Learn’n’Run โดย นพ.ภัทรภณ อติเมธิน

Learn'n'Run ได้แชร์วิ่งเพื่อชีวิตของ 1ล้าน5แสนก้าว — รู้สึกเป็นที่รัก

1ล้าน5แสนก้าว
ศิริราชเป็นเหมือนบ้านหลังที่ 2 ของผม
ตั้งแต่เรียนแพทย์ เรียนเฉพาะทาง เป็นอาจารย์ก่อนไปเรียนต่อ
รวมๆแล้วก็มากกว่า 10 ปี อยู่ที่เดียวไม่มีเปลี่ยน

พรุ่งนี้เป็นวันสุดท้ายที่ทุกคนจะวิ่งกัน เพื่อเข้าไปที่ศิริราช
ผมอาจจะไม่ได้ไปเข้าร่วม ทั้งๆที่ตั้งใจเอาไว้เป็นอย่างดีแล้ว
อย่างน้อยที่สุด ก็ขอร่วมบริจาค และร่วมแชร์เพื่อให้โครงการนี้ไปถึงคนเยอะที่สุด

ถ้าท่านไหนสะดวกไปวิ่ง เรียนเชิญนะครับ
13:00 น. ที่ถนนสมเด็จพระเทพฯ คนน่าจะเยอะมากๆครับ
... See MoreSee Less

11-17 มีนาคมนี้ คนไทยทุกคนจะร่วมใจกันวิ่ง วิ่งเพื่อตามรอยพระบิดาแห่งวงก...

Learn'n'Run รู้สึกมีพลัง

กล้ามเนื้อมัดไหน สำคัญกับการวิ่งที่สุด!!!

----------------------------------------
ถ้าถามนักวิ่งส่วนใหญ่แล้วล่ะก็ ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อที่นักวิ่งแนะนำให้ทำกันมากที่สุดก็คือ สควอท(Squat) ถูกต้องมั๊ยครับ... ซึ่งท่านี้ก็จะเน้นเสริมกล้ามเนื้อหลักๆคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings) กล้ามเนื้อก้น(Gluteus Maximus)... แต่จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อ 3 กลุ่มนี้ สำคัญกับการวิ่งที่สุดรึเปล่า?

กล้ามเนื้อมัดไหนที่สำคัญสุด อาจจะต้องแบ่งเป็น 2 มุมครับ มุมแรกคือเรื่องการป้องกันอาการบาดเจ็บ ส่วนอีกมุมนึงก็เป็นเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่ง

----------------------------------------
สำหรับมุมเรื่องอาการบาดเจ็บนั้น กล้ามเนื้อที่มีรายงานจากงานวิจัยว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บมากที่สุด หรือหมายความว่า ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรง จะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้น... คือ “กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง(Gluteus Medius)”ครับ

กล้ามเนื้อมัดนี้สัมพันธ์กับอาการปวดเข่าด้านหน้า(Patellofemoral Pain Syndrome) อาการปวดเข่าด้านข้าง(IT Band Syndrome) อาการปวดหน้าแข้ง(Shin Splints) ซึ่งก็เป็นอาการปวดปวดที่พบบ่อยสุดในนักวิ่งถึง 3 ใน 5 อย่างเข้าไปแล้วครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นก็มีหลายท่าครับ หลักการง่ายๆก็คือทำท่ากางขาออกจากแกนกลางลำตัวครับ(ดูตามรูปได้เลย)

----------------------------------------
ส่วนอีกมุมหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพ เรามักจะพูดเสมอว่านักวิ่งต้องมีต้นขาที่แข็งแรง แต่จริงๆแล้วมีงานวิจัยอันนึงที่น่าสนใจมากครับ เป็นงานวิจัยของ University of Jyväskylä(อย่าถามผมครับ ว่าอ่านว่าอะไร 55555) เค้าพบว่า เวลาที่เราวิ่งนั้นกล้ามเนื้อที่เราใช้เกือบเต็มที่ตลอด กลับไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาครับ แต่เป็น ”กล้ามเนื้อน่อง(Gastrocnemius)” ต่างหาก

เค้าทำการวิจัยโดยเทียบแรงของกล้ามเนื้อที่เราใช้ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ กับแรงสูงสุดที่เราทำได้ พบว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้น เวลาวิ่งเราใช้งานเพียงประมาณ 60% เท่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องนั้นใช้งานมากกว่า 80%... ยิ่งตอนวิ่งเร็วด้วยแล้ว กล้ามเนื้อน่องจะใช้งานเกือบๆ 100% เลยครับ (แต่ต้นชายังใช้อยู่แค่ 70%)

นั่นหมายความว่า “คอขวด” ของกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาวิ่ง หรือกล้ามเนื้อที่ที่ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นไปกว่านี้ไม่ได้ จริงๆแล้วคือ “กล้ามเนื้อน่อง” ครับ ถ้าเราทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้ ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราก็จะดีขึ้นตามไปด้วยครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่องแบบง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ก็แค่ยืนเขย่งด้วยปลายเท้าขึ้นลงครับ อาจจะทำบนพื้นราบ หรือขอบบันได ทำสองข้างพร้อมกัน หรือทำทีละช้างก็ได้ครับ(ดูตามรูปได้เช่นกันครับ)

----------------------------------------
ทั้งหมดนี้ ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และกล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อแค่ 2 มัดที่เราควรจะเสริมนะครับ... ถ้าเป็นไปได้ การเสริมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการวิ่งทุกๆมัด ก็ดีหมดแหละครับ เพราะเราต้องการทั้งความแข็งแรง และความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าทำไม่ได้จริงๆ ไม่มีเวลาพอ หรือจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม... การออกกำลังกล้ามเนื้อ 2 มัดนี้ มีรายงานการวิจัยแล้วว่า คุ้มแน่ๆครับผม

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

“Walking and Running Require Greater Effort from the Ankle than the Knee Extensor Muscles”
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327033
... See MoreSee Less

กล้ามเนื้อมัดไหน สำคัญกับการวิ่งที่สุด!!!

----------------------------------------
ถ้าถามนักวิ่งส่วนใหญ่แล้วล่ะก็ ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อที่นักวิ่งแนะนำให้ทำกันมากที่สุดก็คือ สควอท(Squat) ถูกต้องมั๊ยครับ... ซึ่งท่านี้ก็จะเน้นเสริมกล้ามเนื้อหลักๆคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings) กล้ามเนื้อก้น(Gluteus Maximus)... แต่จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อ 3 กลุ่มนี้ สำคัญกับการวิ่งที่สุดรึเปล่า?

กล้ามเนื้อมัดไหนที่สำคัญสุด อาจจะต้องแบ่งเป็น 2 มุมครับ มุมแรกคือเรื่องการป้องกันอาการบาดเจ็บ ส่วนอีกมุมนึงก็เป็นเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่ง

----------------------------------------
สำหรับมุมเรื่องอาการบาดเจ็บนั้น กล้ามเนื้อที่มีรายงานจากงานวิจัยว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บมากที่สุด หรือหมายความว่า ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรง จะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้น... คือ “กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง(Gluteus Medius)”ครับ

กล้ามเนื้อมัดนี้สัมพันธ์กับอาการปวดเข่าด้านหน้า(Patellofemoral Pain Syndrome) อาการปวดเข่าด้านข้าง(IT Band Syndrome) อาการปวดหน้าแข้ง(Shin Splints) ซึ่งก็เป็นอาการปวดปวดที่พบบ่อยสุดในนักวิ่งถึง 3 ใน 5 อย่างเข้าไปแล้วครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นก็มีหลายท่าครับ หลักการง่ายๆก็คือทำท่ากางขาออกจากแกนกลางลำตัวครับ(ดูตามรูปได้เลย)

----------------------------------------
ส่วนอีกมุมหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพ เรามักจะพูดเสมอว่านักวิ่งต้องมีต้นขาที่แข็งแรง แต่จริงๆแล้วมีงานวิจัยอันนึงที่น่าสนใจมากครับ เป็นงานวิจัยของ University of Jyväskylä(อย่าถามผมครับ ว่าอ่านว่าอะไร 55555) เค้าพบว่า เวลาที่เราวิ่งนั้นกล้ามเนื้อที่เราใช้เกือบเต็มที่ตลอด กลับไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาครับ แต่เป็น ”กล้ามเนื้อน่อง(Gastrocnemius)” ต่างหาก

เค้าทำการวิจัยโดยเทียบแรงของกล้ามเนื้อที่เราใช้ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ กับแรงสูงสุดที่เราทำได้ พบว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้น เวลาวิ่งเราใช้งานเพียงประมาณ 60% เท่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องนั้นใช้งานมากกว่า 80%... ยิ่งตอนวิ่งเร็วด้วยแล้ว กล้ามเนื้อน่องจะใช้งานเกือบๆ 100% เลยครับ (แต่ต้นชายังใช้อยู่แค่ 70%)

นั่นหมายความว่า “คอขวด” ของกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาวิ่ง หรือกล้ามเนื้อที่ที่ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นไปกว่านี้ไม่ได้ จริงๆแล้วคือ “กล้ามเนื้อน่อง” ครับ ถ้าเราทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้ ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราก็จะดีขึ้นตามไปด้วยครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่องแบบง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ก็แค่ยืนเขย่งด้วยปลายเท้าขึ้นลงครับ อาจจะทำบนพื้นราบ หรือขอบบันได ทำสองข้างพร้อมกัน หรือทำทีละช้างก็ได้ครับ(ดูตามรูปได้เช่นกันครับ)

----------------------------------------
ทั้งหมดนี้ ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และกล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อแค่ 2 มัดที่เราควรจะเสริมนะครับ... ถ้าเป็นไปได้ การเสริมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการวิ่งทุกๆมัด ก็ดีหมดแหละครับ เพราะเราต้องการทั้งความแข็งแรง และความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าทำไม่ได้จริงๆ ไม่มีเวลาพอ หรือจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม... การออกกำลังกล้ามเนื้อ 2 มัดนี้ มีรายงานการวิจัยแล้วว่า คุ้มแน่ๆครับผม

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

“Walking and Running Require Greater Effort from the Ankle than the Knee Extensor Muscles”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327033

Phatteera Chari, Supanon Suya and 23 others like this

View previous comments

Mix WIsanuขอบคุณมากครับท่านหมอแป๊ป

1 week ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Green Thienrut

Attachment1 week ago
Avatar

Sakaorat Drubay

Attachment1 week ago
Avatar

Kae Tipayasawateกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อน่องมั้ยคะ

1 week ago
Avatar

Apasri Lor

Attachment1 week ago
Avatar

Nui Penpitขอบคุณค่ะ

6 days ago
Avatar

Poolsawat SomruethailukSupara Nuangyindee เล่นแค่นี้พอ

1 week ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Cheng Anyaratสุวิโรจน์ สุริสาร ลองบริหารตามนะ

1 week ago

1 Reply

Avatar

Chawanida Intraprasertขอบคุณค่า Prath Puempol

1 week ago
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run รู้สึกเยี่ยมมาก

ช่วงนี้งานวิ่งในบ้านเรา ไม่ใช่แค่จัดกันทุกสัปดาห์... แต่เป็นสัปดาห์ละหลายๆงานเลย

เพื่อนๆพี่ๆมีปัญหากับการเลือกงานที่จะลงกันบ้างมั๊ยครับ? เราจะรู้ได้ยังไงว่างานที่เราอยากไปนั้น เค้าจัดได้ดี หรือไม่ดี? เค้ารับสมัครกันเมื่อไหร่?... เพราะเดี๋ยวนี้นอกจากต้องวิ่งเร็วแล้ว ยังต้องสมัครเร็วด้วยนะครับ 5555555

-----------------------------------------
วันนี้ผมขอแนะนำ App อันนึง ที่จะช่วยแก้ปัญหาของเพื่อนๆพี่ๆได้... ที่ผมคิดว่าเจ๋งที่สุด ก็ตรงการให้คะแนนประเมินงานวิ่งนี่แหละครับ

App นี้ชื่อ "Wing" ครับ

เราทั้งสามารถดูคะแนนจากงานที่จัดไปแล้วประกอบการตัดสินใจ หรือถ้าเราไปวิ่งงานไหน ก็เข้าไปให้คะแนนได้ด้วย

แต่ผลคะแนนที่ออกมานั้นจะแม่นยำมากขึ้น ถ้ามีจำนวนคนประเมินมากขึ้น... ก็เหมือนงานวิจัยนั่นแหละครับ ไปช่วยกันประเมินเยอะๆนะครับ

อ้อ... เค้าจะรายงานผลผ่านเพจ วิ่งกันนะ ด้วยครับ

-----------------------------------------
Wing “วิ่ง” ทำให้การค้นหางานวิ่งของคุณง่ายและสะดวกมากยิ่งขึ้น

Wing “วิ่ง” ได้รวบรวมงานวิ่งทั้งหมดในประเทศไทย พร้อมระบบค้นหาอัจฉริยะ ทั้งในรูปแบบ วันที่ ระยะทางที่ต้องการสมัคร และผู้จัดงาน

Wing “วิ่ง” สามารถรวมงานวิ่งที่คุณสนใจเพื่อป้องกันให้คุณไม่พลาดกับการสมัครและการลงแข่ง

Wing “วิ่ง” มีระบบการเตือนอัตโนมัติสำหรับงานถัดไปเพื่อไม่ให้คุณพลาดกับงานวิ่งที่สำคัญ

Wing “วิ่ง” ได้พัฒนาระบบการประเมินงานวิ่ง เพื่อให้คุณได้สนุกกับการแสดงความพึงพอใจเป็นแห่งแรกของประเทศไทย

Wing “วิ่ง” รวมงานวิ่งให้เป็นงานง่ายในที่เดียว

#เพราะเสียงของนักวิ่งทุกคนมีความหมาย

-----------------------------------------
สำหรับระบบ Android สามารถประเมินผ่าน Application Wing ดาวโหลดได้เลยที่นี้
play.google.com/store/apps/details?id=com.enterdotcom.wingkanna

-----------------------------------------
สำหรับทั้งระบบ IOS และ Android ที่ไม่ได้เข้า App เพจ วิ่งกันนะ ก็จะมี Link ให้เข้าไปประเมินได้ทุกสัปดาห์ครับ
... See MoreSee Less

ช่วงนี้งานวิ่งในบ้านเรา ไม่ใช่แค่จัดกันทุกสัปดาห์... แต่เป็นสัปดาห์ละหลายๆงานเลย

เพื่อนๆพี่ๆมีปัญหากับการเลือกงานที่จะลงกันบ้างมั๊ยครับ? เราจะรู้ได้ยังไงว่างานที่เราอยากไปนั้น เค้าจัดได้ดี หรือไม่ดี? เค้ารับสมัครกันเมื่อไหร่?... เพราะเดี๋ยวนี้นอกจากต้องวิ่งเร็วแล้ว ยังต้องสมัครเร็วด้วยนะครับ 5555555

-----------------------------------------
วันนี้ผมขอแนะนำ App อันนึง ที่จะช่วยแก้ปัญหาของเพื่อนๆพี่ๆได้... ที่ผมคิดว่าเจ๋งที่สุด ก็ตรงการให้คะแนนประเมินงานวิ่งนี่แหละครับ

App นี้ชื่อ Wing ครับ

เราทั้งสามารถดูคะแนนจากงานที่จัดไปแล้วประกอบการตัดสินใจ หรือถ้าเราไปวิ่งงานไหน ก็เข้าไปให้คะแนนได้ด้วย

แต่ผลคะแนนที่ออกมานั้นจะแม่นยำมากขึ้น ถ้ามีจำนวนคนประเมินมากขึ้น... ก็เหมือนงานวิจัยนั่นแหละครับ ไปช่วยกันประเมินเยอะๆนะครับ

อ้อ... เค้าจะรายงานผลผ่านเพจ วิ่งกันนะ ด้วยครับ

-----------------------------------------
Wing “วิ่ง” ทำให้การค้นหางานวิ่งของคุณง่ายและสะดวกมากยิ่งขึ้น 

Wing “วิ่ง” ได้รวบรวมงานวิ่งทั้งหมดในประเทศไทย พร้อมระบบค้นหาอัจฉริยะ ทั้งในรูปแบบ วันที่ ระยะทางที่ต้องการสมัคร และผู้จัดงาน 

Wing “วิ่ง” สามารถรวมงานวิ่งที่คุณสนใจเพื่อป้องกันให้คุณไม่พลาดกับการสมัครและการลงแข่ง

Wing “วิ่ง” มีระบบการเตือนอัตโนมัติสำหรับงานถัดไปเพื่อไม่ให้คุณพลาดกับงานวิ่งที่สำคัญ 

Wing “วิ่ง” ได้พัฒนาระบบการประเมินงานวิ่ง เพื่อให้คุณได้สนุกกับการแสดงความพึงพอใจเป็นแห่งแรกของประเทศไทย 

Wing “วิ่ง” รวมงานวิ่งให้เป็นงานง่ายในที่เดียว

#เพราะเสียงของนักวิ่งทุกคนมีความหมาย

-----------------------------------------
สำหรับระบบ Android สามารถประเมินผ่าน Application Wing ดาวโหลดได้เลยที่นี้
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.enterdotcom.wingkanna

-----------------------------------------
สำหรับทั้งระบบ IOS และ Android ที่ไม่ได้เข้า App เพจ วิ่งกันนะ ก็จะมี Link ให้เข้าไปประเมินได้ทุกสัปดาห์ครับ

Learn'n'Run รู้สึกคิดบวก

ทำไม? ซ้อมแล้วไม่พัฒนา!!!

----------------------------------------
เพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งหลายๆท่านอาจจะมีปัญหาเรื่องการพัฒนาการในการซ้อม คือเราก็ซ้อมเหมือนกับเพื่อนๆในกลุ่ม แต่ทำไมเราถึงพัฒนาช้ากว่า ยิ่งไปกว่านั้น”ไม่พัฒนาเลย”ในบางท่าน... ซึ่งเหตุการณ์แบบนี้ก็อาจจะทำให้เราท้อได้ใช่มั๊ยครับ งั้นเรามาดูกันดีกว่าครับว่ามันเป็นเพราะอะไร?

แน่นอนครับว่านักวิ่งแต่ละคนต้นทุนไม่เท่ากัน บางคนเคยเป็นนักกีฬา บางคนกล้ามเนื้อแข็งแรงอยู่แล้ว และส่วนที่สำคัญอีกอย่างก็คือพันธุกรรมของเรานั่นแหละครับ... มันมีงานวิจัยจริงๆนะครับ ว่ายีนที่มีในแต่ละคนนั้น ทำให้พัฒนาการช้าเร็วแตกต่างกัน

อีกอย่างก็คือการฝึกซ้อมครับ อันนี้หมายรวมถึงทั้งระยะรวม และความหนักด้วยครับ

----------------------------------------
มีงานวิจัยนึงในปี 2015 ที่ทำวิจัยในคน 3 กลุ่มคือ ซ้อมน้อยและเบา, ซ้อมเยอะแต่เบา, ซ้อมเยอะและหนัก พบว่าในช่วง 1 เดือนแรกนั้น มีคนที่ความฟิตไม่พัฒนาขึ้นอยู่ในทั้ง 3 กลุ่ม แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อยพบว่าจำนวนคนที่ไม่พัฒนานั้นลดลงในกลุ่มที่ซ้อมเยอะแต่เบา และไม่เหลือคนที่ไม่พัฒนาเลยในกลุ่มที่ซ้อมเยอะและหนัก

นั่นหมายความว่า ถ้าเราถ้าเราซ้อมเยอะ และ/หรือหนักเพียงพอ ที่สุดเราก็จะพัฒนาตัวเองขึ้นไปได้ครับ

----------------------------------------
อีกงานวิจัยนึงที่เพิ่งออกมา ยิ่งช่วยยืนยันเรื่องการฝึกซ้อมให้มากพอก็คืองานวิจัยที่เพิ่งออกมาเมื่อปลายเดือนที่แล้ว ซึ่งทำในผู้เข้าร่วมวิจัย 5 กลุ่ม ซึ่งออกกำลัง 60 นาที/ครั้ง ความถี่ 1, 2, 3, 4 และ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ตามลำดับ พบว่าหลังจาก 6 สัปดาห์ของการฝึก ในกลุ่มที่ 1-3 มีคนที่ไม่มีการพัฒนาอยู่

ซึ่งถ้าเรามาดูกันแล้ว ในกลุ่มที่ 3 นั้น ออกกำลังมากกว่าที่เราแนะนำในคนทั่วไปด้วยซ้ำนะครับ คือเค้าออกรวม 180 นาที/สัปดาห์ จากที่แนะนำคือ 150 นาที/สัปดาห์ แต่ก็ยังไม่มีการพัฒนา

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ เค้าเอากลุ่มคนที่ไม่พัฒนาเนี่ยมาทำวิจัยต่อครับ โดยเพิ่มให้ทุกคนออกกำลังเพิ่มขึ้นอีก 2 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งก็พบว่าหลังจากผ่านไปอีกเดือนครึ่ง ก็ไม่เหลือใครที่ไม่มีการพัฒนาจากการซ้อมแล้วครับ
ทั้งสองงานวิจัยนี้ช่วยบอกเราว่า คนที่ไม่สามารถพัฒนาจากการซ้อม”ไม่มีอยู่จริง”

----------------------------------------
ดังนั้น บางท่านที่คิดท้อกับตัวเอง ว่าทำไมท่านถึงไม่พัฒนาซักที... มันแปลว่า “ท่านยังซ้อมน้อยเกินไป ซ้อมหนักไม่พอ” ไม่ได้มีอะไรที่ได้มาง่ายๆครับ นักวิ่งที่เค้าเร็วกว่าเรา เค้าก็ต้องผ่านการซ้อมหนักซ้อมเยอะมาแล้วทั้งนั้น

สู้ๆครับ มาวิ่งไปด้วยกัน พัฒนาไปด้วยกัน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

ทำไม? ซ้อมแล้วไม่พัฒนา!!!

----------------------------------------
เพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งหลายๆท่านอาจจะมีปัญหาเรื่องการพัฒนาการในการซ้อม คือเราก็ซ้อมเหมือนกับเพื่อนๆในกลุ่ม แต่ทำไมเราถึงพัฒนาช้ากว่า ยิ่งไปกว่านั้น”ไม่พัฒนาเลย”ในบางท่าน... ซึ่งเหตุการณ์แบบนี้ก็อาจจะทำให้เราท้อได้ใช่มั๊ยครับ งั้นเรามาดูกันดีกว่าครับว่ามันเป็นเพราะอะไร?

แน่นอนครับว่านักวิ่งแต่ละคนต้นทุนไม่เท่ากัน บางคนเคยเป็นนักกีฬา บางคนกล้ามเนื้อแข็งแรงอยู่แล้ว และส่วนที่สำคัญอีกอย่างก็คือพันธุกรรมของเรานั่นแหละครับ... มันมีงานวิจัยจริงๆนะครับ ว่ายีนที่มีในแต่ละคนนั้น ทำให้พัฒนาการช้าเร็วแตกต่างกัน

อีกอย่างก็คือการฝึกซ้อมครับ อันนี้หมายรวมถึงทั้งระยะรวม และความหนักด้วยครับ

----------------------------------------
มีงานวิจัยนึงในปี 2015 ที่ทำวิจัยในคน 3 กลุ่มคือ ซ้อมน้อยและเบา, ซ้อมเยอะแต่เบา, ซ้อมเยอะและหนัก พบว่าในช่วง 1 เดือนแรกนั้น มีคนที่ความฟิตไม่พัฒนาขึ้นอยู่ในทั้ง 3 กลุ่ม แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อยพบว่าจำนวนคนที่ไม่พัฒนานั้นลดลงในกลุ่มที่ซ้อมเยอะแต่เบา และไม่เหลือคนที่ไม่พัฒนาเลยในกลุ่มที่ซ้อมเยอะและหนัก

นั่นหมายความว่า ถ้าเราถ้าเราซ้อมเยอะ และ/หรือหนักเพียงพอ ที่สุดเราก็จะพัฒนาตัวเองขึ้นไปได้ครับ

----------------------------------------
อีกงานวิจัยนึงที่เพิ่งออกมา ยิ่งช่วยยืนยันเรื่องการฝึกซ้อมให้มากพอก็คืองานวิจัยที่เพิ่งออกมาเมื่อปลายเดือนที่แล้ว ซึ่งทำในผู้เข้าร่วมวิจัย 5 กลุ่ม ซึ่งออกกำลัง 60 นาที/ครั้ง ความถี่ 1, 2, 3, 4 และ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ตามลำดับ พบว่าหลังจาก 6 สัปดาห์ของการฝึก ในกลุ่มที่ 1-3 มีคนที่ไม่มีการพัฒนาอยู่

ซึ่งถ้าเรามาดูกันแล้ว ในกลุ่มที่ 3 นั้น ออกกำลังมากกว่าที่เราแนะนำในคนทั่วไปด้วยซ้ำนะครับ คือเค้าออกรวม 180 นาที/สัปดาห์ จากที่แนะนำคือ 150 นาที/สัปดาห์ แต่ก็ยังไม่มีการพัฒนา

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ เค้าเอากลุ่มคนที่ไม่พัฒนาเนี่ยมาทำวิจัยต่อครับ โดยเพิ่มให้ทุกคนออกกำลังเพิ่มขึ้นอีก 2 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งก็พบว่าหลังจากผ่านไปอีกเดือนครึ่ง ก็ไม่เหลือใครที่ไม่มีการพัฒนาจากการซ้อมแล้วครับ
ทั้งสองงานวิจัยนี้ช่วยบอกเราว่า คนที่ไม่สามารถพัฒนาจากการซ้อม”ไม่มีอยู่จริง”

----------------------------------------
ดังนั้น บางท่านที่คิดท้อกับตัวเอง ว่าทำไมท่านถึงไม่พัฒนาซักที... มันแปลว่า “ท่านยังซ้อมน้อยเกินไป ซ้อมหนักไม่พอ” ไม่ได้มีอะไรที่ได้มาง่ายๆครับ นักวิ่งที่เค้าเร็วกว่าเรา เค้าก็ต้องผ่านการซ้อมหนักซ้อมเยอะมาแล้วทั้งนั้น

สู้ๆครับ มาวิ่งไปด้วยกัน พัฒนาไปด้วยกัน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Napat Chaiaram, Jeyb Terbo Oh Sodemacom and 23 others like this

View previous comments

Nuisak Seksanผิดคาดครับ นึกว่าซ้อมเยอะ+หนักจะบาดเจ็บจนไม่พัฒนาเสียอีกครับ

1 month ago   ·  3

2 Replies

Avatar

ทิม ปลาทิมเต็มบ้านพยายามเพิ่ม Pace แล้วก็เจ็บ ซ้อมไม่ได้ อีกเรื่องคือต้องประมาณตัวเองด้วย ผมว่า 555

1 month ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Ao Nongnuchใช่คะหมอแป๊บ อยากพัฒนา เราต้องก้าวข้ามความขี้เกียจของตัวเองให้ได้ก่อน

1 month ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Rawinun Aom Ekaluksananonชอบ

1 month ago   ·  3

1 Reply

Avatar

Saksan Kumsatใช่ครับ ต้องข้ามผ่าน ขีดจำกันของตัวเอง และความเจ็บปวดเหล่านั้นไปให้ได้..

1 month ago   ·  1
Avatar

Tue Wetchaphan Phothetชัดเจน ไม่ต้องหาข้ออ้างเปลี่ยนตาราง อ่อนแอ ก็แพ้ไป 555

1 month ago   ·  4
Avatar

Chartchai Chotabhisitkulขอบพระคุณมากครับ จงเชื่อในการซ้อมอย่างมีความรู้

1 month ago   ·  5
Avatar

Prateep Ruengsri รักในหลวงเดือนนี้ขอวิ่งช้าๆ ก่อนนะครับ เดี๋ยวระยะไม่ถึง แฮร่

1 month ago   ·  1
Avatar

ชอ โอะ โอพึ่งกระจ่าง...แบบนี้นี่เอง

1 month ago   ·  1
Avatar

Jeab Krissamaiเห็นภาพเลยคะ

1 month ago   ·  1
Avatar

Supanon Suyaขอบคุณครับหมอ

1 month ago   ·  1
Avatar

Kampanat Him"ซ้อมน้อยเกินไป ซ้อมหนักไม่พอ" ส่วนใหญ่เห็นในคนเพิ่งเริ่มวิ่ง แต่รู้สึกคนวิ่งมาซักพักเกิน 1-2 ปีกลายเป็นว่า เจ็บๆหายๆเจ็บๆเยอะ ต้องเรียกมาติดตามเพจนี้ 🙂

Attachment1 month ago   ·  2
Avatar

Beer Thitikomทุกวันนี้ก็คิดว่าซ้อมแล้วไม่ค่อยพัฒนาจนไปดู History ใน Garmin ถึงได้รู้ว่า เราซ้อมน้อยเกินไป ถ้าเทียบกับคนที่เริ่มมาพร้อมๆกันเค้าไปไกลแล้วเพราะขยันซ้อมนี่เอง

1 month ago
Avatar

Sukirin Taweesukแค่ซ้อมอย่างเดียวไม่พอ ต้องเรียนรู้การจัดระเบียบร่างกาย การวอร์มอัพ/คูลดาวน์ ฝึกเทคนิคการวิ่งแบบต่างๆ ให้เหมาะสมในแต่ละวันครับ

1 month ago   ·  3
Avatar

Somchai Sinloyผมเห็นด้วยครับ ซ้อมเยอะแค่ไหนงานวิจัยพอบอกได้ส่วนแค่ไหนเรียกว่าหนักพอที่ร่างกายรับได้เจ้าตัวน่าจะรู้ตัวดี (ห้ามตามใจตัวเองหรือหลอกตัวเอง)

1 month ago   ·  2
Avatar

Paween Utanunถ้า weekly mileage vs เวลาที่ใช้ซ้อมในหนึ่งสัปดาห์ล่ะครับ ควรเน้นตรงไหนมากกว่ากัน

1 month ago
Avatar

Pentpipi Laohasukpaisan😅 ซ้อมวิ่งวีคละวัน. ว่าแล้ว ทำไม ตาม ผช ในฝัน ไม่ทันสักที

1 month ago
Avatar

นู๋แอน รักในหลวงเปนคนนึงที่ไม่พัฒนาค่ะ แต่ก็มีความสุขที่ได้วิ่งน๊าา

1 month ago
Avatar

Somwang Chanaphaiขอบคุณข้อมูลค่ะ

1 month ago
Avatar

Nuth Nitibhonมีกำลังใจขึ้นมาทันทีค่ะ

1 month ago
Avatar

Peerat PookpanichEve Kitisrunya ต้องเจ้มจ้นนน

1 month ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Kwankaew KangwansurakryBellilomo Tanomvorsin

1 month ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run รู้สึกเยี่ยมมาก

ข้อควรรู้... ก่อนวิ่ง Zone 2!!!

----------------------------------------
การซ้อมที่ฮิตที่สุดในตอนนี้ของนักวิ่ง คงจะหนีไม่พ้น “การซ้อม Zone 2” ซึ่งเราก็มีกลุ่มเฉพาะสำหรับเรื่องนี้เลยนะครับ คือกลุ่ม GPS Runner Group นำโดยพี่น้อยนั่นเองครับ... โดยในกลุ่มจะมีการอธิบายถึงประโยชน์ของการซ้อมประเภทต่างๆ ไม่ใช่แค่ Zone 2 นะครับ

แต่ก่อนที่เราจะซ้อม Zone 2 มาดูก่อนดีกว่าครับ ว่ามีข้อควรรู้อะไรบ้าง

----------------------------------------
เรื่องแรกเลย การกำหนดโซนชีพจรที่นาฬิกาตั้งมาให้นั้น “ไม่แม่นยำ” เนื่องจากการคำนวณชีพจรสูงสุด(HRmax)จะใช้สูตร 220-อายุ ซึ่งจะทำให้ทุกคนที่อายุเท่ากันมีชีพจรสูงสุดเท่ากันหมด... แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ

นักวิ่งที่อายุเท่ากัน คนที่ฟิตกว่าจะมี HRmax สูงกว่า และมีชีพจรขณะพัก(HRrest)ต่ำกว่า เนื่องจากหัวใจสามารถทำงานได้ดีกว่า มีประสิทธิภาพสูงกว่า (ส่วนวิธีหา HRmax นั้นก็มีหลายวิธีแตกต่างกันไป แต่หลักการก็คือทำให้เหนื่อยสุดๆนั่นแหละครับ ซึ่งไม่แนะนำให้ทำในท่านที่อายุมาก มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงอื่นๆนะครับ)

ดังนั้นคนที่มีความฟิตไม่เท่ากัน โซนของชีพจรในช่วงต่างๆจึงจะไม่เท่ากันไปด้วย... เราจะเห็นว่าบางท่านวิ่งช้ายังไงก็ชีพจรสูงเกิน Zone 2 จนแทบจะต้องเดิน หรือบางท่านวิ่งเร่งหน่อยก็ไปอยู่ Zone 5 สีแดงแจ๊ดแล้ว ทั้งๆที่ยังไม่ได้รู้สึกเหนื่อยขนาดนั้น

อันนี้เราก็ต้องมาปรับโซนชีพจรในนาฬากาให้ถูกต้องก่อนครับ... แล้วจะปรับยังไงล่ะ

----------------------------------------
นาฬิกาบางรุ่นสามารถปรับโซนชีพจรให้คำนวณจาก Heart Rate Reserve(HRR) ซึ่งจะใช้ทั้ง HRrest และ HRmax มาร่วมคำนวณด้วย ทีนี้โซนชีพจรของแต่ละท่านก็จะต่างกันไปแล้วครับ... ถึงแม้วิธีนี้จะไม่ได้เป๊ะเหมือนการวัด VO2max ซึ่งวัดจากการแลกเปลี่ยนแก็สโดยตรงเลย แต่ก็พอใช้แทนกันได้ครับ

ถ้านาฬิกาไม่มี %HRR ให้ สูตรในการคำนวณง่ายๆก็คือ %HRR = HRrest + %(HRmax – HRrest)

เช่น นักวิ่งอายุ 40 ปี ถ้าชีพจรขณะพักอยู่ที่ 50 ครั้ง/นาที ชีพจรสูงสุดอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที

ถ้าคำนวนณตาม %HRmax(220-อายุ) จะได้ Zone 2 (60-70% HRmax) อยู่ที่ 108-126 ครั้ง/นาที เท่านั้น

แต่ถ้าคำนวณจาก %HRR (60-70% HRR) จะได้ Zone 2 อยู่ที่ 134-148 ครั้ง/นาที เลยนะครับ โดยมีวิธีคำนวณดังนี้

60%HRR = 50 + 60%(190-50)
= 50 + 84
= 134 ครั้ง/นาที

เห็นมั๊ยครับว่าค่าที่ได้จะแตกต่างกันเยอะมาก ซึ่งถ้าเราไม่ได้ปรับโซนชีพจรให้ถูกต้องก่อน ก็อาจจะทำให้ได้ประโยชน์จากการซ้อมตามทฤษฎีนั้นๆไม่เต็มที่

----------------------------------------
อีกประเด็นหนึ่งจะขอพูดถึงสั้นๆครับ คือเวลาที่เราซ้อม Zone 2 แล้วคุมรอบขาด้วยนานๆนั้น จะทำให้เราต้องก้าวสั้นลงมากๆ ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าไม่ยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังไม่ได้ถูกใช้งานมาก... พอเวลาที่เราจะเร่งความเร็ว ซึ่งต้องก้าวเท้ายาวขึ้น ไกลขึ้น ก็จะทำได้ยากหน่อยครับ แล้วก็มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บด้วย

ดังนั้น เราจึงควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า และออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังให้แข็งแรงไปด้วยพร้อมๆกัน

----------------------------------------
สรุปก็คือ การซ้อม Zone 2 นั้นเป็นการซ้อมเพื่อสร้างฐานที่ดี แต่ควรจะปรับโซนชีพจร และออกกำลังอย่างอื่นเสริมกล้ามเนื้อให้พร้อมไปด้วยครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

ข้อควรรู้... ก่อนวิ่ง Zone 2!!!

----------------------------------------
การซ้อมที่ฮิตที่สุดในตอนนี้ของนักวิ่ง คงจะหนีไม่พ้น “การซ้อม Zone 2” ซึ่งเราก็มีกลุ่มเฉพาะสำหรับเรื่องนี้เลยนะครับ คือกลุ่ม GPS Runner Group นำโดยพี่น้อยนั่นเองครับ... โดยในกลุ่มจะมีการอธิบายถึงประโยชน์ของการซ้อมประเภทต่างๆ ไม่ใช่แค่ Zone 2 นะครับ

แต่ก่อนที่เราจะซ้อม Zone 2 มาดูก่อนดีกว่าครับ ว่ามีข้อควรรู้อะไรบ้าง

----------------------------------------
เรื่องแรกเลย การกำหนดโซนชีพจรที่นาฬิกาตั้งมาให้นั้น “ไม่แม่นยำ” เนื่องจากการคำนวณชีพจรสูงสุด(HRmax)จะใช้สูตร 220-อายุ ซึ่งจะทำให้ทุกคนที่อายุเท่ากันมีชีพจรสูงสุดเท่ากันหมด... แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ

นักวิ่งที่อายุเท่ากัน คนที่ฟิตกว่าจะมี HRmax สูงกว่า และมีชีพจรขณะพัก(HRrest)ต่ำกว่า เนื่องจากหัวใจสามารถทำงานได้ดีกว่า มีประสิทธิภาพสูงกว่า (ส่วนวิธีหา HRmax นั้นก็มีหลายวิธีแตกต่างกันไป แต่หลักการก็คือทำให้เหนื่อยสุดๆนั่นแหละครับ ซึ่งไม่แนะนำให้ทำในท่านที่อายุมาก มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงอื่นๆนะครับ)

ดังนั้นคนที่มีความฟิตไม่เท่ากัน โซนของชีพจรในช่วงต่างๆจึงจะไม่เท่ากันไปด้วย... เราจะเห็นว่าบางท่านวิ่งช้ายังไงก็ชีพจรสูงเกิน Zone 2 จนแทบจะต้องเดิน หรือบางท่านวิ่งเร่งหน่อยก็ไปอยู่ Zone 5 สีแดงแจ๊ดแล้ว ทั้งๆที่ยังไม่ได้รู้สึกเหนื่อยขนาดนั้น

อันนี้เราก็ต้องมาปรับโซนชีพจรในนาฬากาให้ถูกต้องก่อนครับ... แล้วจะปรับยังไงล่ะ

----------------------------------------
นาฬิกาบางรุ่นสามารถปรับโซนชีพจรให้คำนวณจาก Heart Rate Reserve(HRR) ซึ่งจะใช้ทั้ง HRrest และ HRmax มาร่วมคำนวณด้วย ทีนี้โซนชีพจรของแต่ละท่านก็จะต่างกันไปแล้วครับ... ถึงแม้วิธีนี้จะไม่ได้เป๊ะเหมือนการวัด VO2max ซึ่งวัดจากการแลกเปลี่ยนแก็สโดยตรงเลย แต่ก็พอใช้แทนกันได้ครับ

ถ้านาฬิกาไม่มี %HRR ให้ สูตรในการคำนวณง่ายๆก็คือ %HRR = HRrest + %(HRmax – HRrest)

เช่น นักวิ่งอายุ 40 ปี ถ้าชีพจรขณะพักอยู่ที่ 50 ครั้ง/นาที ชีพจรสูงสุดอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที

ถ้าคำนวนณตาม %HRmax(220-อายุ) จะได้ Zone 2 (60-70% HRmax) อยู่ที่ 108-126 ครั้ง/นาที เท่านั้น

แต่ถ้าคำนวณจาก %HRR (60-70% HRR) จะได้ Zone 2 อยู่ที่ 134-148 ครั้ง/นาที เลยนะครับ โดยมีวิธีคำนวณดังนี้

60%HRR = 50 + 60%(190-50)
= 50 + 84
= 134 ครั้ง/นาที

เห็นมั๊ยครับว่าค่าที่ได้จะแตกต่างกันเยอะมาก ซึ่งถ้าเราไม่ได้ปรับโซนชีพจรให้ถูกต้องก่อน ก็อาจจะทำให้ได้ประโยชน์จากการซ้อมตามทฤษฎีนั้นๆไม่เต็มที่

----------------------------------------
อีกประเด็นหนึ่งจะขอพูดถึงสั้นๆครับ คือเวลาที่เราซ้อม Zone 2 แล้วคุมรอบขาด้วยนานๆนั้น จะทำให้เราต้องก้าวสั้นลงมากๆ ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าไม่ยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังไม่ได้ถูกใช้งานมาก... พอเวลาที่เราจะเร่งความเร็ว ซึ่งต้องก้าวเท้ายาวขึ้น ไกลขึ้น ก็จะทำได้ยากหน่อยครับ แล้วก็มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บด้วย

ดังนั้น เราจึงควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า และออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังให้แข็งแรงไปด้วยพร้อมๆกัน

----------------------------------------
สรุปก็คือ การซ้อม Zone 2 นั้นเป็นการซ้อมเพื่อสร้างฐานที่ดี แต่ควรจะปรับโซนชีพจร และออกกำลังอย่างอื่นเสริมกล้ามเนื้อให้พร้อมไปด้วยครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Tikamporn Keerati, Supannika Mo and 23 others like this

View previous comments

Mix WIsanuขอบคุณครับหมอแป๊ป ขอสอบถามเพิ่มเติมครับ หากต้องการได้ Zone 2 แบบเป๊ะๆ ใกล้เคียงความจริงที่สุด ควรจะทำการทดสอบ VO2max ในแล็ป ใช่ไหมครับ เพราะถ้าวัดจากชีพจรเอง ความคลาดเคลื่อนจะสูง วัดจาก HR Max เอง หรือ HR Rest เอง ก็ยังคลาดเคลื่อนเยอะอยู่ เกิน 10 ตุ้บ/นาที

2 months ago   ·  5

19 Replies

Avatar

Sit Kabuผมงงตรงที่ นักวิ่งอายุ40 ต้องเท่ากับ 220-40 ต้องเท่ากับ 180 ไม่ใช่หรือครับ แต่ทำไมชีพจรสูงสุดได้ 190 เอามาจากไหนหรือครับ

2 months ago   ·  4

17 Replies

Avatar

Nithi Takviriyanunขอบคุณสำหรับบทความดีๆครับ แทบจะไขปริศนาชีวิตผมเลยครับ แต่ขอถามหน่อยนะครับแล้ว การวัดค่าvo2maxในนาฬิกานี่มีความคลาดเคลื่อนมากมั้ยครับ เอามาตั้งค่าได้มั้ยครับ. หรือว่าใช้. จาก%HRR ดีกว่าครับ

Attachment2 months ago   ·  3

1 Reply

Avatar

Thanantorn Phookerdsinรบกวนขอสอบถามเพิ่มเติมครับ 1.HRR ผมไม่เท่ากันสักวัน บางวัน 44 บางวัน53 บางวัน 60 ใช้อันไหนดีครับ 2.HRmax จะทดสอบค่ายังไงครับ ใช้วิ่งเอากัดฟันจนกว่าจะไม่ไหวหรอครับ ???

2 months ago   ·  4

9 Replies

Avatar

P'Nutty Thailandคุณหมอแป๊ปครับ...ถ้าตามภาพที่แนบมา - ผมสามารถ set นาฬิกา เป็น %HRR แทน %HRmax ได้หรือเปล่าครับ ปล. เพราะค่าแต่ละโซนต่างกันเยอะเลยครับ

Attachment2 months ago   ·  2

4 Replies

Avatar

Methee Danmekก่อนปรับนาฬิกา zone 2 อยู่ที่ 118-136 bpm หลังปรับนาฬิกา zone 2 อยู่ที่ 140-154 bpm มันโดดไปมั้ยครับหมอ ? ผสมใช้ HRmax ตามที่นาฬิกาเคยจับได้ 196 bpm, HRrest เฉลี่ยตามนาฬิกาเช่นกันที่ 53 bpm

2 months ago   ·  1

5 Replies

Avatar

สุธัช ไพศาลกิจแบบนี้ ผมต้องหานาฬิกาใหม่ล่ะของเดิมไม่มี ช่วยแนะนำผมด้วยครับ ตอนแรกผมกะจะเอารุ่น gear fit2 แต่พี่ให้ไปรุ่น fr 235 ผมเลยคิดว่า ราคา พอๆกับ gear s3 เลยซึ่ง ผมเองก็วิ่งมาปีกว่าๆแล้ว ทำให้ผมลดน้ำหนักำด้ เลยชอบวิ่งมากขึ้น อยากพัฒนาให้ดีขึ้นกว่าเดิมบ้างครับ

2 months ago   ·  1

3 Replies

Avatar

Panarat Buranachonapaหมอคะ วิ่งไม่เหนื่อยแต่รู้สึกล้ามาก สงสัยเพราะท่าวิ่งเหมือนที่บอกแน่เลย

2 months ago   ·  6

2 Replies

Avatar

Phichaya Phattharathanasutสงสัยค่ะ RHR ตอนนอนตื่นแต่ละวันไม่เท่ากัน 48, 54, 67 เพราะอะไรคะ แล้วเราจะรู้ RHR ได้ยังไงคะ ขอบคุณค่ะ

1 month ago   ·  2

2 Replies

Avatar

Kae Tipayasawateขอบคุณค่ะคุณหมอ ... นี่ถ้าเชื่อตามนาฬิกา แค่ไปเดินห้างก็ได้โซน2แล้ว 🤣

2 months ago   ·  3

1 Reply

Avatar

Kritsana Marksapผมตั้ง zone หัวใจ แบบ 220 - อายุ แล้ววิ่ง zone 2 แบบอึดอัดมาตั้งนาน พอตั้งแบบ HRR แล้ว zone 2 กว้างขึ้นเยอะเลย ขอบคุณหมอแป๊บครับ

2 months ago   ·  4

2 Replies

Avatar

Torpong Praditpongนอกเรื่อง...เราจำเป็นต้องมีรอบขาสูงๆในโซน 2 ไหมครับ หมอแปป

2 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Mini Kannaซื้อนากาใหม่ อิอิ ขอบคุนสำหรับความรู้นะคะหมอแป้บ 😍😍

2 months ago   ·  2

2 Replies

Avatar

Piyapong Artออกกำลังกาย สะโพกด้านหลังอย่างไร หรือ ครับ

2 months ago   ·  5

1 Reply

Avatar

Peng Kiattigul Thaiขอขอบคุณ หมอแป๊บ ครับ...โซน2 มีอยู่จริง...

2 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Paween Utanunไม่เคยจะคุมโซนได้เลยครับ ฮือๆๆ

2 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Siri Daoอินเทรนด์😁

2 months ago   ·  3

8 Replies

Avatar

Pothchong Phetnoyหมอโคตรโดนจายยยยเลยยย

Attachment2 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Maruko Jomyongปริ๊ดมากค่ะ

2 months ago   ·  4

2 Replies

Avatar

Phueng Chขออนุญาตแชร์นะคะ

2 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Poom Paul Reedงง

2 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

May Pannachetขอบคุณสำหรับข้อมูลค่ะ เพิ่งรู้ 555 ก็เลยไปหาวิธีทำ ใครยังทำไม่เป็นลองทำตามนี้นะคะ www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner230/EN-US/GUID-5D915E5E-A1C9-4BAC-87AD-E306A8C46976.html

2 months ago   ·  16

3 Replies

Avatar

Janjira Srikongpanแต่โซน 4 ถ้าแบบมช้ hrr นี่กลัวตายเพราะเหนื่อยมากเลยนะเคยลองแล้ว

2 months ago   ·  2
Avatar

คุณเก่ง ศ. บุญปลูกขอลงชื่อไว้ก่อน พรุ่งนี้จะตั้งใจอ่านอีกรอบ เดี๋ยวถ้ายังงงหรือสงสัยจะขอสอบถามเพิ่มนะครับ ปอลอๆ ผมแค่ขยับขาก็ไปโซน3ละ😂😭

2 months ago   ·  1
Avatar

Chailin Sae-Huangขออ่านและค่อยๆทำความเข้าใจ เพิ่งซื้อกามิน 325 มาใช้ไม่เป็นมึนมากค่ะ

2 months ago   ·  1
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้แชร์วิดีโอของ Paragon Department Store — รู้สึกมีพลัง

Paragon Department Store
ผ่านไปแล้วครับ กับงานวิ่ง "SIAM PARAGON TOGETHER RUN 2017" ยิ่งใหญ่ใจกลางเมือง ณ บริเวณด้านหน้าศูนย์การค้าสยามพารากอน เมื่อวันอาทิตย์ที่ 15 มกราคม ที่ผ่านมา

รายได้ส่วนหนึ่งมอบให้กับ “มูลนิธิสร้างรอยยิ้ม” เพื่อร่วมส่งต่อ รอยยิ้มให้กับน้องๆ ปากแหว่งเพดานโหว่ ได้วิ่งแล้วยังได้บุญอีกด้วย

งานนี้ได้รับความสนใจจากเหล่านักวิ่งกว่า 3,000 คน ทั้งนักวิ่งชาวไทย ชาวต่างชาติ นักวิ่งพาราลิมปิก รวมทั้งเหล่าเซเลบริตี้ชื่อดังของเมืองไทย มารวมพลังวิ่งอย่างคับคั่ง

#SiamParagonTogetherRun2017

www.facebook.com/paragondepartmentstore/videos/1896245100646578/
... See MoreSee Less

ผ่านพ้นไปแล้ว กับบรรยากาศงานวิ่งมาราธอนสุดมันส์ "SIAM PARAGON TOGETHER RUN 2017" ยิ่งใหญ่...

Learn'n'Run รู้สึกมีพลัง

ควรพ่นสเปรย์เมื่อบาดเจ็บในสนามแข่งหรือไม่?
--------------------------------------
ในฐานะทีมแพทย์งานจอมบึงมาราธอน ผมขอพูดถึงเรื่องการใช้สเปรย์ลดปวดของนักวิ่งระหว่างการแข่งขันซักหน่อยนะครับ

เราจะเห็นว่าในงานแข่งขันต่างๆ นักวิ่งมักจะชอบใช้สเปรย์พ่นเพื่อลดอาการปวด เมื่อย หรือแม้แต่บาดเจ็บ... ในงานจอมบึงมาราธอนปีที่แล้วก็เช่นกัน สเปรย์เกือบ 200 กระป๋องหมดลงภายในพริบตา 55555555

แต่!!! จริงๆแล้วเราควรจะใช้สเปรย์กันมากขนาดนี้หรือไม่?
--------------------------------------
เราต้องรู้ก่อนครับ ว่าสเปรย์นั้นช่วยลดปวดให้เราได้อย่างไร

ตัวยาในสเปรย์แต่ละชนิดนั้นก็แตกต่างกันออกไป แต่ตัวยาเหล่านั้นสามารถออกฤทธิ์ได้เร็วแบบฉีดปั๊บหายปุ๊บหรือไม่?... คำตอบก็คือไม่ครับ

เป็นความร้อนหรือความเย็นที่เรารู้สึกจากสเปรย์เหล่านั้นต่างหาก ที่ทำให้เรารู้สึกปวดลดลง... ทฤษฎีนี้เรียกว่า Gate Control Theory ครับ คืออาการปวด หรืออาการบาดเจ็บของเรา มันไม่ได้ดีขึ้น หรือหายไปนะครับ มันก็ยังอยู่อย่างนั้นแหละ เพียงแต่ความร้อนหรือความเย็นช่วยทำให้เรา”ลืม”ปวดไปชั่วขณะ จากการที่ไปรบกวนกระแสประสาทความปวดเท่านั้นเอง
--------------------------------------
ดังนั้น การที่เราใช้สเปรย์เพื่อให้”ลืม”ความปวดไปแบบนี้ อาจจะทำให้อาการบาดเจ็บเป็นมากขึ้นหลังจากที่เราแข่งจบได้นะครับ... คงไม่เป็นการดีแน่ ถ้าเราวิ่งได้จนจบด้วยการใช้สเปรย์ไปเรื่อยๆ แต่ต้องบาดเจ็บหนัก และต้องพักวิ่งเป็นเวลานาน

ถึงแม้มาราธอนแรกของเพื่อนๆพี่ๆที่เตรียมพร้อมกันมาจะมีครั้งเดียว แต่ร่างกายของท่าน ก็ต้องดูแลด้วยตัวเองเช่นกันนะครับ... ถ้าท่านมีอาการบาดเจ็บ หรือเป็นตะคริวระหว่างการแข่งจนวิ่งต่อไม่ไหวนั่นแปลว่าท่านยังเตรียมพร้อมได้ไม่ดีพอครับ อาจจะเป็นเพราะซ้อมไม่ถึง หรือวางแผนการวิ่งได้ไม่ดี

วิธีที่ดีที่สุดคือกลับไปเตรียมพร้อมใหม่ครับ... ชนะให้ได้ด้วยตัวเอง อย่าชนะด้วยตัวช่วยอื่นๆ ท่านจะภูมิใจกว่ามากครับ
--------------------------------------
แต่ถ้าท่านตัดสินใจแล้วว่ายังไงก็ต้องจบ ไม่ว่าจะต้องเจ็บแค่ไหนก็ตาม... ทีมแพทย์ก็พร้อมจะช่วยท่านครับ เรามีสเปรย์เตรียมพร้อมให้อยู่

แต่!!! ขอให้เราได้ประเมิน และได้ช่วยท่านก่อน... เรามีแพทย์ในการตรวจประเมิน เรามีนักกายภาพบำบัดคอยดูแล เรามีแพทย์แผนไทยนวดรักษา และอาสาสมัครที่พร้อมจะช่วยท่านตลอดงาน

อีกประเด็นนึงคือ ผมขอความร่วมมือจากเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านเรื่องการลดการใช้สเปรย์ถ้าไม่จำเป็นนะครับ เช่น แค่เมื่อยเล็กน้อย หรืออยากจะฉีดเผื่อเอาไว้ก่อน เหลือเอาไว้ให้คนที่จำเป็นจริงๆนะครับ
--------------------------------------
สุดท้ายนี้ นอกจากการดูแลนักวิ่งในสนามแล้ว เรายังต้องการให้ความรู้อย่างถูกต้อง ทั้งในการซ้อม และการดูแลตัวเอง เพื่อให้นักวิ่งทุกท่านสามารถวิ่งได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนด้วยนะครับ... ถ้าเป็นไปได้ อยากให้นักวิ่งสามารถลดการใช้สเปรย์ลงไปเรื่อยๆ และเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆแทน

จบแบบไม่เจ็บนะครับทุกท่าน สาธุ!!!

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป
Learn’n’Run
... See MoreSee Less

ควรพ่นสเปรย์เมื่อบาดเจ็บในสนามแข่งหรือไม่?
--------------------------------------
ในฐานะทีมแพทย์งานจอมบึงมาราธอน ผมขอพูดถึงเรื่องการใช้สเปรย์ลดปวดของนักวิ่งระหว่างการแข่งขันซักหน่อยนะครับ

เราจะเห็นว่าในงานแข่งขันต่างๆ นักวิ่งมักจะชอบใช้สเปรย์พ่นเพื่อลดอาการปวด เมื่อย หรือแม้แต่บาดเจ็บ... ในงานจอมบึงมาราธอนปีที่แล้วก็เช่นกัน สเปรย์เกือบ 200 กระป๋องหมดลงภายในพริบตา 55555555

แต่!!! จริงๆแล้วเราควรจะใช้สเปรย์กันมากขนาดนี้หรือไม่?
--------------------------------------
เราต้องรู้ก่อนครับ ว่าสเปรย์นั้นช่วยลดปวดให้เราได้อย่างไร

ตัวยาในสเปรย์แต่ละชนิดนั้นก็แตกต่างกันออกไป แต่ตัวยาเหล่านั้นสามารถออกฤทธิ์ได้เร็วแบบฉีดปั๊บหายปุ๊บหรือไม่?... คำตอบก็คือไม่ครับ

เป็นความร้อนหรือความเย็นที่เรารู้สึกจากสเปรย์เหล่านั้นต่างหาก ที่ทำให้เรารู้สึกปวดลดลง... ทฤษฎีนี้เรียกว่า Gate Control Theory ครับ คืออาการปวด หรืออาการบาดเจ็บของเรา มันไม่ได้ดีขึ้น หรือหายไปนะครับ มันก็ยังอยู่อย่างนั้นแหละ เพียงแต่ความร้อนหรือความเย็นช่วยทำให้เรา”ลืม”ปวดไปชั่วขณะ จากการที่ไปรบกวนกระแสประสาทความปวดเท่านั้นเอง
--------------------------------------
ดังนั้น การที่เราใช้สเปรย์เพื่อให้”ลืม”ความปวดไปแบบนี้ อาจจะทำให้อาการบาดเจ็บเป็นมากขึ้นหลังจากที่เราแข่งจบได้นะครับ... คงไม่เป็นการดีแน่ ถ้าเราวิ่งได้จนจบด้วยการใช้สเปรย์ไปเรื่อยๆ แต่ต้องบาดเจ็บหนัก และต้องพักวิ่งเป็นเวลานาน

ถึงแม้มาราธอนแรกของเพื่อนๆพี่ๆที่เตรียมพร้อมกันมาจะมีครั้งเดียว แต่ร่างกายของท่าน ก็ต้องดูแลด้วยตัวเองเช่นกันนะครับ... ถ้าท่านมีอาการบาดเจ็บ หรือเป็นตะคริวระหว่างการแข่งจนวิ่งต่อไม่ไหวนั่นแปลว่าท่านยังเตรียมพร้อมได้ไม่ดีพอครับ อาจจะเป็นเพราะซ้อมไม่ถึง หรือวางแผนการวิ่งได้ไม่ดี

วิธีที่ดีที่สุดคือกลับไปเตรียมพร้อมใหม่ครับ... ชนะให้ได้ด้วยตัวเอง อย่าชนะด้วยตัวช่วยอื่นๆ ท่านจะภูมิใจกว่ามากครับ
--------------------------------------
แต่ถ้าท่านตัดสินใจแล้วว่ายังไงก็ต้องจบ ไม่ว่าจะต้องเจ็บแค่ไหนก็ตาม... ทีมแพทย์ก็พร้อมจะช่วยท่านครับ เรามีสเปรย์เตรียมพร้อมให้อยู่

แต่!!! ขอให้เราได้ประเมิน และได้ช่วยท่านก่อน... เรามีแพทย์ในการตรวจประเมิน เรามีนักกายภาพบำบัดคอยดูแล เรามีแพทย์แผนไทยนวดรักษา และอาสาสมัครที่พร้อมจะช่วยท่านตลอดงาน

อีกประเด็นนึงคือ ผมขอความร่วมมือจากเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านเรื่องการลดการใช้สเปรย์ถ้าไม่จำเป็นนะครับ เช่น แค่เมื่อยเล็กน้อย หรืออยากจะฉีดเผื่อเอาไว้ก่อน เหลือเอาไว้ให้คนที่จำเป็นจริงๆนะครับ
--------------------------------------
สุดท้ายนี้ นอกจากการดูแลนักวิ่งในสนามแล้ว เรายังต้องการให้ความรู้อย่างถูกต้อง ทั้งในการซ้อม และการดูแลตัวเอง เพื่อให้นักวิ่งทุกท่านสามารถวิ่งได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนด้วยนะครับ... ถ้าเป็นไปได้ อยากให้นักวิ่งสามารถลดการใช้สเปรย์ลงไปเรื่อยๆ และเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆแทน

จบแบบไม่เจ็บนะครับทุกท่าน สาธุ!!!

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป
Learn’n’Run

Phatthara Prudthisuntorn, ปฏิพัทธ์ พันธ์ไชย and 23 others like this

View previous comments

Mongkol Athikulwongseคราวนี้อาจต้องไปขอใช้บริการนะครับหมอแป๊บ แบบว่าอยู่ดีๆ ก็มีอาการปวดข้อเท้าขึ้นมาตอนนี้ เดี๋ยวลองทานยาดูก่อน ถ้าไม่ไหวจริงก็คงต้องยอม DNF

2 months ago   ·  3

3 Replies

Avatar

Lek Tandaechanuratถ้าเจ็บจิงๆ จะพยายามพาร่างไปให้ถึงซุ้มคุณหมอนะคะ 555 ✌ IT band กะเข่าในยังไม่หายเลยค่ะ

2 months ago   ·  5

4 Replies

Avatar

Bunchai Jhewpbb Sakulwannadeeวันอาทิตย์นี้ ขอเกลียดหมอแป๊ปสักวันนะครับ ผมไม่ไปเจอหมอนะ 😊✌️️🏃💨

2 months ago   ·  4

1 Reply

Avatar

Pinky Mahacharoenหนูติดซาลอนพาสสเปร์ส ไม่เคยเจ็บ แต่วิ่งยาวฉีดแล้วมันเย็นๆวิ่งสบาย จะมีผลข้างเคียงอะไรไหมคะ ปล.พกไปเองตลอดไม่กวนของสนาม อิอิ

2 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Mix WIsanuแล้วพบกันจอมบึงครับคุณหมอ สัญญาว่าจะไม่เจ็บในระหว่างแข่งขันครับผม หลังวันที่ 15 ค่อยว่ากันครับ 😁😁😁

2 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Siri Daoระหว่างการแข่งขัน เราจะไม่เจอกันนะคะหมอ😜😜

2 months ago   ·  1

3 Replies

Avatar

Niwat Suwanphatthanaขอบคุณครับ ได้ทำความเข้าใจมากขึ้นเรื่องสเปรย์ครับ

2 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Prasith Chanคือหมอจะรู้สึกมีพลังทำไมอ่ะครับ...

2 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Danupon Ponขอบคุณครับ เห็นด้วยอย่างยิ่ง เตรียมตัวให้พร้อม (ซ้อมให้ถึง นอนให้พอ กินให้อิ่ม) ดีกว่า พึ่งตัวช่วยอื่นๆ

2 months ago   ·  1
Avatar

Yaovares Thamvaroถูกต้องและถูกใจที่บอกว่าใช้เมื่อจำเป็นจริงๆ ผู้มีใจนักกีฬาใช้ยาอย่างพอเพียงกันนะ

2 months ago   ·  1
Avatar

Nimit Kloy-iam

Attachment2 months ago   ·  1
Avatar

S Trondy Srimuengkaewอยากทราบว่าตัวยาที่ทำให้เย็นจากสเปรย์เหมือนหรือต่างจากการใช้น้ำแข็งอย่างไรอธิบายโดยใช้gate​ control เหมือนกันมั้ยครับ?

2 weeks ago
Avatar

Famam Physio Plus

Attachment2 months ago   ·  2
Avatar

Lyttle Ternพ่นแล้วรู้สึกดีต่อใจ แม้ไปถึงแล้วสเปรย์หมดก้อตามที 🙂

2 months ago
Avatar

Seksan Towiwatขอบคุณครับหมอ

2 months ago
Avatar

Suthat Vongsuksiriข้อมูลดีดี๊ !

2 months ago
Avatar

Nuttapong Thongrodงั้นขอเจอคุณหมอที่ปลายทางเส้นชัยละกันครับ

2 months ago
Avatar

Panitan Pun SriinSoyrawee แบร่ๆ 👅

1 month ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้แชร์อัลบั้มของตน

ขอแชร์เรื่องนี้อีกครั้งครับ เนื่องจากมีเพื่อนๆพี่ๆถามเข้ามากันเยอะ ถึงเรื่องท่ายืดสำหรับ IT Band

---------------------------------------------
ข้อมูลจากงานวิจัยหลายๆฉบับในปัจจุบัน พบว่า"การยืด IT Band ไม่ได้ช่วยให้อาการปวดของโรคนี้ดีขึ้น"นะครับ และจริงๆแล้วตัว IT Band เอง ก็ไม่สามารถยืดได้อีกด้วย เพราะเป็นเส้นเอ็นที่ค่อนข้างหนามาก

การใช้ Foam Roller ก็เช่นกัน... อุปกรณ์ชนิดนี้ จริงๆแล้วจุดประสงค์คือช่วยในการ Recovery จากอาการเมื่อยล้าเท่านั้น การนำมาใช้กับอาการบาดเจ็บ นอกจากจะไม่แนะนำแล้ว ยังเสี่ยงกับการที่จะทำให้อาการเป็นหนักกว่าเดิมอีกด้วยครับ

การรักษาที่ทำด้วยตัวเองได้ง่ายที่สุด และได้ผลที่สุด คือ"การออกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น"ครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

เพื่อนๆพี่ๆที่มีอาการนี้อยู่ และอยากจะอ่านเพิ่มเติม ก็ลองเข้าไปดูได้เลยนะครับ... ข้อมูลทุกอย่างอ้างอิงจากงานวิจัยครับผม

---------------------------------------------
Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn'n'Run
... See MoreSee Less

อาการปวดเข่าด้านนอก จากเอ็นข้างเข่าอักเสบ... เป็นอาการที่ทำให้นักวิ่งต...

ขอแชร์เรื่องนี้อีกครั้งครับ เนื่องจากมีเพื่อนๆพี่ๆถามเข้ามากันเยอะ ถึงเรื่องท่ายืดสำหรับ IT Band

---------------------------------------------
ข้อมูลจากงานวิจัยหลายๆฉบับในปัจจุบัน พบว่าการยืด IT Band ไม่ได้ช่วยให้อาการปวดของโรคนี้ดีขึ้นนะครับ และจริงๆแล้วตัว IT Band เอง ก็ไม่สามารถยืดได้อีกด้วย เพราะเป็นเส้นเอ็นที่ค่อนข้างหนามาก

การใช้ Foam Roller ก็เช่นกัน... อุปกรณ์ชนิดนี้ จริงๆแล้วจุดประสงค์คือช่วยในการ Recovery จากอาการเมื่อยล้าเท่านั้น การนำมาใช้กับอาการบาดเจ็บ นอกจากจะไม่แนะนำแล้ว ยังเสี่ยงกับการที่จะทำให้อาการเป็นหนักกว่าเดิมอีกด้วยครับ

การรักษาที่ทำด้วยตัวเองได้ง่ายที่สุด และได้ผลที่สุด คือการออกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

เพื่อนๆพี่ๆที่มีอาการนี้อยู่ และอยากจะอ่านเพิ่มเติม ก็ลองเข้าไปดูได้เลยนะครับ... ข้อมูลทุกอย่างอ้างอิงจากงานวิจัยครับผม

---------------------------------------------
Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป LearnnRun

พฤษภ รื่นรมณ์, Fai Chaiveerathai and 23 others like this

View previous comments

Pramote Siriprompatrผมเจ็บ ITB ลองทำ stretching exercise for iliotibial band ประมาณ 2 อาทิตย์ ทุกวันนี้กลับมาวิ่งไม่มีอาการแล้วครับ แต่ยังไม่กล้ามากเหมือนแต่เดิม

3 months ago   ·  1

3 Replies

Avatar

Ramita ChairLyรบกวนสอบถามค่ะ เวลาวิ่งรู้สึกที่ "เส้นเอ็นหน้าเข่า" เป็นเพราะอะไรคะ ควรปรับอย่างไร ขอบคุณค่ะ

3 months ago   ·  2

2 Replies

Avatar

พิเชฐ อรรคสังข์ัถ้าผม สควอท มันจะช่วยไม๊ครับหมอ สควอทที่ว่าคือก็เล่นเวทเทรนนิ่งเลย ไม่ใช่ทำบอดี้เวท หรือใช้บอดี้เวทตามที่แนะนำดีกว่า

3 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

แจ๋ว แจ๋ว นันทพรวิ่งๆอยู่แล้วเข่าทรุด เกิดจากอะไรคะ

3 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

วเสกสันต์ เจิมจันทร์น่ะ...ผมเจ็บจนหาย... ไม่เป็นแล้ว ประคบเย็น ฉีดสเปรย์ เย็น ทั้งนวด ทุกวัน แข่งบ่าง พักวิ่งบ่าง....ตอนนี้วิ่งได้100%แล้วครับ

3 months ago   ·  4
Avatar

Yuki Sakuraขอแชร์นะค่ะ ขอบคุณค่ะ

3 months ago   ·  2
Avatar

Atiwat Chมายืนยันครับ วิธีนี้ได้ผล โดยเฉพาะการเวทเทรนนิ่ง สะโพก และ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ผมฝึกตามคำแนะนำและบทความปัจจุบัน ไม่มีอาการเจ็บ IT Band รบกวนอีกเลยครับ

2 months ago   ·  1
Avatar

ArtRedbull Rockปกติการไปพบแพทย์ เพื่อรักษา ITB ควรไปพบแพทย์ทางด้านไหนโดยตรงดีครับ และ แพทย์จะใช้วิธีใดบ้างในการรักษา และแต่ละวิธีมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันอย่างไรครับ ผมเป็นมาจะ 2 เดือนแล้วครับ ไม่หายขาดสักที เศร้าใจ ให้หยุดวิ่งเลยก้อทำใจไม่ได้

3 weeks ago
Avatar

Taksuthee Sahawongwattanaปกติซ้อมวิ่งวันละสิบกว่ากิโลไม่เป็น เเต่พอไปวิ่งจบฟูลมากลับมีอาการเจ็บข้างเข่า เเต่วิ่งค่อนข้างเร็ว pace เฉลี่ย5.21 มันเกี่ยวกับการวิ่งเร็วด้วยไหมครับ เเละสนามที่ไปก็มีลงเนินค่อนข้างยาว

3 months ago
Avatar

Waraporn PookyLearn'n'Run ถ้าเป็นแล้ว ควรหยุดพักวิ่งนานแค่ไหนคะ แล้วช่วงพักวิ่ง ไปเล่นกีฬาอื่นแทนได้มั้ยคะ

3 months ago   ·  1
Avatar

Biggy MuiziiMoo Thamprasom หลังปั่นมาเปนแบบนี้อ่ะ

3 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

ดวงพร สกุลพานิชเป็นเหมือนกันคะจะลองเอาไปทำดูคะ

2 months ago
Avatar

Sumet Saetowได้ประโยชน์มาก ขอบคุณครับ

2 months ago
Avatar

Ti Kittichaiขอบคุณครับ

3 months ago
Avatar

Phanrapee Varakul@tanat รู้แล้วปวดเพราะไร

3 months ago
Avatar

Lyttle TernIsara Job ไปบริหารยืดเหยียดซะนะ

2 months ago
Avatar

ปิยะพงษ์ ศรีขาวChayabol Hirankanokkul เนี่ยอ่านๆๆ ปวดเข่าด้านนอก

3 weeks ago   ·  1
Avatar

TopEye TswTanakorn Supit-tayanan แบบนี้ป่ะคับ

3 months ago   ·  1
Avatar

Twit PhiromnararakMind Amonvichitwej เนี่ยอ่านๆๆ

4 weeks ago   ·  1
Avatar

Wynn WatanyooSopaphun Paisansakwanich Natcha Uthaiwannapornเจอสาเหตุละ

3 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Kritiya MayNapa De Nachin พี่ว่าแกเปนอันนี้

2 months ago

1 Reply

Avatar

Chalinee SrichotKasemsunt Tiyapairat อาการแบบนี้หรือป่าวคะ?

1 month ago

1 Reply

Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้อัพเดตรูปภาพหน้าปก ... See MoreSee Less

Learn'n'Run รู้สึกมีความสุข

ประกาศผลผู้โชคดี ได้รับนาฬิกา Garmin Forerunner 235 จำนวน 1 เรือนถ้วน...

ขอแสดงความยินดีกับ คุณ Ato Ngam Ngam ด้วยคร้าบบบบบบบ
เดี๋ยวทางทีมงาน(ซึ่งก็มีผมคนเดียว) จะติดต่อไปหลังไมค์นะครับ

การสุ่มผู้โชคดี ทำโดยเทคโนโลยีขั้นสูง คือการ Scroll ไปเรื่อยๆจนเมื่อย!!! (มีคลิปตอนสุ่มนะครับ Random สุดๆ)

ขอบคุณ #GarminThailand สำหรับการสนับสนุน
และขอขอบคุณเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านที่มาร่วมตอบคำถามกันด้วยคร้าบบบบ
... See MoreSee Less

ประกาศผลผู้โชคดี ได้รับนาฬิกา Garmin Forerunner 235 จำนวน 1 เรือนถ้วน...

ขอแสดงความยินดีกับ คุณ Ato Ngam Ngam ด้วยคร้าบบบบบบบ
เดี๋ยวทางทีมงาน(ซึ่งก็มีผมคนเดียว) จะติดต่อไปหลังไมค์นะครับ

การสุ่มผู้โชคดี ทำโดยเทคโนโลยีขั้นสูง คือการ Scroll ไปเรื่อยๆจนเมื่อย!!! (มีคลิปตอนสุ่มนะครับ Random สุดๆ)

ขอบคุณ #GarminThailand สำหรับการสนับสนุน
และขอขอบคุณเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านที่มาร่วมตอบคำถามกันด้วยคร้าบบบบ

Yao Sniper Usaprome, Suharitgmail Burinrattanakul and 23 others like this

View previous comments

Suchin Chaisangratรุ่นนี้ไม่ใส่วิ้งได้มั้ย

4 months ago   ·  1

5 Replies

Avatar

Yuwaporn Pumprasertเสียใจ มีรางวัลปลอบใจไม๊คะ #ถามทีมงานซึ่งมีมปคนเดียว😂

4 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Aemika Puapongpairote

Attachment4 months ago   ·  1
Avatar

Poomjai Jaa

Attachment4 months ago   ·  1
Avatar

Mongkol Athikulwongseยินดีกับคนได้รางวัลด้วยครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

พิเชฐ อรรคสังข์อิจฉามาก

4 months ago   ·  1
Avatar

Ato Ngam Ngamขอบคุณมากครับ ดีใจสุดๆ จะใส่วิ่งไปทำงานเลยครับ(ลาดพร้าว-พระราม3)

3 months ago   ·  1
Avatar

Ato Ngam Ngamได้รับแล้วครับ ขอบคุณทีมงาน ขอบคุณ Garmin ครับ

Attachment3 months ago   ·  1
Avatar

Ato Ngam Ngam

Attachment3 months ago
Avatar

NoraNora Nora

Attachment3 months ago
Avatar

Pangfoon PF Kunupagapan#ทีมงานหมอออ

3 months ago
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run รู้สึกมีพลัง

การวัดชีพจรขณะวิ่ง มีประโยชน์อย่างไร!!!

วิธีที่นักวิ่งสามารถวัดพัฒนาการความฟิตของตัวเองว่าเพิ่มขึ้นแล้วหรือยังได้ง่ายๆนั่นก็คือ ให้ลองวัดค่า Heart Rate(HR) ขณะวิ่งครับ ถ้าค่า HR ของเพื่อนๆพี่ๆต่ำกว่าการวิ่งครั้งที่ผ่านๆมาด้วยระยะเวลาและความเร็วที่เท่าเดิม อาจจะบอกได้คร่าวๆว่าเกิดพัฒนาการของความฟิตแล้วครับ

หรือจะเป็นการวัดค่า Resting HR(ชีพจรขณะพัก) โดยเป็นการวัดค่า HR ในทุกเช้าว่ามีอัตราการเต้นที่น้อยลงหรือไม่ก็ได้ครับ ... ค่า HR ขณะพักยังอาจจะบอกเราได้อีกว่า วันนี้สภาพร่างกายเป็นอย่างไรบ้าง เช่น ถ้า HR สูงกว่าค่าเฉลี่ยในช่วงนั้นๆ อาจจะแปลได้ว่าร่างกายของท่านกำลังเหนื่อยล้าอยู่ครับ

------------------------------------------
วันนี้เพจ Learn'n'Run มีนาฬิกา Forerunner 235 ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากที่ข้อมือได้โดยตรงและแสดงค่าเป็นกราฟสีเข้าใจง่าย มูลค่าเครื่องละ 12,990 บาท มาแจกเพื่อนๆพี่ๆจำนวน 1 รางวัล เพียงแค่กด Like + Share โพสต์นี้ และตอบว่า Garmin รุ่นไหนบ้างที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากข้อมือได้โดยตรง มา 2 รุ่น
#GarminThailand #Forerunner235

โดยสามารถร่วมสนุกได้ถึงวันอาทิตย์ที่ 4 ธันวาคม 2559 และจะประกาศผลโดยการสุ่มเพื่อนๆพี่ๆผู้โชคดีในวันอังคารที่ 6 ธันวาคม 2559 ครับ
... See MoreSee Less

การวัดชีพจรขณะวิ่ง มีประโยชน์อย่างไร!!!

วิธีที่นักวิ่งสามารถวัดพัฒนาการความฟิตของตัวเองว่าเพิ่มขึ้นแล้วหรือยังได้ง่ายๆนั่นก็คือ ให้ลองวัดค่า Heart Rate(HR) ขณะวิ่งครับ ถ้าค่า HR ของเพื่อนๆพี่ๆต่ำกว่าการวิ่งครั้งที่ผ่านๆมาด้วยระยะเวลาและความเร็วที่เท่าเดิม อาจจะบอกได้คร่าวๆว่าเกิดพัฒนาการของความฟิตแล้วครับ

หรือจะเป็นการวัดค่า Resting HR(ชีพจรขณะพัก) โดยเป็นการวัดค่า HR ในทุกเช้าว่ามีอัตราการเต้นที่น้อยลงหรือไม่ก็ได้ครับ ... ค่า HR ขณะพักยังอาจจะบอกเราได้อีกว่า วันนี้สภาพร่างกายเป็นอย่างไรบ้าง เช่น ถ้า HR สูงกว่าค่าเฉลี่ยในช่วงนั้นๆ อาจจะแปลได้ว่าร่างกายของท่านกำลังเหนื่อยล้าอยู่ครับ

------------------------------------------
วันนี้เพจ LearnnRun มีนาฬิกา Forerunner 235 ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากที่ข้อมือได้โดยตรงและแสดงค่าเป็นกราฟสีเข้าใจง่าย มูลค่าเครื่องละ 12,990 บาท มาแจกเพื่อนๆพี่ๆจำนวน 1 รางวัล เพียงแค่กด Like + Share โพสต์นี้ และตอบว่า Garmin รุ่นไหนบ้างที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากข้อมือได้โดยตรง มา 2 รุ่น
#GarminThailand #Forerunner235

โดยสามารถร่วมสนุกได้ถึงวันอาทิตย์ที่ 4 ธันวาคม 2559 และจะประกาศผลโดยการสุ่มเพื่อนๆพี่ๆผู้โชคดีในวันอังคารที่ 6 ธันวาคม 2559 ครับ

Tum Fd, Apinun Wanlapa and 23 others like this

View previous comments

Learn'n'Runเพื่อนๆพี่ๆที่กด ❤️ ผิดกติกานะครับ... อด!!! อิอิอิ

4 months ago   ·  12

3 Replies

Avatar

Manee Winyuhattakitรุ่น Forerunner235 และ Fenix3 HR ค่ะ อยากได้แง่มๆ

4 months ago   ·  3

4 Replies

Avatar

Wipaporn NiponsukchotForerunner 735xt, vivo smart hr ใช้อยู่ค่าา

4 months ago   ·  4

2 Replies

Avatar

Kuldhida Aeww#Forerunner235 🏃🏻 ใช้อยู่คะ ❤️😘

4 months ago   ·  1

5 Replies

Avatar

Thunchanit May PuakanokhirunGarmin Forerunner 235 และ Fenix 3 Hr ค่ะ สาธุๆขอให้ได้ ขอให้โดน 555

4 months ago   ·  1
Avatar

Chakrit Ketchumphol

Attachment4 months ago   ·  1
Avatar

Pothchong PhetnoyGarmin FR 225 Garmin FR 235 อยากเปลี่ยนๆ บ้างไรบ้าง

4 months ago   ·  3
Avatar

Chalaya Tiramisuลุ้นด้วยคนค่ะ Forerunner235 , Fenix3 HR

4 months ago   ·  1
Avatar

Terb LeeGarmin 735 Forerunner 235 ค่ะ

4 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Wipada SaetangFenix3HR และ Vivosmart HR ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

Henry Tanta-OpasForerunner 735XT และ FĒNIX 3 HR ครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

Nuth NitibhonFenix3HR และ 735xt ค่ะ 😊

4 months ago   ·  1
Avatar

Pipi Suksawadiรุ่น Forerunner235 และ Fenix3 HR ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

Yang EbtFenix3 HRและForeunner735xt ครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

Apasri Lorรุ่น Forerunner235 และ Fenix3 HR ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

Joe JakaphantForerunner235 และ Fenix3 HR ครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

Matthana SineFenix3HR และ Forerunner235 ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

Looknam NimitsoponFenix 3 HR, Forerunner 235 ค่ะ

4 months ago   ·  2
Avatar

โจ อยากมี คนพิเศษ อยู่กับคุณวิเศษณ์forerunner235 กับ fenix3 Hr ครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

Kanokpan MahitthiGarmin Forerunner 235 และ Fenix 3 HR ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

Kraiwich Chuchanvivosmart hr กับ Fenix3 HR ครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

Phoosanee GamolpakdeevattanaFenix 3Hr แล้วก็ Foreruner 225ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

พิเชฐ อรรคสังข์forerunner235 กับ fenix3 Hr ครับ

4 months ago   ·  1
Avatar

Noo MuayFenix3 HR และ Vivosmart HR

4 months ago   ·  1
Avatar

Pokpak SuwanmaneedaengForerunner 235 กับ Fenix 3 HR ค่ะ

4 months ago   ·  1
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้แชร์โพสต์ของ อิทธิพล สมุทรทอง — รู้สึกอัศจรรย์ใจ

เหลือเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงครับ

รายได้ทั้งหมดจากการประมูลเพื่อโครงการพัฒนาเด็กเล็กโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยบูรพาครับ

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนสนใจ สามารถไปประมูลได้นะครับ เป็นของประมูลของผมเองครับผม
... See MoreSee Less

ประมูลเสื้อบอสตัน/รองเท้าหมอแป๊บ #Bangsaen21 ฿21 - 10900 หมอแป๊บ Phattarapon Atimetin "฿21 เริ่มประ...

เหลือเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงครับ

รายได้ทั้งหมดจากการประมูลเพื่อโครงการพัฒนาเด็กเล็กโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยบูรพาครับ

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนสนใจ สามารถไปประมูลได้นะครับ เป็นของประมูลของผมเองครับผม

Learn'n'Run ได้แชร์รูปภาพของ อิทธิพล สมุทรทอง

พี่ป๊อกเรียนเชิญเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านที่ประสงค์จะวิ่งไปสักการะพระบรมศพ พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวในพระบรมโกศครับ

เจอกันสวนลุม 5:30 น. แล้ววิ่งไปพระบรมมหาราชวังพร้อมกันครับ
... See MoreSee Less

เปลี่ยนเป็น"เดิน"ไปด้วยกันครับ Edit : วิ่งไปถวายความเคารพด้านนอก..ไม่ได้เข...

พี่ป๊อกเรียนเชิญเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านที่ประสงค์จะวิ่งไปสักการะพระบรมศพ พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวในพระบรมโกศครับ

เจอกันสวนลุม 5:30 น. แล้ววิ่งไปพระบรมมหาราชวังพร้อมกันครับ

Yao Sniper Usaprome, Adisak Keatpanomphae and 23 others like this

View previous comments

Duangjai Jittipakdeesakulชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยได้มั้ยคะ พอดีว่า ถ้าวิ่งเสร็จก็จะเปลี่ยนชุด (เตรียมไป) เพื่อลงลายชื่อแสดงความอาลัยที่ศาลาสหทัยสมาคมด้วยค่ะ

5 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Duangjai Jittipakdeesakulต้องสมัครมั้ยคะ ถ้าสนใจ ไปวิ่งได้เลย ใช่มั้ยคะ

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Aom Ratthapat Sripisitเปลี่ยนเป็นเดินแล้วนะคะ

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Duangjai Jittipakdeesakulเจอกันพรุ่งนี้ค่ะ .. ขอไปวิ่งด้วย

5 months ago   ·  1
Avatar

อนุกูล ปิยะธนานุกูลผมขอร่วมด้วยครับ

5 months ago   ·  1
Avatar

Anongnuch MewchesterSukunya Mikelไปป่าว

5 months ago
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run รู้สึกเศร้าใจ

ขอน้อมส่งเสด็จสู่สวรรคาลัย
... See MoreSee Less

ขอน้อมส่งเสด็จสู่สวรรคาลัย

Pe Ba, Dip Anak and 23 others like this

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้อัพเดตรูปภาพหน้าปก ... See MoreSee Less

Learn'n'Run ได้อัพเดตรูปโปรไฟล์ ... See MoreSee Less

#โพสต์เดียวจบ... ครบทุกอาการบาดเจ็บ(จากการวิ่ง)

--------------------------------------
ผมรวบรวมอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่เจอบ่อยๆไว้ในโพสต์นี้นะครับ
อย่างน้อย 80% ของอาการบาดเจ็บที่เจอในนักวิ่ง อยู่ใน 5 อย่างนี้ครับ

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนเป็นนอกเหนือจากนี้... ท่านคือผู้โชคดีฮะ(ยังไม่ได้เขียนให้อ่าน)

--------------------------------------
ขอให้ทุกท่านไม่เจ็บไม่จน แต่ช่วยกันแชร์วนไปนะครับ!!!

--------------------------------------
ปวดเข่าด้านหน้า (Patellofemoral Pain Syndrome)
goo.gl/jqw4hI

ปวดเอ็นข้างหัวเข่าด้านนอก (IT Band Syndrome)
goo.gl/v1it22

ปวดหน้าแข้ง (Shin Splints)
goo.gl/aVOVju

ปวดส้นเท้า รองช้ำ (Plantar Fasciitis)
goo.gl/ZhnXVr

ปวดข้อพับเข่า ต้นขาด้านหลัง (Hamstring Injury)
goo.gl/6Oi7Jl

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

#โพสต์เดียวจบ... ครบทุกอาการบาดเจ็บ(จากการวิ่ง)

--------------------------------------
ผมรวบรวมอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่เจอบ่อยๆไว้ในโพสต์นี้นะครับ
อย่างน้อย 80% ของอาการบาดเจ็บที่เจอในนักวิ่ง อยู่ใน 5 อย่างนี้ครับ

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนเป็นนอกเหนือจากนี้... ท่านคือผู้โชคดีฮะ(ยังไม่ได้เขียนให้อ่าน)

--------------------------------------
ขอให้ทุกท่านไม่เจ็บไม่จน แต่ช่วยกันแชร์วนไปนะครับ!!!

--------------------------------------
ปวดเข่าด้านหน้า (Patellofemoral Pain Syndrome)
https://goo.gl/jqw4hI

ปวดเอ็นข้างหัวเข่าด้านนอก (IT Band Syndrome)
https://goo.gl/v1it22

ปวดหน้าแข้ง (Shin Splints)
https://goo.gl/aVOVju

ปวดส้นเท้า รองช้ำ (Plantar Fasciitis)
https://goo.gl/ZhnXVr

ปวดข้อพับเข่า ต้นขาด้านหลัง (Hamstring Injury)
https://goo.gl/6Oi7Jl

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Panlop C-Ju Chintana, Ob Oberon and 23 others like this

View previous comments

Banpote Sanเจ็บเรื้อรังตรงข้อเท้าด้านนอกใต้ตาตุ่ม ควรรักษายังงัยครับ ยิ่งวิ่งเร็วยิ่งเจ็บมากครับ

5 months ago   ·  2

3 Replies

Avatar

กฤตย์ ทองคง5 ตัวนี้คือพระเอกของทั้งหมดหลายสิบชนิด นักวิ่งทุกคน ควรสละความพยายามทำความเข้าใจทั้ง5นี้ เมื่อเป็นแล้วจะได้รับมือกับมันทันท่วงที ไม่ต้องไปนั่งเสียเวลา ทำความเข้าใจก่อน

5 months ago   ·  12

1 Reply

Avatar

EmSuri Chamผมนี่ IT Band Syndrome ครับ พักยาวสามสี่เดือนครับ อดวิ่ง ทั้งหาหมอ ทั้งพบนักกายภาพ

5 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Seksak Sanguansatผมนี่เหลือแต่ปวดส้นเท้านี่ละครับ ที่ยังไม่เป็น >< นอกนั้น ต่ำกว่าเอวลงมานี่แทบทุกส่วนT_T

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Petch Pakkapongวิ่งแล้วอ้วนทำยังไงครับหมอ แหะๆ แชร์แล้วทันทีครับ ^_^

5 months ago   ·  8

2 Replies

Avatar

Thanest Sartsirisombutขอบคุณครับ เป็นข้อมูลที่ดี และมีประโยชน์มากๆ

5 months ago   ·  1

3 Replies

Avatar

Jeep Suchadaปวดร่องบิกินี่ มีข้อมูลมั้ยคะ

5 months ago   ·  1

5 Replies

Avatar

วรรณดี รัชตเวชขอบคุณค่ะ อ่านสนุกเข้าใจง่ายดีค่ะ

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Warot Luerattanawongchaiไม่มีปวดหลังหรอ

5 months ago   ·  1

4 Replies

Avatar

Noi Patcharinขอบคุณข้อมูลดีๆ ค่ะ ^_^

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Yuwaporn Pumprasertขอบคุณค่าาาาามป😍

5 months ago   ·  1

3 Replies

Avatar

Nid Kullanitเปนเกือบครบแล้ว555

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Wirongrong Charoenpongขอบคุณมากค่ะ ขอแชร์นะคะ

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Artitiya Wattanasongsitขอแชร์นะคะ ขอบคุณค่ะ

5 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Phueng Chขออนุญาตแชร์นะคะ

5 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Poolsawat Somruethailukขอบคุณครับหมอ

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Porraeak Natchbharkขอแชร์ครับ ขอบคุณครับ

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

SolayaDear Na Songkhlaขอบคุณมากค่า

5 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Chaisit Pornprasertpolตอบ..เลิกวิ่งครับ

5 months ago

1 Reply

Avatar

Nimit Kloy-iam

Attachment5 months ago   ·  1
Avatar

Panida Wajchalapongตอนวิ่งใหม่ๆ ปวดเข่าด้านในค่ะ (เราคือหนึ่งในผู้โชคดีใช่มั้ย??) เดินขึ้นบันไดได้สบาย แต่เดินลงบันไดทรมานพอควร เจ็บอยู่ประมาณเดือนกว่า ไปหาคุณหมอแพทย์แผนโบราณที่ศิริราช แนะนำให้ท่ายืดเส้นขาด้านในมา ลองทำตามก็ดีขึ้นค่ะ เดี๋ยวนี้ถ้าไม่ได้ห้่าวเกิน วิ่งต่อเนื่อง 4-5 โลยังพอไหว แต่ถ้าห้าวมากวิ่งติดกันยาวกว่านั้นจะมีอาการเตือนจิ๊ดนึง ให้รู้ว่าหยุดวิ่งแล้วเดินมั่งค่ะ สรุปคือคุณหมอบอก วิ่งแล้วต้องยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อให้ครบด้วยค่ะ

5 months ago   ·  1

6 Replies

Avatar

Chatchead Maneesangเจ็บน่องขวาส่วนล่างมา 2 เดือนละครับ เข้าใจว่ามาจากการที่พยายามฝึกวิ่งลงกลางเท้า-ปลายเท้า(เมื่อก่อนติดลงส้นครับ) แล้วอาจจะพยายามยืดเหยียดมากเกินไปจนกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือป่าว (ปกติเข้ายิมเล่นเวทประจำอยู่แล้ว) กับที่อ่านดูจากเพจคุณหมอ หรืออาจจะบาดเจ็บจากเอ็นร้อยหวายแล้วมาส่งผลที่น่องเป็นไปได้ไหมครับ ตอนนี้เวลาเริ่มวิ่งเบาๆก็จะรู้สึกจี๊ดๆเวลาจะลงน้ำหนัก ขอบคุณมากครับคุณหมอ 🙏

5 months ago
Avatar

Bee Beeรบกวนสอบถามคุณหมอครับ พอดีช่วงนี้พอวิ่งสัก 5km ขึ้นไปจะมีอาการปวดร้าวที่หลังครับ ถึงแม้จะวิ่งลงหน้าเท้าและระยะก้าวสั้นแล้วก็ยังเป็น แต่ไม่ปวดร้าวลงมาที่ขา ส่วนแรงก็ยังไม่หมดครับ อาการเริ่มเป็นหลังจากลงมาราธอนครั้งแรกครับ

5 months ago
Avatar

Thapong Bee Arunสอบถามคุณหมอครับ ผมวิ่งมาได้หนึ่งปี ผ่านมาทั้งหมด 22 งาน ฝีกซ้อมสะปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ระยะ 10km - 15km ตอนนี้อาการ ITB หายไปแล้ว แต่มีอาการเจ็บและตึงกล้ามเนื้อหรือเอ็นไม่แน่ใจ ต้นขาขวาด้านใน ดันมาถึงช่วงขาหนีบ เคยพักเป็นเดือน พอไปวิ่งมาราธอนก็วิ่งได้ถึงกิโลที่ 36 ก็เริ่มตึงแล้วเจ็บนิดๆ จนวิ่งไม่ออกต้องสลับเดิน จะทพอย่างไรให้หายขาดครับ

1 month ago
Avatar

Charuchai Sukphantavornเดิมวิ่งแล้วเจ็บเข่าขวาครับเลยหยุดวิ่งไปประมาณ 2 เดือน พอหายไปเตะบอลเลยคราวนี้ไม่เจ็บครับ แต่กลายเป็นมีเสียงก๊อปแก๊ปที่เข่าขวาแทน แบบนี้คืออาการอะไรครับ?

5 months ago   ·  1
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้เพิ่มรูปภาพใหม่ 29 ภาพลงในอัลบั้ม: ปวดข้อพับเข่า ปวดต้นขาด้านหลัง... Hamstring Injury!!!

อาการปวดข้อพับเข่า และต้นขาด้านหลัง เป็นอาการที่พบได้บ่อยอีกอาการหนึ่งในนักวิ่ง

และมักจะเป็นเรื้อรัง เป็นซ้ำเรื่อยๆ ทำให้ไม่สามารถพัฒนาการวิ่งขึ้นไปได้อย่างเต็มที่... เวลาวิ่งเร็วก็จะเจ็บขึ้นมาอยู่ตลอด

เราจะสามารถทำอะไรได้บ้างกับอาการเหล่านี้... ขอเชิญเพื่อนๆพี่ๆลองอ่านกันดูครับ
... See MoreSee Less

อาการปวดข้อพับเข่า และต้นขาด้านหลัง เป็นอาการที่พบได้บ่อยอีกอาการหนึ่งในนักวิ่ง

และมักจะเป็นเรื้อรัง เป็นซ้ำเรื่อยๆ ทำให้ไม่สามารถพัฒนาการวิ่งขึ้นไปได้อย่างเต็มที่... เวลาวิ่งเร็วก็จะเจ็บขึ้นมาอยู่ตลอด

เราจะสามารถทำอะไรได้บ้างกับอาการเหล่านี้... ขอเชิญเพื่อนๆพี่ๆลองอ่านกันดูครับ

Panlop C-Ju Chintana, Pakornkit Karnjanarodt and 23 others like this

View previous comments

Chada Bowraขอบคุณค่ะ และ ขออนุญาตเสริมว่า เชื่อว่าเกิดจากอาการของ office syndrome นั่งมากเกินไป อาการนี้ฝรั่งไม่ค่อยเป็น พอนั่งมาก hamstring ก็ยืดและอ่อนแอ พออ่อนแอ รู้สึกว่าตัวเองปวดหลังล่างก็เลยไปยืด (บางราย) ก็ทำให้กล้ามเนื้อที่ยืดและไม่ค่อย contract อยู่แล้วระหว่างวัน ยืดและอ่อนแอขึ้นไปอีกค่ะ

6 months ago   ·  19

5 Replies

Avatar

Suppawut Srirawiผมเจอปัญหานี้อยู่พอดีเวลาลงคอร์สต้องทำความเร็ว(1,000/3.30)ขอบคุณหมอแป๊ปมากๆคับ หายสงสัยเลยครับ

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Jakkrit KlaphajoneNordic curl ต้องมีคนช่วย Support ก็ดีครับ ถ้าไม่เคยฝึกเพราะเคยเจอน้องนักกีฬาเล่นท่านี้แล้วตะคริวจับเลยครับ

6 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Siri Thepขอบคุณมากๆค่ะคุณหมอ กระจ่างเลย ตอนนี้เจ็บอยู่พอดี กังวลมาก เพราะต้องวิ่งฟูลสิ้นเดือน ตอนนี้รักษาตัวแบบที่คุณหมอเขียน จะเพิ่มการบริหารเข้าไปด้วยค่ะ

6 months ago   ·  2

2 Replies

Avatar

Thanest Sartsirisombutขอบคุณมากๆ ครับ เป็นประโยชน์มาก (เคยเป็นที่กล้ามเนื้อส่วนนี้ แล้วงงมากๆ ตอนที่เป็น)

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Ao Nongnuchขอบคุณคะหมอแป๊บ...ทำทุกข้อที่หมอบอกว่าผิด มิน่าไม่หายซะที

6 months ago   ·  1

3 Replies

Avatar

Kusalin Chukhuanเพิ่งจะบาดเจ็บบริเวณนี้เลยค่า ขอบคุณมากๆ จะลองทำตามดู ✌🏼️✌🏼️💪🏼💪🏼

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Pothchong Phetnoyรออันนี้มานานล่ะหมอ

6 months ago   ·  2

3 Replies

Avatar

Prakaisri Thong-iatขอบคุณมากค่ะคุณหมอ

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

SolayaDear Na Songkhlaหล่อ สปอร์ต ใจดี วิ่งเร็วกว่าเพส 4:30 😍

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

สุนีย์ เล็ก แซ่ชื้อขอบคุณค่ะหมอ..ขอแชร์นะคะ

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Pahn Thienchanachaiyaขอบคุณมากคะ มีประโยชน์อย่างยิ่งคะ😊

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Charttiwut Chamchodขอบคุณมากครับ ขอแชร์นะครับ

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Kampanat Himหมอครับ ผมสังเกตว่าช่วงไหนตัวเองซ้อมวิ่งปริมาณเยอะขึ้นกว่าปกติ เวลาที่ลองกระดกหรือชักเท้าขึ้นเร็วๆ ตามลูกศรสีเขียวในรูป จะมีเจ็บจิ๊ดๆ แถวจุดที่เป็นสีชมพูในรูป อันนี้น่าจะจาก hamstring ตึงเกินไปใช่หรือเปล่าครับ พยายามยืดเพิ่มอยู่ตามโพสนี้เลย เพราะปกติยืดน้อยมาก-ไม่ยืดเลย แหะๆ Learn'n'Run

Attachment6 months ago   ·  2

4 Replies

Avatar

Sutipan Moolsup

Attachment6 months ago   ·  1
Avatar

รวีรภัสสรท์ เก๋ฐ์กำลังบาดเจ็บจากการวิ่ง จุดนี้เลยค่ะ .. ขอบคุณมากๆ ค่ะ

6 months ago   ·  1
Avatar

Suntad CherdSave ไว้อ่านเลย

6 months ago   ·  1
Avatar

Supranee Thanasrivanichaiขอบคุณมากค่ะ กำลังเจ็บอยู่เลยเชียว

6 months ago   ·  1
Avatar

Sutthi Chuvichitเป็นมานานแล้วครับ ขอบคุณครับ

6 months ago   ·  1
Avatar

Sakesit Laopichianpongขอบคุณมากๆ ครับ โดนกะตัวจริงๆ ขออนุญาตแชร์นะครับ

6 months ago   ·  2
Avatar

Jirawadee Jujaroenดีใจที่ได้อ่านค่ะ..มาถูกทางแล้ว😉

6 months ago   ·  1
Avatar

Duangrat Bonnieขอบคุณ ขออนุญาตแปะไว้ดูนะคะ

6 months ago   ·  1
Avatar

Wirongrong Charoenpongขอบคุณมากค่ะ

6 months ago   ·  2
Avatar

Keerati Janparamakitเพิ่งเป็นเลย ขอบคุณครับ

6 months ago   ·  1
Avatar

Apple Piamduaythamขอบคุณค่ะคุณหมอ ^^

6 months ago   ·  1
Avatar

Comment on Facebook

Learn'n'Run ได้เพิ่มรูปภาพใหม่ 6 ภาพ — รู้สึกมีพลัง

“Running Expo ครั้งแรกในเมืองไทย... งานเดียวจบ ครบทุกเรื่องวิ่ง”

THE EM QUARTIER INTERNATIONAL RUNNING EXPO 2016 วันที่ 12-16 ตุลาคม 2559 นี้ ที่ดิเอ็มควอเทียร์
ในงานจะมีกิจกรรมต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง ดังนี้

• นวัตกรรมล่าสุดจากแบรนด์ชั้นนำ
• สนามวิ่งระยะสั้นจำลอง
• Workshop จากไอดอลนักวิ่งชื่อดังมากมาย
• Running Analysis การวิ่งเคราะห์ท่าวิ่งเฉพาะบุคคล
• การประชาสัมพันธ์งานวิ่งหลายสนามที่น่าสนใจในประเทศไทย
• ส่วนลดสูงสุดอุปกรณ์ เสื้อผ้า รองเท้า และ Gadget ต่างๆจากแบรนด์ชั้นนำ

โดยในงานนี้ ผมได้รับเชิญให้ไปบรรยายให้ความรู้เรื่องอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง และวิธีป้องกัน ช่วง 15:00 ของวันเสาร์ที่ 15 ตุลาคม เพื่อนๆพี่ๆท่านใดที่สนใจ สามารถแวะไปฟังกันได้เลยนะครับ

และทาง Running Clinic รพ.สมิติเวช สุขุมวิท จะนำเครื่องวิเคราะห์ท่าวิ่ง Running Analysis ไปให้ทุกท่านลองวิ่ง เพื่อดูท่าของตัวเองอีกด้วย... อย่าลืมเอาชุดวิ่ง รองเท้าวิ่งติดไปด้วยครับ
... See MoreSee Less

“Running Expo ครั้งแรกในเมืองไทย... งานเดียวจบ ครบทุกเรื่องวิ่ง”

THE EM QUARTIER INTERNATIONAL RUNNING EXPO 2016  วันที่ 12-16 ตุลาคม 2559  นี้ ที่ดิเอ็มควอเทียร์
ในงานจะมีกิจกรรมต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง ดังนี้

• นวัตกรรมล่าสุดจากแบรนด์ชั้นนำ 
• สนามวิ่งระยะสั้นจำลอง 
• Workshop จากไอดอลนักวิ่งชื่อดังมากมาย 
• Running Analysis การวิ่งเคราะห์ท่าวิ่งเฉพาะบุคคล
• การประชาสัมพันธ์งานวิ่งหลายสนามที่น่าสนใจในประเทศไทย
• ส่วนลดสูงสุดอุปกรณ์ เสื้อผ้า รองเท้า และ Gadget ต่างๆจากแบรนด์ชั้นนำ

โดยในงานนี้ ผมได้รับเชิญให้ไปบรรยายให้ความรู้เรื่องอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง และวิธีป้องกัน ช่วง 15:00 ของวันเสาร์ที่ 15 ตุลาคม เพื่อนๆพี่ๆท่านใดที่สนใจ สามารถแวะไปฟังกันได้เลยนะครับ

และทาง Running Clinic รพ.สมิติเวช สุขุมวิท จะนำเครื่องวิเคราะห์ท่าวิ่ง Running Analysis ไปให้ทุกท่านลองวิ่ง เพื่อดูท่าของตัวเองอีกด้วย... อย่าลืมเอาชุดวิ่ง รองเท้าวิ่งติดไปด้วยครับ

ฐิติยากร พลเยี่ยม, Bew Naweera and 23 others like this

View previous comments

Pimolvan Jumผมที่ได่รับเชิญบรรยายนี้คือมนพ.รึป่ะคะ

6 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Chada Bowraอยากไปนี่

6 months ago   ·  3

4 Replies

Avatar

Rawinun Aom Ekaluksananonไปๆๆ

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Jack Jintaน่าสนใจมากครับ ไปด้วย

6 months ago   ·  1
Avatar

Muk Intanaอยากไปๆๆ

6 months ago   ·  1
Avatar

Sumitta Thongmitอยากไปวันที่15 มากเลยค่ะ ติดธุระที่ ตจว จะมีการอัดคลิปไหมคะ

6 months ago
Avatar

Busaba Wittayakomว่างแต่ 12-13-16ตค เสียดายวันที่15ไม่อยู่คะ ไปตจว.

6 months ago
Avatar

Kridsada Watjanapanวันนี้ยังจัดงานไหมครับ

5 months ago
Avatar

Apple Pat Rojsurakittiปายๆๆๆ Sit Chatu พาปายด้วยยย

6 months ago
Avatar

Duangjai Jittipakdeesakulงานจัดช่วงกี่โมงคะคุณหมอ

6 months ago
Avatar

Krerkkiet Kirk SanmuangTony Singhara สนใจเข้าเมืองไหม?

6 months ago

1 Reply

Avatar

Waralee SanguanwongLkbOk VbkbEk นี่งายยย

6 months ago   ·  1

1 Reply

Avatar

Nurhayatee SidiNutjaree Paroon (Ladii N'oOn) อยากไปฟังบรรยาย

5 months ago   ·  1

2 Replies

Avatar

Bo WisutteewongNikorn Chaiket Aey Phonghanyudh Nan Saicheua

6 months ago   ·  2

1 Reply

Avatar

Oonz PanichakarnWoning Kitipongpithaya งานนี้ครับ

6 months ago
Avatar

PiekKa JooPrangle Maneepong

6 months ago   ·  1
Avatar

Comment on Facebook