภาวะ คือ วิ่งแบบไม่ต้องคิดอะไร ชมนกชมไม้ไปเรื่อยๆตามท่าที่เราถนัด, วิ่งโดยคิดถึงท่าวิ่งตลอด และวิ่งโดยคิดถึงรูปแบบการหายใจตลอด

พบว่าเวลาที่เราคิดว่าจะต้องวิ่งท่าแบบไหนระหว่างวิ่ง จะทำให้ประสิทธิภาพของเราลดลงประมาณ 2.6% เมื่อเทียบกับการวิ่งชมวิวไปเรื่อยๆ... เวลาเราโฟกัสกับการหายใจก็เช่นกัน ประสิทธิภาพเราจะลดลงถึง 4.2%

ข้อมูลเพิ่มเติมที่ได้จากการวิจัยนี้คือ เมื่อนักวิ่งคิดถึงท่าวิ่งตลอดระหว่างวิ่ง จะทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่วิ่งตัวเด้งขึ้นลงมากขึ้น ซึ่งเป็นการเสียแรงไปในแนวดิ่ง หรือถ้าคิดถึงการหายใจ ก็จะทำให้หายใจช้าลง และยาวขึ้นในแต่ละครั้ง ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพทั้งสิ้น

----------------------------
สำหรับตัวผมเอง เวลาแนะนำนักวิ่งที่บาดเจ็บ มักจะหาสาเหตุที่พบบ่อยๆก่อน เช่น วิ่งเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วมากเกินไป หรือสรีระของเท้า ถ้าตัดประเด็นอื่นๆออกไปได้แล้ว ค่อยดูที่ท่าวิ่งครับ

โดยการแนะนำเปลี่ยนท่าวิ่งนั้น ผมก็ไม่ได้แนะนำตรงๆว่าต้องวิ่งแบบนั้นแบบนี้ แต่จะใช้วิธีแนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นเพิ่มขึ้นมากกว่า ซึ่งนอกจากท่าวิ่งจะเปลี่ยนไปแบบอัตโนมัติแล้ว ยังช่วยไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการเปลี่ยนท่าวิ่ง ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้มากขึ้นอีกด้วย

----------------------------
สรุปคือ เวลาที่มีอาการบาดเจ็บนั้น เราไม่ควรคิดว่าท่าวิ่งเป็นสาเหตุอย่างแรก และการเปลี่ยนท่าวิ่ง ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอื่นๆที่ไม่เคยเป็นขึ้นมาได้ ดังนั้นถ้าไม่ได้บาดเจ็บ การเปลี่ยนท่าวิ่งนั้น ผมคิดว่าไม่จำเป็นเลยครับ เพราะยังจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงด้วย

คงไม่มีนักวิ่งท่านไหนที่อยากจะวิ่งช้าลง ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงโดยไม่จำเป็นใช่มั๊ยครับ

หมอแป๊ป
Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

ความถนัด Suradech Kunaruk

Nikki Nick

Khunbee Arporn

Wutthisak Saengow

Pat Porntipa Unmee

Phol Prasopnetr

👍👍👍👍

สำหรับผม เรียบร้อย ไปแล้วครับ พอวิ่งนานเข้าก่เริ่มศึกษาท่าวิ่ง แต่ลืมเช็คสรีระ ตัวเอง พักสิครับ. แต่ก่กลับมาวิ่งปกติได้แต่ต้องแบกรับอาการบาดเจ็บ จากการเปลียนท่าวิ่ง ที่ไม่ควรเปลี่ยนเลย และตอนนี้ก่กลับมาวิ่งแบบ เดิม แต่อาการก่ไม่มีถ้าจะหาย. 😂😂😂 #วิ่งเอาตัวเองกำหนด #สนุกกับการวิ่งครับ. #ศึกษาเป็นเชิงข้อมูล. #ควรยึดถือร่างกายตัวเองเป็นหลัก #ไม่ควรเอาสรีระเค้ามาใช้ในสรีระตัวเอง คำตอบสุดท้ายคือเจ็บ. ยาว

Cartoon Tiwarat

จากประสบการณ์ผมวิ่งมา 10ปี ก็ได้ข้อสรุปที่ตรงกันครับ ผมสนับสนุนบทความนี้นะ จากที่อยู่ในชมรมวิ่งจริงจังมานาน เปลี่ยนที่ซ้อมบ่อยๆ มีเพื่อนนักวิ่งมากมาย ก็ได้ข้อสรุปแบบนี้จริงๆ แต่กว่าจะได้ผมก็ทดลองมาเยอะพอสมควรเหมือนกัน สุดท้ายมันคือ เรามีกล้ามเนื้อที่ใช้รับแรงกระแทก ในท่าที่เราวิ่งมากพอไหม? ใช้เกินหรือเปล่า? พัก และฟื้นฟูทันไหม? แต่ถ้าจะปรับจริงๆ ผมต้องใช้เวลาฝึก จากน้อย+ช้า ไปถึง มาก+เร็ว เป็นเวลาราวๆ 6-8 เดือนเลยนะ เหมือนกันไปเริ่มเก็บ กล้ามเนื้อใหม่เลยหละ แค่เพิ่มรอบขาในระบบ 10% ก็แทบจะคนละเรื่องละครับ

Pari Blue Smile

ที่หมอหมีวิ่งช้าลงนี่เพราะมัวแต่คิดท่าวิ่งสินะ ถถถ

เหนื่อย วิ่งๆ ไปเหอะ ค่อยมาดูทีหลัง สุดท้ายก็วิ่งแบบเดิมไม่ได้ปรับเพราะเหนื่อย 555555

ปล่อยไปตามหัวใจ 😍

วิ่งแล้วไม่เจ็บ ก็ไม่ต้องสนใจแล้วฮะ

จริงครับก่อนหน้านี้ไม่เปลี่ยนท่าวิ่ง ไม่ค่อยเจ็บ พอเปลี่ยนท่าวิ่ง เจ็บหน้าแข้ง ทั้งที่ไม่เคยเจ็บมาก่อน

เปลี่ยนมายืดเหยียดเยอะๆก่อนและหลังวิ่งดีกว่า ขอบคุณค่ะหมอแป๊ป ขออนุญาตแช์นะคะ🙏

วี่งท่าไหน แบบไหนไม่รู้ค้า รู้แต่ว่าขอหมอแป๊ปบอกมาเล้ย ตรงๆ ไอ้ที่วี่งแล้วไม่เหนื่อยทำไงค้า 5555

โชคดีที่เราชอบวิ่งชมธรรมชาติ

สงสัยว่า research ไม่สรุปไปเลยตรงๆว่า ในขณะที่วิ่งถ้าโฟกัสว่า....จะทำให้บลาๆๆๆ ทำไมต้องไปสรุปว่า ถ้าโฟกัสถึงท่าวิ่งเอย โฟกัสการหายใจเอยจะเกิดผลบลาๆๆๆ อย่างresearchนี้ ก็ฟูดไปเลยว่าถ้าพยายามโฟกัสลงหน้าเท้ากลางเท้าจะทำให้เกิด บลาๆๆๆ อีกเรื่องก็คือไม่โฟกัสท่าวิ่งแต่โฟกัสกล้ามเนื้อที่ใช้ละ ผลจะเป็นอย่างไร

หมอหายไปซะนานเลย แต่จริงครับ คิดถึงท่าวิ่งเมื่อไหร่ท่าวิ่งเพี้ยนหมดเลย

วิ่งแล้ว จบพอ ผมอะ ค่อยท่าสวยตอนเจอกล้อง พอครับ 5555

กรณีที่วิ่งลงแล้วเท้าบิด แบบ over pronate ควรจะไปปรับตรงไหนดีครับแอด เวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนไหน หรือควรปรับท่าวิ่งยังไง ขอบคุณครับ

+ View previous comments

11 months ago

Learn'n'Run

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนวางแผนจะไปวิ่ง #บางแสน21 ปีนี้... เตรียมตัวกันให้ดีๆนะครับ

ไหว้พระเยอะๆ เพราะล็อตโต้ยากขึ้นแน่ๆ 555555

ขอแสดงความยินดีกับ MICE ด้วยนะครับ และขอบคุณที่ช่วยยกระดับงานวิ่งไทยให้มีมาตรฐานสากล
... See MoreSee Less

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนวางแผนจะไปวิ่ง #บางแสน21 ปีนี้... เตรียมตัวกันให้ดีๆนะครับ

ไหว้พระเยอะๆ เพราะล็อตโต้ยากขึ้นแน่ๆ 555555

ขอแสดงความยินดีกับ MICE ด้วยนะครับ และขอบคุณที่ช่วยยกระดับงานวิ่งไทยให้มีมาตรฐานสากล

 

Comment on Facebook

ยากถึงต้องไหว้พระก็อย่าไปเลย

12 months ago

Learn'n'Run

ใครควรตรวจประเมินร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง???

----------------------------------
ช่วงหลายๆปีที่ผ่านมา เพื่อนๆพี่ๆคงจะได้ข่าวเรื่องการเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝัน ขณะออกกำลังกันเป็นระยะๆ... เรื่องเหล่านี้ เราไม่สามารถที่จะทราบได้ว่าจะเกิดกับใคร และเกิดขึ้นเมื่อไหร่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้เลยนะครับ

----------------------------------
นอกจากการเรียนการทำ CPR หรือการปั๊มหัวใจ ที่มีการสอนกันมากขึ้นเรื่อยๆทั้งภาครัฐ นำโดย สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ -สพฉ.1669 และภาคเอกชน องค์กรต่างๆ เช่น เพจ CPR ในสวน ที่จัดกิจกรรมการเรียนการสอนกันเป็นระยะแล้ว... อีกส่วนหนึ่งที่ยังมีคนพูดถึงไม่มากนัก ก็คือการตรวจประเมินร่างกายเพื่อให้รู้ความเสี่ยงก่อนออกกำลังครับ

จริงๆแล้วถ้าเป็นไปได้ เพื่อนๆพี่ๆที่อยากจะออกกำลังที่ใช้ร่างกายหนักๆ เช่น วิ่งมาราธอน หรือท่านที่มีความกังวลว่าจะเกิดปัญหากับตัวเอง และมีกำลังทรัพย์พอเพียง ผมก็แนะนำให้ไปตรวจเอาไว้เลยนะครับ มีข้อมูลเผื่อเอาไว้ให้เรารู้ดีกว่าครับ... แต่ถ้าท่านไหนเป็นคนมองโลกในแง่ดี คิดว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นกับตัวเองหรอก หรือไม่ได้มีภาวะเสี่ยงอะไร ผมก็เอาตารางคำแนะนำสำหรับผู้ที่จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนมาให้ดูกันครับ

----------------------------------
ก่อนหน้านี้คำแนะนำในการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังจะครอบคลุมคนจำนวนมากกว่านี้ แต่เนื่องจากในบางกรณีอาจจะทำให้คนที่ไม่ได้มีความจำเป็นต้องตรวจประเมินถูกรวมเข้ามาเยอะเกินไป... คำแนะนำใหม่จาก American College of Sports Medicine(ACSM) ในปี 2015(ล่าสุด) จึงมีปัจจัยในการพิจารณามากขึ้นครับ

โดยจะนำเอาทั้งความสม่ำเสมอในการออกกำลัง ความหนักในการออกกำลัง และอาการแสดงต่างๆจากโรคประจำตัวมาประกอบคำแนะนำด้วย... (ตาราง Flow Chart เป็นตามในรูปนะครับ)

----------------------------------
เมื่อไล่ดูตามปัจจัยต่างๆที่กล่าวมาแล้ว จะทำให้มีกลุ่มที่ #ควรตรวจประเมินก่อนการออกกำลังกาย ดังนี้ครับ

1. ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีโรคประจำตัว เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคไต หรือมีอาการของโรคต่างๆเหล่านี้

2. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่มีอาการของโรคประจำตัว คือโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน และโรคไตอยู่

โดยอาการของโรคเหล่านี้ก็เช่น หน้ามืด ใจสั่น แน่นหน้าอก ขาบวม เป็นต้น

จะเห็นว่าทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่เป็นประจำ ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว หรือไม่ได้มีอาการของโรคเหล่านี้ ก็ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังนะครับ... แต่ความหนักของการออกกำลังที่แนะนำ ก็จะแตกต่างกันออกไป(รายละเอียดรบกวนดูในตารางที่ทำไว้ครับ)

----------------------------------
ส่วนวิธีการตรวจประเมินนั้นก็มีหลายขั้นตอน ขึ้นอยู่กับโรค และอาการของแต่ละคน... แต่การตรวจที่มีความสำคัญ และจะทำให้เรารู้ถึงความเสี่ยงที่จะมีอาการหัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลังนั้น ก็คือ”การวิ่งสายพาน”ครับ ซึ่งอาจจะเพิ่มการตรวจการทำงานของหัวใจ หรือ Echocardiogram เข้าไปด้วย ก็จะได้ข้อมูลเพิ่มมากขึ้นครับ

----------------------------------
บทความนี้ค่อนข้างจะวิชาการจัดนิดนึงนะครับ เพราะเป็นเรื่องสำคัญที่คนออกกำลังกายทุกคนควรรู้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงให้กับตัวเอง และคนรอบข้าง

ขอให้ทุกท่านสามารถออกกำลังได้อย่างมีความสุข และปลอดภัยนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป

----------------------------------
Reference:

Exercise Preparticipation Health Screening Recommendations
certification.acsm.org/files/file/acsm-101-prescreeninginfographiccolorlegal-2015-12-15-v02.pdf
... See MoreSee Less

ใครควรตรวจประเมินร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง???

----------------------------------
ช่วงหลายๆปีที่ผ่านมา เพื่อนๆพี่ๆคงจะได้ข่าวเรื่องการเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝัน ขณะออกกำลังกันเป็นระยะๆ... เรื่องเหล่านี้ เราไม่สามารถที่จะทราบได้ว่าจะเกิดกับใคร และเกิดขึ้นเมื่อไหร่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้เลยนะครับ

----------------------------------
นอกจากการเรียนการทำ CPR หรือการปั๊มหัวใจ ที่มีการสอนกันมากขึ้นเรื่อยๆทั้งภาครัฐ นำโดย สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ -สพฉ.1669 และภาคเอกชน องค์กรต่างๆ เช่น เพจ CPR ในสวน ที่จัดกิจกรรมการเรียนการสอนกันเป็นระยะแล้ว... อีกส่วนหนึ่งที่ยังมีคนพูดถึงไม่มากนัก ก็คือการตรวจประเมินร่างกายเพื่อให้รู้ความเสี่ยงก่อนออกกำลังครับ

จริงๆแล้วถ้าเป็นไปได้ เพื่อนๆพี่ๆที่อยากจะออกกำลังที่ใช้ร่างกายหนักๆ เช่น วิ่งมาราธอน หรือท่านที่มีความกังวลว่าจะเกิดปัญหากับตัวเอง และมีกำลังทรัพย์พอเพียง ผมก็แนะนำให้ไปตรวจเอาไว้เลยนะครับ มีข้อมูลเผื่อเอาไว้ให้เรารู้ดีกว่าครับ... แต่ถ้าท่านไหนเป็นคนมองโลกในแง่ดี คิดว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นกับตัวเองหรอก หรือไม่ได้มีภาวะเสี่ยงอะไร ผมก็เอาตารางคำแนะนำสำหรับผู้ที่จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนมาให้ดูกันครับ

----------------------------------
ก่อนหน้านี้คำแนะนำในการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังจะครอบคลุมคนจำนวนมากกว่านี้ แต่เนื่องจากในบางกรณีอาจจะทำให้คนที่ไม่ได้มีความจำเป็นต้องตรวจประเมินถูกรวมเข้ามาเยอะเกินไป... คำแนะนำใหม่จาก American College of Sports Medicine(ACSM) ในปี 2015(ล่าสุด) จึงมีปัจจัยในการพิจารณามากขึ้นครับ

โดยจะนำเอาทั้งความสม่ำเสมอในการออกกำลัง ความหนักในการออกกำลัง และอาการแสดงต่างๆจากโรคประจำตัวมาประกอบคำแนะนำด้วย... (ตาราง Flow Chart เป็นตามในรูปนะครับ)

----------------------------------
เมื่อไล่ดูตามปัจจัยต่างๆที่กล่าวมาแล้ว จะทำให้มีกลุ่มที่ #ควรตรวจประเมินก่อนการออกกำลังกาย ดังนี้ครับ

1. ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีโรคประจำตัว เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคไต หรือมีอาการของโรคต่างๆเหล่านี้

2. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่มีอาการของโรคประจำตัว คือโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน และโรคไตอยู่

โดยอาการของโรคเหล่านี้ก็เช่น หน้ามืด ใจสั่น แน่นหน้าอก ขาบวม เป็นต้น

จะเห็นว่าทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่เป็นประจำ ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว หรือไม่ได้มีอาการของโรคเหล่านี้ ก็ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังนะครับ... แต่ความหนักของการออกกำลังที่แนะนำ ก็จะแตกต่างกันออกไป(รายละเอียดรบกวนดูในตารางที่ทำไว้ครับ)

----------------------------------
ส่วนวิธีการตรวจประเมินนั้นก็มีหลายขั้นตอน ขึ้นอยู่กับโรค และอาการของแต่ละคน... แต่การตรวจที่มีความสำคัญ และจะทำให้เรารู้ถึงความเสี่ยงที่จะมีอาการหัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลังนั้น ก็คือ”การวิ่งสายพาน”ครับ ซึ่งอาจจะเพิ่มการตรวจการทำงานของหัวใจ หรือ Echocardiogram เข้าไปด้วย ก็จะได้ข้อมูลเพิ่มมากขึ้นครับ

----------------------------------
บทความนี้ค่อนข้างจะวิชาการจัดนิดนึงนะครับ เพราะเป็นเรื่องสำคัญที่คนออกกำลังกายทุกคนควรรู้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงให้กับตัวเอง และคนรอบข้าง

ขอให้ทุกท่านสามารถออกกำลังได้อย่างมีความสุข และปลอดภัยนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป

----------------------------------
Reference:

Exercise Preparticipation Health Screening Recommendations
http://certification.acsm.org/files/file/acsm-101-prescreeninginfographiccolorlegal-2015-12-15-v02.pdf

 

Comment on Facebook

Aof Dejwisit

Thidarat B Salukkam จะลง 10 km น่ะอ่านเลย

ทำแผนผัง ช่วยให้ดูง่ายและชัดเจนครับคุณหมอ 🙂

ช่วงนี้เค้าแข่งกัน ออก content กันใหญ่เลย

โดดเด่น กลิ่นจันทร์หอม

ดูจากชาร์ทเข้าใจง่ายดีค่ะ ขอบคุณค่ะ มป

+ View previous comments

1 years ago

Learn'n'Run

5 ความเข้าใจผิดๆ เรื่องการลงเท้า และรอบขา!!!

----------------------------------
จากประสบการณ์การตรวจนักวิ่งบาดเจ็บที่ผ่านมาของผม พบว่าคำแนะนำหลายๆอย่างจากเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งด้วยกันเองนั้น กลับทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกับท่านที่ได้รับคำแนะนำนั้นๆไป... บางเรื่องเป็นคำแนะนำที่ใช้กันบ่อย จนเกิดความคลาดเคลื่อนว่าเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกท่านต้องทำตาม

บทความนี้จะขอพูดถึงแต่เรื่องการลงเท้า และรอบขา เพื่อให้ไม่ยาวเกินไปนะครับ... จะมีอะไรบ้าง มาเริ่มกันเลยครับ

----------------------------------
1. การวิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ดีกว่าการวิ่งลงส้น

• จริงๆแล้วการลงเท้าทุกๆแบบนั้น ทำให้เกิดการบาดเจ็บในอัตราที่เท่าๆกัน ไม่มีการลงเท้าแบบไหนที่ลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า เพียงแต่ตำแหน่งที่เกิดอาการบาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกันออกไป

• ท่านที่วิ่งลงส้นก็จะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าเยอะกว่า ส่วนท่านที่วิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ก็จะไปบาดเจ็บที่ข้อเท้า และน่องมากกว่า

----------------------------------
2. ต้องวิ่งให้ได้รอบขา 180 ก้าว/นาที

• ตัวเลข 180 นั้น ได้จากการสังเกตนักวิ่งแนวหน้า(วิ่งเร็ว) เวลาวิ่งด้วยความเร็ว โดยไม่ได้มีงานวิจัยใดๆมารองรับ... ซึ่งเวลานักวิ่งแนวหน้าเหล่านี้วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง รอบขาก็จะต่ำลงมาด้วยเช่นกัน โดยอาจจะอยู่แค่ 160-170 เท่านั้นเองครับ

• ถ้าอ้างอิงจากงานวิจัย ตัวเลขที่มีข้อมูลว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บนั้นก็คือ 169 รอบ/นาทีครับ นักวิ่งที่รอบขาต่ำกว่านี้ มีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บสูงกว่า

----------------------------------
3. ลงเท้าด้านข้าง คือการลงเท้าที่ผิด

• นักวิ่งหลายท่านกังวลมาก เมื่อเห็นรอยสึกของรองเท้าวิ่งบริเวณส้นเท้าด้านข้าง เวลาไปสอบถามนักวิ่งท่านอื่น ก็มักจะได้รับคำแนะนำว่าลงเท้าเอียง ทำให้สึกด้านนอก... แต่จริงๆแล้วการลงเท้าด้วยข้างเท้าด้านนอกก่อนนั้น เป็นการเคลื่อนไหวที่ปกติของเท้าอยู่แล้วนะครับ

• ท่านที่ส้นรองเท้าสึกตรงกลางต่างหาก ที่ต้องระวัง... ส่วนบางท่านที่ลงด้วยข้างเท้าด้านนอกอยู่แล้ว แต่พยายามจะเปลี่ยนมาลงตรงกลางนั้น ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บใหม่ๆขึ้นได้ โดยเฉพาะแถวๆข้อเท้านะครับ

----------------------------------
4. คิดว่าวิ่งลงกลางเท้า

• ผมชอบถามนักวิ่งว่าคิดว่าตัวเองลงเท้าแบบไหน เกือบทั้งหมดที่ตอบว่าลงกลางเท้านั้น จริงๆแล้วลงส้น... ส่วนท่านที่ตอบว่าลงหน้าเท้านั้น เกินกว่าครึ่งก็ลงส้นเช่นกัน... ตัวเลขที่เราเก็บสถิติกันนั้น นักวิ่งที่ลงส้นมีประมาณ 95% เลยนะครับ

• ถามว่าความเข้าใจผิดนี้มีผลเสียอะไรหรือไม่... อาจจะไม่ใช่ผลเสียกับคนส่วนใหญ่ครับ แต่ในบางท่านที่ใช้รองเท้าพื้นบาง โดยคิดว่าตัวเองวิ่งลงกลางเท้านั้น อาจจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้เพิ่มขึ้นครับ

----------------------------------
5. เวลาจะเพิ่มความเร็ว ให้ก้าวยาวขึ้น

• หลายๆท่าน เวลาที่อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น ก็จะพยายามก้าวให้ยาวขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการวิ่งแบบก้าวยาวเกินไป(Overstride) ซึ่งการวิ่งด้วยท่านี้นั้น เพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บขึ้นอีกเยอะเลยครับ

• การเพิ่มรอบขาต่างหาก ที่จะช่วยให้เราเพิ่มความเร็วขึ้นได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ... แต่การเพิ่มรอบขานั้น เราก็เพิ่มได้จำกัด เมื่อถึงความเร็วนึงแล้ว เราก็จะใช้การก้าวยาวขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วอยู่ดี ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้น การออกกำลังกล้ามเนื้อขาด้านหลัง เพื่อให้ขาที่อยู่หลังมีแรงถีบส่งตัวไปด้านหน้าให้ไกลขึ้น แทนที่จะก้าวเท้าหน้าออกไปไกลขึ้น ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ครับ

----------------------------------
อย่าลืมว่าการลงเท้า และรอบขาเป็นแค่ส่วนประกอบเดียวของการวิ่งเท่านั้น ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง... แต่สิ่งที่ผมมักจะพูดให้นักวิ่งฟังเสมอๆก็คือ ถ้าท่านยังไม่มีอาการบาดเจ็บ อย่าพยายามไปเปลี่ยนท่าวิ่งครับ เพราะท่านั้นๆอาจจะเป็นท่าที่เหมาะที่สุดสำหรับท่านอยู่แล้ว

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

5 ความเข้าใจผิดๆ เรื่องการลงเท้า และรอบขา!!!

----------------------------------
จากประสบการณ์การตรวจนักวิ่งบาดเจ็บที่ผ่านมาของผม พบว่าคำแนะนำหลายๆอย่างจากเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งด้วยกันเองนั้น กลับทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกับท่านที่ได้รับคำแนะนำนั้นๆไป... บางเรื่องเป็นคำแนะนำที่ใช้กันบ่อย จนเกิดความคลาดเคลื่อนว่าเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกท่านต้องทำตาม

บทความนี้จะขอพูดถึงแต่เรื่องการลงเท้า และรอบขา เพื่อให้ไม่ยาวเกินไปนะครับ... จะมีอะไรบ้าง มาเริ่มกันเลยครับ

----------------------------------
1. การวิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ดีกว่าการวิ่งลงส้น

• จริงๆแล้วการลงเท้าทุกๆแบบนั้น ทำให้เกิดการบาดเจ็บในอัตราที่เท่าๆกัน ไม่มีการลงเท้าแบบไหนที่ลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า เพียงแต่ตำแหน่งที่เกิดอาการบาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกันออกไป

• ท่านที่วิ่งลงส้นก็จะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าเยอะกว่า ส่วนท่านที่วิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ก็จะไปบาดเจ็บที่ข้อเท้า และน่องมากกว่า

----------------------------------
2. ต้องวิ่งให้ได้รอบขา 180 ก้าว/นาที

• ตัวเลข 180 นั้น ได้จากการสังเกตนักวิ่งแนวหน้า(วิ่งเร็ว) เวลาวิ่งด้วยความเร็ว โดยไม่ได้มีงานวิจัยใดๆมารองรับ... ซึ่งเวลานักวิ่งแนวหน้าเหล่านี้วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง รอบขาก็จะต่ำลงมาด้วยเช่นกัน โดยอาจจะอยู่แค่ 160-170 เท่านั้นเองครับ

• ถ้าอ้างอิงจากงานวิจัย ตัวเลขที่มีข้อมูลว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บนั้นก็คือ 169 รอบ/นาทีครับ นักวิ่งที่รอบขาต่ำกว่านี้ มีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บสูงกว่า

----------------------------------
3. ลงเท้าด้านข้าง คือการลงเท้าที่ผิด

• นักวิ่งหลายท่านกังวลมาก เมื่อเห็นรอยสึกของรองเท้าวิ่งบริเวณส้นเท้าด้านข้าง เวลาไปสอบถามนักวิ่งท่านอื่น ก็มักจะได้รับคำแนะนำว่าลงเท้าเอียง ทำให้สึกด้านนอก... แต่จริงๆแล้วการลงเท้าด้วยข้างเท้าด้านนอกก่อนนั้น เป็นการเคลื่อนไหวที่ปกติของเท้าอยู่แล้วนะครับ

• ท่านที่ส้นรองเท้าสึกตรงกลางต่างหาก ที่ต้องระวัง... ส่วนบางท่านที่ลงด้วยข้างเท้าด้านนอกอยู่แล้ว แต่พยายามจะเปลี่ยนมาลงตรงกลางนั้น ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บใหม่ๆขึ้นได้ โดยเฉพาะแถวๆข้อเท้านะครับ

----------------------------------
4. คิดว่าวิ่งลงกลางเท้า

• ผมชอบถามนักวิ่งว่าคิดว่าตัวเองลงเท้าแบบไหน เกือบทั้งหมดที่ตอบว่าลงกลางเท้านั้น จริงๆแล้วลงส้น... ส่วนท่านที่ตอบว่าลงหน้าเท้านั้น เกินกว่าครึ่งก็ลงส้นเช่นกัน... ตัวเลขที่เราเก็บสถิติกันนั้น นักวิ่งที่ลงส้นมีประมาณ 95% เลยนะครับ

• ถามว่าความเข้าใจผิดนี้มีผลเสียอะไรหรือไม่... อาจจะไม่ใช่ผลเสียกับคนส่วนใหญ่ครับ แต่ในบางท่านที่ใช้รองเท้าพื้นบาง โดยคิดว่าตัวเองวิ่งลงกลางเท้านั้น อาจจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้เพิ่มขึ้นครับ

----------------------------------
5. เวลาจะเพิ่มความเร็ว ให้ก้าวยาวขึ้น

• หลายๆท่าน เวลาที่อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น ก็จะพยายามก้าวให้ยาวขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการวิ่งแบบก้าวยาวเกินไป(Overstride) ซึ่งการวิ่งด้วยท่านี้นั้น เพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บขึ้นอีกเยอะเลยครับ

• การเพิ่มรอบขาต่างหาก ที่จะช่วยให้เราเพิ่มความเร็วขึ้นได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ... แต่การเพิ่มรอบขานั้น เราก็เพิ่มได้จำกัด เมื่อถึงความเร็วนึงแล้ว เราก็จะใช้การก้าวยาวขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วอยู่ดี ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้น การออกกำลังกล้ามเนื้อขาด้านหลัง เพื่อให้ขาที่อยู่หลังมีแรงถีบส่งตัวไปด้านหน้าให้ไกลขึ้น แทนที่จะก้าวเท้าหน้าออกไปไกลขึ้น ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ครับ

----------------------------------
อย่าลืมว่าการลงเท้า และรอบขาเป็นแค่ส่วนประกอบเดียวของการวิ่งเท่านั้น ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง... แต่สิ่งที่ผมมักจะพูดให้นักวิ่งฟังเสมอๆก็คือ ถ้าท่านยังไม่มีอาการบาดเจ็บ อย่าพยายามไปเปลี่ยนท่าวิ่งครับ เพราะท่านั้นๆอาจจะเป็นท่าที่เหมาะที่สุดสำหรับท่านอยู่แล้ว

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

เราควรเลือกรองเท้าอย่างไรดี และรองเท้าวิ่งรุ่นไหนที่ช่วย safe เท้าและเข่าได้ดีบ้างคัพ พอดีวิ่งท้องถนนอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ได้ประมาณ 3 เดือน ตอนนี้เริ่มปวดเข่าข้างซ้ายละ

ชอบประโยคจบของหมอค่ะ "ถ้าท่านยังไม่มีอาการบาดเจ็บ อย่าพยายามไปเปลี่ยนท่าวิ่ง เพราะท่านั้นๆอาจจะเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่านอยู่แล้ว"

ถูกใจมากเลยครับ ผมเห็นบางคนบางกลุ่มยึดติดกับ Cadence ที่ 180 มากๆ เอาจริงๆ มันไม่ใช่ Magical number เสียหน่อย ปกติ Cadence มักจะสัมพันธ์กับความเร็วอยู่แล้ว วิ่งเร็ว = Cadence เพิ่ม, วิ่งช้า = Cadence ลด เคยอ่านบทสัมภาษณ์ของโค้ชทีมชาติสหรัฐฯ เค้าพูดว่ามันควรเหมาะสมกับความเร็ว Cadence สูงเกินไปเมื่อเทียบกับความเร็วก็กลายเป็นเปลืองแรงเปล่าๆ

ผมวิ่งแล้วมีอาการเจ็บที่หน้าแข้งต้องทำยังไงครับ ลงหน้าท้าวก็แล้ว ส้นก็แล้ว ก็ยังเป็นครับผม

เพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือนค่ะ หลังจากวิ่ง 10 km. รายการหนึ่ง มีอาการเจ็บบริเวณอุ้งฝ่าเท้าข้างซ้าย อยากทราบว่าอาการเจ็บนี้เกิดจากการลงเท้าผิดหรือไม่และจะมีวิธีการแก้ไขอย่างไร ช่วยให้คำแนะนำด้วยนะค่ะ ขอบคุณค่ะ

ชอบวิ่งแล้วจุกคะ..ไม่ได้กินอะไรก่อนวิ่ง2-3ชม.นะคะ แล้วก็ไม่ได้วิ่งเร็วอะไร..วอมก่อนวิ่งทุกครั้งคะ 30 นาที ลองหายใจทางกระบังลม ก็รู้สึกเหนื่อยๆคะ ที่สำคัญ วิ่ง เป็นชั่วโมง เหงื่อมีติ๊ดเดียว ....ช่วยชีแน่ะหนูหน่อยคร่า...

วิ่งลงปลายเท้า ต่อเนื่องเป็นเวลาสิบกว่าปีไม่เคยโหมหรือฝืน ตอนนี้มีอาการ Iliotibial band syndrome (ITBS) ทั้งๆที่วอร์มและยืดเหยียดก่อนวิ่งเหยาะ 1 km เจ็บเข่าซ้ายด้านนอก เดินลำบาก (จากที่วิ่ง 10 km /40 นาที) www.facebook.com/FatManRunningThailand/posts/1074435176023513?pnref=story

ผม วิ่งมา หลายปีแล้ว แล้ว หยุดไปเล่น กล้าม มา เกือบ สอง ปี แล้ว กลับมา วิ่ง ใหม่ มี อาการ เจ็บเอ็นร้อยหวาย ทั้ง สอง ข้าง ครับ สาเหตุ มันเกิดขึ้น จาก อะไร ครับ รองเท้า หรือ การ ลงเท้า ทีพื้น ครับ

พี่แป๊บ...เรามาทำpaperกัน

ในที่สุด ต้องรู้จักตัวเองค่ะ..ไม่มีสูตรสำเร็จ.. สอนได้ แต่ต้องคิดและประยุกต์ใช้เป็น.. 😉

ทีนี้ถ้าวิ่งลงส้นแล้วเจ็บเข่า (เฉพาะเวลาวิ่ง 15K+) จะแก้หรือปรับปรุงยังไงได้บ้างครับ แถมตอนนี้ไปบ้าจี้ใส่รองเท้า zero drop ตามเพื่อน กลายเป็นว่าเจ็บกว่าเดิมอีก เพราะวิ่งยังไงก็ลงส้นอยู่ดี แนะนำด้วยครับ

ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ฮึบๆ ^^ ขอบคุณคับ^^

ถ้าการลง นน. ทุกแบบมีผลเสียหมด (แต่ target organ ต่างกัน) ดังนั้นเราอาจจะ... 1 สลับกันลง ฝึกให้ลงได้ทั้งหน้า กลาง หลัง เวลาวิ่งไกลๆ เอามาผลัดกันใช้ 2 ในคนที่เข่ามีปัญหา ก็เน้นใช้ท่าวิ่ง ที่ไม่ค่อยกระทบเข่า (เลือกได้ให้เหมาะกับแต่ละคน) ถูกมั้ยครับ ?

ตอนนี้หัวเข่าทั้งสองข้างเวลาเดินจะดังก๊อกแก๊กแต่ไม่เจ็บ จะมีเสียงดังบ่อยบ่อย จะไปต่อในการวิ่งได้ไหมคะ

งงข้อ 2 ต่ำกว่า 169 จะมีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่า ไหงงั้น รู้สึกขัดแย้งกับสามัญสำนึกมากครับ

ท็อปฟอร์มครับหมอ บทความนี้เจ๋งมากๆ

พักนี้ขยันอัพ

เห็นด้วยอย่างยิ่งครับ

ถูกที่สุดเลยครับ ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ อธิบายหลายๆอย่างที่ผมลองแล้วเกิดผลเสียได้ชัเจนเห็นภาพครับ

ขอบคุณค่ะ กำลังจะฝึกสปีดอยู่พอดี เข้าใจตามข้อ5เลย

แล้วถ้ารอบขา 190 แต่อยากเพิ่ม stride length ต้องทำไงได้บ้างคะคุณหมอ เอาแบบเห็นผลไวใน 30 วันนะคะ แฮร่

ขอบคุณครับหมอแป๊ป ขออนุญาตแชร์นะครับ

แหม่ ขยันดีจริง 2 บทความแล้ว😁😁😁

ขอบคุณครับหมอ

+ View previous comments

1 years ago

Learn'n'Run

วันนี้ไม่ใช่เรื่องวิ่ง แต่เป็นเรื่องบุญครับ

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนสนใจเล่นโยคะพร้อมกันกับลูกๆ แถมยังได้ช่วยเหลือเด็กที่ป่วยด้วยโรคมะเร็งอีกด้วย... เรียนเชิญนะครับ

225yogastudio
ครั้งแรก....กับโยคะการกุศลช่วยเด็กที่ป่วยด้วยโรคมะเร็ง

ในวันเสาร์ที่ 17 กุมภาพันธ์ 2561 เวลา 9.30-12:45

ขอเชิญทุกท่านร่วมกิจกรรม workshop โยคะแม่และลูก หรือโยคะพื้นฐานสำหรับบุคคลทั่วไป
หรือสามารถร่วมสมทบทุนได้ที่
“โครงการโยคะเพื่อผู้ป่วยเด็กโรคมะเร็ง โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า”
บัญชีธนาคารทหารไทย
เลขที่บัญชี 038-7-39530-4

ผู้ที่สนใจเข้าร่วมกิจกรรมในครั้งนี้ สามารถ click เพื่อลงทะเบียนได้ที่

goo.gl/forms/cSq4TK2f6Avp7XBJ2

หรือทาง www.facebook.com/225yogastudio จะมีเจ้าหน้าที่ติดต่อกลับเพื่อคอนเฟิร์มการลงทะเบียนค่ะ

หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
083 975 1616
Line: @225yogastudio

#225yogastudio #โยคะเพื่อผู้ป่วยมะเร็งในเด็ก
... See MoreSee Less

1 years ago

Learn'n'Run

เวทแล้ววิ่งแย่ วิ่งแล้วกล้ามหาย... จริงหรือ???

---------------------------------
นักวิ่งส่วนใหญ่คิดว่าการที่จะวิ่งให้ดีขึ้นนั้น ก็ควรจะซ้อมวิ่งให้เยอะขึ้น... จริงอยู่ ที่พูดกันว่าซ้อมอะไร ก็ได้แบบนั้น แต่การที่เราซ้อมวิ่งจนมีระยะรวมที่มากเกินไปนั้น ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียขึ้นได้เช่นกัน นั่นก็คือ “อาการบาดเจ็บ”... โดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น ที่มีร่างกายไม่ได้แข็งแรงมาก

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควบคู่ไปกับการซ้อมวิ่งด้วยระยะที่เหมาะสม จะสามารถช่วยป้องกันผลเสียตรงนี้ได้ครับ... นอกจากนั้น ยังสามารถช่วยให้เราวิ่งดีขึ้นได้อีกด้วย

---------------------------------
ความเชื่อที่ว่าการเวทกล้ามเนื้อจะทำให้วิ่งได้แย่ลงเพราะตัวหนัก หรือกล้ามเนื้อจะช้าลงนั้น ปัจจุบันเราพบว่าไม่จริงแล้วนะครับ กลับกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะเสริมการวิ่งของเราขึ้นไปอีก

กล้ามเนื้อที่เราจะต้องใช้ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้น แต่นักวิ่งในปัจจุบันส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อมัดนี้ที่อ่อนแอ ก็คือ แฮมสตริง หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั่นเอง... ซึ่งเราก็จะเห็นว่า นักวิ่งที่พยายามจะเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มระยะนั้น จะมีอาการเจ็บที่ต้นขาด้านหลังได้อยู่เรื่อยๆ

การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นง่ายๆก็คือท่า Bridge ซึ่งจะได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และหลังช่วงล่างด้วย ซึ่งอาจจะทำเป็นทีละข้าง หรือเรียกว่า Single leg bridge ก็ได้... ท่าที่ยากขึ้น แต่ได้ผลค่อนข้างชัดเจนก็คือ Nordic Curl ครับ

---------------------------------
ส่วนท่านไหนที่เป็นสายเวท ก็ไม่ต้องกลัวว่าถ้าวิ่งมากขึ้นแล้วกล้ามจะฟีบลงนะครับ ตราบใดที่ท่านกินอาหารเพียงพอกับพลังงานที่ใช้ไป และไม่ได้วิ่งเกินกว่า 4 วัน/สัปดาห์ หรือวิ่ง Interval & Tempo ตลอดๆ... กล้ามที่ท่านเล่นมาก็มีโอกาสเล็กลงน้อยมากๆครับ

ไม่ใช่เพียงแต่แฮมสตริงเท่านั้นที่สำคัญนะครับ ถ้าท่านสามารถแบ่งเวลาได้ ก็มาสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งต้นขาด้านหน้า น่อง แกนกลางลำตัว และสะโพกด้านข้างให้แข็งแรงขึ้นกันเถอะครับ... รับรองว่าเวลาจะวิ่งจะสบายขึ้นอีกเป็นกอง

---------------------------------
แล้วก็ไม่ได้จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเยอะนะครับ เล่นเป็น Body weight หรือใช้แค่น้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว ทำเองที่บ้านก็ได้... อีกประเด็นคือ ถ้าเราเน้นวิ่ง ก็ควรวิ่งก่อน แล้วค่อยเวททีหลังนะครับ จะได้ได้ประโยชน์จากการวิ่งอย่างเต็มที่

วิ่งแล้ว สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ก็เหมือนสร้างรากฐานของบ้านให้แข็งแรงนะครับ จะได้วิ่งด้วยกันไปได้นานๆ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/
... See MoreSee Less

เวทแล้ววิ่งแย่ วิ่งแล้วกล้ามหาย... จริงหรือ???

---------------------------------
นักวิ่งส่วนใหญ่คิดว่าการที่จะวิ่งให้ดีขึ้นนั้น ก็ควรจะซ้อมวิ่งให้เยอะขึ้น... จริงอยู่ ที่พูดกันว่าซ้อมอะไร ก็ได้แบบนั้น แต่การที่เราซ้อมวิ่งจนมีระยะรวมที่มากเกินไปนั้น ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียขึ้นได้เช่นกัน นั่นก็คือ “อาการบาดเจ็บ”... โดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น ที่มีร่างกายไม่ได้แข็งแรงมาก

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควบคู่ไปกับการซ้อมวิ่งด้วยระยะที่เหมาะสม จะสามารถช่วยป้องกันผลเสียตรงนี้ได้ครับ... นอกจากนั้น ยังสามารถช่วยให้เราวิ่งดีขึ้นได้อีกด้วย

---------------------------------
ความเชื่อที่ว่าการเวทกล้ามเนื้อจะทำให้วิ่งได้แย่ลงเพราะตัวหนัก หรือกล้ามเนื้อจะช้าลงนั้น ปัจจุบันเราพบว่าไม่จริงแล้วนะครับ กลับกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะเสริมการวิ่งของเราขึ้นไปอีก

กล้ามเนื้อที่เราจะต้องใช้ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้น แต่นักวิ่งในปัจจุบันส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อมัดนี้ที่อ่อนแอ ก็คือ แฮมสตริง หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั่นเอง... ซึ่งเราก็จะเห็นว่า นักวิ่งที่พยายามจะเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มระยะนั้น จะมีอาการเจ็บที่ต้นขาด้านหลังได้อยู่เรื่อยๆ

การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นง่ายๆก็คือท่า Bridge ซึ่งจะได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และหลังช่วงล่างด้วย ซึ่งอาจจะทำเป็นทีละข้าง หรือเรียกว่า Single leg bridge ก็ได้... ท่าที่ยากขึ้น แต่ได้ผลค่อนข้างชัดเจนก็คือ Nordic Curl ครับ

---------------------------------
ส่วนท่านไหนที่เป็นสายเวท ก็ไม่ต้องกลัวว่าถ้าวิ่งมากขึ้นแล้วกล้ามจะฟีบลงนะครับ ตราบใดที่ท่านกินอาหารเพียงพอกับพลังงานที่ใช้ไป และไม่ได้วิ่งเกินกว่า 4 วัน/สัปดาห์ หรือวิ่ง Interval & Tempo ตลอดๆ... กล้ามที่ท่านเล่นมาก็มีโอกาสเล็กลงน้อยมากๆครับ

ไม่ใช่เพียงแต่แฮมสตริงเท่านั้นที่สำคัญนะครับ ถ้าท่านสามารถแบ่งเวลาได้ ก็มาสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งต้นขาด้านหน้า น่อง แกนกลางลำตัว และสะโพกด้านข้างให้แข็งแรงขึ้นกันเถอะครับ... รับรองว่าเวลาจะวิ่งจะสบายขึ้นอีกเป็นกอง

---------------------------------
แล้วก็ไม่ได้จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเยอะนะครับ เล่นเป็น Body weight หรือใช้แค่น้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว ทำเองที่บ้านก็ได้... อีกประเด็นคือ ถ้าเราเน้นวิ่ง ก็ควรวิ่งก่อน แล้วค่อยเวททีหลังนะครับ จะได้ได้ประโยชน์จากการวิ่งอย่างเต็มที่

วิ่งแล้ว สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ก็เหมือนสร้างรากฐานของบ้านให้แข็งแรงนะครับ จะได้วิ่งด้วยกันไปได้นานๆ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

 

Comment on Facebook

เมื่อก่อนผมเล่นเวทอย่างเดียวเลย ประมาณ 2 ปีกว่า อาหารก็ไม่คุมเลย เล่นไปเล่นมา ตัวยังกับหมีเลย ( ก็อ้วนนี้แหละ ) น้ำหนักเกือบ 100 ผมสูง 180 ครับ พอเริ่มมาวิ่งก็วิ่งไม่ได้อีก ก็ต้องเดินแล้วก็เดินประมาณ เดือนกว่าๆ ตอนนี้ก็เริ่มวิ่งได้ แต่วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ วิ่งเร็วไม่ได้ เน้นวิ่งอึดๆ วิ่งได้ 5 - 10 KM ประมาณนั้น ผมวิ่ง 1 วัน วันพักก็มาเล่นเวท จะเน้นพวก ขา กับ หลัง เน้นๆ เลย

เคยมีการทดสอบในนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนครับ พบว่า ตราบใดที่ยังทานอาหารอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อไม่หายแน่นอน

หูย ขยันๆ

ความคิดแว่บแรกคือ นี่เพจใคร?? #ไปอยู่ที่ไหนมา

วันนี้หมอเวทยังก๊ะ

เยี่ยมครับหมอ สบายดีนะครับ

หูย....เพจมีอัพเดทอ่ะ!!

มป ขยันโพสเราก็จะขยันอ่านและทำตาม

ขอบคุณค่ะ ขออนุญาตแชร์ให้เพื่อนๆอ่านต่อนะคะ

ใช่เลย แฮมอ่อนแอออ

ขอบคุณครับคุณหมอ

สุดยอดเลยฮะ สาระมาเต็ม

เพิ่ม "ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน"

ขอบคุณครับคุณหมอ 🙂

หล่อจังค่ะ

ปีนี้ออกบทความใหม่รัว ๆ เลยนะครับหมอ

ขอบคุณค่ะ

บอดี้เวทวนไปครับ 🤣🤣

ถ้าเน้นเวทละครัช?

สาระจากหมอ ขำขันจากเม้น 😁

ขยันทุกอย่างเลยครับหมอ

บทความนี้ออกมาสนับสนุนบทความก่อนหน้าเป็นอย่างมาก...วิ่งแล้วต้องกิน....เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ถ้าเราใช้พลังงานมากเกินไปร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้ากินพอก็ไม่ลด ส่วนเวตแล้ววิ่งแย่ มันเกิดจากเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อล้า ฟื้นตัวไม่ทัน ควรจัดตารางดีๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และยืดกล้ามเนื้อ

เหยยยย.... ปีนี้ฟิตนะ มป

บทความแห่งปีเลยค่าาา รอมานาน 😂😂😂

+ View previous comments

1 years ago

Learn'n'Run

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ!!!

---------------------------------
เรื่องการกินอาหารก่อน หรือหลังวิ่งอย่างไรนั้น เป็นคำถามที่มีนักวิ่งมักจะสงสัย และแนะนำกันอย่างมาก เช่น คำแนะนำที่ว่าไม่ให้กินอะไรก่อนวิ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันให้ได้ดีขึ้น??? หรือการงดอาหารหลังวิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก???... โดยบทความนี้ ผมขอไม่พูดถึงรายละเอียดของ 2 คำแนะนำข้างบนนะครับ เดี๋ยวจะยาวเกินไป

---------------------------------
เรารู้กันอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีแป้ง และโปรตีนหลังวิ่งภายใน 90 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งในเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า

แต่เมื่อเร็วๆนี้เพิ่งมีงานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินอาหารหลังวิ่งเสร็จ กับความแข็งแรงของกระดูกที่น่าสนใจมากๆออกมาครับ เลยขอเอามาเล่าให้ฟังหน่อย

---------------------------------
เป็นงานวิจัยของทีมนักวิจัยชาวอังกฤษ ที่ทำในนักวิ่งแนวหน้า โดยให้นักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงานวิจัย วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนรู้สึกเหนื่อยมากๆ แล้วให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแป้ง และโปรตีน เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก(เป็นน้ำเปล่าแต่งรสเฉยๆ)

พบว่านักวิ่งที่ดื่มเครื่องดื่มหลอกเฉยๆนั้น มีค่าของเลือดที่บ่งบอกว่ากระดูกมีการสลาย มากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีน... และยังมีค่าของการสร้างกระดูกน้อยกว่าอีกด้วย

นั่นก็แปลว่า กลุ่มที่ไม่ได้เสริมแป้ง และโปรตีนเข้าไปทันทีหลังวิ่งเสร็จ จะมีโอกาสที่การสร้างกระดูกจะไม่สมดุล และทำให้กระดูกมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่เสริมอาหารเข้าไปทันทีได้... อาการบาดเจ็บเหล่านั้นก็เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว(Stress Fracture) เป็นต้น

---------------------------------
โดยสัดส่วนที่ใช้ในการทดลอง และแนะนำกันก็คือ แป้ง 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน(3:1) หรือ 4:1 ก็ได้... แต่จริงๆแล้วการกินอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกันนะครับ แต่อาจจะต้องกินเร็วขึ้นนิดนึง เผื่อเวลาย่อยหน่อยครับ

สรุปว่า การกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลังวิ่งเสร็จทันที มีโอกาสช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นที่กระดูกจากการวิ่งได้นะครับ... เข้าทางหลายๆท่านเลยใช่มั๊ยครับ

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism
goo.gl/JdHpjH
... See MoreSee Less

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ!!!

---------------------------------
เรื่องการกินอาหารก่อน หรือหลังวิ่งอย่างไรนั้น เป็นคำถามที่มีนักวิ่งมักจะสงสัย และแนะนำกันอย่างมาก เช่น คำแนะนำที่ว่าไม่ให้กินอะไรก่อนวิ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันให้ได้ดีขึ้น??? หรือการงดอาหารหลังวิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก???... โดยบทความนี้ ผมขอไม่พูดถึงรายละเอียดของ 2 คำแนะนำข้างบนนะครับ เดี๋ยวจะยาวเกินไป

---------------------------------
เรารู้กันอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีแป้ง และโปรตีนหลังวิ่งภายใน 90 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งในเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า

แต่เมื่อเร็วๆนี้เพิ่งมีงานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินอาหารหลังวิ่งเสร็จ กับความแข็งแรงของกระดูกที่น่าสนใจมากๆออกมาครับ เลยขอเอามาเล่าให้ฟังหน่อย

---------------------------------
เป็นงานวิจัยของทีมนักวิจัยชาวอังกฤษ ที่ทำในนักวิ่งแนวหน้า โดยให้นักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงานวิจัย วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนรู้สึกเหนื่อยมากๆ แล้วให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแป้ง และโปรตีน เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก(เป็นน้ำเปล่าแต่งรสเฉยๆ)

พบว่านักวิ่งที่ดื่มเครื่องดื่มหลอกเฉยๆนั้น มีค่าของเลือดที่บ่งบอกว่ากระดูกมีการสลาย มากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีน... และยังมีค่าของการสร้างกระดูกน้อยกว่าอีกด้วย

นั่นก็แปลว่า กลุ่มที่ไม่ได้เสริมแป้ง และโปรตีนเข้าไปทันทีหลังวิ่งเสร็จ จะมีโอกาสที่การสร้างกระดูกจะไม่สมดุล และทำให้กระดูกมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่เสริมอาหารเข้าไปทันทีได้... อาการบาดเจ็บเหล่านั้นก็เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว(Stress Fracture) เป็นต้น

---------------------------------
โดยสัดส่วนที่ใช้ในการทดลอง และแนะนำกันก็คือ แป้ง 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน(3:1) หรือ 4:1 ก็ได้... แต่จริงๆแล้วการกินอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกันนะครับ แต่อาจจะต้องกินเร็วขึ้นนิดนึง เผื่อเวลาย่อยหน่อยครับ

สรุปว่า การกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลังวิ่งเสร็จทันที มีโอกาสช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นที่กระดูกจากการวิ่งได้นะครับ... เข้าทางหลายๆท่านเลยใช่มั๊ยครับ

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism
https://goo.gl/JdHpjH

 

Comment on Facebook

Janna Eill Annie Taeng นี่คือเหตุผลที่ว่าเราวิ่งเสดแล้วต้องไปหาอะไรกินต่อ

กินน้ำตาล แทนแป้ง หลังวิ่ง ได้มั้ยครับ

ถ้าซ้อมวิ่งยาวแล้ว กว่าจะได้ทานข้าว เกินเวลาไปหลายชม.มีโอกาสเสี่ยงบาดเจ็บตรงโคนใต้นิ้วเท้ามั้ยคะ

แย่แล้วครับ ถ้าเปลี่ยนมาวิ่งเช้าโดยทานข้าวก่อนวิ่ง จากนั้นไปทำงาน หลังจากนั้นไปทานอีกทีเที่ยงจะมีผลมากไหมครับ (ผมต้องถ่ายหนักก่อนวิ่งหากไม่ทานก่อนมันไม่ออกครับ)

สบายล่ะ พวกเรากระดูกไม่เปราะแน่นอน แดกอย่างงี้Wisut HuadprasitAod Chanwit

ปกติ ตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ต้องกินก่อน และหลังเล่นอยู่แล้วครับ แต่ต้องรู้ว่าควรกินก่อนเล่นกี่นาที และหลังเล่นกี่นาที

Champ Nakub วิ่งแล้วต้องรีบกินเลย

Joyz Karnsuwee ทำดีแล้ว จงโหลดต่อไป 😂😂

แอบสงสัยว่า ถ้าไป replace สารอาหารให้พอเพียง ตอนหลัง แต่กิน adequate ผลจะต่างกันมั้ยอ่าค่ะ อีกอย่างคือค่าพวก CTX P1NP NMID ค่ามันก็ diurnal ด้วย ก็ไม่แน่ใจว่าช่วงเวลาของวันที่ออกกำลัง ค่าพวกนี้จะ vary มั้ย อย่างไรก็ตามเห็นด้วยในแง่ออกกำลังแล้วควรกินอาหารให้เพียงพอ แต่แง่ช่วยลดกระดูกพรุนยังแอบ question อยู่ฮะ

Veerawan Katanyuvivad ควรชงทานทันทีหลังไปวิ่งมาหนักๆนะวี

เราวิ่งเสร็จก็ข้าวต้มสวนลุมทันที มิน่ากระดูกแข็งเชียว 55

ต่อไปจะออกก่อนหวยออก1วันทุกเดือนเนาะ มป😄😄😄

ขอต้อนรับกลับเพจครับ อิอิ

ไม่ว่าจะวิ่งหรือปั่นมา ผมก็จัดอาหารเย็นแบบหนักหน่วงกันเลยที่เดียว555

เข้าใจละที่แต่ก่อน stress fractured น่าจะมาจากไม่ค่อยกินอะไรหลังวิ่งนอกจากน้ำ...

เข้าทางเลยครับ เมื่อวานวิ่ง 10k งานวิดวะ ซัดไป 3 อย่าง: ข้าวเหนียวไก่อักษร, บะหมี่แห้ง, หมูสะเต๊ะ

เพจไรฟะเนี่ย

ชอบมากเลย เหมือนสายฝนชะโลมใจพะยูนเฒ่า วิ่งแล้วโหลด ดี๊ดี ขอบคุณค่ะหมอ

อันนี้คงไม่ต้องห่วง เพราะวิ่งเสร็จทีไร โหยมาก 😹

Khai Mook ขึ้นเลข 3 การสะสมมวลกระดูกจะลดลงน่ะ ยิ่งผู้หญิงหมด ปจด จะสูญเสียมวลกระดูกเยอะมาก เธอควรสะสมไว้เยอะๆน่ะ ให้มีต้นทุนไว้เยอะๆ ลองอ่านบทความนี้ให้จบ

อ่านจบกินข้าวเหนียว2ห่อกับปลาทูเลยค่ะ

เพจใหม่หรือนี่!!

ขาหมอ!

+ View previous comments

1 years ago

Learn'n'Run

... See MoreSee Less

 

Comment on Facebook

อย่าลืมอัพเพจ นวกก บ่อยๆนะครัช

1 years ago

Learn'n'Run

ขอความช่วยเหลือเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งทุกท่าน ที่ไปวิ่งงาน #บางแสน42 เดือนที่แล้วครับ

ทางทีมแพทย์ โดยอาจารย์หมอเดือน ฑิมพร และอาจารย์หมอศรัทธา มีการเก็บข้อมูลอาการบาดเจ็บ และภาวะทางการแพทย์อื่นๆระหว่างการแข่งขัน

เพื่อนำข้อมูลมาปรับใช้ และพัฒนาทีมแพทย์สำหรับงานวิ่งต่างๆในประเทศไทยครับ

เรามีข้อมูลมากมายของต่างประเทศ แต่เราไม่มีข้อมูลสำหรับนักวิ่งไทยโดยตรง ซึ่งอาจจะแตกต่างกันได้ครับ

รบกวนท่านที่วิ่งงานนี้ช่วยทำแบบสอบถาม หรือถ้าจะช่วยแชร์ให้นักวิ่งเกือบ 6000 ท่านเห็นด้วย ก็จะเป็นพระคุณมากครับ

ขอบคุณครับ

#บางแสน42สวัสดีค่ะ เพื่อนๆ นักวิ่ง BANGSAEN42 ทุกท่านค่ะ
.
วันนี้แอดมินอยากชวนเพื่อนมาร่วมกันตอบแบบสอบถามในโครงการวิจัย “อุบัติการณ์การบาดเจ็บจากการวิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการซ้อม วันแข่งขันและหลังวันแข่งขัน และปัจจัยที่สัมพันธ์กับการบาดเจ็บของนักวิ่งในการแข่งขันวิ่งมาราธอน บางแสน42 ครั้งที่ 1” จัดทำขึ้นโดย พญ. ฑิมภ์พร วิทูรพงศ์ ฝ่ายเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
.
โดยแบบสอบถามทั้งหมดแบ่งเป็น 3 ชุด ได้แก่
ชุดที่ 1 - ช่วงระหว่างการซ้อม
goo.gl/forms/yQI3vBWVHPRlcz3N2
.
ชุดที่ 2 - ช่วงวันแข่งขัน 19 พฤศจิกายน 2560
goo.gl/forms/bNM08FeqCB6hYYNp2
.
ชุดที่ 3 - ช่วงภายหลังการแข่งขัน 1 สัปดาห์
goo.gl/forms/sUfQZKWbaTy4DO4f2
.
รบกวนเพื่อนๆ ทำทั้ง 3 ชุดเลยนะคะ โดยแบบสอบถามนี้จะสิ้นสุดระยะเวลาทำแบบสอบถามทั้ง 3 ชุด ในวันอังคารที่ 26 ธันวาคม 2560
.
การเข้าร่วมในการวิจัยครั้งนี้จะเป็นความรู้ในการดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการบาดเจ็บจากกีฬาในอนาคต
.
ขอบคุณค่ะ
ทีมแอดมิน – BANGSAEN42
... See MoreSee Less

ขอความช่วยเหลือเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งทุกท่าน ที่ไปวิ่งงาน #บางแสน42 เดือนที่แล้วครับ

ทางทีมแพทย์ โดยอาจารย์หมอเดือน ฑิมพร และอาจารย์หมอศรัทธา มีการเก็บข้อมูลอาการบาดเจ็บ และภาวะทางการแพทย์อื่นๆระหว่างการแข่งขัน

เพื่อนำข้อมูลมาปรับใช้ และพัฒนาทีมแพทย์สำหรับงานวิ่งต่างๆในประเทศไทยครับ

เรามีข้อมูลมากมายของต่างประเทศ แต่เราไม่มีข้อมูลสำหรับนักวิ่งไทยโดยตรง ซึ่งอาจจะแตกต่างกันได้ครับ

รบกวนท่านที่วิ่งงานนี้ช่วยทำแบบสอบถาม หรือถ้าจะช่วยแชร์ให้นักวิ่งเกือบ 6000 ท่านเห็นด้วย ก็จะเป็นพระคุณมากครับ

ขอบคุณครับ

#บางแสน42

 

Comment on Facebook

เรียบร้อยครับหมอออออ

ตอบให้แล้วคะ

ตอบให้แล้วนะครับ 3 ชุดเลย

โปรแกรมค้าง

2 years ago

Learn'n'Run

รู้หรือไม่... การวิ่งช่วยต้านมะเร็งได้!!!
-----------------------------------

เรารู้กันมานานแล้ว ว่าการวิ่ง หรือการออกกำลังนั้นมีประโยชน์หลายๆอย่าง ทั้งช่วยลดความอ้วน ลดอัตราการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และอีกหลายๆโรค รวมถึงช่วยให้เรามีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วย... แต่เมื่อเร็วๆนี้ ก็มีข้อมูลที่น่าสนใจออกมาอีก ซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์ของการวิ่งเข้าไปอีก 1 ข้อครับ

ปัญหาสุขภาพที่เราพูดถึงกันมากมาโดยตลอดก็คือเรื่อง “มะเร็ง”... ซึ่งถือเป็นกลุ่มโรคที่ค่อนข้างน่ากลัว และไม่มีใครอยากจะให้เกิดกับตัวเอง รวมไปถึงคนใกล้ตัว

นอกจากการตรวจร่างกายเป็นประจำตามคำแนะนำ เพื่อให้ตรวจพบมะเร็งในระยะแรกๆซึ่งจะทำการรักษาได้ง่ายแล้ว ยังมีอีกอย่างนึงที่เราสามารถทำได้ นั่นก็คือการดูแลสุขภาพตัวเองครับ หนึ่งในนั้นก็คือ “การออกกำลังกาย”
-----------------------------------

จากงานวิจัยชิ้นใหญ่มากๆเมื่อปีที่แล้ว(2016) ของ Steven C. Moore และคณะ ที่เก็บข้อมูลในคนประมาณ 1,440,000 คน ซึ่งรวบรวมจากงานวิจัยอื่นๆอีก 12 งานตั้งแต่ปี 1987-2004 แล้วเอาข้อมูลทั้งหมดมาวิเคราะห์รวมอีกครั้ง(วิเคราะห์กันนานมากกกกกกกก)

เค้าพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก ซึ่งการวิ่งก็จะอยู่ในกลุ่มนี้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังเบาๆ หรือไม่ออกกำลังกายแล้ว... กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักกว่า จะมีโอกาสการเป็นมะเร็งลดลงถึง 13 อย่าง!!! ได้แก่...

มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งเม็ดเลือด มะเร็งมดลูก มะเร็งกระดูก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งทวารหนัก มะเร็งบริเวณคอและศีรษะ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งไต

ซึ่งมะเร็งทั้ง 13 ชนิดที่จะมีโอกาสเกิดขึ้นกับเราน้อยลงนั้น ก็ครอบคลุมมะเร็งส่วนใหญ่ไปแล้วล่ะครับ เพราะสาเหตุการตายจากมะเร็ง 5 อันดับแรกของคนไทยทั้งชายและหญิงนั้น อยู่ในมะเร็ง 13 ชนิดนั้นเกือบทั้งหมด
-----------------------------------

แต่ก็มีมะเร็ง 2 ชนิดนะครับ ที่พบว่าเป็นมากขึ้นถ้าออกกำลังเยอะ นั่นก็คือ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งผิวหนัง... โดยสมมุติฐานที่ทำให้เราเจอมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่าในคนที่ออกกำลังนั้นก็คือ คนออกกำลังมักจะดูแลสุขภาพตัวเองมากกว่า และไปตรวจเพื่อหาความเสี่ยงมากกว่า จึงพบมะเร็งต่อมลูกหมากระยะแรกๆได้เยอะ

ผู้ทำการวิจัยเลยเอาแต่ข้อมูลของผู้ที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากระยะท้ายมาวิเคราะห์ พบว่าโอกาสการเกิดมะเร็งไม่แตกต่างกันในทั้ง 2 กลุ่ม... จึงคิดว่าสมมุติฐานที่อยู่ข้างต้นนั้นเป็นจริง

ส่วนมะเร็งผิวหนังนั้น ตรงไปตรงมาครับ โดนแดดเยอะระหว่างออกกำลัง ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆกลางแจ้ง ก็มีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังสูงขึ้น... วิธีป้องกันง่ายๆก็คือ ทาครีมกันแดดครับ ถ้าจะต้องไปออกกำลังที่โดนแดดนานๆ
-----------------------------------

งานวิจัยฉบับนี้ ทำให้เรามั่นใจขึ้นได้อีก ถึงประโยชน์ของการวิ่ง... ว่าไม่ใช่แค่โรคประจำตัวเมื่อเราอายุมากขึ้นเท่านั้นที่จะเกิดน้อยลง โรคมะเร็งส่วนใหญ่ก็เช่นกัน ที่เราสามารถป้องกันได้ถ้าออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

มาวิ่งกันเถอะครับ... เป็นห่วงนะ (วันนี้วันแม่ด้วย ชวนแม่ไปวิ่งกันนะครับ)

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
-----------------------------------

Reference:

Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27183032
... See MoreSee Less

รู้หรือไม่... การวิ่งช่วยต้านมะเร็งได้!!!
-----------------------------------

เรารู้กันมานานแล้ว ว่าการวิ่ง หรือการออกกำลังนั้นมีประโยชน์หลายๆอย่าง ทั้งช่วยลดความอ้วน ลดอัตราการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และอีกหลายๆโรค รวมถึงช่วยให้เรามีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วย... แต่เมื่อเร็วๆนี้ ก็มีข้อมูลที่น่าสนใจออกมาอีก ซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์ของการวิ่งเข้าไปอีก 1 ข้อครับ

ปัญหาสุขภาพที่เราพูดถึงกันมากมาโดยตลอดก็คือเรื่อง “มะเร็ง”... ซึ่งถือเป็นกลุ่มโรคที่ค่อนข้างน่ากลัว และไม่มีใครอยากจะให้เกิดกับตัวเอง รวมไปถึงคนใกล้ตัว

นอกจากการตรวจร่างกายเป็นประจำตามคำแนะนำ เพื่อให้ตรวจพบมะเร็งในระยะแรกๆซึ่งจะทำการรักษาได้ง่ายแล้ว ยังมีอีกอย่างนึงที่เราสามารถทำได้ นั่นก็คือการดูแลสุขภาพตัวเองครับ หนึ่งในนั้นก็คือ “การออกกำลังกาย”
-----------------------------------

จากงานวิจัยชิ้นใหญ่มากๆเมื่อปีที่แล้ว(2016) ของ Steven C. Moore และคณะ ที่เก็บข้อมูลในคนประมาณ 1,440,000 คน ซึ่งรวบรวมจากงานวิจัยอื่นๆอีก 12 งานตั้งแต่ปี 1987-2004 แล้วเอาข้อมูลทั้งหมดมาวิเคราะห์รวมอีกครั้ง(วิเคราะห์กันนานมากกกกกกกก)

เค้าพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก ซึ่งการวิ่งก็จะอยู่ในกลุ่มนี้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังเบาๆ หรือไม่ออกกำลังกายแล้ว... กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักกว่า จะมีโอกาสการเป็นมะเร็งลดลงถึง 13 อย่าง!!! ได้แก่...

มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งเม็ดเลือด มะเร็งมดลูก มะเร็งกระดูก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งทวารหนัก มะเร็งบริเวณคอและศีรษะ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งไต

ซึ่งมะเร็งทั้ง 13 ชนิดที่จะมีโอกาสเกิดขึ้นกับเราน้อยลงนั้น ก็ครอบคลุมมะเร็งส่วนใหญ่ไปแล้วล่ะครับ เพราะสาเหตุการตายจากมะเร็ง 5 อันดับแรกของคนไทยทั้งชายและหญิงนั้น อยู่ในมะเร็ง 13 ชนิดนั้นเกือบทั้งหมด
-----------------------------------

แต่ก็มีมะเร็ง 2 ชนิดนะครับ ที่พบว่าเป็นมากขึ้นถ้าออกกำลังเยอะ นั่นก็คือ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งผิวหนัง... โดยสมมุติฐานที่ทำให้เราเจอมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่าในคนที่ออกกำลังนั้นก็คือ คนออกกำลังมักจะดูแลสุขภาพตัวเองมากกว่า และไปตรวจเพื่อหาความเสี่ยงมากกว่า จึงพบมะเร็งต่อมลูกหมากระยะแรกๆได้เยอะ

ผู้ทำการวิจัยเลยเอาแต่ข้อมูลของผู้ที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากระยะท้ายมาวิเคราะห์ พบว่าโอกาสการเกิดมะเร็งไม่แตกต่างกันในทั้ง 2 กลุ่ม... จึงคิดว่าสมมุติฐานที่อยู่ข้างต้นนั้นเป็นจริง

ส่วนมะเร็งผิวหนังนั้น ตรงไปตรงมาครับ โดนแดดเยอะระหว่างออกกำลัง ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆกลางแจ้ง ก็มีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังสูงขึ้น... วิธีป้องกันง่ายๆก็คือ ทาครีมกันแดดครับ ถ้าจะต้องไปออกกำลังที่โดนแดดนานๆ
-----------------------------------

งานวิจัยฉบับนี้ ทำให้เรามั่นใจขึ้นได้อีก ถึงประโยชน์ของการวิ่ง... ว่าไม่ใช่แค่โรคประจำตัวเมื่อเราอายุมากขึ้นเท่านั้นที่จะเกิดน้อยลง โรคมะเร็งส่วนใหญ่ก็เช่นกัน ที่เราสามารถป้องกันได้ถ้าออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

มาวิ่งกันเถอะครับ... เป็นห่วงนะ (วันนี้วันแม่ด้วย ชวนแม่ไปวิ่งกันนะครับ)

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
-----------------------------------

Reference:

Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27183032