Learn’n’Run โดย นพ.ภัทรภณ อติเมธิน

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนวางแผนจะไปวิ่ง #บางแสน21 ปีนี้... เตรียมตัวกันให้ดีๆนะครับ

ไหว้พระเยอะๆ เพราะล็อตโต้ยากขึ้นแน่ๆ 555555

ขอแสดงความยินดีกับ MICE ด้วยนะครับ และขอบคุณที่ช่วยยกระดับงานวิ่งไทยให้มีมาตรฐานสากล
... See MoreSee Less

7 months ago

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนวางแผนจะไปวิ่ง #บางแสน21 ปีนี้... เตรียมตัวกันให้ดีๆนะครับ

ไหว้พระเยอะๆ เพราะล็อตโต้ยากขึ้นแน่ๆ 555555

ขอแสดงความยินดีกับ MICE ด้วยนะครับ และขอบคุณที่ช่วยยกระดับงานวิ่งไทยให้มีมาตรฐานสากล

 

Comment on Facebook

ยากถึงต้องไหว้พระก็อย่าไปเลย

ใครควรตรวจประเมินร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง???

----------------------------------
ช่วงหลายๆปีที่ผ่านมา เพื่อนๆพี่ๆคงจะได้ข่าวเรื่องการเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝัน ขณะออกกำลังกันเป็นระยะๆ... เรื่องเหล่านี้ เราไม่สามารถที่จะทราบได้ว่าจะเกิดกับใคร และเกิดขึ้นเมื่อไหร่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้เลยนะครับ

----------------------------------
นอกจากการเรียนการทำ CPR หรือการปั๊มหัวใจ ที่มีการสอนกันมากขึ้นเรื่อยๆทั้งภาครัฐ นำโดย สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ -สพฉ.1669 และภาคเอกชน องค์กรต่างๆ เช่น เพจ CPR ในสวน ที่จัดกิจกรรมการเรียนการสอนกันเป็นระยะแล้ว... อีกส่วนหนึ่งที่ยังมีคนพูดถึงไม่มากนัก ก็คือการตรวจประเมินร่างกายเพื่อให้รู้ความเสี่ยงก่อนออกกำลังครับ

จริงๆแล้วถ้าเป็นไปได้ เพื่อนๆพี่ๆที่อยากจะออกกำลังที่ใช้ร่างกายหนักๆ เช่น วิ่งมาราธอน หรือท่านที่มีความกังวลว่าจะเกิดปัญหากับตัวเอง และมีกำลังทรัพย์พอเพียง ผมก็แนะนำให้ไปตรวจเอาไว้เลยนะครับ มีข้อมูลเผื่อเอาไว้ให้เรารู้ดีกว่าครับ... แต่ถ้าท่านไหนเป็นคนมองโลกในแง่ดี คิดว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นกับตัวเองหรอก หรือไม่ได้มีภาวะเสี่ยงอะไร ผมก็เอาตารางคำแนะนำสำหรับผู้ที่จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนมาให้ดูกันครับ

----------------------------------
ก่อนหน้านี้คำแนะนำในการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังจะครอบคลุมคนจำนวนมากกว่านี้ แต่เนื่องจากในบางกรณีอาจจะทำให้คนที่ไม่ได้มีความจำเป็นต้องตรวจประเมินถูกรวมเข้ามาเยอะเกินไป... คำแนะนำใหม่จาก American College of Sports Medicine(ACSM) ในปี 2015(ล่าสุด) จึงมีปัจจัยในการพิจารณามากขึ้นครับ

โดยจะนำเอาทั้งความสม่ำเสมอในการออกกำลัง ความหนักในการออกกำลัง และอาการแสดงต่างๆจากโรคประจำตัวมาประกอบคำแนะนำด้วย... (ตาราง Flow Chart เป็นตามในรูปนะครับ)

----------------------------------
เมื่อไล่ดูตามปัจจัยต่างๆที่กล่าวมาแล้ว จะทำให้มีกลุ่มที่ #ควรตรวจประเมินก่อนการออกกำลังกาย ดังนี้ครับ

1. ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีโรคประจำตัว เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคไต หรือมีอาการของโรคต่างๆเหล่านี้

2. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่มีอาการของโรคประจำตัว คือโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน และโรคไตอยู่

โดยอาการของโรคเหล่านี้ก็เช่น หน้ามืด ใจสั่น แน่นหน้าอก ขาบวม เป็นต้น

จะเห็นว่าทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่เป็นประจำ ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว หรือไม่ได้มีอาการของโรคเหล่านี้ ก็ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังนะครับ... แต่ความหนักของการออกกำลังที่แนะนำ ก็จะแตกต่างกันออกไป(รายละเอียดรบกวนดูในตารางที่ทำไว้ครับ)

----------------------------------
ส่วนวิธีการตรวจประเมินนั้นก็มีหลายขั้นตอน ขึ้นอยู่กับโรค และอาการของแต่ละคน... แต่การตรวจที่มีความสำคัญ และจะทำให้เรารู้ถึงความเสี่ยงที่จะมีอาการหัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลังนั้น ก็คือ”การวิ่งสายพาน”ครับ ซึ่งอาจจะเพิ่มการตรวจการทำงานของหัวใจ หรือ Echocardiogram เข้าไปด้วย ก็จะได้ข้อมูลเพิ่มมากขึ้นครับ

----------------------------------
บทความนี้ค่อนข้างจะวิชาการจัดนิดนึงนะครับ เพราะเป็นเรื่องสำคัญที่คนออกกำลังกายทุกคนควรรู้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงให้กับตัวเอง และคนรอบข้าง

ขอให้ทุกท่านสามารถออกกำลังได้อย่างมีความสุข และปลอดภัยนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป

----------------------------------
Reference:

Exercise Preparticipation Health Screening Recommendations
certification.acsm.org/files/file/acsm-101-prescreeninginfographiccolorlegal-2015-12-15-v02.pdf
... See MoreSee Less

8 months ago

ใครควรตรวจประเมินร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง???

----------------------------------
ช่วงหลายๆปีที่ผ่านมา เพื่อนๆพี่ๆคงจะได้ข่าวเรื่องการเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝัน ขณะออกกำลังกันเป็นระยะๆ... เรื่องเหล่านี้ เราไม่สามารถที่จะทราบได้ว่าจะเกิดกับใคร และเกิดขึ้นเมื่อไหร่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้เลยนะครับ

----------------------------------
นอกจากการเรียนการทำ CPR หรือการปั๊มหัวใจ ที่มีการสอนกันมากขึ้นเรื่อยๆทั้งภาครัฐ นำโดย สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ -สพฉ.1669 และภาคเอกชน องค์กรต่างๆ เช่น เพจ CPR ในสวน ที่จัดกิจกรรมการเรียนการสอนกันเป็นระยะแล้ว... อีกส่วนหนึ่งที่ยังมีคนพูดถึงไม่มากนัก ก็คือการตรวจประเมินร่างกายเพื่อให้รู้ความเสี่ยงก่อนออกกำลังครับ

จริงๆแล้วถ้าเป็นไปได้ เพื่อนๆพี่ๆที่อยากจะออกกำลังที่ใช้ร่างกายหนักๆ เช่น วิ่งมาราธอน หรือท่านที่มีความกังวลว่าจะเกิดปัญหากับตัวเอง และมีกำลังทรัพย์พอเพียง ผมก็แนะนำให้ไปตรวจเอาไว้เลยนะครับ มีข้อมูลเผื่อเอาไว้ให้เรารู้ดีกว่าครับ... แต่ถ้าท่านไหนเป็นคนมองโลกในแง่ดี คิดว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นกับตัวเองหรอก หรือไม่ได้มีภาวะเสี่ยงอะไร ผมก็เอาตารางคำแนะนำสำหรับผู้ที่จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนมาให้ดูกันครับ

----------------------------------
ก่อนหน้านี้คำแนะนำในการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังจะครอบคลุมคนจำนวนมากกว่านี้ แต่เนื่องจากในบางกรณีอาจจะทำให้คนที่ไม่ได้มีความจำเป็นต้องตรวจประเมินถูกรวมเข้ามาเยอะเกินไป... คำแนะนำใหม่จาก American College of Sports Medicine(ACSM) ในปี 2015(ล่าสุด) จึงมีปัจจัยในการพิจารณามากขึ้นครับ

โดยจะนำเอาทั้งความสม่ำเสมอในการออกกำลัง ความหนักในการออกกำลัง และอาการแสดงต่างๆจากโรคประจำตัวมาประกอบคำแนะนำด้วย... (ตาราง Flow Chart เป็นตามในรูปนะครับ)

----------------------------------
เมื่อไล่ดูตามปัจจัยต่างๆที่กล่าวมาแล้ว จะทำให้มีกลุ่มที่ #ควรตรวจประเมินก่อนการออกกำลังกาย ดังนี้ครับ

1. ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีโรคประจำตัว เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคไต หรือมีอาการของโรคต่างๆเหล่านี้

2. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่มีอาการของโรคประจำตัว คือโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน และโรคไตอยู่

โดยอาการของโรคเหล่านี้ก็เช่น หน้ามืด ใจสั่น แน่นหน้าอก ขาบวม เป็นต้น

จะเห็นว่าทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่เป็นประจำ ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว หรือไม่ได้มีอาการของโรคเหล่านี้ ก็ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังนะครับ... แต่ความหนักของการออกกำลังที่แนะนำ ก็จะแตกต่างกันออกไป(รายละเอียดรบกวนดูในตารางที่ทำไว้ครับ)

----------------------------------
ส่วนวิธีการตรวจประเมินนั้นก็มีหลายขั้นตอน ขึ้นอยู่กับโรค และอาการของแต่ละคน... แต่การตรวจที่มีความสำคัญ และจะทำให้เรารู้ถึงความเสี่ยงที่จะมีอาการหัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลังนั้น ก็คือ”การวิ่งสายพาน”ครับ ซึ่งอาจจะเพิ่มการตรวจการทำงานของหัวใจ หรือ Echocardiogram เข้าไปด้วย ก็จะได้ข้อมูลเพิ่มมากขึ้นครับ

----------------------------------
บทความนี้ค่อนข้างจะวิชาการจัดนิดนึงนะครับ เพราะเป็นเรื่องสำคัญที่คนออกกำลังกายทุกคนควรรู้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงให้กับตัวเอง และคนรอบข้าง

ขอให้ทุกท่านสามารถออกกำลังได้อย่างมีความสุข และปลอดภัยนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป

----------------------------------
Reference:

Exercise Preparticipation Health Screening Recommendations
http://certification.acsm.org/files/file/acsm-101-prescreeninginfographiccolorlegal-2015-12-15-v02.pdf

 

Comment on Facebook

ทำแผนผัง ช่วยให้ดูง่ายและชัดเจนครับคุณหมอ 🙂

ช่วงนี้เค้าแข่งกัน ออก content กันใหญ่เลย

ดูจากชาร์ทเข้าใจง่ายดีค่ะ ขอบคุณค่ะ มป

Thidarat B Salukkam จะลง 10 km น่ะอ่านเลย

โดดเด่น กลิ่นจันทร์หอม

Aof Dejwisit

+ View previous comments

5 ความเข้าใจผิดๆ เรื่องการลงเท้า และรอบขา!!!

----------------------------------
จากประสบการณ์การตรวจนักวิ่งบาดเจ็บที่ผ่านมาของผม พบว่าคำแนะนำหลายๆอย่างจากเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งด้วยกันเองนั้น กลับทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกับท่านที่ได้รับคำแนะนำนั้นๆไป... บางเรื่องเป็นคำแนะนำที่ใช้กันบ่อย จนเกิดความคลาดเคลื่อนว่าเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกท่านต้องทำตาม

บทความนี้จะขอพูดถึงแต่เรื่องการลงเท้า และรอบขา เพื่อให้ไม่ยาวเกินไปนะครับ... จะมีอะไรบ้าง มาเริ่มกันเลยครับ

----------------------------------
1. การวิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ดีกว่าการวิ่งลงส้น

• จริงๆแล้วการลงเท้าทุกๆแบบนั้น ทำให้เกิดการบาดเจ็บในอัตราที่เท่าๆกัน ไม่มีการลงเท้าแบบไหนที่ลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า เพียงแต่ตำแหน่งที่เกิดอาการบาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกันออกไป

• ท่านที่วิ่งลงส้นก็จะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าเยอะกว่า ส่วนท่านที่วิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ก็จะไปบาดเจ็บที่ข้อเท้า และน่องมากกว่า

----------------------------------
2. ต้องวิ่งให้ได้รอบขา 180 ก้าว/นาที

• ตัวเลข 180 นั้น ได้จากการสังเกตนักวิ่งแนวหน้า(วิ่งเร็ว) เวลาวิ่งด้วยความเร็ว โดยไม่ได้มีงานวิจัยใดๆมารองรับ... ซึ่งเวลานักวิ่งแนวหน้าเหล่านี้วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง รอบขาก็จะต่ำลงมาด้วยเช่นกัน โดยอาจจะอยู่แค่ 160-170 เท่านั้นเองครับ

• ถ้าอ้างอิงจากงานวิจัย ตัวเลขที่มีข้อมูลว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บนั้นก็คือ 169 รอบ/นาทีครับ นักวิ่งที่รอบขาต่ำกว่านี้ มีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บสูงกว่า

----------------------------------
3. ลงเท้าด้านข้าง คือการลงเท้าที่ผิด

• นักวิ่งหลายท่านกังวลมาก เมื่อเห็นรอยสึกของรองเท้าวิ่งบริเวณส้นเท้าด้านข้าง เวลาไปสอบถามนักวิ่งท่านอื่น ก็มักจะได้รับคำแนะนำว่าลงเท้าเอียง ทำให้สึกด้านนอก... แต่จริงๆแล้วการลงเท้าด้วยข้างเท้าด้านนอกก่อนนั้น เป็นการเคลื่อนไหวที่ปกติของเท้าอยู่แล้วนะครับ

• ท่านที่ส้นรองเท้าสึกตรงกลางต่างหาก ที่ต้องระวัง... ส่วนบางท่านที่ลงด้วยข้างเท้าด้านนอกอยู่แล้ว แต่พยายามจะเปลี่ยนมาลงตรงกลางนั้น ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บใหม่ๆขึ้นได้ โดยเฉพาะแถวๆข้อเท้านะครับ

----------------------------------
4. คิดว่าวิ่งลงกลางเท้า

• ผมชอบถามนักวิ่งว่าคิดว่าตัวเองลงเท้าแบบไหน เกือบทั้งหมดที่ตอบว่าลงกลางเท้านั้น จริงๆแล้วลงส้น... ส่วนท่านที่ตอบว่าลงหน้าเท้านั้น เกินกว่าครึ่งก็ลงส้นเช่นกัน... ตัวเลขที่เราเก็บสถิติกันนั้น นักวิ่งที่ลงส้นมีประมาณ 95% เลยนะครับ

• ถามว่าความเข้าใจผิดนี้มีผลเสียอะไรหรือไม่... อาจจะไม่ใช่ผลเสียกับคนส่วนใหญ่ครับ แต่ในบางท่านที่ใช้รองเท้าพื้นบาง โดยคิดว่าตัวเองวิ่งลงกลางเท้านั้น อาจจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้เพิ่มขึ้นครับ

----------------------------------
5. เวลาจะเพิ่มความเร็ว ให้ก้าวยาวขึ้น

• หลายๆท่าน เวลาที่อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น ก็จะพยายามก้าวให้ยาวขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการวิ่งแบบก้าวยาวเกินไป(Overstride) ซึ่งการวิ่งด้วยท่านี้นั้น เพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บขึ้นอีกเยอะเลยครับ

• การเพิ่มรอบขาต่างหาก ที่จะช่วยให้เราเพิ่มความเร็วขึ้นได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ... แต่การเพิ่มรอบขานั้น เราก็เพิ่มได้จำกัด เมื่อถึงความเร็วนึงแล้ว เราก็จะใช้การก้าวยาวขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วอยู่ดี ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้น การออกกำลังกล้ามเนื้อขาด้านหลัง เพื่อให้ขาที่อยู่หลังมีแรงถีบส่งตัวไปด้านหน้าให้ไกลขึ้น แทนที่จะก้าวเท้าหน้าออกไปไกลขึ้น ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ครับ

----------------------------------
อย่าลืมว่าการลงเท้า และรอบขาเป็นแค่ส่วนประกอบเดียวของการวิ่งเท่านั้น ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง... แต่สิ่งที่ผมมักจะพูดให้นักวิ่งฟังเสมอๆก็คือ ถ้าท่านยังไม่มีอาการบาดเจ็บ อย่าพยายามไปเปลี่ยนท่าวิ่งครับ เพราะท่านั้นๆอาจจะเป็นท่าที่เหมาะที่สุดสำหรับท่านอยู่แล้ว

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

9 months ago

5 ความเข้าใจผิดๆ เรื่องการลงเท้า และรอบขา!!!

----------------------------------
จากประสบการณ์การตรวจนักวิ่งบาดเจ็บที่ผ่านมาของผม พบว่าคำแนะนำหลายๆอย่างจากเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งด้วยกันเองนั้น กลับทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกับท่านที่ได้รับคำแนะนำนั้นๆไป... บางเรื่องเป็นคำแนะนำที่ใช้กันบ่อย จนเกิดความคลาดเคลื่อนว่าเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกท่านต้องทำตาม

บทความนี้จะขอพูดถึงแต่เรื่องการลงเท้า และรอบขา เพื่อให้ไม่ยาวเกินไปนะครับ... จะมีอะไรบ้าง มาเริ่มกันเลยครับ

----------------------------------
1. การวิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ดีกว่าการวิ่งลงส้น

• จริงๆแล้วการลงเท้าทุกๆแบบนั้น ทำให้เกิดการบาดเจ็บในอัตราที่เท่าๆกัน ไม่มีการลงเท้าแบบไหนที่ลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่า เพียงแต่ตำแหน่งที่เกิดอาการบาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกันออกไป

• ท่านที่วิ่งลงส้นก็จะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าเยอะกว่า ส่วนท่านที่วิ่งลงกลางเท้า หน้าเท้า ก็จะไปบาดเจ็บที่ข้อเท้า และน่องมากกว่า

----------------------------------
2. ต้องวิ่งให้ได้รอบขา 180 ก้าว/นาที

• ตัวเลข 180 นั้น ได้จากการสังเกตนักวิ่งแนวหน้า(วิ่งเร็ว) เวลาวิ่งด้วยความเร็ว โดยไม่ได้มีงานวิจัยใดๆมารองรับ... ซึ่งเวลานักวิ่งแนวหน้าเหล่านี้วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง รอบขาก็จะต่ำลงมาด้วยเช่นกัน โดยอาจจะอยู่แค่ 160-170 เท่านั้นเองครับ

• ถ้าอ้างอิงจากงานวิจัย ตัวเลขที่มีข้อมูลว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บนั้นก็คือ 169 รอบ/นาทีครับ นักวิ่งที่รอบขาต่ำกว่านี้ มีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บสูงกว่า

----------------------------------
3. ลงเท้าด้านข้าง คือการลงเท้าที่ผิด

• นักวิ่งหลายท่านกังวลมาก เมื่อเห็นรอยสึกของรองเท้าวิ่งบริเวณส้นเท้าด้านข้าง เวลาไปสอบถามนักวิ่งท่านอื่น ก็มักจะได้รับคำแนะนำว่าลงเท้าเอียง ทำให้สึกด้านนอก... แต่จริงๆแล้วการลงเท้าด้วยข้างเท้าด้านนอกก่อนนั้น เป็นการเคลื่อนไหวที่ปกติของเท้าอยู่แล้วนะครับ

• ท่านที่ส้นรองเท้าสึกตรงกลางต่างหาก ที่ต้องระวัง... ส่วนบางท่านที่ลงด้วยข้างเท้าด้านนอกอยู่แล้ว แต่พยายามจะเปลี่ยนมาลงตรงกลางนั้น ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บใหม่ๆขึ้นได้ โดยเฉพาะแถวๆข้อเท้านะครับ

----------------------------------
4. คิดว่าวิ่งลงกลางเท้า

• ผมชอบถามนักวิ่งว่าคิดว่าตัวเองลงเท้าแบบไหน เกือบทั้งหมดที่ตอบว่าลงกลางเท้านั้น จริงๆแล้วลงส้น... ส่วนท่านที่ตอบว่าลงหน้าเท้านั้น เกินกว่าครึ่งก็ลงส้นเช่นกัน... ตัวเลขที่เราเก็บสถิติกันนั้น นักวิ่งที่ลงส้นมีประมาณ 95% เลยนะครับ

• ถามว่าความเข้าใจผิดนี้มีผลเสียอะไรหรือไม่... อาจจะไม่ใช่ผลเสียกับคนส่วนใหญ่ครับ แต่ในบางท่านที่ใช้รองเท้าพื้นบาง โดยคิดว่าตัวเองวิ่งลงกลางเท้านั้น อาจจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้เพิ่มขึ้นครับ

----------------------------------
5. เวลาจะเพิ่มความเร็ว ให้ก้าวยาวขึ้น

• หลายๆท่าน เวลาที่อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้น ก็จะพยายามก้าวให้ยาวขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการวิ่งแบบก้าวยาวเกินไป(Overstride) ซึ่งการวิ่งด้วยท่านี้นั้น เพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บขึ้นอีกเยอะเลยครับ

• การเพิ่มรอบขาต่างหาก ที่จะช่วยให้เราเพิ่มความเร็วขึ้นได้ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ... แต่การเพิ่มรอบขานั้น เราก็เพิ่มได้จำกัด เมื่อถึงความเร็วนึงแล้ว เราก็จะใช้การก้าวยาวขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วอยู่ดี ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้น การออกกำลังกล้ามเนื้อขาด้านหลัง เพื่อให้ขาที่อยู่หลังมีแรงถีบส่งตัวไปด้านหน้าให้ไกลขึ้น แทนที่จะก้าวเท้าหน้าออกไปไกลขึ้น ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ครับ

----------------------------------
อย่าลืมว่าการลงเท้า และรอบขาเป็นแค่ส่วนประกอบเดียวของการวิ่งเท่านั้น ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง... แต่สิ่งที่ผมมักจะพูดให้นักวิ่งฟังเสมอๆก็คือ ถ้าท่านยังไม่มีอาการบาดเจ็บ อย่าพยายามไปเปลี่ยนท่าวิ่งครับ เพราะท่านั้นๆอาจจะเป็นท่าที่เหมาะที่สุดสำหรับท่านอยู่แล้ว

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

ทีนี้ถ้าวิ่งลงส้นแล้วเจ็บเข่า (เฉพาะเวลาวิ่ง 15K+) จะแก้หรือปรับปรุงยังไงได้บ้างครับ แถมตอนนี้ไปบ้าจี้ใส่รองเท้า zero drop ตามเพื่อน กลายเป็นว่าเจ็บกว่าเดิมอีก เพราะวิ่งยังไงก็ลงส้นอยู่ดี แนะนำด้วยครับ

วิ่งลงปลายเท้า ต่อเนื่องเป็นเวลาสิบกว่าปีไม่เคยโหมหรือฝืน ตอนนี้มีอาการ Iliotibial band syndrome (ITBS) ทั้งๆที่วอร์มและยืดเหยียดก่อนวิ่งเหยาะ 1 km เจ็บเข่าซ้ายด้านนอก เดินลำบาก (จากที่วิ่ง 10 km /40 นาที) www.facebook.com/FatManRunningThailand/posts/1074435176023513?pnref=story

ตอนนี้หัวเข่าทั้งสองข้างเวลาเดินจะดังก๊อกแก๊กแต่ไม่เจ็บ จะมีเสียงดังบ่อยบ่อย จะไปต่อในการวิ่งได้ไหมคะ

ขอบคุณครับ อธิบายหลายๆอย่างที่ผมลองแล้วเกิดผลเสียได้ชัเจนเห็นภาพครับ

แล้วถ้ารอบขา 190 แต่อยากเพิ่ม stride length ต้องทำไงได้บ้างคะคุณหมอ เอาแบบเห็นผลไวใน 30 วันนะคะ แฮร่

พี่แป๊บ...เรามาทำpaperกัน

ท็อปฟอร์มครับหมอ บทความนี้เจ๋งมากๆ

รูปนี้โครตหล่อ

ขอบคุณครับ สาระล้วนๆ

พักนี้ขยันอัพ

ขอบคุณครับหมอ

แหม่ ขยันดีจริง 2 บทความแล้ว😁😁😁

ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ฮึบๆ ^^ ขอบคุณคับ^^

ขอบคุณค่ะ กำลังจะฝึกสปีดอยู่พอดี เข้าใจตามข้อ5เลย

เห็นด้วยอย่างยิ่งครับ

ถูกที่สุดเลยครับ ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับหมอแป๊ป ขออนุญาตแชร์นะครับ

ชอบวิ่งแล้วจุกคะ..ไม่ได้กินอะไรก่อนวิ่ง2-3ชม.นะคะ แล้วก็ไม่ได้วิ่งเร็วอะไร..วอมก่อนวิ่งทุกครั้งคะ 30 นาที ลองหายใจทางกระบังลม ก็รู้สึกเหนื่อยๆคะ ที่สำคัญ วิ่ง เป็นชั่วโมง เหงื่อมีติ๊ดเดียว ....ช่วยชีแน่ะหนูหน่อยคร่า...

ถ้าการลง นน. ทุกแบบมีผลเสียหมด (แต่ target organ ต่างกัน) ดังนั้นเราอาจจะ... 1 สลับกันลง ฝึกให้ลงได้ทั้งหน้า กลาง หลัง เวลาวิ่งไกลๆ เอามาผลัดกันใช้ 2 ในคนที่เข่ามีปัญหา ก็เน้นใช้ท่าวิ่ง ที่ไม่ค่อยกระทบเข่า (เลือกได้ให้เหมาะกับแต่ละคน) ถูกมั้ยครับ ?

เพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือนค่ะ หลังจากวิ่ง 10 km. รายการหนึ่ง มีอาการเจ็บบริเวณอุ้งฝ่าเท้าข้างซ้าย อยากทราบว่าอาการเจ็บนี้เกิดจากการลงเท้าผิดหรือไม่และจะมีวิธีการแก้ไขอย่างไร ช่วยให้คำแนะนำด้วยนะค่ะ ขอบคุณค่ะ

เราควรเลือกรองเท้าอย่างไรดี และรองเท้าวิ่งรุ่นไหนที่ช่วย safe เท้าและเข่าได้ดีบ้างคัพ พอดีวิ่งท้องถนนอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ได้ประมาณ 3 เดือน ตอนนี้เริ่มปวดเข่าข้างซ้ายละ

ผม วิ่งมา หลายปีแล้ว แล้ว หยุดไปเล่น กล้าม มา เกือบ สอง ปี แล้ว กลับมา วิ่ง ใหม่ มี อาการ เจ็บเอ็นร้อยหวาย ทั้ง สอง ข้าง ครับ สาเหตุ มันเกิดขึ้น จาก อะไร ครับ รองเท้า หรือ การ ลงเท้า ทีพื้น ครับ

ถูกใจมากเลยครับ ผมเห็นบางคนบางกลุ่มยึดติดกับ Cadence ที่ 180 มากๆ เอาจริงๆ มันไม่ใช่ Magical number เสียหน่อย ปกติ Cadence มักจะสัมพันธ์กับความเร็วอยู่แล้ว วิ่งเร็ว = Cadence เพิ่ม, วิ่งช้า = Cadence ลด เคยอ่านบทสัมภาษณ์ของโค้ชทีมชาติสหรัฐฯ เค้าพูดว่ามันควรเหมาะสมกับความเร็ว Cadence สูงเกินไปเมื่อเทียบกับความเร็วก็กลายเป็นเปลืองแรงเปล่าๆ

ชอบประโยคจบของหมอค่ะ "ถ้าท่านยังไม่มีอาการบาดเจ็บ อย่าพยายามไปเปลี่ยนท่าวิ่ง เพราะท่านั้นๆอาจจะเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่านอยู่แล้ว"

ในที่สุด ต้องรู้จักตัวเองค่ะ..ไม่มีสูตรสำเร็จ.. สอนได้ แต่ต้องคิดและประยุกต์ใช้เป็น.. 😉

+ View previous comments

วันนี้ไม่ใช่เรื่องวิ่ง แต่เป็นเรื่องบุญครับ

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนสนใจเล่นโยคะพร้อมกันกับลูกๆ แถมยังได้ช่วยเหลือเด็กที่ป่วยด้วยโรคมะเร็งอีกด้วย... เรียนเชิญนะครับ

225yogastudio
ครั้งแรก....กับโยคะการกุศลช่วยเด็กที่ป่วยด้วยโรคมะเร็ง

ในวันเสาร์ที่ 17 กุมภาพันธ์ 2561 เวลา 9.30-12:45

ขอเชิญทุกท่านร่วมกิจกรรม workshop โยคะแม่และลูก หรือโยคะพื้นฐานสำหรับบุคคลทั่วไป
หรือสามารถร่วมสมทบทุนได้ที่
“โครงการโยคะเพื่อผู้ป่วยเด็กโรคมะเร็ง โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า”
บัญชีธนาคารทหารไทย
เลขที่บัญชี 038-7-39530-4

ผู้ที่สนใจเข้าร่วมกิจกรรมในครั้งนี้ สามารถ click เพื่อลงทะเบียนได้ที่

goo.gl/forms/cSq4TK2f6Avp7XBJ2

หรือทาง www.facebook.com/225yogastudio จะมีเจ้าหน้าที่ติดต่อกลับเพื่อคอนเฟิร์มการลงทะเบียนค่ะ

หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
083 975 1616
Line: @225yogastudio

#225yogastudio #โยคะเพื่อผู้ป่วยมะเร็งในเด็ก
... See MoreSee Less

10 months ago

เวทแล้ววิ่งแย่ วิ่งแล้วกล้ามหาย... จริงหรือ???

---------------------------------
นักวิ่งส่วนใหญ่คิดว่าการที่จะวิ่งให้ดีขึ้นนั้น ก็ควรจะซ้อมวิ่งให้เยอะขึ้น... จริงอยู่ ที่พูดกันว่าซ้อมอะไร ก็ได้แบบนั้น แต่การที่เราซ้อมวิ่งจนมีระยะรวมที่มากเกินไปนั้น ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียขึ้นได้เช่นกัน นั่นก็คือ “อาการบาดเจ็บ”... โดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น ที่มีร่างกายไม่ได้แข็งแรงมาก

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควบคู่ไปกับการซ้อมวิ่งด้วยระยะที่เหมาะสม จะสามารถช่วยป้องกันผลเสียตรงนี้ได้ครับ... นอกจากนั้น ยังสามารถช่วยให้เราวิ่งดีขึ้นได้อีกด้วย

---------------------------------
ความเชื่อที่ว่าการเวทกล้ามเนื้อจะทำให้วิ่งได้แย่ลงเพราะตัวหนัก หรือกล้ามเนื้อจะช้าลงนั้น ปัจจุบันเราพบว่าไม่จริงแล้วนะครับ กลับกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะเสริมการวิ่งของเราขึ้นไปอีก

กล้ามเนื้อที่เราจะต้องใช้ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้น แต่นักวิ่งในปัจจุบันส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อมัดนี้ที่อ่อนแอ ก็คือ แฮมสตริง หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั่นเอง... ซึ่งเราก็จะเห็นว่า นักวิ่งที่พยายามจะเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มระยะนั้น จะมีอาการเจ็บที่ต้นขาด้านหลังได้อยู่เรื่อยๆ

การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นง่ายๆก็คือท่า Bridge ซึ่งจะได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และหลังช่วงล่างด้วย ซึ่งอาจจะทำเป็นทีละข้าง หรือเรียกว่า Single leg bridge ก็ได้... ท่าที่ยากขึ้น แต่ได้ผลค่อนข้างชัดเจนก็คือ Nordic Curl ครับ

---------------------------------
ส่วนท่านไหนที่เป็นสายเวท ก็ไม่ต้องกลัวว่าถ้าวิ่งมากขึ้นแล้วกล้ามจะฟีบลงนะครับ ตราบใดที่ท่านกินอาหารเพียงพอกับพลังงานที่ใช้ไป และไม่ได้วิ่งเกินกว่า 4 วัน/สัปดาห์ หรือวิ่ง Interval & Tempo ตลอดๆ... กล้ามที่ท่านเล่นมาก็มีโอกาสเล็กลงน้อยมากๆครับ

ไม่ใช่เพียงแต่แฮมสตริงเท่านั้นที่สำคัญนะครับ ถ้าท่านสามารถแบ่งเวลาได้ ก็มาสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งต้นขาด้านหน้า น่อง แกนกลางลำตัว และสะโพกด้านข้างให้แข็งแรงขึ้นกันเถอะครับ... รับรองว่าเวลาจะวิ่งจะสบายขึ้นอีกเป็นกอง

---------------------------------
แล้วก็ไม่ได้จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเยอะนะครับ เล่นเป็น Body weight หรือใช้แค่น้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว ทำเองที่บ้านก็ได้... อีกประเด็นคือ ถ้าเราเน้นวิ่ง ก็ควรวิ่งก่อน แล้วค่อยเวททีหลังนะครับ จะได้ได้ประโยชน์จากการวิ่งอย่างเต็มที่

วิ่งแล้ว สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ก็เหมือนสร้างรากฐานของบ้านให้แข็งแรงนะครับ จะได้วิ่งด้วยกันไปได้นานๆ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/
... See MoreSee Less

10 months ago

เวทแล้ววิ่งแย่ วิ่งแล้วกล้ามหาย... จริงหรือ???

---------------------------------
นักวิ่งส่วนใหญ่คิดว่าการที่จะวิ่งให้ดีขึ้นนั้น ก็ควรจะซ้อมวิ่งให้เยอะขึ้น... จริงอยู่ ที่พูดกันว่าซ้อมอะไร ก็ได้แบบนั้น แต่การที่เราซ้อมวิ่งจนมีระยะรวมที่มากเกินไปนั้น ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียขึ้นได้เช่นกัน นั่นก็คือ “อาการบาดเจ็บ”... โดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น ที่มีร่างกายไม่ได้แข็งแรงมาก

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควบคู่ไปกับการซ้อมวิ่งด้วยระยะที่เหมาะสม จะสามารถช่วยป้องกันผลเสียตรงนี้ได้ครับ... นอกจากนั้น ยังสามารถช่วยให้เราวิ่งดีขึ้นได้อีกด้วย

---------------------------------
ความเชื่อที่ว่าการเวทกล้ามเนื้อจะทำให้วิ่งได้แย่ลงเพราะตัวหนัก หรือกล้ามเนื้อจะช้าลงนั้น ปัจจุบันเราพบว่าไม่จริงแล้วนะครับ กลับกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะเสริมการวิ่งของเราขึ้นไปอีก

กล้ามเนื้อที่เราจะต้องใช้ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้น แต่นักวิ่งในปัจจุบันส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อมัดนี้ที่อ่อนแอ ก็คือ แฮมสตริง หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั่นเอง... ซึ่งเราก็จะเห็นว่า นักวิ่งที่พยายามจะเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มระยะนั้น จะมีอาการเจ็บที่ต้นขาด้านหลังได้อยู่เรื่อยๆ

การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นง่ายๆก็คือท่า Bridge ซึ่งจะได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และหลังช่วงล่างด้วย ซึ่งอาจจะทำเป็นทีละข้าง หรือเรียกว่า Single leg bridge ก็ได้... ท่าที่ยากขึ้น แต่ได้ผลค่อนข้างชัดเจนก็คือ Nordic Curl ครับ

---------------------------------
ส่วนท่านไหนที่เป็นสายเวท ก็ไม่ต้องกลัวว่าถ้าวิ่งมากขึ้นแล้วกล้ามจะฟีบลงนะครับ ตราบใดที่ท่านกินอาหารเพียงพอกับพลังงานที่ใช้ไป และไม่ได้วิ่งเกินกว่า 4 วัน/สัปดาห์ หรือวิ่ง Interval & Tempo ตลอดๆ... กล้ามที่ท่านเล่นมาก็มีโอกาสเล็กลงน้อยมากๆครับ

ไม่ใช่เพียงแต่แฮมสตริงเท่านั้นที่สำคัญนะครับ ถ้าท่านสามารถแบ่งเวลาได้ ก็มาสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งต้นขาด้านหน้า น่อง แกนกลางลำตัว และสะโพกด้านข้างให้แข็งแรงขึ้นกันเถอะครับ... รับรองว่าเวลาจะวิ่งจะสบายขึ้นอีกเป็นกอง

---------------------------------
แล้วก็ไม่ได้จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเยอะนะครับ เล่นเป็น Body weight หรือใช้แค่น้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว ทำเองที่บ้านก็ได้... อีกประเด็นคือ ถ้าเราเน้นวิ่ง ก็ควรวิ่งก่อน แล้วค่อยเวททีหลังนะครับ จะได้ได้ประโยชน์จากการวิ่งอย่างเต็มที่

วิ่งแล้ว สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ก็เหมือนสร้างรากฐานของบ้านให้แข็งแรงนะครับ จะได้วิ่งด้วยกันไปได้นานๆ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

 

Comment on Facebook

เคยมีการทดสอบในนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนครับ พบว่า ตราบใดที่ยังทานอาหารอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อไม่หายแน่นอน

รวมบทความแล้วออกเป็นหนังสือสักเล่ม ก็น่าสนใจนะครับ หมอแป๊บ /ยังไงก็ตามอ่านในเพจเรื่อย ๆ นะครับ 😀

บทความนี้ออกมาสนับสนุนบทความก่อนหน้าเป็นอย่างมาก...วิ่งแล้วต้องกิน....เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อาการนี้เลยที่ไปหาคุณหมอวันนั้น จนวันนี้ยังไม่หายเลยค่ะ ไปฝืนวิ่งซ้ำ เจ็บแล้วก็ไม่ยอมเลิก อดวิ่งจอมบึงเลยค่ะ😭

เราจะตามอ่าน... เปิดปีมา 2เรื่องแร่ะ เด๋วตั้ง KPIs ให้มั้ย555

ความคิดแว่บแรกคือ นี่เพจใคร?? #ไปอยู่ที่ไหนมา

ขยันทุกอย่างเลยครับหมอ

บทความแห่งปีเลยค่าาา รอมานาน 😂😂😂

ปีนี้ออกบทความใหม่รัว ๆ เลยนะครับหมอ

ถ้าเน้นเวทละครัช?

สาระจากหมอ ขำขันจากเม้น 😁

เยี่ยมครับหมอ สบายดีนะครับ

มป ขยันโพสเราก็จะขยันอ่านและทำตาม

หูย....เพจมีอัพเดทอ่ะ!!

เหยยยย.... ปีนี้ฟิตนะ มป

วันนี้หมอเวทยังก๊ะ

บอดี้เวทวนไปครับ 🤣🤣

สุดยอดเลยฮะ สาระมาเต็ม

หล่อจังค่ะ

เพิ่ม "ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน"

หูย ขยันๆ

ขอบคุณครับคุณหมอ

ถ้าเราใช้พลังงานมากเกินไปร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้ากินพอก็ไม่ลด ส่วนเวตแล้ววิ่งแย่ มันเกิดจากเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อล้า ฟื้นตัวไม่ทัน ควรจัดตารางดีๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และยืดกล้ามเนื้อ

ขอบคุณครับคุณหมอ 🙂

ขอบคุณค่ะ ขออนุญาตแชร์ให้เพื่อนๆอ่านต่อนะคะ

+ View previous comments

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ!!!

---------------------------------
เรื่องการกินอาหารก่อน หรือหลังวิ่งอย่างไรนั้น เป็นคำถามที่มีนักวิ่งมักจะสงสัย และแนะนำกันอย่างมาก เช่น คำแนะนำที่ว่าไม่ให้กินอะไรก่อนวิ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันให้ได้ดีขึ้น??? หรือการงดอาหารหลังวิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก???... โดยบทความนี้ ผมขอไม่พูดถึงรายละเอียดของ 2 คำแนะนำข้างบนนะครับ เดี๋ยวจะยาวเกินไป

---------------------------------
เรารู้กันอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีแป้ง และโปรตีนหลังวิ่งภายใน 90 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งในเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า

แต่เมื่อเร็วๆนี้เพิ่งมีงานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินอาหารหลังวิ่งเสร็จ กับความแข็งแรงของกระดูกที่น่าสนใจมากๆออกมาครับ เลยขอเอามาเล่าให้ฟังหน่อย

---------------------------------
เป็นงานวิจัยของทีมนักวิจัยชาวอังกฤษ ที่ทำในนักวิ่งแนวหน้า โดยให้นักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงานวิจัย วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนรู้สึกเหนื่อยมากๆ แล้วให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแป้ง และโปรตีน เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก(เป็นน้ำเปล่าแต่งรสเฉยๆ)

พบว่านักวิ่งที่ดื่มเครื่องดื่มหลอกเฉยๆนั้น มีค่าของเลือดที่บ่งบอกว่ากระดูกมีการสลาย มากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีน... และยังมีค่าของการสร้างกระดูกน้อยกว่าอีกด้วย

นั่นก็แปลว่า กลุ่มที่ไม่ได้เสริมแป้ง และโปรตีนเข้าไปทันทีหลังวิ่งเสร็จ จะมีโอกาสที่การสร้างกระดูกจะไม่สมดุล และทำให้กระดูกมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่เสริมอาหารเข้าไปทันทีได้... อาการบาดเจ็บเหล่านั้นก็เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว(Stress Fracture) เป็นต้น

---------------------------------
โดยสัดส่วนที่ใช้ในการทดลอง และแนะนำกันก็คือ แป้ง 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน(3:1) หรือ 4:1 ก็ได้... แต่จริงๆแล้วการกินอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกันนะครับ แต่อาจจะต้องกินเร็วขึ้นนิดนึง เผื่อเวลาย่อยหน่อยครับ

สรุปว่า การกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลังวิ่งเสร็จทันที มีโอกาสช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นที่กระดูกจากการวิ่งได้นะครับ... เข้าทางหลายๆท่านเลยใช่มั๊ยครับ

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism
goo.gl/JdHpjH
... See MoreSee Less

10 months ago

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ!!!

---------------------------------
เรื่องการกินอาหารก่อน หรือหลังวิ่งอย่างไรนั้น เป็นคำถามที่มีนักวิ่งมักจะสงสัย และแนะนำกันอย่างมาก เช่น คำแนะนำที่ว่าไม่ให้กินอะไรก่อนวิ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันให้ได้ดีขึ้น??? หรือการงดอาหารหลังวิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก???... โดยบทความนี้ ผมขอไม่พูดถึงรายละเอียดของ 2 คำแนะนำข้างบนนะครับ เดี๋ยวจะยาวเกินไป

---------------------------------
เรารู้กันอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีแป้ง และโปรตีนหลังวิ่งภายใน 90 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งในเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า

แต่เมื่อเร็วๆนี้เพิ่งมีงานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินอาหารหลังวิ่งเสร็จ กับความแข็งแรงของกระดูกที่น่าสนใจมากๆออกมาครับ เลยขอเอามาเล่าให้ฟังหน่อย

---------------------------------
เป็นงานวิจัยของทีมนักวิจัยชาวอังกฤษ ที่ทำในนักวิ่งแนวหน้า โดยให้นักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงานวิจัย วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนรู้สึกเหนื่อยมากๆ แล้วให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแป้ง และโปรตีน เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก(เป็นน้ำเปล่าแต่งรสเฉยๆ)

พบว่านักวิ่งที่ดื่มเครื่องดื่มหลอกเฉยๆนั้น มีค่าของเลือดที่บ่งบอกว่ากระดูกมีการสลาย มากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีน... และยังมีค่าของการสร้างกระดูกน้อยกว่าอีกด้วย

นั่นก็แปลว่า กลุ่มที่ไม่ได้เสริมแป้ง และโปรตีนเข้าไปทันทีหลังวิ่งเสร็จ จะมีโอกาสที่การสร้างกระดูกจะไม่สมดุล และทำให้กระดูกมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่เสริมอาหารเข้าไปทันทีได้... อาการบาดเจ็บเหล่านั้นก็เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว(Stress Fracture) เป็นต้น

---------------------------------
โดยสัดส่วนที่ใช้ในการทดลอง และแนะนำกันก็คือ แป้ง 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน(3:1) หรือ 4:1 ก็ได้... แต่จริงๆแล้วการกินอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกันนะครับ แต่อาจจะต้องกินเร็วขึ้นนิดนึง เผื่อเวลาย่อยหน่อยครับ

สรุปว่า การกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลังวิ่งเสร็จทันที มีโอกาสช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นที่กระดูกจากการวิ่งได้นะครับ... เข้าทางหลายๆท่านเลยใช่มั๊ยครับ

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism
https://goo.gl/JdHpjH

 

Comment on Facebook

เข้าใจละที่แต่ก่อน stress fractured น่าจะมาจากไม่ค่อยกินอะไรหลังวิ่งนอกจากน้ำ...

ชอบมากเลย เหมือนสายฝนชะโลมใจพะยูนเฒ่า วิ่งแล้วโหลด ดี๊ดี ขอบคุณค่ะหมอ

มีอัตราส่วนการโหลดโดยประมาณ เทียบกับน้ำหนักตัวไม๊ครับหมอ

ผมกลัวกระดูกเปราะมาก เลยจัด 2-3 จานหลังออกกำลังหายทุกวันเลย

stress fracture ออกกำลังขนาดไหนเนี่ย O.o

อันนี้คงไม่ต้องห่วง เพราะวิ่งเสร็จทีไร โหยมาก 😹

เพจใหม่หรือนี่!!

ขอต้อนรับกลับเพจครับ อิอิ

ขาหมอ!

เพจไรฟะเนี่ย

Khai Mook ขึ้นเลข 3 การสะสมมวลกระดูกจะลดลงน่ะ ยิ่งผู้หญิงหมด ปจด จะสูญเสียมวลกระดูกเยอะมาก เธอควรสะสมไว้เยอะๆน่ะ ให้มีต้นทุนไว้เยอะๆ ลองอ่านบทความนี้ให้จบ

แอบสงสัยว่า ถ้าไป replace สารอาหารให้พอเพียง ตอนหลัง แต่กิน adequate ผลจะต่างกันมั้ยอ่าค่ะ อีกอย่างคือค่าพวก CTX P1NP NMID ค่ามันก็ diurnal ด้วย ก็ไม่แน่ใจว่าช่วงเวลาของวันที่ออกกำลัง ค่าพวกนี้จะ vary มั้ย อย่างไรก็ตามเห็นด้วยในแง่ออกกำลังแล้วควรกินอาหารให้เพียงพอ แต่แง่ช่วยลดกระดูกพรุนยังแอบ question อยู่ฮะ

สบายล่ะ พวกเรากระดูกไม่เปราะแน่นอน แดกอย่างงี้Wisut HuadprasitAod Chanwit

ไม่ว่าจะวิ่งหรือปั่นมา ผมก็จัดอาหารเย็นแบบหนักหน่วงกันเลยที่เดียว555

ปกติ ตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ต้องกินก่อน และหลังเล่นอยู่แล้วครับ แต่ต้องรู้ว่าควรกินก่อนเล่นกี่นาที และหลังเล่นกี่นาที

เข้าทางเลยครับ เมื่อวานวิ่ง 10k งานวิดวะ ซัดไป 3 อย่าง: ข้าวเหนียวไก่อักษร, บะหมี่แห้ง, หมูสะเต๊ะ

ถ้าซ้อมวิ่งยาวแล้ว กว่าจะได้ทานข้าว เกินเวลาไปหลายชม.มีโอกาสเสี่ยงบาดเจ็บตรงโคนใต้นิ้วเท้ามั้ยคะ

แย่แล้วครับ ถ้าเปลี่ยนมาวิ่งเช้าโดยทานข้าวก่อนวิ่ง จากนั้นไปทำงาน หลังจากนั้นไปทานอีกทีเที่ยงจะมีผลมากไหมครับ (ผมต้องถ่ายหนักก่อนวิ่งหากไม่ทานก่อนมันไม่ออกครับ)

Janna Eill Annie Taeng นี่คือเหตุผลที่ว่าเราวิ่งเสดแล้วต้องไปหาอะไรกินต่อ

เราวิ่งเสร็จก็ข้าวต้มสวนลุมทันที มิน่ากระดูกแข็งเชียว 55

ต่อไปจะออกก่อนหวยออก1วันทุกเดือนเนาะ มป😄😄😄

Veerawan Katanyuvivad ควรชงทานทันทีหลังไปวิ่งมาหนักๆนะวี

Joyz Karnsuwee ทำดีแล้ว จงโหลดต่อไป 😂😂

+ View previous comments

... See MoreSee Less

11 months ago

 

Comment on Facebook

อย่าลืมอัพเพจ นวกก บ่อยๆนะครัช

ขอความช่วยเหลือเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งทุกท่าน ที่ไปวิ่งงาน #บางแสน42 เดือนที่แล้วครับ

ทางทีมแพทย์ โดยอาจารย์หมอเดือน ฑิมพร และอาจารย์หมอศรัทธา มีการเก็บข้อมูลอาการบาดเจ็บ และภาวะทางการแพทย์อื่นๆระหว่างการแข่งขัน

เพื่อนำข้อมูลมาปรับใช้ และพัฒนาทีมแพทย์สำหรับงานวิ่งต่างๆในประเทศไทยครับ

เรามีข้อมูลมากมายของต่างประเทศ แต่เราไม่มีข้อมูลสำหรับนักวิ่งไทยโดยตรง ซึ่งอาจจะแตกต่างกันได้ครับ

รบกวนท่านที่วิ่งงานนี้ช่วยทำแบบสอบถาม หรือถ้าจะช่วยแชร์ให้นักวิ่งเกือบ 6000 ท่านเห็นด้วย ก็จะเป็นพระคุณมากครับ

ขอบคุณครับ

#บางแสน42สวัสดีค่ะ เพื่อนๆ นักวิ่ง BANGSAEN42 ทุกท่านค่ะ
.
วันนี้แอดมินอยากชวนเพื่อนมาร่วมกันตอบแบบสอบถามในโครงการวิจัย “อุบัติการณ์การบาดเจ็บจากการวิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการซ้อม วันแข่งขันและหลังวันแข่งขัน และปัจจัยที่สัมพันธ์กับการบาดเจ็บของนักวิ่งในการแข่งขันวิ่งมาราธอน บางแสน42 ครั้งที่ 1” จัดทำขึ้นโดย พญ. ฑิมภ์พร วิทูรพงศ์ ฝ่ายเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
.
โดยแบบสอบถามทั้งหมดแบ่งเป็น 3 ชุด ได้แก่
ชุดที่ 1 - ช่วงระหว่างการซ้อม
goo.gl/forms/yQI3vBWVHPRlcz3N2
.
ชุดที่ 2 - ช่วงวันแข่งขัน 19 พฤศจิกายน 2560
goo.gl/forms/bNM08FeqCB6hYYNp2
.
ชุดที่ 3 - ช่วงภายหลังการแข่งขัน 1 สัปดาห์
goo.gl/forms/sUfQZKWbaTy4DO4f2
.
รบกวนเพื่อนๆ ทำทั้ง 3 ชุดเลยนะคะ โดยแบบสอบถามนี้จะสิ้นสุดระยะเวลาทำแบบสอบถามทั้ง 3 ชุด ในวันอังคารที่ 26 ธันวาคม 2560
.
การเข้าร่วมในการวิจัยครั้งนี้จะเป็นความรู้ในการดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการบาดเจ็บจากกีฬาในอนาคต
.
ขอบคุณค่ะ
ทีมแอดมิน – BANGSAEN42
... See MoreSee Less

11 months ago

ขอความช่วยเหลือเพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งทุกท่าน ที่ไปวิ่งงาน #บางแสน42 เดือนที่แล้วครับ

ทางทีมแพทย์ โดยอาจารย์หมอเดือน ฑิมพร และอาจารย์หมอศรัทธา มีการเก็บข้อมูลอาการบาดเจ็บ และภาวะทางการแพทย์อื่นๆระหว่างการแข่งขัน

เพื่อนำข้อมูลมาปรับใช้ และพัฒนาทีมแพทย์สำหรับงานวิ่งต่างๆในประเทศไทยครับ

เรามีข้อมูลมากมายของต่างประเทศ แต่เราไม่มีข้อมูลสำหรับนักวิ่งไทยโดยตรง ซึ่งอาจจะแตกต่างกันได้ครับ

รบกวนท่านที่วิ่งงานนี้ช่วยทำแบบสอบถาม หรือถ้าจะช่วยแชร์ให้นักวิ่งเกือบ 6000 ท่านเห็นด้วย ก็จะเป็นพระคุณมากครับ

ขอบคุณครับ

#บางแสน42

 

Comment on Facebook

โปรแกรมค้าง

เรียบร้อยครับหมอออออ

ตอบให้แล้วคะ

ตอบให้แล้วนะครับ 3 ชุดเลย

รู้หรือไม่... การวิ่งช่วยต้านมะเร็งได้!!!
-----------------------------------

เรารู้กันมานานแล้ว ว่าการวิ่ง หรือการออกกำลังนั้นมีประโยชน์หลายๆอย่าง ทั้งช่วยลดความอ้วน ลดอัตราการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และอีกหลายๆโรค รวมถึงช่วยให้เรามีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วย... แต่เมื่อเร็วๆนี้ ก็มีข้อมูลที่น่าสนใจออกมาอีก ซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์ของการวิ่งเข้าไปอีก 1 ข้อครับ

ปัญหาสุขภาพที่เราพูดถึงกันมากมาโดยตลอดก็คือเรื่อง “มะเร็ง”... ซึ่งถือเป็นกลุ่มโรคที่ค่อนข้างน่ากลัว และไม่มีใครอยากจะให้เกิดกับตัวเอง รวมไปถึงคนใกล้ตัว

นอกจากการตรวจร่างกายเป็นประจำตามคำแนะนำ เพื่อให้ตรวจพบมะเร็งในระยะแรกๆซึ่งจะทำการรักษาได้ง่ายแล้ว ยังมีอีกอย่างนึงที่เราสามารถทำได้ นั่นก็คือการดูแลสุขภาพตัวเองครับ หนึ่งในนั้นก็คือ “การออกกำลังกาย”
-----------------------------------

จากงานวิจัยชิ้นใหญ่มากๆเมื่อปีที่แล้ว(2016) ของ Steven C. Moore และคณะ ที่เก็บข้อมูลในคนประมาณ 1,440,000 คน ซึ่งรวบรวมจากงานวิจัยอื่นๆอีก 12 งานตั้งแต่ปี 1987-2004 แล้วเอาข้อมูลทั้งหมดมาวิเคราะห์รวมอีกครั้ง(วิเคราะห์กันนานมากกกกกกกก)

เค้าพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก ซึ่งการวิ่งก็จะอยู่ในกลุ่มนี้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังเบาๆ หรือไม่ออกกำลังกายแล้ว... กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักกว่า จะมีโอกาสการเป็นมะเร็งลดลงถึง 13 อย่าง!!! ได้แก่...

มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งเม็ดเลือด มะเร็งมดลูก มะเร็งกระดูก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งทวารหนัก มะเร็งบริเวณคอและศีรษะ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งไต

ซึ่งมะเร็งทั้ง 13 ชนิดที่จะมีโอกาสเกิดขึ้นกับเราน้อยลงนั้น ก็ครอบคลุมมะเร็งส่วนใหญ่ไปแล้วล่ะครับ เพราะสาเหตุการตายจากมะเร็ง 5 อันดับแรกของคนไทยทั้งชายและหญิงนั้น อยู่ในมะเร็ง 13 ชนิดนั้นเกือบทั้งหมด
-----------------------------------

แต่ก็มีมะเร็ง 2 ชนิดนะครับ ที่พบว่าเป็นมากขึ้นถ้าออกกำลังเยอะ นั่นก็คือ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งผิวหนัง... โดยสมมุติฐานที่ทำให้เราเจอมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่าในคนที่ออกกำลังนั้นก็คือ คนออกกำลังมักจะดูแลสุขภาพตัวเองมากกว่า และไปตรวจเพื่อหาความเสี่ยงมากกว่า จึงพบมะเร็งต่อมลูกหมากระยะแรกๆได้เยอะ

ผู้ทำการวิจัยเลยเอาแต่ข้อมูลของผู้ที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากระยะท้ายมาวิเคราะห์ พบว่าโอกาสการเกิดมะเร็งไม่แตกต่างกันในทั้ง 2 กลุ่ม... จึงคิดว่าสมมุติฐานที่อยู่ข้างต้นนั้นเป็นจริง

ส่วนมะเร็งผิวหนังนั้น ตรงไปตรงมาครับ โดนแดดเยอะระหว่างออกกำลัง ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆกลางแจ้ง ก็มีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังสูงขึ้น... วิธีป้องกันง่ายๆก็คือ ทาครีมกันแดดครับ ถ้าจะต้องไปออกกำลังที่โดนแดดนานๆ
-----------------------------------

งานวิจัยฉบับนี้ ทำให้เรามั่นใจขึ้นได้อีก ถึงประโยชน์ของการวิ่ง... ว่าไม่ใช่แค่โรคประจำตัวเมื่อเราอายุมากขึ้นเท่านั้นที่จะเกิดน้อยลง โรคมะเร็งส่วนใหญ่ก็เช่นกัน ที่เราสามารถป้องกันได้ถ้าออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

มาวิ่งกันเถอะครับ... เป็นห่วงนะ (วันนี้วันแม่ด้วย ชวนแม่ไปวิ่งกันนะครับ)

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
-----------------------------------

Reference:

Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27183032
... See MoreSee Less

1 years ago

รู้หรือไม่... การวิ่งช่วยต้านมะเร็งได้!!!
-----------------------------------

เรารู้กันมานานแล้ว ว่าการวิ่ง หรือการออกกำลังนั้นมีประโยชน์หลายๆอย่าง ทั้งช่วยลดความอ้วน ลดอัตราการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และอีกหลายๆโรค รวมถึงช่วยให้เรามีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วย... แต่เมื่อเร็วๆนี้ ก็มีข้อมูลที่น่าสนใจออกมาอีก ซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์ของการวิ่งเข้าไปอีก 1 ข้อครับ

ปัญหาสุขภาพที่เราพูดถึงกันมากมาโดยตลอดก็คือเรื่อง “มะเร็ง”... ซึ่งถือเป็นกลุ่มโรคที่ค่อนข้างน่ากลัว และไม่มีใครอยากจะให้เกิดกับตัวเอง รวมไปถึงคนใกล้ตัว

นอกจากการตรวจร่างกายเป็นประจำตามคำแนะนำ เพื่อให้ตรวจพบมะเร็งในระยะแรกๆซึ่งจะทำการรักษาได้ง่ายแล้ว ยังมีอีกอย่างนึงที่เราสามารถทำได้ นั่นก็คือการดูแลสุขภาพตัวเองครับ หนึ่งในนั้นก็คือ “การออกกำลังกาย”
-----------------------------------

จากงานวิจัยชิ้นใหญ่มากๆเมื่อปีที่แล้ว(2016) ของ Steven C. Moore และคณะ ที่เก็บข้อมูลในคนประมาณ 1,440,000 คน ซึ่งรวบรวมจากงานวิจัยอื่นๆอีก 12 งานตั้งแต่ปี 1987-2004 แล้วเอาข้อมูลทั้งหมดมาวิเคราะห์รวมอีกครั้ง(วิเคราะห์กันนานมากกกกกกกก)

เค้าพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก ซึ่งการวิ่งก็จะอยู่ในกลุ่มนี้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังเบาๆ หรือไม่ออกกำลังกายแล้ว... กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักกว่า จะมีโอกาสการเป็นมะเร็งลดลงถึง 13 อย่าง!!! ได้แก่...

มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งเม็ดเลือด มะเร็งมดลูก มะเร็งกระดูก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งทวารหนัก มะเร็งบริเวณคอและศีรษะ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งไต

ซึ่งมะเร็งทั้ง 13 ชนิดที่จะมีโอกาสเกิดขึ้นกับเราน้อยลงนั้น ก็ครอบคลุมมะเร็งส่วนใหญ่ไปแล้วล่ะครับ เพราะสาเหตุการตายจากมะเร็ง 5 อันดับแรกของคนไทยทั้งชายและหญิงนั้น อยู่ในมะเร็ง 13 ชนิดนั้นเกือบทั้งหมด
-----------------------------------

แต่ก็มีมะเร็ง 2 ชนิดนะครับ ที่พบว่าเป็นมากขึ้นถ้าออกกำลังเยอะ นั่นก็คือ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งผิวหนัง... โดยสมมุติฐานที่ทำให้เราเจอมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่าในคนที่ออกกำลังนั้นก็คือ คนออกกำลังมักจะดูแลสุขภาพตัวเองมากกว่า และไปตรวจเพื่อหาความเสี่ยงมากกว่า จึงพบมะเร็งต่อมลูกหมากระยะแรกๆได้เยอะ

ผู้ทำการวิจัยเลยเอาแต่ข้อมูลของผู้ที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากระยะท้ายมาวิเคราะห์ พบว่าโอกาสการเกิดมะเร็งไม่แตกต่างกันในทั้ง 2 กลุ่ม... จึงคิดว่าสมมุติฐานที่อยู่ข้างต้นนั้นเป็นจริง

ส่วนมะเร็งผิวหนังนั้น ตรงไปตรงมาครับ โดนแดดเยอะระหว่างออกกำลัง ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆกลางแจ้ง ก็มีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังสูงขึ้น... วิธีป้องกันง่ายๆก็คือ ทาครีมกันแดดครับ ถ้าจะต้องไปออกกำลังที่โดนแดดนานๆ
-----------------------------------

งานวิจัยฉบับนี้ ทำให้เรามั่นใจขึ้นได้อีก ถึงประโยชน์ของการวิ่ง... ว่าไม่ใช่แค่โรคประจำตัวเมื่อเราอายุมากขึ้นเท่านั้นที่จะเกิดน้อยลง โรคมะเร็งส่วนใหญ่ก็เช่นกัน ที่เราสามารถป้องกันได้ถ้าออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

มาวิ่งกันเถอะครับ... เป็นห่วงนะ (วันนี้วันแม่ด้วย ชวนแม่ไปวิ่งกันนะครับ)

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
-----------------------------------

Reference:

Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27183032

 

Comment on Facebook

ขอบคุณหมอแป๊บครับ สำหรับผมซึ่งไม่ได้เป็นหมอหรือนักวิจัย แต่ได้มาจากการสังเกต เห็นได้ว่าผู้ชายส่วนใหญ่ที่มาวิ่งจะเป็นมะเร็งกันทั้งนั้น ..... ... . มะเล็งสาวๆ...... 😉

เอาไปบอกเมียดีกว่า

ขอบคุณมากค่ะ เขียนบ่อยๆนะคะ

มีสาระดีครับ ชอบมาก

Wipaporn Chalermwai Burin Teerawattanavisit

Neeny Natnicha เรียนมาร์เกตติ้งวันนี้ คุณทำประกันมะเร็งแล้วหรือยัง

ขอบคุณครับ โดนแอดมินป้ายยารองเท้า

ขอแชร์นะคะขอบคุณค่ะ

ขออนุญาตแชร์นะค่ะ ขอบคุณค่ะ

Iced Arpanat วิจัยดีๆ

Ratchaphol Aimesakul

Hanatomy Hamon Supatra Eaimsook พร้อมเมื่อไหร่

Sanooker KY

Yuda Thepla

Nonglak Boonma

NCI TRI Team

Cheesecheese Naey

เกษร ตันอุด

+ View previous comments

#ก้าวครูดิน

ครูผู้ให้ของนักวิ่ง... ครั้งนี้ครูจะตอบแทนบ้านเกิด ที่ซึ่งเป็นต้นกำเนิดนักกีฬาระดับประเทศมากมาย

ขอเชิญชวนร่วมกันช่วยทำให้ความตั้งใจครูเป็นจริงครับ!!!
... See MoreSee Less

1 years ago

#ก้าวครูดิน

ครูผู้ให้ของนักวิ่ง... ครั้งนี้ครูจะตอบแทนบ้านเกิด ที่ซึ่งเป็นต้นกำเนิดนักกีฬาระดับประเทศมากมาย

ขอเชิญชวนร่วมกันช่วยทำให้ความตั้งใจครูเป็นจริงครับ!!!

 

Comment on Facebook

บริจาควันนี้ ถือเป็นการ happy birthday ครู Sathavorn Din Chanpongsri ด้วยนะคะ 😊😊

Live from สนามเทพหัสดิน

มาเรียนวิธี CPR กันครับ!!!

นักวิ่งน่ารัก
CPR TRAINING กับ เพจนักวิ่งน่ารัก
... See MoreSee Less

1 years ago

 

Comment on Facebook

Live from Avarin!!!

Avarin Running and Triathlon.
วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ไขข้อข้องใจการบาดเจ็บจากการวิ่ง กับ หมอแป๊ป.

#Avarin #AnotherLevel
... See MoreSee Less

1 years ago

 

Comment on Facebook

ขอดูรูปวิธียืดเท้ากับบันไดด้วย เห็นแป๊ปเดียวดูไม่ทันค่ะ

ได้ความรู้มากมาย ขอบคุณมากค่ะ

กิจกรรมดีๆจากเพจ นักวิ่งน่ารัก ครับ...

ร่วมกับ รองเท้าสองคู่... Learn'n'Run(ชื่อคุ้นๆแฮะ) และ สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ -สพฉ.1669

ช่วงนี้เราได้ข่าวเพื่อนนักวิ่งหมดสติกันระหว่างซ้อม ระหว่างแข่งกันถี่ๆเลย

เรามาเรียนรู้วิธีการช่วยเหลือเบื้องต้นกันเถอะครับ

เพราะเราคงไม่อาจจะรู้ล่วงหน้าได้ ว่าเหตุการณ์แบบนี้ จะเกิดขึ้นใกล้ๆตัวเราหรือไม่ และตอนไหน--- เต็มแล้วจ้า ---

เพราะเหตุการณ์ไม่คาดคิดเกิดขึ้นได้เสมอ
เราจึงอยากให้เพื่อนๆ มาร่วมเตรียมตัวกันให้พร้อม
กับกิจกรรม "อบรมการกู้ชีพเบื้องต้น (CPR) กับเพจนักวิ่งน่ารัก"
.
โดยทางเพจนักวิ่งน่ารัก ร่วมกับเพจ รองเท้าสองคู่ และ เพจ Learn'n'Run ได้รับความอนุเคราะห์จากสถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ (สพฉ.) ในการจัดกิจกรรม อบรมการกู้ชีพเบื้องต้นสำหรับนักวิ่ง ให้กับเพื่อนๆ นักวิ่งฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ
.
***กิจกรรมจะจัดขึ้นใน***
วันอาทิตย์ที่ 30 กรกฎาคม 2560 เวลา 16:00-18:00 น.
สถานที่: สนามเทพหัสดิน (ติดรถไฟฟ้าสถานีสนามกีฬาแห่งชาติ)
.
และเพื่อให้การอบรมเกิดประโยชน์สูงสุด
ทางเพจขอจำกัดจำนวนผู้ร่วมกิจกรรมไว้ที่ 20 คนเท่านั้น จ้า
.
เพื่อนๆ สามารถกรอกรายละเอียดเพื่อร่วมกิจกรรมได้ตาม link ด้านล่างนี้เลย goo.gl/forms/tTa6zbGgrTWyQTEx1
.
ทางเพจต้องขอสงวนสิทธิสำหรับคนที่มาได้จริงๆ เท่านั้นน้า
หากใครลงชื่อแล้วต้องการสละสิทธิ รบกวนแจ้งแอดด้วยนาจา

#นักวิ่งน่ารัก #รองเท้าสองคู่ #Learnnrun #สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ #CPR
... See MoreSee Less

1 years ago

กิจกรรมดีๆจากเพจ นักวิ่งน่ารัก ครับ...

ร่วมกับ รองเท้าสองคู่...  LearnnRun(ชื่อคุ้นๆแฮะ) และ สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ (สพฉ.)

ช่วงนี้เราได้ข่าวเพื่อนนักวิ่งหมดสติกันระหว่างซ้อม ระหว่างแข่งกันถี่ๆเลย

เรามาเรียนรู้วิธีการช่วยเหลือเบื้องต้นกันเถอะครับ

เพราะเราคงไม่อาจจะรู้ล่วงหน้าได้ ว่าเหตุการณ์แบบนี้ จะเกิดขึ้นใกล้ๆตัวเราหรือไม่ และตอนไหน

 

Comment on Facebook

แงๆๆๆๆ เสียดายมากติดงานพอดีกุลวดี ปุงบางกะดี่

ขอบคุณพี่หมอหล่อฮะ (^/\^)

Sainamphung Nichanon

Akkarin

Ornnie Narita Pacharaporn

+ View previous comments

VO2max ในนาฬิกา... เชื่อถือได้หรือไม่?

---------------------------------
นาฬิกา GPS สำหรับวิ่งทุกวันนี้พัฒนาไปมาก สามารถใช้วัดค่าต่างๆขณะวิ่งได้มากขึ้น ทั้งชีพจร, VO2max, Lactate Threshold แถมยังสามารถบอกได้อีกว่าเราซ้อมมากซ้อมน้อยไปหรือไม่ พัฒนาดีขึ้น หรือความฟิตตกลง

แต่ค่าเหล่านี้เชื่อถือได้มากน้อยแค่ไหน วันนี้เรามาดูค่าหนึ่งที่สำคัญมากๆ และเพื่อนๆพี่ๆหลายท่านพูดถึงกันอยู่บ่อยๆ ซึ่งนั่นก็คือ VO2max ครับ

---------------------------------
VO2max คือค่าที่ใช้บอกประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจน ว่าร่างกายมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจนจากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ในอัตราสูงสุดเท่าใด... ซึ่งค่านี้นอกจากจะใช้บอกความฟิตของแต่ละคนแล้ว ในปัจจุบันยังมีข้อมูลว่าสามารถใช้คาดการณ์ถึงการเกิดโรคต่างๆได้ดีอีกด้วย

วิธีที่ใช้วัดค่า VO2max ซึ่งเป็นวิธีมาตรฐาน และแม่นยำที่สุด ก็คือการวัดการแลกเปลี่ยนออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านทางหน้ากากขณะออกกำลัง ซึ่งก็จะต้องทำในห้องแลปเท่านั้น... แต่สำหรับบางท่านการวัดด้วยวิธีนี้อาจจะไม่สะดวก การที่นาฬิกา GPS มีการวัดค่านี้ได้ จึงเพิ่มความสะดวกสบายได้อีกมากเลยล่ะครับ

แต่ค่า VO2max ที่คำนวณจากนาฬิกา ซึ่งเป็นการคำนวณทางอ้อมจากค่าต่างๆที่วัดได้โดยตรงจากนาฬิกาอีกที มันสามารถเชื่อถือได้ขนาดไหน คลาดเคลื่อนเยอะหรือไม่ และจะนำไปใช้ในการฝึกซ้อมได้จริงๆรึเปล่า

---------------------------------
เรามาดูงานวิจัยแรกกันก่อนครับ เป็นการเทียบกันระหว่างนาฬิกาที่ใช้การคำนวณจากชีพจร และความเร็วในการวิ่ง(ในงานวิจัยเค้าใช้ Garmin นะครับ) กับนาฬิกาที่วัด VO2max โดยคำนวณขณะที่เราไม่ได้ออกกำลัง(ขอไม่เอ่ยชื่อครับ)... พบว่า การคำนวณจากชีพจร และความเร็วนั้น ได้ค่าที่แม่นยำกว่า

งานวิจัยถัดมาก็ต่อเนื่องกันเลยครับ เค้าเอานาฬิกาที่ใช้ชีพจร และความเร็วมาคำนวณ แต่ใช้วิธีการวัดชีพจรแตกต่างกัน คือวัดโดยสายคาดหน้าอก(Garmin 230) กับวัดที่ข้อมือ(Garmin 235) มาเทียบกัน... ปรากฎว่า สายคาดหน้าอกแม่นกว่าครับ แต่ทั้ง 2 วิธีนั้น ได้ค่าสูงกว่าที่วัดในห้องแลปเล็กน้อย

แบบนี้แปลว่าค่าที่วัดได้จากนาฬิกาจะสูงกว่าใช่มั๊ย... “ไม่ใช่ครับ” เพราะข้อมูลจากอีกงานวิจัย กลับพบว่าค่าโดยเฉลี่ยที่ได้จากนาฬิกานั้นต่ำกว่าที่ได้จากแลปเล็กน้อย

แต่ความแตกต่างระหว่างค่าจากนาฬิกา และค่าจากแลป ของงานวิจัยทั้ง 2 นั้น “ต่างกันไม่ถึง 5%”ครับ

---------------------------------
ความเห็นส่วนตัวของผมก็คือ 5% นี่รับได้เลยครับ แลกกับการวัดที่สะดวกขึ้น... แต่ข้อควรระวังก็คือ 5% นี่คือค่าเฉลี่ยนะครับ บางครั้งอาจจะน้อยกว่านี้ หรือมากกว่านี้ก็ได้ ถ้าเกิดเราใช้นาฬิกาวัดแล้ว รู้สึกว่ามันไม่ใช่ ก็อาจจะต้องเอะใจหน่อยนะครับ

---------------------------------
ส่วนนักกีฬาระดับแนวหน้า หรือเพื่อนๆพี่ๆที่ต้องการข้อมูลเป๊ะๆไปใช้ฝึกซ้อม การวัดด้วยเครื่องในแลปก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจครับ นอกจากข้อมูลที่แม่นกว่าแล้ว ยังได้ข้อมูลมากกว่าด้วย ทั้งโซนชีพจรแต่ละช่วง โซนที่ใช้ไขมัน หรือแป้งมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน และอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่ได้ก็เป็นเพียงตัวช่วยในการฝึกซ้อมนะครับ ถ้ามีข้อมูลแล้วไม่ซ้อม ก็ไม่พัฒนานะคร้าบบบบบบบ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

1 years ago

VO2max ในนาฬิกา... เชื่อถือได้หรือไม่?

---------------------------------
นาฬิกา GPS สำหรับวิ่งทุกวันนี้พัฒนาไปมาก สามารถใช้วัดค่าต่างๆขณะวิ่งได้มากขึ้น ทั้งชีพจร, VO2max, Lactate Threshold แถมยังสามารถบอกได้อีกว่าเราซ้อมมากซ้อมน้อยไปหรือไม่ พัฒนาดีขึ้น หรือความฟิตตกลง

แต่ค่าเหล่านี้เชื่อถือได้มากน้อยแค่ไหน วันนี้เรามาดูค่าหนึ่งที่สำคัญมากๆ และเพื่อนๆพี่ๆหลายท่านพูดถึงกันอยู่บ่อยๆ ซึ่งนั่นก็คือ VO2max ครับ

---------------------------------
VO2max คือค่าที่ใช้บอกประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจน ว่าร่างกายมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจนจากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ในอัตราสูงสุดเท่าใด... ซึ่งค่านี้นอกจากจะใช้บอกความฟิตของแต่ละคนแล้ว ในปัจจุบันยังมีข้อมูลว่าสามารถใช้คาดการณ์ถึงการเกิดโรคต่างๆได้ดีอีกด้วย

วิธีที่ใช้วัดค่า VO2max ซึ่งเป็นวิธีมาตรฐาน และแม่นยำที่สุด ก็คือการวัดการแลกเปลี่ยนออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านทางหน้ากากขณะออกกำลัง ซึ่งก็จะต้องทำในห้องแลปเท่านั้น... แต่สำหรับบางท่านการวัดด้วยวิธีนี้อาจจะไม่สะดวก การที่นาฬิกา GPS มีการวัดค่านี้ได้ จึงเพิ่มความสะดวกสบายได้อีกมากเลยล่ะครับ

แต่ค่า VO2max ที่คำนวณจากนาฬิกา ซึ่งเป็นการคำนวณทางอ้อมจากค่าต่างๆที่วัดได้โดยตรงจากนาฬิกาอีกที มันสามารถเชื่อถือได้ขนาดไหน คลาดเคลื่อนเยอะหรือไม่ และจะนำไปใช้ในการฝึกซ้อมได้จริงๆรึเปล่า

---------------------------------
เรามาดูงานวิจัยแรกกันก่อนครับ เป็นการเทียบกันระหว่างนาฬิกาที่ใช้การคำนวณจากชีพจร และความเร็วในการวิ่ง(ในงานวิจัยเค้าใช้ Garmin นะครับ) กับนาฬิกาที่วัด VO2max โดยคำนวณขณะที่เราไม่ได้ออกกำลัง(ขอไม่เอ่ยชื่อครับ)... พบว่า การคำนวณจากชีพจร และความเร็วนั้น ได้ค่าที่แม่นยำกว่า

งานวิจัยถัดมาก็ต่อเนื่องกันเลยครับ เค้าเอานาฬิกาที่ใช้ชีพจร และความเร็วมาคำนวณ แต่ใช้วิธีการวัดชีพจรแตกต่างกัน คือวัดโดยสายคาดหน้าอก(Garmin 230) กับวัดที่ข้อมือ(Garmin 235) มาเทียบกัน... ปรากฎว่า สายคาดหน้าอกแม่นกว่าครับ แต่ทั้ง 2 วิธีนั้น ได้ค่าสูงกว่าที่วัดในห้องแลปเล็กน้อย

แบบนี้แปลว่าค่าที่วัดได้จากนาฬิกาจะสูงกว่าใช่มั๊ย... “ไม่ใช่ครับ” เพราะข้อมูลจากอีกงานวิจัย กลับพบว่าค่าโดยเฉลี่ยที่ได้จากนาฬิกานั้นต่ำกว่าที่ได้จากแลปเล็กน้อย

แต่ความแตกต่างระหว่างค่าจากนาฬิกา และค่าจากแลป ของงานวิจัยทั้ง 2 นั้น “ต่างกันไม่ถึง 5%”ครับ

---------------------------------
ความเห็นส่วนตัวของผมก็คือ 5% นี่รับได้เลยครับ แลกกับการวัดที่สะดวกขึ้น... แต่ข้อควรระวังก็คือ 5% นี่คือค่าเฉลี่ยนะครับ บางครั้งอาจจะน้อยกว่านี้ หรือมากกว่านี้ก็ได้ ถ้าเกิดเราใช้นาฬิกาวัดแล้ว รู้สึกว่ามันไม่ใช่ ก็อาจจะต้องเอะใจหน่อยนะครับ

---------------------------------
ส่วนนักกีฬาระดับแนวหน้า หรือเพื่อนๆพี่ๆที่ต้องการข้อมูลเป๊ะๆไปใช้ฝึกซ้อม การวัดด้วยเครื่องในแลปก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจครับ นอกจากข้อมูลที่แม่นกว่าแล้ว ยังได้ข้อมูลมากกว่าด้วย ทั้งโซนชีพจรแต่ละช่วง โซนที่ใช้ไขมัน หรือแป้งมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน และอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่ได้ก็เป็นเพียงตัวช่วยในการฝึกซ้อมนะครับ ถ้ามีข้อมูลแล้วไม่ซ้อม ก็ไม่พัฒนานะคร้าบบบบบบบ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

ขอถามแบบไม่ค่อยมีความรู้ด้านนี้นะครับ ถ้าไม่มีเครื่องวัดพวกนี้เลยแล้วจะทำให้เราพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งไม่ได้อย่างนั้นหรือเปล่าครับ? (ถามเป็นความรู้จริงๆนะครับไม่ได้กวนหรือว่าแอนตี้พวกเครื่องมือพวกนี้)

แชร์แบบพับลิกแล้วเพจจะจับฉลากผู้โชคดี แจก fenix 5x ใช่ไหมครับ?

ขอถามเพิ่มเติมครับ จากงานวิจัยที่คุณหมออ่านมา การที่นาฬิกาที่ใช้ชีพจรและความเร็วจากการวิ่ง คือจริงๆแล้วเขาเอาค่าสองค่านี้มา map กับข้อมูลทางสถิติหรือเปล่าครับ? คืออิงจากสถิติที่มีเก็บเอาไว้ ว่าถ้าชีพจรและความเร็วเท่านี้ จะมีค่า vo2max ประมาณนี้? ขอบคุณครับ

เพจที่เขียนเรื่องที่อยากรู้ตรงใจตลอดๆๆ สงสัยนานแล้วครับว่า วัดจากการ์มินกับไปวัดจริงๆ ที่ห้องแล๊ปมันจะต่างกันเยอะมั้ย แบบว่าเอาเงินไปซื้อการ์มินหมดแล้ว

สงสัยค่ะ สมมตินะคะสมมติ ถ้าเราวิ่ง Pace 6 10k แล้ว HR อยู่ Zone3 ขณะที่เรามี VO2Max44 พอเดือนนึงต่อมา VO2Max เรามากขึ้นเป็น 54 วิ่ง Pace 6 10k แล้ว HR อยู่ Zone2 คำถามคือ การวิ่ง Pace 6 10k แบบทั้ง 2 เดือน เราเบิร์น Cal เท่ากันมั้ยคะ แบบไหนได้มากกว่า (งงมั้ยคะ พิมพ์เองก็งงเอง 555)

ขอบพระคุณครับหมอแปีป กำลังสงสัยเลยครับ

นานๆเขียนที ลนลานอ่านเลย

ขอบคุณ อ.แป๊บ สำหรับบทความดีๆครับ

นานๆ เขียนที เขียนแล้วปังเลย

ขอสปอนเซอร์เรือนนึงครับหมอ

ขอแชร์นะคะ พี่แป๊บ

แชร์สิคะ รออะไรอยู่

โพสต์ในรอบสามปี!!!😉😉😉

ขอบคุณสำหรับบทความดีๆนะคะ กำลังสงสัยเรื่องนี้เลยพอดี

ขอบคุณมากครับคุณหมอ...

แชร์อย่างใวเลย ขอคุณสำหรับข้อมูลครับ

รับทราบ แต่ไม่มีนากาครับ :p

ขอบคุณค่ะ

@Learn'n'Run ช่วยอธิบายโซนสีต่างๆของ VO2 Max หน่อยครับผมยังไม่เข้าใจ feature นี้ จากสีม่วง -> สีแดง อันไหนคือ High performance และต้องมี % เท่าไหร่ถึงจัดว่าดีครับ

ยังดูไม่เป็น ค่ายิ่งมากยิ่งดี หรือเปล่า

แต่ความแตกต่างระหว่างค่าจากนาฬิกา และค่าจากแลป ของงานวิจัยทั้ง 2 นั้น “ต่างกันไม่ถึง 5%”ครับ ส่งงานวิจัยให้หน่อยได้ไหมคะ

ขอบคุณครับ ฝึกซ้อมพัฒนากันต่อไปครับ

คงต้องเปลี่ยนรุ่นซินะ ลาก่อน Vivoactive HR

+ View previous comments

เจ็บจากวิ่ง... ยิ่งหายเจ็บเร็ว ยิ่งดีจริงหรือ???

การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งของนักวิ่งที่ผมได้เห็นมาในปัจจุบัน เรามุ่งหวังกันที่ผลลัพธ์กันมากเกินไปหรือไม่ คือขอให้หายเจ็บ จะใช้วิธีอะไรก็ได้ ยิ่งหายเร็วยิ่งดี ยิ่งหายเร็วยิ่งเก่ง... แต่เราลืมอะไรกันไปรึเปล่า ว่าเรามาวิ่งเพื่ออะไร ผมคิดว่าส่วนใหญ่เริ่มต้นวิ่งเพราะอยากมีสุขภาพแข็งแรงใช่มั๊ยครับ

----------------------------------
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น กว่า 80% เป็นอาการบาดเจ็บแบบสะสม(Overuse Injury) ซึ่งสาเหตุก็มักจะเกิดจากการที่เราเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วมากเกินไป โดยที่ร่างกาย กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ... ซึ่งมันก็เป็นสัญญาณเตือนเราอย่างดีเลยล่ะครับ ว่าเรายังไม่แกร่งพอนะ

แต่แทนที่เราจะกลับไปสร้างฐานให้กว้างขึ้น ให้แข็งแรงขึ้น ทั้งโดยการสร้างกล้ามเนื้อ การปรับโปรแกรมการซ้อม หรือการหยุดพักให้หายดี... เรากลับหาทางลัด หาวิธีต่างๆที่จะมาทำให้อาการบาดเจ็บนั้นหายไป โดยไม่ได้หันกลับไปมองที่สาเหตุ... แล้วเป้าหมายที่เราอยากให้สุขภาพแข็งแรงล่ะครับ ลืมกันไปแล้วหรือ

----------------------------------
ในฐานะแพทย์ (ซึ่งการมาเขียนแบบนี้ก็อาจจะทำให้เกิดดราม่าที่ผมหลีกเลี่ยงมาตลอดได้) ผมมีความเห็นว่าการรักษาต่างๆที่เรามี เป็นการรักษาที่ปลายเหตุ ทั้งยากิน ยาฉีด การทำกายภาพ ฝังเข็ม หรือวิธีต่างๆที่ช่วยลดอาการปวด ล้วนแต่มุ่งให้อาการปวด อาการอักเสบลดลง... ผมไม่ได้หมายความว่าการรักษาต่างๆเหล่านี้ไม่ดีนะครับ แต่มันไม่ได้แก้ที่สาเหตุเท่านั้นเอง

ถามว่าผมใช้มั๊ย แน่นอน... ผมใช้การรักษาเหล่านี้ตามข้อมูลจากงานวิจัย และใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น (ที่ยัง”ไม่มี”ข้อมูลชัดเจนว่าได้ผลก็คือฝังเข็ม และที่แนะนำให้”หลีกเลี่ยง”ก็คือการฉีดสเตียรอยด์) แต่ขอไม่ลงรายละเอียดทั้งหมดนะครับ เพราะยาวแน่นอน

เพื่อนๆพี่ๆรู้มั๊ยครับ ว่าอย่างการฉีดสเตียรอยด์เนี่ย ทางการแพทย์ก็ไม่แนะนำให้ฉีดที่เส้นเอ็นเดิมเกิน 2 ครั้ง ใน 1 ปี เพราะอาจจะทำให้เส้นเอ็นขาดไปได้เลยนะครับ เนื่องจากสเตียรอยด์เนี่ย มันลดอาการปวดได้เร็วก็จริง แต่มันทำให้ร่างกายไม่มาซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ เพราะยาไปหยุดการอักเสบไว้ครับ (ร่างกายต้องมีอาการอักเสบ มันถึงรู้ว่าจะต้องซ่อม)... ส่วนตัวผมเองจึงหลีกเลี่ยงการฉีดสเตียรอยด์ในนักวิ่ง ถึงแม้จะหายปวดเร็วดีก็ตาม

----------------------------------
การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น ไม่ได้เหมือนการรักษาอาการปวดทั่วไปนะครับ เพราะเราจะต้องใช้งานบริเวณนั้นซ้ำๆอยู่อีก ถ้าเราอยากจะวิ่งต่อไป... แล้วก็นิสัยนักวิ่งนี่แหละครับ ที่พอหายปวดก็รีบกลับไปวิ่ง ถ้าบริเวณนั้นมันยังไม่แข็งแรง ก็มีโอกาสเจ็บใหม่อีก ทีนี้ก็เรื้อรัง และการรักษาก็จะยากขึ้นเรื่อยๆด้วย

ส่วนตัว ผมเชื่อในเรื่องการใช้เวลาในการรักษาให้เหมาะสม แต่ยั่งยืนมากกว่า... ดังนั้นการแก้ที่สาเหตุ การออกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การปรับโปรแกรมการซ้อม ถึงแม้จะใช้เวลามากหน่อย แต่คุ้มค่าการรอคอยแน่นอนครับ แล้วเราก็จะวิ่งไปได้นานๆได้อย่างมีความสุข

----------------------------------
เพื่อนๆพี่ๆลองดูนะครับ ว่าเมื่อบาดเจ็บแล้ว จะใช้เวลาในการรักษาตัวนานหน่อย แต่รักษาที่สาเหตุ และยั่งยืนกว่า... หรือจะใช้ทางลัด หายเร็ว แต่ฉาบฉวย แล้วก็ยืมร่างกายของตัวเองในอนาคตมาใช้ก่อนดี

ด้วยความหวังดี จุ๊บๆ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

1 years ago

เจ็บจากวิ่ง... ยิ่งหายเจ็บเร็ว ยิ่งดีจริงหรือ???

การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งของนักวิ่งที่ผมได้เห็นมาในปัจจุบัน เรามุ่งหวังกันที่ผลลัพธ์กันมากเกินไปหรือไม่ คือขอให้หายเจ็บ จะใช้วิธีอะไรก็ได้ ยิ่งหายเร็วยิ่งดี ยิ่งหายเร็วยิ่งเก่ง... แต่เราลืมอะไรกันไปรึเปล่า ว่าเรามาวิ่งเพื่ออะไร ผมคิดว่าส่วนใหญ่เริ่มต้นวิ่งเพราะอยากมีสุขภาพแข็งแรงใช่มั๊ยครับ

----------------------------------
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น กว่า 80% เป็นอาการบาดเจ็บแบบสะสม(Overuse Injury) ซึ่งสาเหตุก็มักจะเกิดจากการที่เราเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วมากเกินไป โดยที่ร่างกาย กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ... ซึ่งมันก็เป็นสัญญาณเตือนเราอย่างดีเลยล่ะครับ ว่าเรายังไม่แกร่งพอนะ

แต่แทนที่เราจะกลับไปสร้างฐานให้กว้างขึ้น ให้แข็งแรงขึ้น ทั้งโดยการสร้างกล้ามเนื้อ การปรับโปรแกรมการซ้อม หรือการหยุดพักให้หายดี... เรากลับหาทางลัด หาวิธีต่างๆที่จะมาทำให้อาการบาดเจ็บนั้นหายไป โดยไม่ได้หันกลับไปมองที่สาเหตุ... แล้วเป้าหมายที่เราอยากให้สุขภาพแข็งแรงล่ะครับ ลืมกันไปแล้วหรือ

----------------------------------
ในฐานะแพทย์ (ซึ่งการมาเขียนแบบนี้ก็อาจจะทำให้เกิดดราม่าที่ผมหลีกเลี่ยงมาตลอดได้) ผมมีความเห็นว่าการรักษาต่างๆที่เรามี เป็นการรักษาที่ปลายเหตุ ทั้งยากิน ยาฉีด การทำกายภาพ ฝังเข็ม หรือวิธีต่างๆที่ช่วยลดอาการปวด ล้วนแต่มุ่งให้อาการปวด อาการอักเสบลดลง... ผมไม่ได้หมายความว่าการรักษาต่างๆเหล่านี้ไม่ดีนะครับ แต่มันไม่ได้แก้ที่สาเหตุเท่านั้นเอง

ถามว่าผมใช้มั๊ย แน่นอน... ผมใช้การรักษาเหล่านี้ตามข้อมูลจากงานวิจัย และใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น (ที่ยัง”ไม่มี”ข้อมูลชัดเจนว่าได้ผลก็คือฝังเข็ม และที่แนะนำให้”หลีกเลี่ยง”ก็คือการฉีดสเตียรอยด์) แต่ขอไม่ลงรายละเอียดทั้งหมดนะครับ เพราะยาวแน่นอน

เพื่อนๆพี่ๆรู้มั๊ยครับ ว่าอย่างการฉีดสเตียรอยด์เนี่ย ทางการแพทย์ก็ไม่แนะนำให้ฉีดที่เส้นเอ็นเดิมเกิน 2 ครั้ง ใน 1 ปี เพราะอาจจะทำให้เส้นเอ็นขาดไปได้เลยนะครับ เนื่องจากสเตียรอยด์เนี่ย มันลดอาการปวดได้เร็วก็จริง แต่มันทำให้ร่างกายไม่มาซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ เพราะยาไปหยุดการอักเสบไว้ครับ (ร่างกายต้องมีอาการอักเสบ มันถึงรู้ว่าจะต้องซ่อม)... ส่วนตัวผมเองจึงหลีกเลี่ยงการฉีดสเตียรอยด์ในนักวิ่ง ถึงแม้จะหายปวดเร็วดีก็ตาม

----------------------------------
การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น ไม่ได้เหมือนการรักษาอาการปวดทั่วไปนะครับ เพราะเราจะต้องใช้งานบริเวณนั้นซ้ำๆอยู่อีก ถ้าเราอยากจะวิ่งต่อไป... แล้วก็นิสัยนักวิ่งนี่แหละครับ ที่พอหายปวดก็รีบกลับไปวิ่ง ถ้าบริเวณนั้นมันยังไม่แข็งแรง ก็มีโอกาสเจ็บใหม่อีก ทีนี้ก็เรื้อรัง และการรักษาก็จะยากขึ้นเรื่อยๆด้วย

ส่วนตัว ผมเชื่อในเรื่องการใช้เวลาในการรักษาให้เหมาะสม แต่ยั่งยืนมากกว่า... ดังนั้นการแก้ที่สาเหตุ การออกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การปรับโปรแกรมการซ้อม ถึงแม้จะใช้เวลามากหน่อย แต่คุ้มค่าการรอคอยแน่นอนครับ แล้วเราก็จะวิ่งไปได้นานๆได้อย่างมีความสุข 

----------------------------------
เพื่อนๆพี่ๆลองดูนะครับ ว่าเมื่อบาดเจ็บแล้ว จะใช้เวลาในการรักษาตัวนานหน่อย แต่รักษาที่สาเหตุ และยั่งยืนกว่า... หรือจะใช้ทางลัด หายเร็ว แต่ฉาบฉวย แล้วก็ยืมร่างกายของตัวเองในอนาคตมาใช้ก่อนดี

ด้วยความหวังดี จุ๊บๆ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

วิ่งมากๆแล้วปวดใต้นิ้วโป้งเท้าค่ะ ไม่ทราบว่าเราลงน้ำหนักผิดหรือเปล่าค่ะ เป็นข้างเดียวด้วย

ขอปรึกษาหน่อยครับ ผมอายุ 48 เพิ่งเริ่มวิ่งมา 2 ปี แรกๆก็เจ็บโน่นเจ็บนี่ พักเป็นอาทิตย์ มาพักหลังๆ ก็ดีขึ้น วิ่งได้ถึง 10 กิโล (ซ้อม 5-8 กิโล) แต่ยังมีอาการเจ็บหน้าแข้งทุกครั้งที่วิ่งเกิน 3 กิโล แต่พักซัก 3-5 ชั่วโมงก็หาย ปกติวิ่งอาทิตย์ละ 2 ครั้ง แต่จะเริ่มปรับตารางวิ่งเพื่อไปฮาล์ฟ โดยจะเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามโปรแกรม จะมีผลกระทบต่อร่างกายมากมั้ยครับ

หมอมีเคสตัวอย่างการกลับมาซ้อมไหมครับ ผมเข็บเอ็นร้อยหวายเท้าซ้าย จาก 21 km ไม่เขียว ไม่บวมเวลาเดินขึ้นลงบันไดเสียวเป๊รบๆตอนนี้หยุดมา 2 อาทิตย์แล้ววงสัย - จะกลับมาซ้อมได้เมื่อไหร่ ดูยังไงช - ควรเริ่มซ้อมยังไง( วิ่ง 21 km อยู่ 2.30 ชั่วโมง) ขอบคุณครับ

การสร้างฐานที่ดี เพื่อให้พัฒนาการวิ่งได้ไกลขึ้น หมายถึงว่า เราวิ่งอยู่ปกติที่ 5km เป็นเวลา 3 เดือน แล้วค่อยปรับเป็น 8 km อย่างงี้ได้หรือเปล่าครับ

เจ็บแล้วต้องซ้ำถึงจะหายเร็วนี่จริงไหมครับ? คือผมเองรู้สึกว่าอย่างนั้นครับผมวิ่งเดือนๆเยอะอยู่ครับ วิ่งมา 3 ปีแล้วไม่มีเจ็บอะไรเป็นพิเศษ อีกเรื่องนึงที่มีผลต่อการเจ็บนอกจากกล้ามเนื้อก็น่าจะเป็นท่าวิ่งด้วยไหมครับ วิ่งผิดโอกาสเจ็บมีมากถ้าไม่แก้ก็เจ็บเรื้อรังได้ เหมือนเล่นเวทแล้วออกแรงกล้ามเนื้อไม่ถูก ยกไม่ถูกท่าก็มีโอกาสเจ็บได้ง่าย

ขอปรึกษาหน่อยค่ะ กระดูกนิ้วก้อยข้างขวาโดนกระแทรกอย่างแรกจนแตก (ดังรูป) ตอนนี้ทานยา Arcoxia (90 mg) วันละ 1 เม็ด ไม่ทราบว่า (1)ต้องพักกี่วันถึงจะกลับมาวิ่งได้อีก (2)ควรทานอะไรเสริมหรือมีวิธีอะไรบ้าง(การดูแลตัวเองในช่วงนี้)ที่ช่วยให้กลับมาปกติดังเดิม (3)การออกกำลังกายเพื่อรักษาความฟิตช่วงนี้ ควรไปว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกีฬาอื่นๆ ได้ไหมคะ??

อาการเจ็บของผมแปลกๆ เป็นที่ข้อเท้าด้านนอก แต่ไม่ได้มีอาการเจ็บตลอดเวลา จะเป็นตอนนั่งยองหรือเดินขึ้นบันไดมันจะเจ็บแปล๊บๆ ประมาณ3วิ แล้วก็หาย เดิน เหิน ปกติ ปั่นจักรยาน วิ่งมาราธอน ไม่เจ็บเลย ผมก็ปล่อยไว้ไม่ได้สนใจรักษาจริงจัง จนมาล่าสุดตอนเดินทางไปต่างประเทศ นั่งเครื่อง4-5ชม. สงสัยไม่ได้เปลี่ยนอริยาบท พอลงเครื่องมาอาการเจ็บข้อเท้ามาเยอะเลยทีนี้ หลังจากนั้นอาการเหมือนจะเริ่มแย่ขึ้น ตอนเดินๆ แต่พอลองวิ่งเบาๆ กลับค่อยดีขึ้น และอาการเจ็บหายสะงั้น

สอบถามหน่อยค่ะ มีอาการปวดหลังตลอดเวลาที่ออกกำลังโดยใช้บอดี้เวท ทั้งๆที่เราเช็คท่ากับกระจกดีแล้วว่าถูกต้องและเหมาะสม ตอนแรกออกt25ไม่เป็นเลยนะคะ แต่พอหลังๆเป็นแบบนอนพลิกตัวไม่ได้ เราก็คิดว่าวอมอัพคูลดาวไม่เหมาะสมรึเปล่า ตอนหลังหยุดออกแล้วยืดตัวทุก10นาทีก็ยังปวดแบบเดิม แต่ไม่รุนแรงมาก ถ้าออกแบบวิ่ง อีลิปไม่เป็น ควรพบแพทย์ได้รึยัง หรือควรเล่นบอดี้เวทสลับกะคาดิโอจนกว่าจะหายปวดหลัง ขอบคุณค่ะ

ถามด้วยคะ เป็น peroneal tendinopathy หลังวิ่งเจ็บตลอด พัก 1-2 วันก้อหาย มาช่วงที่ซ้อม interval เจ็บเยอะ เลยพักมา1เดือนแล้ว ตอนนี้ไม่เจ็บเลย แต่กัวยังไม่พร้อมซ้อม เราจะรุ้ได้ไงคะ ว่าเราพร้อมซ้อมแล้ว

รบกวนสอบถามครับ แล้วถ้าเป็นยากิน หรือคลายกล้ามเนื้อ ที่ลดการอักเสบ นี่มีผลต่อการซ่อมแซมเหมือนกันไหมครับ หรือว่าเป็นคนล่ะส่วนกันครับ ขอบคุณครับ

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ ค่ะ 😊 ขอสอบถามค่ะ คือปวดข้อเท้า เกิดจากสาเหตุอะไรค่ะ แล้วควรรักษาที่ต้นเหตุอย่างไรค่ะ รบกวนแนะนำด้วยค่ะ 🙏🏻

รบกวนสอบถามครับ คือ มีอาการเจ็บเอ็นบริเวณข้อพับหลังเข่า เกิดจากอะไรครับ แล้วควรจะแก้ไขยังไงดีครับ

เป็นครั้งแรกที่ผมอ่านข้อความในเฟซบุ๊กเกิน 5 บรรทัดจบทุกคำ

การรักษาที่ปลายเหตุแต่ถ้าเรารักษาไปแล้ว เรายังสามารถวอร์มเบาๆได้หรือไม่หรือต้องพักไปเลย(คือไม่ออกกำลังส่วนนั้นเลยหรือป่าว) พอหายดีแล้ว ค่อยสร้างกล้ามเนื้อ และปรับโปรแกรมการซ้อมให้เหมาะสม ใช่หรือไม่ครับ

ทางลัดไม่มี มีแต่ทางตรงที่ได้ผล และทางตรงคือเส้นที่สั้นที่สุดครับ

อาการรองช้ำ ควรพักสีกเท่าไหร่ครับ

ชอบตรง ด้วยความหวังดี จุ๊บๆ

โห เหมือนโดนบ้องหู

ตรงใจที่สุด ขออนุญาตแชร์นะครับ

ขออนุญาตแชร์นะครับคุณหมอ

5 อ้าว ไม่ใช่...

เห็นด้วยครับ ผมเองก็ไม่เห็นด้วยกับนักวิ่งที่วิ่งไปแล้วฉีดเสปรย์ไปเพื่อให้วิ่งได้จบ จริงๆแล้วถ้าเจ็บก็ DNF ไป ถ้าพอฝืนไหวก็ให้ลากไปทั้งที่เจ็บนั่นล่ะ เพราะที่สุดแล้วหากเจ็บจนทนไม่ไหวคุณก็ต้องจบก่อนอยู่ดี ฝืนแบบหลับหูหลับตาไม่รับรู้ความเจ็บปวดมันไม่ได้อะไรหรอก จะบอกว่าเอาชนะใจตัวเองก็ไม่ใช่ เพราะถ้าเอาชนะใจตัวเองได้จริงก็ต้องซ้อมมาแล้วอย่างดีแล้วจะไม่เจ็บหรอกครับ เอาชนะใจแบบไม่ซ้อมแล้วมาวัดกันวันจริงนี่ ไม่มีประโยชน์อะไรเลยครับ

ใช่ค่ะ เจ็บจากการวิ่ง พักมาประมาณ 5 เดือนแล้ว ตอนนี้เริ่มดีขึ้นลองกลับมาเริ่มต้นวิ่งใหม่อีกครั้ง เริ่มจากวิ่งช้าๆก่อน พัฒนากล้ามเนื้อและหัวใจให้แข็งแรงก่อน ^_^ ตอนนี้เข้าใจแล้วว่าการเร่งรีบของเรามันส่งผลยังไง ¥_¥

ฮือๆ เข้าใจอย่างลึกซึ้งและปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัดค่ะ ตอนนี้หยุดวิ่งอย่างสิ้นเชิง แต่ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานและบริหารกล้ามเนื้อรัวๆ คือตั้งแต่เกิดมาไม่เคยขยันออกกำลังกายเท่านี้มาก่อนเลยค่ะ 555 (ทุกวันก่อนนอนต้องคิดว่าพรุ่งนี้จะออกกำลังอะไรดี เพื่อทดแทนการที่ไม่ได้ซ้อมวิ่งเลยค่ะ)

ขอบคุณมากๆนะค่ะสำหรับข้อมูล🙏🏼 เมื่อวานไปวิ่งมาค่ะเเค่ออกกำลังกายเฉยๆในสนามกีฬาเท่านั้นเเต่มีอาการปวดขามาก ปวดมากๆอ่ะค่ะ เคยเป็นเเบบนี้มาเเล้วครั้งหนึ่งปวดจนร้องไห้เลยอ่ะค่ะ. เเล้วก็กินยา ผ่านไป 1 คืนหายเลยค่ะดีใจ. เเต่อ่านข้อมูลคุณหมอเเล้วจะไม่ทำเเบบนี้เเล้วค่ะ จะหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมร่างกายของตัวเองต่อไปค่ะ เเละหากบาดเจ็บหรือปวดจะหาวิธีที่ดีเเละดูเเลตัวเองให้ดีที่สุดค่ะ😊

+ View previous comments

มาแล้ววววว FB Live with coaches EP2!!! ... See MoreSee Less

1 years ago

 

Comment on Facebook

จริงตามโค้ชเอินคะ พี่ต้องใช้เวลาวอร์มก่อนถึงจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ แล้วตามโค้กเป้งพี่สังเกตว่า เดิมใช้ส้นหนาแต่เด่วนี้ใช้ส้นบาง จนชินละคะ จะช่วยยืดหยุ่นข้อเท้าดีด้วยคะ

สอบถามนะครับขณะวิ่งอยู่บางครั้งจะมีการเฉี่ยวกันของตาตุ่มเกิดจากสาเหตุอะไรครับ

อยากถามว่า การวิ่งมันทำให้เข่าเสื่อม ในlong termหรือเปล่าคะ

เป็นเหมือนกันค่ะหมอแป๊บ ที่บ้านชอบให้เก็บของเหลือบนโต๊ะ...แฮ่

ถามโค้ชครับ เราควรกินอาหารชนิดใดหลังวิ่ง'อินเทอวาล'เป็นพิเศษไหมครับ?

ปกติแล้ว ร่างกายเราควรมี โปรตีน เทียบเป็น % เท่าไหร่ต่อน้ำหนักตัวครับถึงจะเพียงพอต่อการ.่อมแซม และเพิ่มความแข็งแรง

วิ่งนานๆ ถ้า เป็นวิ่งยาว 25k up แบบวิ่งช้าสักเพซ9 จะปวดหลังล่าง แต่ถ้าวิ่งเร็ว 25k เพซ 5.45- 6ไม่เป็นปัญหา

มีหลักการวางตารางฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อเสริมการวิ่งอย่างไรบ้างครับ

การวิ่งลงส้นเท้า กลางเท้าหรือปลายเท้า จำเป็นมากน้อยอย่างไร และถ้าถนัดลงส้นเท้า วิ่งไปนานๆจะมีผลเสียไหมคะ

ได้ความรู้ขึ้นเยอะเลยค่ะ แต่อยากให้ใช้ภาษาชาวบ้านมากกว่านี่😜😜😜 ขอบคุณมากค้า

ขอวิธียืดhamstring ด้วยคะ มีปัญหาตรงนี้ละคะ

ใช้App อะไรครับ ที่ทำให้คุยกันได้ถึง 3 คน ขอบคุณครับ

เพิ่งถึงบ้าน นึกว่าจบไปแล้ว ดีใจยัง live อยู่

เวทเพื่อการวิ่งควรใช้เวลาต่อครั้งกี่นาทีครับ

อยากทราบเทคนิควิ่งลงเท้าแบบเต็มเท้าว่าฝึกแบบไหนครับ

5555 ประมาณขอภาษาแบบคนบ้านๆหน่อยได้มั้ยครับ

5555555 โค้ชเอิ้นพูดถึงครายยยยหว่า ตัวตึงๆๆๆๆ

คุยภาษายากไปป่าวคะ ไม่เข้าใจ

การเวทเพื่อนักวิ่งใช้มีท่าไหนอย่างไร

ไขว่ห้าง !!! เกือบไป

เป็นโรคเสียดายค่ะหมอแป๊บ 555

ขอบคุณความรู้ดีๆครับ

ทำไมจอคุนหมอ มืดมากกกก

เชิญ ครูอ้วนค่ะ

อ้าวจบ

+ View previous comments

FB Live with coaches EP2!!!
พรุ่งนี้แล้ววววววววววววววววว
***ประกาศเลื่อนเวลาเป็น 20:30 น.***

โดยรอบนี้เราจะคุยกับโค้ชเอิน Be fit & Eat well และโค้ชเป้ง Ez2fit กันเรื่อง

• Weight training หรือ Body weight ช่วยเสริมการวิ่งอย่างไร
• กล้ามเนื้อมัดไหนที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง
• Muscle Imbalance คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับอาการบาดเจ็บ
• Functional training คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับนักวิ่ง
• Nutrition จำเป็นหรือไม่ ถ้าไม่ได้ซ้อมเป็นนักกีฬา
• สำหรับนักวิ่ง ควรซ้อมวิ่ง หรือเวทก่อนกัน หรือควรแยกวันกันไปเลย

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนจะฝากคำถามเพิ่มเติม ก็คอมเมนต์เอาไว้ได้นะครับ... ถ้ามีเวลาพอ เราจะมาตอบคำถามกัน

เจอกันพรุ่งนี้ครับ!!!
... See MoreSee Less

1 years ago

FB Live with coaches EP2!!!
พรุ่งนี้แล้ววววววววววววววววว
***ประกาศเลื่อนเวลาเป็น 20:30 น.***

โดยรอบนี้เราจะคุยกับโค้ชเอิน Be fit & Eat well และโค้ชเป้ง Ez2fit กันเรื่อง

• Weight training หรือ Body weight ช่วยเสริมการวิ่งอย่างไร
• กล้ามเนื้อมัดไหนที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง
• Muscle Imbalance คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับอาการบาดเจ็บ
• Functional training คืออะไร และสำคัญอย่างไรกับนักวิ่ง
• Nutrition จำเป็นหรือไม่ ถ้าไม่ได้ซ้อมเป็นนักกีฬา
• สำหรับนักวิ่ง ควรซ้อมวิ่ง หรือเวทก่อนกัน หรือควรแยกวันกันไปเลย

เพื่อนๆพี่ๆท่านไหนจะฝากคำถามเพิ่มเติม ก็คอมเมนต์เอาไว้ได้นะครับ... ถ้ามีเวลาพอ เราจะมาตอบคำถามกัน

เจอกันพรุ่งนี้ครับ!!!

 

Comment on Facebook

ไม่ต้องเพิ่มค่ะ เดี๋ยวโค้ชเอินปวดหัว 😂

รอเลยครับ Set schedule ให้แจ้งเตือนไว้ละ

พร้อมแล้วๆ

รอชม live ค่ะ โค้ชเอิน

มาแล้วๆ

มายังครับ

+ View previous comments

2 ทุ่มตรง วันศุกร์นี้... เตรียมพบกับ FB Live with coaches EP2!!!

รอบนี้เป็นศึกช้างชนช้างอีกแล้วครับ

มุมแดง โค้ชเอิน คุณแม่ลูกสอง แห่งเพจ Be fit & Eat well
มุมน้ำเงิน โค้ชเป้ง คุณพ่อลูกสอง แห่งเพจ Ez2fit
ดำเนินรายการโดยผม หมอแป๊ป Learn'n'Run เช่นเดิม

เราจะมาคุยกันเรื่องอะไรบ้าง โปรดติดตาม
แต่ดูจากสีหน้าโค้ชเอินแล้ว โค้ชเป้งคงจะต้องกลุ้มใจน่าดู!!!
... See MoreSee Less

1 years ago

2 ทุ่มตรง วันศุกร์นี้... เตรียมพบกับ FB Live with coaches EP2!!!

รอบนี้เป็นศึกช้างชนช้างอีกแล้วครับ

มุมแดง โค้ชเอิน คุณแม่ลูกสอง แห่งเพจ Be fit & Eat well
มุมน้ำเงิน โค้ชเป้ง คุณพ่อลูกสอง แห่งเพจ Ez2fit
ดำเนินรายการโดยผม หมอแป๊ป LearnnRun เช่นเดิม

เราจะมาคุยกันเรื่องอะไรบ้าง โปรดติดตาม
แต่ดูจากสีหน้าโค้ชเอินแล้ว โค้ชเป้งคงจะต้องกลุ้มใจน่าดู!!!

 

Comment on Facebook

คือโค้ชเอินเริ่มหวั่น ซ่าไว้เยอะ.... ต้องการกำลังใจจากพ่อแม่พี่น้อง มิตรรักแฟนเพลงนะคะ วอนขอความเมตตาค่ะ

ผมนี่จะเฝ้ารอคอยยยยย

มป ก็พ่อลูกสอง

อยากดู ep1

ทำไมต้องถอดเสื้อโชว์ 😎😎😎 SatSathik Peng Thanatuk

คู่นี้เด็ด...แต่เราเชียร์โค้ชเอิน สู้ๆ

อิอิ คู่นี้คนมันส์หยดติ๋งๆ สาระมากันเพียบ

หมออ่า ทำไมจัดวันที่2 เค้าเตรียมตัวเก็บกระเป๋าาาาา

ขอให้สนุก สำเร็จเรียบร้อยทุกอย่างนะคะ

#FC โค้ชค๊า 😘😘

โค้ชเอิน ต่อ 2-1 ค่ะ

โอ๊ยยย รอค่ะ

ซื้อเนตเพิ่มรัว ๆ

เยี่ยมเลย

งดโยคะ⏩⏩รอชมดีก่า #FCโค้ชเอิน & #FCโค้ชเป้ง

รอชมค่า

ตั้งตารอ 😄

รอชมคะ

มาเชียร์ ชูป้ายไฟโค้ชเอินค่ะ เอาชุดใญ่ไฟกระพรืบปิ๊ปมั้ยค่ะ. เด๋วคอยส่งน้ำข้างสนาม

ขอหนุ่มหล่อโฮกมาถือได้ไหม เป็นกำลังให้กอง้ชียร์ อ้าว! โทษที เป็นกำลังใจให้โค้ชเอินต่าวหาก

รอดูค่ะ

+ View previous comments

เตรียมตัววิ่งอย่างไร ในอากาศร้อนๆ!!!

-------------------------------
ประเทศเรามี 3 ฤดู คือ ร้อน ร้อนมาก ร้อนที่สุด... ซึ่งตอนนี้เราก็กำลังอยู่ในฤดูร้อนที่สุดอย่างเป็นทางการแล้วนะครับ อาจจะมีฝนตกลงมาให้ชุ่มฉ่ำบ้าง แต่ช่วงก่อนที่ฝนจะตกเนี่ย เรายิ่งรู้สึกร้อน รู้สึกอ้าวมากเลยใช่มั๊ยครับ เรามาดูกันดีกว่าครับว่าความร้อนมีผลยังไงบ้าง และเราจะเตรียมตัวไปวิ่งในหน้าร้อนแบบนี้ยังไง

อากาศร้อนนั้นทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราตกลงนะครับ โดนคร่าวๆก็อยู่ที่ประมาณ 3% ทุกๆ 5 องศาที่ร้อนขึ้น หรือประมาณ 10-20 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตรนั่นเอง... ส่วนความชื้นนี่ไม่ค่อยมีคนพูดถึง แต่ก็มีผลเยอะเช่นกันครับ เพราะจะทำให้เราระบายความร้อนออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อได้ยากขึ้น เนื่องจากเหงื่อจะระเหยออกได้ช้าครับ ความร้อนก็จะสะสมอยู่ในตัวเราเยอะขึ้น นั่นเป็นผลทำให้เวลาก่อนฝนตก เรารู้สุกอ้าวมากๆนั่นเองครับ

-------------------------------
รู้ผลของความร้อน กับความชื้นแล้ว เรามาดูวิธีเตรียมตัวเป็นข้อๆกันครับ

1. วิ่งด้วยความรู้สึก อย่าวิ่งด้วยการจับความเร็วที่เคยทำได้

อย่างที่บอกไปเมื่อกี๊ครับ ความร้อนทำให้เราช้าลงในความเหนื่อยเท่าเดิม... ดังนั้น ช่วงนี้อาจจะต้องมีการปรับฐานกันหน่อย เพราะถ้าพยายามที่จะวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมแล้วล่ะก็ เหนื่อยลากเลือดแน่ๆครับ

แนะนำให้ใช้เป็นการจับความรู้สึกเอา หรือไม่ก็ใช้ชีพจรขณะออกกำลังเป็นตัวกำหนดก็ได้ครับ สำหรับท่านที่มีอุปกรณ์ที่วัดชีพจรได้

-------------------------------
2. ค่อยๆกลับมาเพิ่มระยะทาง และความเร็วอีกครั้ง

ที่บอกว่าให้ลดความเร็วลง ไม่ได้แปลว่าจะต้องทำแบบนี้ตลอดไปนะครับ... โดยปกติร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์ที่จะปรับตัวให้ชินกับความร้อนระดับนั้น (แต่ปัญหาก็คือ มันร้อนขึ้นเรื่อยๆนี่แหละครับ)

ดังนั้นพอเราลดความเร็วลงแล้ว เราสามารถค่อยๆปรับเพิ่มขึ้นได้ครับ แต่ให้ทำอย่างช้าๆ อย่ารีบกลับไปจุดที่เคยทำได้เร็วไป ระยะทางก็เช่นกันครับ... ซึ่งถ้าเราทำแบบนั้นได้ เมื่อถึงเวลาที่อากาศเย็นขึ้น เราก็จะแข็งแกร่งขึ้นแล้วครับ

-------------------------------
3. การดื่มน้ำในหน้าร้อน สำคัญมาก

ก่อนจะออกไปวิ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดในหน้าร้อน คือต้องดื่มน้ำให้พอครับ ปริมาณที่แนะนำก็ประมาณ 250-500 ml ซัก 30-60 นาทีก่อนวิ่งครับ... มีรายงานจากงานวิจัย คนที่ดื่มน้ำก่อนวิ่งพอ จะสามารถวิ่งในอากาศร้อนได้นานกว่า

ส่วนระหว่างที่วิ่งอยู่นั้น จริงๆแล้วแต่ละคนมีอัตราการเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ถ้าจะให้เป๊ะๆก็ต้องทำ Sweat Test คือหาอัตราการเสียเหงื่อใน ชั่วโมงที่เราวิ่งครับ ใช้เป็นการชั่งน้ำหนักเอาก็ได้ครับ

แต่ถ้าโดยคร่าวๆล่ะก็ ถ้าเราวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง ดื่มเป็นน้ำเปล่า 100-200 ml ทุก 15-20 นาทีก็เพียงพอครับ... ถ้าเกินกว่านั้น อาจจะจิบน้ำเกลือแร่ร่วมด้วยก็ได้ครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนอีกเช่นกันครับ บางคนเสียเหงื่อเยอะ เกลือแร่ก็สูญเสียไปเร็ว บางคนกินแค่น้ำเปล่าอย่างเดียวก็ไม่เป็นไร

อ้อ... ถ้าเป็นไปได้ เลือกเป็นน้ำเย็นก็ดีนะครับ ช่วยลดความร้อนในร่างกายได้ด้วย

-------------------------------
4. การแต่งกาย และสิ่งแวดล้อมอื่นๆ

การแต่งกายในหน้าร้อน ควรใส่เสื้อที่มีสีอ่อน ระบายเหงื่อได้ดี ไม่อมน้ำครับ ถุงเท้าก็ควรเป็นถุงเท้าที่ระบายเหงื่อได้ดีเช่นกัน เพื่อป้องกันอาการเท้าพองที่มักเกิดบ่อยขึ้นในช่วงนี้

ถ้าเป็นไปได้ก็แนะนำให้วิ่งตามสวนนะครับ เพราะจะมีร่มไม้เยอะกว่า หลบแดดได้เป็นช่วงๆ และก็วิ่งตอนเช้าครับผม เพราะตอนเย็นๆ ถึงแม้จะไม่มีแดด แต่พื้นผิวที่เราวิ่งก็เก็บความร้อนจากแดดไว้ทั้งวันแล้วครับ

-------------------------------
สิ่งที่ต้องระวังเพิ่มขึ้นในหน้าร้อนนี้ก็คือ อาการต่างๆที่เกิดจากการที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงเกินไป เช่น หน้ามืด เป็นลม และ Heat Stroke... สังเกตอาการง่ายๆ ถ้าเราเริ่มรู้สึก วิงเวียน มึนศีรษะ หรือคลื่นไส้อาเจียนเมื่อไหร่ ควรจะรีบหยุดออกกำลัง เข้าที่ร่ม แล้วดื่มน้ำชดเชยให้เพียงพอครับ อาจจะประคบน้ำแข็งตามข้อพับต่างๆร่วมด้วยก็ได้

ระวังตัวกันด้วยนะครับ อย่าหักโหมเกินไป เพื่อความปลอดภัยของทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

2 years ago

เตรียมตัววิ่งอย่างไร ในอากาศร้อนๆ!!!

-------------------------------
ประเทศเรามี 3 ฤดู คือ ร้อน ร้อนมาก ร้อนที่สุด... ซึ่งตอนนี้เราก็กำลังอยู่ในฤดูร้อนที่สุดอย่างเป็นทางการแล้วนะครับ อาจจะมีฝนตกลงมาให้ชุ่มฉ่ำบ้าง แต่ช่วงก่อนที่ฝนจะตกเนี่ย เรายิ่งรู้สึกร้อน รู้สึกอ้าวมากเลยใช่มั๊ยครับ เรามาดูกันดีกว่าครับว่าความร้อนมีผลยังไงบ้าง และเราจะเตรียมตัวไปวิ่งในหน้าร้อนแบบนี้ยังไง

อากาศร้อนนั้นทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราตกลงนะครับ โดนคร่าวๆก็อยู่ที่ประมาณ 3% ทุกๆ 5 องศาที่ร้อนขึ้น หรือประมาณ 10-20 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตรนั่นเอง... ส่วนความชื้นนี่ไม่ค่อยมีคนพูดถึง แต่ก็มีผลเยอะเช่นกันครับ เพราะจะทำให้เราระบายความร้อนออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อได้ยากขึ้น เนื่องจากเหงื่อจะระเหยออกได้ช้าครับ ความร้อนก็จะสะสมอยู่ในตัวเราเยอะขึ้น นั่นเป็นผลทำให้เวลาก่อนฝนตก เรารู้สุกอ้าวมากๆนั่นเองครับ

-------------------------------
รู้ผลของความร้อน กับความชื้นแล้ว เรามาดูวิธีเตรียมตัวเป็นข้อๆกันครับ

1. วิ่งด้วยความรู้สึก อย่าวิ่งด้วยการจับความเร็วที่เคยทำได้

อย่างที่บอกไปเมื่อกี๊ครับ ความร้อนทำให้เราช้าลงในความเหนื่อยเท่าเดิม... ดังนั้น ช่วงนี้อาจจะต้องมีการปรับฐานกันหน่อย เพราะถ้าพยายามที่จะวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมแล้วล่ะก็ เหนื่อยลากเลือดแน่ๆครับ

แนะนำให้ใช้เป็นการจับความรู้สึกเอา หรือไม่ก็ใช้ชีพจรขณะออกกำลังเป็นตัวกำหนดก็ได้ครับ สำหรับท่านที่มีอุปกรณ์ที่วัดชีพจรได้

-------------------------------
2. ค่อยๆกลับมาเพิ่มระยะทาง และความเร็วอีกครั้ง

ที่บอกว่าให้ลดความเร็วลง ไม่ได้แปลว่าจะต้องทำแบบนี้ตลอดไปนะครับ... โดยปกติร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์ที่จะปรับตัวให้ชินกับความร้อนระดับนั้น (แต่ปัญหาก็คือ มันร้อนขึ้นเรื่อยๆนี่แหละครับ)

ดังนั้นพอเราลดความเร็วลงแล้ว เราสามารถค่อยๆปรับเพิ่มขึ้นได้ครับ แต่ให้ทำอย่างช้าๆ อย่ารีบกลับไปจุดที่เคยทำได้เร็วไป ระยะทางก็เช่นกันครับ... ซึ่งถ้าเราทำแบบนั้นได้ เมื่อถึงเวลาที่อากาศเย็นขึ้น เราก็จะแข็งแกร่งขึ้นแล้วครับ

-------------------------------
3. การดื่มน้ำในหน้าร้อน สำคัญมาก

ก่อนจะออกไปวิ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดในหน้าร้อน คือต้องดื่มน้ำให้พอครับ ปริมาณที่แนะนำก็ประมาณ 250-500 ml ซัก 30-60 นาทีก่อนวิ่งครับ... มีรายงานจากงานวิจัย คนที่ดื่มน้ำก่อนวิ่งพอ จะสามารถวิ่งในอากาศร้อนได้นานกว่า

ส่วนระหว่างที่วิ่งอยู่นั้น จริงๆแล้วแต่ละคนมีอัตราการเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ถ้าจะให้เป๊ะๆก็ต้องทำ Sweat Test คือหาอัตราการเสียเหงื่อใน  ชั่วโมงที่เราวิ่งครับ ใช้เป็นการชั่งน้ำหนักเอาก็ได้ครับ

แต่ถ้าโดยคร่าวๆล่ะก็ ถ้าเราวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง ดื่มเป็นน้ำเปล่า 100-200 ml ทุก 15-20 นาทีก็เพียงพอครับ... ถ้าเกินกว่านั้น อาจจะจิบน้ำเกลือแร่ร่วมด้วยก็ได้ครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนอีกเช่นกันครับ บางคนเสียเหงื่อเยอะ เกลือแร่ก็สูญเสียไปเร็ว บางคนกินแค่น้ำเปล่าอย่างเดียวก็ไม่เป็นไร

อ้อ... ถ้าเป็นไปได้ เลือกเป็นน้ำเย็นก็ดีนะครับ ช่วยลดความร้อนในร่างกายได้ด้วย

-------------------------------
4. การแต่งกาย และสิ่งแวดล้อมอื่นๆ

การแต่งกายในหน้าร้อน ควรใส่เสื้อที่มีสีอ่อน ระบายเหงื่อได้ดี ไม่อมน้ำครับ ถุงเท้าก็ควรเป็นถุงเท้าที่ระบายเหงื่อได้ดีเช่นกัน เพื่อป้องกันอาการเท้าพองที่มักเกิดบ่อยขึ้นในช่วงนี้

ถ้าเป็นไปได้ก็แนะนำให้วิ่งตามสวนนะครับ เพราะจะมีร่มไม้เยอะกว่า หลบแดดได้เป็นช่วงๆ และก็วิ่งตอนเช้าครับผม เพราะตอนเย็นๆ ถึงแม้จะไม่มีแดด แต่พื้นผิวที่เราวิ่งก็เก็บความร้อนจากแดดไว้ทั้งวันแล้วครับ

-------------------------------
สิ่งที่ต้องระวังเพิ่มขึ้นในหน้าร้อนนี้ก็คือ อาการต่างๆที่เกิดจากการที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงเกินไป เช่น หน้ามืด เป็นลม และ Heat Stroke... สังเกตอาการง่ายๆ ถ้าเราเริ่มรู้สึก วิงเวียน มึนศีรษะ หรือคลื่นไส้อาเจียนเมื่อไหร่ ควรจะรีบหยุดออกกำลัง เข้าที่ร่ม แล้วดื่มน้ำชดเชยให้เพียงพอครับ อาจจะประคบน้ำแข็งตามข้อพับต่างๆร่วมด้วยก็ได้

ระวังตัวกันด้วยนะครับ อย่าหักโหมเกินไป เพื่อความปลอดภัยของทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

ตือการลดความร้อยที่เกิดขึ้นลงไป ด้วย 1) การรับน้ำดื่มเข้าไปให้พอเพียง 2) กลวิธีลดร้อนต่างๆ เช่นราดหัวและส่วนบนร่างกายให้เปียก ในกรณีที่ผู้วิ่งเป็นคนที่มีเหงื่อน้อย วิ่งแล้วปะทะอากาศ ก็น่าจะช่วยได้ครับ

บ้านเราอย่างที่หมอเลย ร้อน ร้อนมาก ร้อนที่สุด วิ่งให้สนุกและความปลอดภัยสำคัญที่สุด

จริงค่ะหมอแป๊บ วิ่งไม่ออกเลย ความเร็วเท่าเดิม แต่เหนื่อยมากก จะปรับตามที่หมอแนะนำค่ะ

อ่านแว้ว เขียนดีจิงด้วย Palat Poj

10 หมอไม่อัพเพจ

ขอแชร์ นะคะ พี่แป๊บ

ขอแชร์นะคะ ขอบคุณค่ะ

ขออนุญาตแชร์นะคะหมอแป๊ป

T Rebecca Mateo ต่อเนื่องครับ555

Dao Siri Chartchai Chotabhisitkul

Chaichat Aungchaie Machim Wajanavijai Ratthatham Paknam Mod Suchada TK Katesuwannon Mai Kamonrat

Suwipa Annzaa

Supachart Panneum

Lucif Samael

+ View previous comments

เมื่อวานนี้ adidas ได้เปิดตัว "adidas runners Bangkok" ไปแล้วนะครับ

--------------------------------
ผมเองได้รับโอกาสให้ไปเป็น Medical Coach หรือแพทย์ประจำทีมของ adidas runners #AR ทำหน้าที่ให้คำปรึกษา และแนะนำเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงเรื่องทางการแพทย์อื่นๆ

รับรองว่าสาระความรู้ต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง รวมทั้งกิจกรรมสนุกๆมาเต็มแน่นอน... ท่านไหนอยากไปวิ่ง ไปซ้อม และร่วมเป็น adidas runners #AR ไปตามกันที่กรุ๊ป adidas runners Bangkok ได้เลยครับ... bit.ly/ARBangkok

หรือติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ bit.ly/adidasrunnersTH

มาพัฒนาการวิ่งของเราให้ดียิ่งขึ้น และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บกันครับ

#adidasthailand
#whyirunbangkok
#adidasrunnersbangkok

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn'n'Run

ปล. รูปประกอบคือ Team Coach ของ AR ครับ... มีทั้งกัปตัน โค้ชวิ่ง โค้ชด้านความแข็งแกร่ง โค้ชด้านโภชนาการ และผม ตี๋ๆด้านซ้ายสุดครับ 55555
... See MoreSee Less

2 years ago

เมื่อวานนี้ adidas ได้เปิดตัว adidas runners Bangkok ไปแล้วนะครับ

--------------------------------
ผมเองได้รับโอกาสให้ไปเป็น Medical Coach หรือแพทย์ประจำทีมของ adidas runners #AR ทำหน้าที่ให้คำปรึกษา และแนะนำเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงเรื่องทางการแพทย์อื่นๆ

รับรองว่าสาระความรู้ต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง รวมทั้งกิจกรรมสนุกๆมาเต็มแน่นอน... ท่านไหนอยากไปวิ่ง ไปซ้อม และร่วมเป็น adidas runners #AR ไปตามกันที่กรุ๊ป adidas runners Bangkok ได้เลยครับ... http://bit.ly/ARBangkok

หรือติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ http://bit.ly/adidasrunnersTH

มาพัฒนาการวิ่งของเราให้ดียิ่งขึ้น และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บกันครับ

#adidasthailand
#whyirunbangkok
#adidasrunnersbangkok

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป LearnnRun

ปล. รูปประกอบคือ Team Coach ของ AR ครับ... มีทั้งกัปตัน โค้ชวิ่ง โค้ชด้านความแข็งแกร่ง โค้ชด้านโภชนาการ และผม ตี๋ๆด้านซ้ายสุดครับ 55555

 

Comment on Facebook

อ้าวซ้ายสุดหรอคะ นี่ก็จินตนาการมาตลอดว่าหมอต้องคนนี้ 😍

เจ๋งค่ะ (ป.ล. เรายังไม่พูดกันนะคะ)

ติดตามครับหมอ 😁😁

หมอคือคนไหนครับ

M Passarit Sitthakul Lung Yun Krub น่าสนนาาา

หล่อค่ะ

+ View previous comments

เลือก”รองเท้าวิ่ง”อย่างไร... ไม่ให้มีอาการเจ็บ!!!

--------------------------------
รองเท้าวิ่งเป็นหัวข้อที่ผมสามารถเอามาเขียนได้ตลอด เพราะมีงานวิจัยใหม่ๆออกมาเรื่อยๆเลย... ตอนที่เริ่มเปิดเพจใหม่ๆ ผมเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องการเลือกรองเท้าว่า รองเท้าตามรูปเท้านั้นไม่มีความจำเป็น ซึ่งตอนนั้นก็ไม่ได้มีหลักฐานทางงานวิจัยใดๆที่สนับสนุนการเลือกรองเท้าตามรูปเท้านะครับ

แต่วันนี้เมื่อเรามีข้อมูลมากขึ้น ผมก็พร้อมจะเปลี่ยนความคิด และเชื่อตามหลักฐานใหม่ที่น่าเชื่อถือเสมอ... จะให้พูดเรื่องรูปเท้าอย่างเดียวก็จะสั้นไป เรามาดูกันดีกว่าครับ ว่ามีหลักฐานอะไรใหม่ๆเกี่ยวกับรองเท้าวิ่ง และอาการบาดเจ็บกันบ้าง

--------------------------------
1. Heel-to-Toe drop หรือ ความแตกต่างระหว่างความสูงของส้นรองเท้า กับหน้ารองเท้า

มีงานวิจัยก่อนหน้านี้ ที่บอกว่า Heel-to-Toe drop ที่แตกต่างกันนั้น ทำให้ลักษณะการลงเท้าของนักวิ่งคนเดียวกัน ไม่เหมือนกันไปด้วย... คือถ้า Heel-to-Toe drop น้อยๆ นักวิ่งก็จะยิ่งวิ่งลงหน้าเท้า กลางเท้าได้ง่ายขึ้น ตรงกันข้ามกับ Heel-to-Toe drop ที่แตกต่างกันมากๆ ก็จะมีโอกาสวิ่งลงส้นมากกว่า
แต่ยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องอาการบาดเจ็บ กับการวิ่งด้วยรองเท้าที่มี Heel-to-Toe drop ต่างกันมาก่อน...

แต่ล่าสุด เมื่อปลายปีที่แล้ว งานวิจัยชิ้นหนึ่งก็ได้ออกมาครับ เป็นงานที่เปรียบเทียบระหว่าง Heel-to-Toe drop ที่แตกต่างกัน 3 ระดับคือ 10 mm, 6 mm และ 0 mm หรือ Zero drop shoes นั่นเอง โดยให้ผู้เข้าร่วมวิจัยใช้รองเท้าวิ่งนั้นๆเป็นเวลา 6 เดือน

ผลการวิจัยไม่พบความแตกต่างกันของอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ ระหว่าง 3 กลุ่มครับ... แต่ถ้าดูลึกลงไปจะพบว่าในนักวิ่งที่ไม่ได้วิ่งประจำ กลุ่มที่ใช้ Heel-to-Toe drop ต่ำๆ จะเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่า ส่วนกลุ่มที่วิ่งประจำนั้น รองเท้าที่มี Heel-to-Toe drop สูงๆ จะได้ประโยชน์มากกว่าครับ

--------------------------------
2. ความนุ่มของรองเท้า

เราพูดกันมาตลอดว่ารองเท้าที่เวลาวิ่งแล้วรู้สึกนุ่มนั้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งจริงๆแล้วมันก็เหมือนเป็นความรู้สึกตามคอมมอนเซนส์เลยใช่มั๊ยครับ... เรื่องนี้ก็เป็นอีกเรื่องเช่นกัน ที่ไม่ได้มีข้อมูลจากงานวิจัยมายืนยัน

เมื่อ 2-3 ปีก่อน ก็เลยมีนักวิจัยที่ศึกษาดูเรื่องนี้ครับ โดยเค้าให้นักวิ่งใส่รองเท้าที่เหมือนกันหมดทุกอย่าง ยกเว้นความแข็งนุ่มของวัสดุพื้น โดยแบ่งออกเป็นกลุ่มพื้นนุ่ม และกลุ่มพื้นแข็ง... แล้วก็ตามเก็บข้อมูลเป็นเวลา 5 เดือน

ผลปรากฎว่า ทั้ง 2 กลุ่มนั้น มีอัตราการบาดเจ็บไม่ต่างกันครับ... นั่นก็หมายความว่า จริงๆแล้วความนุ่มเท้าที่เรารู้สึกเวลาวิ่งนั้น ไม่ได้มีผลอะไรกับอาการบาดเจ็บนะครับ เป็นแค่ความรู้สึกนุ่มสบายเวลาวิ่งเท่านั้น

ดังนั้น เลือกเอาตามที่รู้สึกชอบได้เลยครับ ว่าจะนุ่มจะแข็งแค่ไหน แบบผมเองก็เป็นคนชอบรองเท้าที่แข็งนิดนึงครับ รู้สึกว่าตอบสนองดีกว่าแบบนุ่ม(ความเห็นส่วนตัวนะครับ)

--------------------------------
3. รองเท้าตามรูปเท้า

อย่างที่บอกไปตอนแรกครับ ตอนนี้เรามีข้อมูลใหม่ๆที่ออกมา ซึ่งบอกว่ารองเท้าวิ่งตามรูปเท้า สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บได้แล้วครับ เรามาดูกันครับ

เมื่อปลายปีที่ผ่านมาเช่นกัน มีงานวิจัยที่เก็บข้อมูลในนักวิ่ง 372 คน เป็นเวลา 6 เดือน... พบว่านักวิ่งที่ได้ใช้รองเท้าแบบ Motion Control หรือรองเท้าสำหรับคนเท้าแบน มีอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งที่ได้ใช้รองเท้าสำหรับเท้าปกติ

และพอมาดูละเอียดขึ้น กลุ่มที่ได้ประโยชน์จากรองเท้า Motion Control จริงๆ มีเพียงกลุ่มนักวิ่งที่มีภาวะเท้าแบนเท่านั้นครับ... ไม่มีผลช่วยลดอาการเจ็บในนักวิ่งเท้าปกติ และอุ้งเท้าสูงครับ

--------------------------------
สรุปว่าตอนนี้ นักวิ่งที่มีเท้าแบน มีข้อมูลที่แนะนำให้ใช้รองเท้า Motion Control เพื่อลดอาการบาดเจ็บแล้วนะครับ... แต่สำหรับนักวิ่งที่มีเท้าปกติ กับอุ้งเท้าสูงนั้น ยังไม่มีข้อมูลว่ารองเท้าตามรูปเท้าของทั้ง 2 กลุ่มนี้มีประโยชน์ครับ

สรุปก็คือ

- Heel-to-Toe drop ไม่มีผลกับอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ
- ความนุ่มของรองเท้า ไม่เกี่ยวข้องกับการเกิดอาการบาดเจ็บ
- นักวิ่งเท้าแบน แนะนำให้ใส่รองเท้า motion Control เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run
... See MoreSee Less

2 years ago

เลือก”รองเท้าวิ่ง”อย่างไร... ไม่ให้มีอาการเจ็บ!!!

--------------------------------
รองเท้าวิ่งเป็นหัวข้อที่ผมสามารถเอามาเขียนได้ตลอด เพราะมีงานวิจัยใหม่ๆออกมาเรื่อยๆเลย... ตอนที่เริ่มเปิดเพจใหม่ๆ ผมเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องการเลือกรองเท้าว่า รองเท้าตามรูปเท้านั้นไม่มีความจำเป็น ซึ่งตอนนั้นก็ไม่ได้มีหลักฐานทางงานวิจัยใดๆที่สนับสนุนการเลือกรองเท้าตามรูปเท้านะครับ

แต่วันนี้เมื่อเรามีข้อมูลมากขึ้น ผมก็พร้อมจะเปลี่ยนความคิด และเชื่อตามหลักฐานใหม่ที่น่าเชื่อถือเสมอ... จะให้พูดเรื่องรูปเท้าอย่างเดียวก็จะสั้นไป เรามาดูกันดีกว่าครับ ว่ามีหลักฐานอะไรใหม่ๆเกี่ยวกับรองเท้าวิ่ง และอาการบาดเจ็บกันบ้าง

--------------------------------
1. Heel-to-Toe drop หรือ ความแตกต่างระหว่างความสูงของส้นรองเท้า กับหน้ารองเท้า

มีงานวิจัยก่อนหน้านี้ ที่บอกว่า Heel-to-Toe drop ที่แตกต่างกันนั้น ทำให้ลักษณะการลงเท้าของนักวิ่งคนเดียวกัน ไม่เหมือนกันไปด้วย... คือถ้า Heel-to-Toe drop น้อยๆ นักวิ่งก็จะยิ่งวิ่งลงหน้าเท้า กลางเท้าได้ง่ายขึ้น ตรงกันข้ามกับ Heel-to-Toe drop ที่แตกต่างกันมากๆ ก็จะมีโอกาสวิ่งลงส้นมากกว่า
แต่ยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องอาการบาดเจ็บ กับการวิ่งด้วยรองเท้าที่มี Heel-to-Toe drop ต่างกันมาก่อน...

แต่ล่าสุด เมื่อปลายปีที่แล้ว งานวิจัยชิ้นหนึ่งก็ได้ออกมาครับ เป็นงานที่เปรียบเทียบระหว่าง Heel-to-Toe drop ที่แตกต่างกัน 3 ระดับคือ 10 mm, 6 mm และ 0 mm หรือ Zero drop shoes นั่นเอง โดยให้ผู้เข้าร่วมวิจัยใช้รองเท้าวิ่งนั้นๆเป็นเวลา 6 เดือน

ผลการวิจัยไม่พบความแตกต่างกันของอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ ระหว่าง 3 กลุ่มครับ... แต่ถ้าดูลึกลงไปจะพบว่าในนักวิ่งที่ไม่ได้วิ่งประจำ กลุ่มที่ใช้ Heel-to-Toe drop ต่ำๆ จะเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่า ส่วนกลุ่มที่วิ่งประจำนั้น รองเท้าที่มี Heel-to-Toe drop สูงๆ จะได้ประโยชน์มากกว่าครับ

--------------------------------
2. ความนุ่มของรองเท้า

เราพูดกันมาตลอดว่ารองเท้าที่เวลาวิ่งแล้วรู้สึกนุ่มนั้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งจริงๆแล้วมันก็เหมือนเป็นความรู้สึกตามคอมมอนเซนส์เลยใช่มั๊ยครับ... เรื่องนี้ก็เป็นอีกเรื่องเช่นกัน ที่ไม่ได้มีข้อมูลจากงานวิจัยมายืนยัน

เมื่อ 2-3 ปีก่อน ก็เลยมีนักวิจัยที่ศึกษาดูเรื่องนี้ครับ โดยเค้าให้นักวิ่งใส่รองเท้าที่เหมือนกันหมดทุกอย่าง ยกเว้นความแข็งนุ่มของวัสดุพื้น โดยแบ่งออกเป็นกลุ่มพื้นนุ่ม และกลุ่มพื้นแข็ง... แล้วก็ตามเก็บข้อมูลเป็นเวลา 5 เดือน

ผลปรากฎว่า ทั้ง 2 กลุ่มนั้น มีอัตราการบาดเจ็บไม่ต่างกันครับ... นั่นก็หมายความว่า จริงๆแล้วความนุ่มเท้าที่เรารู้สึกเวลาวิ่งนั้น ไม่ได้มีผลอะไรกับอาการบาดเจ็บนะครับ เป็นแค่ความรู้สึกนุ่มสบายเวลาวิ่งเท่านั้น

ดังนั้น เลือกเอาตามที่รู้สึกชอบได้เลยครับ ว่าจะนุ่มจะแข็งแค่ไหน แบบผมเองก็เป็นคนชอบรองเท้าที่แข็งนิดนึงครับ รู้สึกว่าตอบสนองดีกว่าแบบนุ่ม(ความเห็นส่วนตัวนะครับ)

--------------------------------
3. รองเท้าตามรูปเท้า

อย่างที่บอกไปตอนแรกครับ ตอนนี้เรามีข้อมูลใหม่ๆที่ออกมา ซึ่งบอกว่ารองเท้าวิ่งตามรูปเท้า สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บได้แล้วครับ เรามาดูกันครับ

เมื่อปลายปีที่ผ่านมาเช่นกัน มีงานวิจัยที่เก็บข้อมูลในนักวิ่ง 372 คน เป็นเวลา 6 เดือน... พบว่านักวิ่งที่ได้ใช้รองเท้าแบบ Motion Control หรือรองเท้าสำหรับคนเท้าแบน มีอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งที่ได้ใช้รองเท้าสำหรับเท้าปกติ

และพอมาดูละเอียดขึ้น กลุ่มที่ได้ประโยชน์จากรองเท้า Motion Control จริงๆ มีเพียงกลุ่มนักวิ่งที่มีภาวะเท้าแบนเท่านั้นครับ... ไม่มีผลช่วยลดอาการเจ็บในนักวิ่งเท้าปกติ และอุ้งเท้าสูงครับ

--------------------------------
สรุปว่าตอนนี้ นักวิ่งที่มีเท้าแบน มีข้อมูลที่แนะนำให้ใช้รองเท้า Motion Control เพื่อลดอาการบาดเจ็บแล้วนะครับ... แต่สำหรับนักวิ่งที่มีเท้าปกติ กับอุ้งเท้าสูงนั้น ยังไม่มีข้อมูลว่ารองเท้าตามรูปเท้าของทั้ง 2 กลุ่มนี้มีประโยชน์ครับ

สรุปก็คือ

- Heel-to-Toe drop ไม่มีผลกับอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บ
- ความนุ่มของรองเท้า ไม่เกี่ยวข้องกับการเกิดอาการบาดเจ็บ
- นักวิ่งเท้าแบน แนะนำให้ใส่รองเท้า motion Control เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บครับ

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

 

Comment on Facebook

รองเท้าแบบ motion Control คือแบบที่มีนูนๆเสริมอุ้งเท้าปะคะ หนูเท้าแบนแต้ดเลย บางร้านพนง.บอกต้องใส่เสริมเพื่อช่วยพยุง บางร้านก็บอกไม่ต้องเสริมเพราะมันจะดันให้เจ็บไปกันใหญ่

ให้ไว้เป็นข้อมูลนะครับ.. ผมกลับรู้สึกตรงข้าม เวลาใส่รองเท้าที่รองรับเท้าแบน จะใส่เดินยังไม่สามารถทนได้เลยครับ มันจะรู้สึกมีก้อนอะไร มาดันใต้อุ้งเท้า พอยืนสักครู่จะเริ่มปวดอุ้งเท้า และฝ่าเท้าจะชา ตามมา

เรียนถามท่านอจ.ครับ ถ้า flexible flat foot ขี้เมื่อย(เท้า ขา) จะใส่รองเท้าของ NB เอาแค่รุ่น stability พอไหม หรือต้องจัด motion control ครับ

เอ... ทำไม พื้นนุ่มพื้นแข็งถึงไม่มีความแตกต่างในแง่การลดแรงกระแทกเพื่อลดการบาดเจ็บจากแรงกระแทกในการวิ่งครับ หรือมองอีกแง่ ทำไมพื้นแข็งพื้นนุ่ม จึงไม่สามารถช่วยลดแรงกระแทกที่เป็นสาเหตุการบาดเจ็บในการวิ่งได้ครับ หรือกลุ่มตัวอย่างงานวิจัยเป็นนักวิ่งที่มีฟอร์มวิ่งดี เลยไม่ค่อยเจ็บกันแม้พื้นจะนุ่มหรือแข็งครับ ยิ่งคิดยิ่งงง 555

สงสัยว่างานวิจัยนี้เขาควบคุมฟอร์มการวิ่งไหมครับ ปล.ถ้าเป็นไปได้ขอลิ้งค์ paper ด้วยจะดีมากครับ

รบกวนสอบถามครับ ตรงเรื่อง Drop ของรองเท้าที่ว่า Drop ต่ำทำให้ลดบาดเจ็บในนักวิ่งที่ไม่ได้วิ่งประจำ Drop สูงมีประโยชน์ กับนักวิ่งประจำ พอจะขยายความเพิ่มหน่อยได้ไหมครับ เช่นการบาดเจ็บอะไรที่ลดลง หรือมีประโยชน์อะไร กับนักวิ่งที่วิ่งประจำครับ ขอบคุณครับ 🙂

อยากรู้ว่า รองเท้าที่มีคัทเอ๊าท์ตรงมิดฟุต (มักจะใส่พลาสติกช่วยดีด) กับแบบที่ไม่คัท มีผลแตกต่างกันแค่ไหนครับ และโดยเฉพาะกับคนลงมิด-โฟฟุต (แบบคัท จะลงมิดยากกว่า) และลักษณะการวิ่งแบบดีดถีบเท้า(แผ่นพลาสติกน่าจะช่วยให้เท้าพุ่งเร็วขึ้น แต่ดูจะผิดหลักวิ่งแบบเท้าเปล่า ที่เน้น ยกไม่ถีบพื้น) หรือวิ่งแบบถ่ายน้ำหนักโพสต์ (โพสต์รันนิ่ง ซึ่งทำง่ายกว่าในรองเท้าที่ไม่คัท และยิ่งทำพื้นโค้งๆเป็นไม้กระดกrocker) มีข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้มั้ยครับ

ใน article แยก ละเอียดถึง rigid กับ flexible flat foot ไหมครับ รองเท้า stability (motion control) ในที่นี้ คุมเฉพาะ navicular drop (เช่น มีอะไรดันอุ้งเท้า) หรือ การ pronate ทั้งเท้า (เป็น wedge ยาวตลอดเท้าด้านใน) เลยครับ

ผมเท้าแบนครับ อีกแบบ ซึ่งเห็นว่ามี2 แบบ ใส่รองเท้าแบบ มีดันอุ้งเท้าแล้วเจ็บ เลยหันมาใส่พื้นหนานุ่ม และกว้าง คาดว่าจะดีขึ้น หาอ่านใน net เค้าว้างั้น จริงมั๊ยครับ

ในกลุ่มเท้าแบนนอกจาก motion control แล้วในกลุ่มที่ใส่ insole ละครับ พอจะมีงานวิจัยออกมาด้วยมั้ยครับ

ตัวเต็มๆ ไม่น่าจะมีให้หาอ่านฟรีใช่ไหมครับหมอ อยากอ่านๆ ส่วนคำจำกัดความของเท้าแบน ไม่แน่ใจว่าความแบนมากหรือน้อยแค่ไหนจะเข้าเกณฑ์ว่าคือ เท้าแบนครับ

ขอบคุณครับหมอ หมอเขียนเรื่อง insole ด้วยจิ

รบกวนยกตัวอย่างรองเท้า Zero Drop หน่อยครับ

ข้อ 1 น่าสนใจ ขอวาปหน่อย

ขออนุญาตแชร์ค่ะ

ขออนุญาตแชร์นะคะ

ขอบคุณคะ

Chonlada Kitprasert เดี๋ยวผมเช๊คให้ว่าทำไมชอบเจ็บข้อเท้า

รองเอาmotion controlไปใช้สิ ท่าเราไม่เท้าแบนจะปวดไปหมดเลย

ใส่รองเท้าเดินออกกำลังกาย มักจะพองที่นิ้วเท้าและเนื้อเท้าที่ต่อมาจากนิ้ว

Min Jirayus อ่านแล้วสรุปย่อๆให้เค้าฟังหน่อย

Krat Keawtorn ได้รองเท้ายังลองอ่านนี่ดู

สรุป คือ รองเท้ารุ่นไหนก็ได้ เน้นว่าเบา ก็โอเคร น่ะหรอครับ

ข้อมูลดีมากเลยคับ

+ View previous comments

เมื่อสัปดาห์ก่อน Garmin ได้เปิดตัวนาฬิการุ่นใหม่ไป นั่นก็คือ Fenix 5 นั่นเองครับ!!!

แต่ที่น่าสนใจมากกว่าตัวนาฬิกาสำหรับผมก็คือ ฟังก์ชั่นใหม่ที่ใส่เข้ามาครับ

Garmin จัดเต็มฟังก์ชันเจ๋งๆจาก Partner อย่าง Firstbeat แบบสุดๆ...

เรามาดูกันครับ ว่ามีอะไรบ้าง?

#กระเป๋าตังค์สั่นไปหมด
... See MoreSee Less

2 years ago

 

Comment on Facebook

อ่านที่หมอรีวิวแล้ว ผมนี่จับเป๋าตังไว้แน่นเลยครับ

จองไปแล้วค่ะ ขอบคุณมากเลยค่ะหมอ ดีงามมวากกก

ความถี่ในการอ่านค่าหัวใจสูงขึ้นมากไหมครับ

อ่านจบแล้ว เรียกว่าต้องขายบ้านเลย อะครับ><

หมอจะได้ค่ารีวิวเป็นฟินิก 5 ไหมครับ ถ้าได้คงดีใจ

ถ้าคุณหมอรีวิว ก้อเตรียมกินมาม่าเลยคะ😁😁😁

เริ่มหยอดกระปุกกันเลยทีเดียว

ผมไม่กล้ากดเข้าไปอ่านเลยครับ

Fenix5 มีฟังชั่นภาษาไทยด้วยไหมครับ.?

เมนูภาษาไทยหรือเปล่าครับ

power point 30 หน้า หมอแป๊บสุดยอด

หมอป้ายยาโหดมากกกก

อ่านจบ 39 รูป บัตรเครดิตสั่นระรัว +_+

ราคาเท่าไหร่คะ

ขอบคุณครับ

เยี่ยมมากเลยครับ ....F5 มีFunction ที่ยอดเยี่ยมจริงๆ กลับมาดู F3 ที่ใช้อยู่ ยังเอามาใช้ประโยชน์แค่ไม่ถึง 10% ของความสามารถเองอ่ะ...เสียดายจัง

ชัดเจนแจ่มแจ้งเลยครับ

อยากได้อยากได้😍😍😍

รอ 5s

Egaboot Lewchalermwongse ฟังก์ชั่นของตัว FR935 คือดูตาม Fenix5 เลย

Thitiwas Kanhin อันนี้งัยที่โม้อยู่เมื่อคืนนี้ มีความอยากได้แต่ราคาเท่าโทรศัพท์เบย

Beer Suradij อยากได้อ่ะจิ อิๆๆ

Guu Bee ซื้อไหม เอาซุนโต้ไปเดี๋ยวใส่นกไฟให้ 55

+ View previous comments

จบไปแล้วครับ สำหรับการ Live ครั้งแรก

สาระมาเต็ม!!! แต่ไม่น่าเบื่อนะครับ

เชิญชมกันได้ครับ 90 นาทีถ้วน (ตอนแรกตั้งใจแค่ชั่วโมงเดียว แต่เนื้อหาเยอะครับ)

Pace8 Publishing
“โค้ชม๊อก VS โค้ชวิน facebook Live”

คำถามวันนี้

1. เราจำเป็นต้องมีโค้ชหรือไม่
2. ตารางซ้อมในเนทมีข้อดีข้อเสียอย่างไร
3. ถ้ามีโค้ช เราควรจะต้องเจอกันมั๊ย
4. ถ้ามีเวลาซ้อมน้อย ต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่วันถึงพอ
5. เราจะเลือกโค้ชยังไงให้เหมาะกับเรา โค้ชก็เลือกเรานะ
6. เราเป็นนักวิ่งเร็ว หรือนักวิ่งไกล ดูอย่างไร
7. Cross-training จำเป็นสำหรับการซ้อมวิ่งมั๊ย
8. Body weight จำเป็นสำหรับการซ้อมมั๊ย
9. Muscle imbalance ในนักวิ่ง สำคัญแค่ไหน
10. ถ้าใกล้ถึงวันแข่ง พร้อมไม่พร้อมเราจะรู้ได้ยังไง
11. ถ้ามีอาการบาดเจ็บ ยังซ้อมได้มั๊ย
12. Fenix 5 ฟังก์ชันใหม่

เพื่อนๆพี่ๆสามารถส่งคำถามกันเข้ามาได้นะครับ
ถ้ามีเวลาเหลือ เราจะถามโค้ชให้... แต่ท่าทางจะไม่เหลือแฮะ 555
... See MoreSee Less

2 years ago

 

Comment on Facebook

ขออนุญาตแปะไว้ ชมย้อนหลังครับ

สำหรับเพื่อนๆพี่ๆที่สนใจ เช้าวันอาทิตย์นี้ 9:30 น.
เราจะมีการ Live ผ่านเพจ Pace8 Publishing

--------------------------------
ซึ่งจะเป็นการคุยกันเกี่ยวกับเรื่องการซ้อมวิ่ง
โดยโค้ชชื่อดัง 2 ท่าน คือ #โค้ชม๊อก และ #โค้ชวิน
และมีผมเป็นผู้ดำเนินรายการเองครับ

--------------------------------
โดยหัวข้อที่จะคุยก็มีดังนี้ครับ

1. เราจำเป็นต้องมีโค้ชหรือไม่
2. ตารางซ้อมในเนทมีข้อดีข้อเสียอย่างไร
3. ถ้ามีโค้ช เราควรจะต้องเจอกันมั๊ย
4. ถ้ามีเวลาซ้อมน้อย ต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่วันถึงพอ
5. เราจะเลือกโค้ชยังไงให้เหมาะกับเรา โค้ชก็เลือกเรานะ
6. เราเป็นนักวิ่งเร็ว หรือนักวิ่งไกล ดูอย่างไร
7. Cross-training จำเป็นสำหรับการซ้อมวิ่งมั๊ย
8. Body weight จำเป็นสำหรับการซ้อมมั๊ย
9. Muscle imbalance ในนักวิ่ง สำคัญแค่ไหน
10. ถ้าใกล้ถึงวันแข่ง พร้อมไม่พร้อมเราจะรู้ได้ยังไง
11. ถ้ามีอาการบาดเจ็บ ยังซ้อมได้มั๊ย

--------------------------------
น่าสนใจมั๊ยครับ...
ถ้าเพื่อนๆพี่ๆคิดว่ามีคำถามที่น่าสนใจอีก
บอกมาได้เลยนะครับ ถ้าเวลาเหลือ เดี๋ยวจัด!!!ขอเปิดตัวด้วยกิจกรรมแรกเลยครับ

--------------------------------------
ในวันอาทิตย์นี้ เวลา 9 โมงครึ่ง ตอนเช้า
ทาง facebook Live ผ่านเพจนี้

เราจะชวนโค้ช 2 ท่านในวงการวิ่งมาคุยกัน
ทั้ง 2 ท่านนี่สูสีกันทั้งฝีปาก ฝีมือ หน้าตา และอายุ

--------------------------------------
ท่านแรก แก่กว่าเล็กน้อย
#โค้ชม๊อก หมอผีเมืองจันท์
โค้ชวิ่งที่มีลูกศิษย์ลูกหาคอยตามจิกกัด
ทำไมเค้าถึงได้ชื่อว่าหมอผี... เราจะได้รู้กัน
ส่วนโค้ชอีกท่าน... พอละ ไม่แนะนำละ!!!
.
.
.
--------------------------------------
อ๊ะล้อเล่น... ท่านที่สอง
#โค้ชวิน ครูเท่ง... นักเลงเท็กซัส
โค้ชไตรนำเข้าจากอเมริกา
ผู้ที่ลูกศิษย์ในไทยต้องต่อคิวกันเข้าเทรน
เพราะอะไร เราถึงตั้งฉายาเค้าว่าครูเท่ง... โปรดติดตาม

--------------------------------------
โดยมีผม #หมอแป๊ป พ่อลูกอ่อน เป็นผู้ดำเนินรายการ

รายการอาจจะมาเช้าหน่อยนะครับ
เพราะเราต้อง Live กันข้ามประเทศมาเลย
ทุกท่านอย่าลืมติดตามกันนะครับ
รับรองว่าถึงจะดูไร้สาระ... แต่ความรู้มาเต็มๆแน่นวล!!!
... See MoreSee Less

2 years ago

สำหรับเพื่อนๆพี่ๆที่สนใจ เช้าวันอาทิตย์นี้ 9:30 น.
เราจะมีการ Live ผ่านเพจ Pace8 Publishing

--------------------------------
ซึ่งจะเป็นการคุยกันเกี่ยวกับเรื่องการซ้อมวิ่ง
โดยโค้ชชื่อดัง 2 ท่าน คือ #โค้ชม๊อก และ #โค้ชวิน
และมีผมเป็นผู้ดำเนินรายการเองครับ

--------------------------------
โดยหัวข้อที่จะคุยก็มีดังนี้ครับ

1. เราจำเป็นต้องมีโค้ชหรือไม่
2. ตารางซ้อมในเนทมีข้อดีข้อเสียอย่างไร
3. ถ้ามีโค้ช เราควรจะต้องเจอกันมั๊ย
4. ถ้ามีเวลาซ้อมน้อย ต้องวิ่งสัปดาห์ละกี่วันถึงพอ
5. เราจะเลือกโค้ชยังไงให้เหมาะกับเรา โค้ชก็เลือกเรานะ
6. เราเป็นนักวิ่งเร็ว หรือนักวิ่งไกล ดูอย่างไร
7. Cross-training จำเป็นสำหรับการซ้อมวิ่งมั๊ย
8. Body weight จำเป็นสำหรับการซ้อมมั๊ย
9. Muscle imbalance ในนักวิ่ง สำคัญแค่ไหน
10. ถ้าใกล้ถึงวันแข่ง พร้อมไม่พร้อมเราจะรู้ได้ยังไง
11. ถ้ามีอาการบาดเจ็บ ยังซ้อมได้มั๊ย

--------------------------------
น่าสนใจมั๊ยครับ...
ถ้าเพื่อนๆพี่ๆคิดว่ามีคำถามที่น่าสนใจอีก
บอกมาได้เลยนะครับ ถ้าเวลาเหลือ เดี๋ยวจัด!!!

 

Comment on Facebook

ปูเสื่อรอเลยคะ😄

ศิริราชเป็นเหมือนบ้านหลังที่ 2 ของผม
ตั้งแต่เรียนแพทย์ เรียนเฉพาะทาง เป็นอาจารย์ก่อนไปเรียนต่อ
รวมๆแล้วก็มากกว่า 10 ปี อยู่ที่เดียวไม่มีเปลี่ยน

พรุ่งนี้เป็นวันสุดท้ายที่ทุกคนจะวิ่งกัน เพื่อเข้าไปที่ศิริราช
ผมอาจจะไม่ได้ไปเข้าร่วม ทั้งๆที่ตั้งใจเอาไว้เป็นอย่างดีแล้ว
อย่างน้อยที่สุด ก็ขอร่วมบริจาค และร่วมแชร์เพื่อให้โครงการนี้ไปถึงคนเยอะที่สุด

ถ้าท่านไหนสะดวกไปวิ่ง เรียนเชิญนะครับ
13:00 น. ที่ถนนสมเด็จพระเทพฯ คนน่าจะเยอะมากๆครับ

1ล้าน5แสนก้าว
11-17 มีนาคมนี้ คนไทยทุกคนจะร่วมใจกันวิ่ง

วิ่งเพื่อตามรอยพระบิดาแห่งวงการแพทย์ไทย จากเชียงใหม่-กรุงเทพ

วิ่งเพื่อระดมทุนสร้างอาคารนวมินทรบพิตร ๘๔ พรรษา
อาคารหลังสุดท้าย ที่ในหลวงรัชกาลที่ ๙ ทรงพระราชทานให้พสกนิกรไทย

วิ่งครั้งนี้...เพื่อรักษาชีวิต

ร่วมบริจาค 3 ช่องทางที่ท่านสะดวก

1) กด *984*100# แล้วกดโทรออก บริจาคครั้งละ 100 บาท

2) ธ.ไทยพาณิชย์ สมทบทุนสร้างอาคารนวมินทรบพิตรฯ
016-4-42301-9 ระบุ : โครงการหนึ่งล้านห้าแสนก้าว
หักลดหย่อนภาษีได้ 2 เท่า

3) ธ.ไทยพาณิชย์ ศิริราชมูลนิธิ
016-4-37544-4 ระบุ : กองทุน D003738
หักลดหย่อนภาษีได้ 1 เท่า

#วิ่งเพื่อชีวิต #1ล้าน5แสนก้าว #อาคารนวมินทรบพิตร๘๔พรรษา
... See MoreSee Less

2 years ago

 

Comment on Facebook

กล้ามเนื้อมัดไหน สำคัญกับการวิ่งที่สุด!!!

----------------------------------------
ถ้าถามนักวิ่งส่วนใหญ่แล้วล่ะก็ ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อที่นักวิ่งแนะนำให้ทำกันมากที่สุดก็คือ สควอท(Squat) ถูกต้องมั๊ยครับ... ซึ่งท่านี้ก็จะเน้นเสริมกล้ามเนื้อหลักๆคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings) กล้ามเนื้อก้น(Gluteus Maximus)... แต่จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อ 3 กลุ่มนี้ สำคัญกับการวิ่งที่สุดรึเปล่า?

กล้ามเนื้อมัดไหนที่สำคัญสุด อาจจะต้องแบ่งเป็น 2 มุมครับ มุมแรกคือเรื่องการป้องกันอาการบาดเจ็บ ส่วนอีกมุมนึงก็เป็นเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่ง

----------------------------------------
สำหรับมุมเรื่องอาการบาดเจ็บนั้น กล้ามเนื้อที่มีรายงานจากงานวิจัยว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บมากที่สุด หรือหมายความว่า ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรง จะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้น... คือ “กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง(Gluteus Medius)”ครับ

กล้ามเนื้อมัดนี้สัมพันธ์กับอาการปวดเข่าด้านหน้า(Patellofemoral Pain Syndrome) อาการปวดเข่าด้านข้าง(IT Band Syndrome) อาการปวดหน้าแข้ง(Shin Splints) ซึ่งก็เป็นอาการปวดปวดที่พบบ่อยสุดในนักวิ่งถึง 3 ใน 5 อย่างเข้าไปแล้วครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นก็มีหลายท่าครับ หลักการง่ายๆก็คือทำท่ากางขาออกจากแกนกลางลำตัวครับ(ดูตามรูปได้เลย)

----------------------------------------
ส่วนอีกมุมหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพ เรามักจะพูดเสมอว่านักวิ่งต้องมีต้นขาที่แข็งแรง แต่จริงๆแล้วมีงานวิจัยอันนึงที่น่าสนใจมากครับ เป็นงานวิจัยของ University of Jyväskylä(อย่าถามผมครับ ว่าอ่านว่าอะไร 55555) เค้าพบว่า เวลาที่เราวิ่งนั้นกล้ามเนื้อที่เราใช้เกือบเต็มที่ตลอด กลับไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาครับ แต่เป็น ”กล้ามเนื้อน่อง(Gastrocnemius)” ต่างหาก

เค้าทำการวิจัยโดยเทียบแรงของกล้ามเนื้อที่เราใช้ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ กับแรงสูงสุดที่เราทำได้ พบว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้น เวลาวิ่งเราใช้งานเพียงประมาณ 60% เท่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องนั้นใช้งานมากกว่า 80%... ยิ่งตอนวิ่งเร็วด้วยแล้ว กล้ามเนื้อน่องจะใช้งานเกือบๆ 100% เลยครับ (แต่ต้นชายังใช้อยู่แค่ 70%)

นั่นหมายความว่า “คอขวด” ของกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาวิ่ง หรือกล้ามเนื้อที่ที่ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นไปกว่านี้ไม่ได้ จริงๆแล้วคือ “กล้ามเนื้อน่อง” ครับ ถ้าเราทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้ ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราก็จะดีขึ้นตามไปด้วยครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่องแบบง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ก็แค่ยืนเขย่งด้วยปลายเท้าขึ้นลงครับ อาจจะทำบนพื้นราบ หรือขอบบันได ทำสองข้างพร้อมกัน หรือทำทีละช้างก็ได้ครับ(ดูตามรูปได้เช่นกันครับ)

----------------------------------------
ทั้งหมดนี้ ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และกล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อแค่ 2 มัดที่เราควรจะเสริมนะครับ... ถ้าเป็นไปได้ การเสริมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการวิ่งทุกๆมัด ก็ดีหมดแหละครับ เพราะเราต้องการทั้งความแข็งแรง และความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าทำไม่ได้จริงๆ ไม่มีเวลาพอ หรือจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม... การออกกำลังกล้ามเนื้อ 2 มัดนี้ มีรายงานการวิจัยแล้วว่า คุ้มแน่ๆครับผม

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

“Walking and Running Require Greater Effort from the Ankle than the Knee Extensor Muscles”
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327033
... See MoreSee Less

2 years ago

กล้ามเนื้อมัดไหน สำคัญกับการวิ่งที่สุด!!!

----------------------------------------
ถ้าถามนักวิ่งส่วนใหญ่แล้วล่ะก็ ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อที่นักวิ่งแนะนำให้ทำกันมากที่สุดก็คือ สควอท(Squat) ถูกต้องมั๊ยครับ... ซึ่งท่านี้ก็จะเน้นเสริมกล้ามเนื้อหลักๆคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings) กล้ามเนื้อก้น(Gluteus Maximus)... แต่จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อ 3 กลุ่มนี้ สำคัญกับการวิ่งที่สุดรึเปล่า?

กล้ามเนื้อมัดไหนที่สำคัญสุด อาจจะต้องแบ่งเป็น 2 มุมครับ มุมแรกคือเรื่องการป้องกันอาการบาดเจ็บ ส่วนอีกมุมนึงก็เป็นเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่ง

----------------------------------------
สำหรับมุมเรื่องอาการบาดเจ็บนั้น กล้ามเนื้อที่มีรายงานจากงานวิจัยว่าสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บมากที่สุด หรือหมายความว่า ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรง จะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้น... คือ “กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง(Gluteus Medius)”ครับ

กล้ามเนื้อมัดนี้สัมพันธ์กับอาการปวดเข่าด้านหน้า(Patellofemoral Pain Syndrome) อาการปวดเข่าด้านข้าง(IT Band Syndrome) อาการปวดหน้าแข้ง(Shin Splints) ซึ่งก็เป็นอาการปวดปวดที่พบบ่อยสุดในนักวิ่งถึง 3 ใน 5 อย่างเข้าไปแล้วครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรงขึ้นก็มีหลายท่าครับ หลักการง่ายๆก็คือทำท่ากางขาออกจากแกนกลางลำตัวครับ(ดูตามรูปได้เลย)

----------------------------------------
ส่วนอีกมุมหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพ เรามักจะพูดเสมอว่านักวิ่งต้องมีต้นขาที่แข็งแรง แต่จริงๆแล้วมีงานวิจัยอันนึงที่น่าสนใจมากครับ เป็นงานวิจัยของ University of Jyväskylä(อย่าถามผมครับ ว่าอ่านว่าอะไร 55555) เค้าพบว่า เวลาที่เราวิ่งนั้นกล้ามเนื้อที่เราใช้เกือบเต็มที่ตลอด กลับไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาครับ แต่เป็น ”กล้ามเนื้อน่อง(Gastrocnemius)” ต่างหาก

เค้าทำการวิจัยโดยเทียบแรงของกล้ามเนื้อที่เราใช้ระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ กับแรงสูงสุดที่เราทำได้ พบว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้น เวลาวิ่งเราใช้งานเพียงประมาณ 60% เท่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องนั้นใช้งานมากกว่า 80%... ยิ่งตอนวิ่งเร็วด้วยแล้ว กล้ามเนื้อน่องจะใช้งานเกือบๆ 100% เลยครับ (แต่ต้นชายังใช้อยู่แค่ 70%)

นั่นหมายความว่า “คอขวด” ของกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาวิ่ง หรือกล้ามเนื้อที่ที่ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นไปกว่านี้ไม่ได้ จริงๆแล้วคือ “กล้ามเนื้อน่อง” ครับ ถ้าเราทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้ ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราก็จะดีขึ้นตามไปด้วยครับ

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่องแบบง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ก็แค่ยืนเขย่งด้วยปลายเท้าขึ้นลงครับ อาจจะทำบนพื้นราบ หรือขอบบันได ทำสองข้างพร้อมกัน หรือทำทีละช้างก็ได้ครับ(ดูตามรูปได้เช่นกันครับ)

----------------------------------------
ทั้งหมดนี้ ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง และกล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อแค่ 2 มัดที่เราควรจะเสริมนะครับ... ถ้าเป็นไปได้ การเสริมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการวิ่งทุกๆมัด ก็ดีหมดแหละครับ เพราะเราต้องการทั้งความแข็งแรง และความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าทำไม่ได้จริงๆ ไม่มีเวลาพอ หรือจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม... การออกกำลังกล้ามเนื้อ 2 มัดนี้ มีรายงานการวิจัยแล้วว่า คุ้มแน่ๆครับผม

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn’n’Run

“Walking and Running Require Greater Effort from the Ankle than the Knee Extensor Muscles”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327033

 

Comment on Facebook

เจ็บแฮมฯ ถ้าอย่างนั้นบริหารส่วนอื่่นรอไปก่อนตามนี้.. ขอบคุณมากนะคะ ^^

ขอบคุณมากครับท่านหมอแป๊ป

V-can Make โฟกัสที่ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก ด้านข้าง

กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อน่องมั้ยคะ

ขอบคุณมากค่ะ

Cherry Sayลองไล่อ่านในเพจนี้ดูนะจ๊ะ

มีประโยชน์มากค่ะคุณหมอ ขอบคุณค่ะ

ขอบคุณครับคุณหมอแป๊ป 🙂

ขอบคุณค่ะ

Supara Nuangyindee เล่นแค่นี้พอ

สุวิโรจน์ สุริสาร ลองบริหารตามนะ

Poj Floraville

Wannicha Meiji

Patty Krissanaporn

ขอบคุณค่า Prath Puempol

Ann P. Kuson

Arich Siripis Sutipa Mokya

Saranya Temmawong

Aranyasoft Ch

Jane Jiit

Aroonrat Piyakulchaidej

Worawat Nirapai

+ View previous comments

ช่วงนี้งานวิ่งในบ้านเรา ไม่ใช่แค่จัดกันทุกสัปดาห์... แต่เป็นสัปดาห์ละหลายๆงานเลย

เพื่อนๆพี่ๆมีปัญหากับการเลือกงานที่จะลงกันบ้างมั๊ยครับ? เราจะรู้ได้ยังไงว่างานที่เราอยากไปนั้น เค้าจัดได้ดี หรือไม่ดี? เค้ารับสมัครกันเมื่อไหร่?... เพราะเดี๋ยวนี้นอกจากต้องวิ่งเร็วแล้ว ยังต้องสมัครเร็วด้วยนะครับ 5555555

-----------------------------------------
วันนี้