Admin2

ต้องรู้…CPR ไม่ยาก เพิ่มอัตรารอดชีวิตได้ 3 เท่า!!!

                เพื่อนๆคงเคยได้ยินข่าวเรื่องนักวิ่งหัวใจวายเสียชีวิตอยู่บ่อยๆ ช่วงหลังๆไม่ใช่แค่นักวิ่ง แต่คนเดินถนนทั่วไปบางครั้งก็มีสิทธิหัวใจวายได้ต่อหน้าต่อตาพวกเรา  ว่ากันว่า…การเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันแบบนี้จะมีแนวโน้มให้เราได้เห็นได้บ่อยขึ้นแน่นอน!!! เพราะประเทศไทยเรามีอัตราป่วยและตายด้วยสาเหตุจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น จำนวนผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดก็เพิ่มขึ้น และมีผู้ป่วยจำนวนมากที่เข้ารับการรักษาด้วยอาการเจ็บหน้าอกและกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน                 บางคนอาจจะคิดว่าการช่วยชีวิตเบื้องต้นที่เรียกว่า CPR เป็นเรื่องไกลตัว ยาก ไม่กล้าทำ แต่เชื่อไหมครับว่าสถิติจากสมาคมหัวใจอเมริกัน (American Heart Association: AHA) พบว่าการทำ CPR อย่างถูกวิธีสามารถช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิต (Survival Rate) ได้ถึง 3 เท่า!!! ไม่ว่าใครก็คงอยากมีชีวิตรอดมากขึ้น 3 เท่าใช่ไหมล่ะครับ    คำถามแรกที่เพื่อนๆอาจจะสงสัยก่อนจะทำ CPR คือ…แล้วเราควรทำ CPR เมื่อไหร่? จริงๆแล้วเมื่อพบเจอคนล้มนอนอยู่ ให้พยายามตบไหล่ทั้งสองข้าง หากเค้าหายใจเองได้ ยังรู้สึกตัวอยู่ ให้จัดท่านอนตะแคง แล้วขอความช่วยเหลือ ไม่จำเป็นต้องทำ CPR นะครับ แต่หากไม่รู้สึกตัว ไม่หายใจ ต้องทำ CPR ทันทีครับ   …

Read More »

เพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย…..อากาศร้อน/หนาวมีผลต่อเวลาวิ่งนะจ๊ะ

เพื่อนๆที่วิ่งระยะไกลๆคงจะรู้ดีถึงผลกระทบของสภาพอากาศต่อเวลาที่ทำได้ โดยเฉพาะมาราธอนซึ่งเป็นกีฬาที่ใช้เวลานานมากที่สุดประเภทหนึ่ง แถมไม่ได้วิ่งเป็นทีม ไม่ได้เล่นในร่ม ไม่มีพักครึ่ง ไม่มีขอเวลานอก การวิ่งระยะไกลๆหลายๆชั่วโมงกับสภาพอากาศที่ร้อนเกินไป ย่อมส่งผลต่อการแข่งขันแน่นอน ล่าสุดมีการนำผลการแข่งขันของมาราธอนรายการใหญ่ๆ เช่น New York, London, Chicago, Boston, Berlin และ การแข่งขันโอลิมปิก มากกว่า 900 รายการ โดยวิเคราะห์เวลาที่นักวิ่งทำได้มากกว่า 4.7 ล้านครั้ง ตลอด 20 ปีที่ผ่านมา (แอดมินว่านักวิจัยเค้ามีความพยายามมากๆนะครับเนี่ย 55) เพื่อดูว่าอุณหภูมิในวันแข่งขันมีผลต่อเวลาในการวิ่งอย่างไรบ้าง                   ปรากฏว่าๆๆ….วันที่นักวิ่งทำเวลาได้ดีที่สุด คือวันที่อุณหภูมิต่ำๆ คืออยู่ประมาณ 5-10 องศาเซลเซียส ล่ะครับ นักวิจัยเค้าลองศึกษาดูต่อไปทำให้รู้ว่าเวลาที่ทำได้กับอุณหภูมิในวันแข่งขันมีความสัมพันธ์กัน แถมเป็นความสันพันธ์ที่มีผลอย่างมาก (Non-linear Relation) ด้วยล่ะครับ หมายความว่าอุณหภูมิเพิ่มนิดเดียว เวลาที่วิ่งได้จะเปลี่ยนไปเยอะเลยล่ะครับ ยกตัวอย่างเช่น ในวันที่อากาศประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส นักวิ่งจะวิ่งทำเวลาได้ช้ากว่าวันที่อุณหภูมิ …

Read More »

“วิ่ง”+”ว่ายน้ำ” = ดีงาม :)

                ช่วงหลังๆได้ยินคำถามเกี่ยวกับ Cross Training บ่อยๆ ว่าจะออกกำลังกายอะไรควบคู่กับการวิ่งดี วันนี้แอดมินเลยจะขอเขียนเกี่ยวกับว่ายน้ำในฐานะที่เป็น Cross Training อย่างดีให้กับนักวิ่ง เนื่องจากนักวิ่งอย่างเราใช้ขาใช้เท้ากันหนักหน่วง แล้วจะหาการออกกำลังกายอะไรที่ไม่ต้องมาใช้ขาแบกรับน้ำหนักไว้ตลอดเวลา ก็กีฬาที่นอนไป-นอนมาอย่างว่ายน้ำนี่ไงล่ะครับ การว่ายน้ำถือเป็น Active Recovery ชั้นดีสำหรับนักวิ่ง เพราะนอกจากจะเป็นการพักการใช้ขาในการรับน้ำหนักทั้งตัวติดต่อกันหลายๆชั่วโมงแล้ว การว่ายน้ำยังช่วยให้เราพัฒนาความอึดและเพิ่มประสิทธิภาพในการเก็บออกซิเจนของร่างกายอีกด้วย นี่ยังไม่นับว่าการว่ายน้ำถือเป็นการบำบัดรักษาอาการอักเสบ (Anti-inflammatory therapy) แบบหนึ่งให้กับขาได้ด้วย Intro มาซะเยอะ ว่าแล้วลองไปดูประโยชน์ด้านต่างๆของว่ายน้ำกันครับ    ประโยชน์ของการว่ายน้ำ ดีต่อหัวใจ และ พัฒนาระบบหายใจของร่างกาย การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ช่วยพัฒนาและทำให้หัวใจมีความแข็งแรง เนื่องจากการว่ายน้ำจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ทำให้หัวใจต้องพยายามส่งออกซิเจนโดยการสูบฉีดโลหิตไปให้ทั่วถึง เพื่อให้ออกซิเจนสามารถไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่ใช้งานอยู่ได้ นอกจากนั้นขณะว่ายน้ำร่างกายจะถูกบังคับให้หายใจออกใต้น้ำ เป็นการบังคับให้ระบบหายใจทำงานหนักขึ้น เป็นการพัฒนาการหายใจของเราไปในตัว (นึกภาพว่า…หายใจขณะวิ่งว่าอยากแล้ว มาลอง Up Level การหายใจด้วยการว่ายน้ำดูบ้าง) เผาพลาญพลังงาน แต่ รักษากล้ามเนื้อไปในตัว หลายคนคงรู้ดีว่าการว่ายน้ำ…มันเป็นอะไรที่เหนื่อยมาก เพราะการว่ายน้ำต้องการการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายไล่ตั้งแต่ แขน ขา …

Read More »

ทางเลือกใหม่…วิ่งอย่างมีสติ (การวิ่ง กับ ฝึกสมาธิ มันไปด้วยกันได้นะ!!)

                เพื่อนๆหลายๆคนอาจรู้สึกว่าการทำสมาธิเป็นเรื่องไกลตัว บางคนนึกถึงคนใส่ชุดขาวนั่งขัดสมาธิ เดินจงกรม แค่นึกก็ไม่กล้าลองแล้ว แต่จริงๆแล้วการทำสมาธิสามารถนำมาประยุกต์เข้ากับวิถีชีวิตประจำวันได้ง่ายๆ รวมไปถึงการวิ่งด้วยล่ะครับ ฝรั่งเค้าศึกษาไปถึงผลดีของการรวมการฝึกทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันเสียด้วยซ้ำ โดยเรียกว่า MAP หรือ (Mental and Physical Training) การออกกำลังกายเป็นการฝึกฝนร่างกายให้แข็งแรง (Physical Training) ในขณะที่การฝึกสมาธิเป็นการฝึกจิตใจให้มีสติ (Mental Training) เมื่อรวมสองอย่างเข้าด้วยกันพบว่ามีประโยชน์มหาศาล ช่วยลดอาการซึมเศร้า ไม่มีอาการข้างเคียง สุขภาพดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ                   ล่าสุด…Runner’s world นิตยสารเกี่ยวกับการวิ่งชื่อดังแนะนำเทคนิคการทำสมาธิพร้อมกับการวิ่งไว้ดังนี้ครับ ก่อนการวิ่ง… ก่อนจะเริ่มวิ่ง ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที นั่งนิ่งๆแล้วหายใจเข้า-ออกลึกๆ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนการวิ่ง ถ้ารู้สึกว่านานไป สามารถเริ่มด้วยเวลาที่เราสะดวก อาจจะนาทีเดียวก่อนก็ได้ครับ ตั้งสติก่อนวิ่ง ไม่ว่าจะมีเรื่องอะไรมากวนใจขอให้ตั้งปณิธานว่าจะโฟกัสกับการวิ่งในปัจจุบันเท่านั้นครับ ขณะวิ่ง…    เพื่อนๆบางคนที่ชอบเหม่อลอยขณะวิ่ง อาจลองเลือกคำพูดที่ตัวเองชอบ หรือเป็นกำลังใจ เช่น “วิ่งๆๆ..” …

Read More »

แรงใจมาเต็ม!!! ใครว่าเป็น ALS แล้วจะวิ่งออกกำลังกายไม่ได้ :)

                  เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินโรค ALS หรือ โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง มาก่อน จากปรากฏการ Ice Bucket Challenge ที่เอาน้ำแข็งมาราดตัวเพื่อระดมทุนวิจัย สำหรับโรค ALS (Amyotrophic Lateral Sclerosis) นั้นเกิดจากการเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาทซึ่งอยู่ในสมองและไขสันหลัง ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อต่างๆ ผู้ที่เป็นโรค ALS จะมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ขยับแขนขาไม่ได้ ขาแขนลีบ พูดไม่ได้ บางรายอาการอาจหนักถึงรับประทานอาหารเองไม่ได้ และเสียชีวิตในที่สุด 🙁                   ผู้ป่วยเป็นโรค ALS นั้น…อย่าว่าแต่วิ่งเลย แค่เดินก็ลำบากแล้วครับ นักฟิสิกส์ชื่อก้องโรคอย่าง Stephen Hawking ก็ป่วยเป็นโรค ALS ต้องใช้ชีวิตอยู่บนรถเข็นและอาศัยคอมพิวเตอร์ในการช่วยพูด แต่ไม่ใช่สำหรับนักวิ่งอย่างคุณลุง Kip Fontana ล่ะครับ เพราะคุณลุงเพิ่งวิ่งเข้าเส้นชัย 5km ทั้งๆที่ป่วยเป็น ALS มาเกือบ 8 …

Read More »

อยากวิ่งให้ได้ดีที่สุด….ลองใช้เทคนิคนี้ดู :)

               เพื่อนๆอาจจะมีประสบการณ์ท้อใจว่าวิ่งอย่างไรก็ไม่ได้ดี เหนื่อยง่าย หมดแรงเร็ว ตั้งใจว่าจะวิ่งให้ได้เท่านั้นเท่านี้ ก็วิ่งไม่ได้ซักที หลายๆคนโทษเรื่องร่างกายว่าอ้วนแบบนี้ ไม่ได้แข็งแกร่งอย่างคนอื่น จะได้วิ่งได้เป็นสิบๆกิโล แต่เชื่อไหมครับ การวิ่งให้ได้ดี…ร่างกายเป็นส่วนหนึ่งเท่านั้น แรงใจกับความมีวินัยต่างหากที่เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เพื่อนๆสามารถวิ่งได้ดีที่สุด แอดมินมีเทคนิคจาก Dane Rauschenberg นักวิ่งชื่อดังที่ทำสถิติวิ่งมาราธอนทุกอาทิตย์เป็นเวลา 1 ปี ( 52 มาราธอน ใน 52 สัปดาห์!!) ในปี 2006 ทั้งยังเคยวิ่ง Solo ระยะทางกว่า 325 km มาแล้ว จากประสบการณ์กว่า 20 ปี ในการวิ่ง Rauschenberg มีคำแนะนำสำหรับนักวิ่งทุกคนที่อยากประสบความสำเร็จดังนี้ วางแผนชีวิต และทำให้ได้                เพื่อนๆหลายๆคนบ่นว่าไม่มีเวลาวิ่งเลย (แอดมินก็เป็น) วันๆหนึ่งกว่าจะไปถึงที่ทำงาน กว่าจะเลิกงาน ไหนจะฝนตก รถติด เพราะทุกคนต่างมีงาน มีภาระต่างๆต้องทำ แน่นอนว่าในวันๆหนึ่งเราคงจะมีช่วงเวลาที่ไม่ได้วิ่ง …

Read More »

เดินอย่างไรให้วิ่งดีขึ้น??

 เพื่อนๆที่เข้ามาอ่านอาจจะงงๆว่า แอดมินนี่มึนหรือเปล่า? ส่วนใหญ่เราก็มักจะเดินเมื่อวิ่งไม่ไหวแล้ว หรือไม่ก็เดินหลังวิ่งเป็นการ Warm Down ก่อนยืดเส้นยืดสาย หลายๆคนเห็นการเดินเป็นเหมือนความล้มเหลว เหมือนวิ่งไม่ได้ตามที่ตั้งเป้าไว้เสียด้วยซ้ำ แต่เชื่อไหมครับว่าการคั่นการวิ่งด้วยการเดินก่อนวิ่งต่อ (periodic walking) สามารถช่วยให้เพื่อนๆวิ่งได้ไกลขึ้นและดีขึ้นนะครับ ทั้งนี้เพราะการเดินช่วยลดแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และลดอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจ ลดอาการล้าของร่างกาย ทำให้เพื่อนๆสามารถทำระยะได้ไกลขึ้น กลับมาตั้งสติจัดระเบียบร่างกาย (Runner Form) เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้นครับ ลองมาดูเหตุการณ์ต่อไปนี้ ที่เพื่อนๆอาจใช้การเดินให้เป็นประโยชน์ได้นะครับ     1. กรณีที่เพื่อนๆรู้สึกล้ามากๆ หลังจากวิ่งมาเป็นระยะไกลๆ แม้จะเป็นระยะที่ตัวเองคุ้นเคย อาการนี้ส่วนใหญ่เป็นไปได้ว่าเพื่อนๆออกตัวเร็วไป หรือ วิ่งเร็วไปกว่าความเร็วปกติของตัวเอง การเดินเป็นช่วงๆสั้นๆคั่นระหว่างวิ่ง สามารถช่วยให้เราช้าลง และปรับจังหวะวิ่งของเราใหม่ นอกจากนั้นยังช่วยลดผลกระทบต่างๆต่อร่างกาย เช่น อาการบาดเจ็บ และตะคริว จากการที่เราโหมวิ่งหนักไปด้วยครับ เทคนิคการเดิน – ลองแทรกการเดินประมาณ 30-60 วินาที ระหว่างการวิ่งทุกๆ 1.5 …

Read More »

ลดน้ำหนักได้แล้ว…ทำไงดีไม่ให้กลับขึ้นมาอีก ?!?!

เพื่อนๆคนไหนมีประสบการณ์ Roller-Coaster บ้างไหมครับ? เป็นอาการที่น้ำหนักลดจากออกกำลังกาย แต่แล้วสักพักน้ำหนักก็กลับขึ้นมาเท่าเดิม (บางคนมากกว่าเดิมซะอีก) เหมือนเล่นรถไฟเหาะ ดีใจที่น้ำหนักลงมาได้อยู่แปปเดียว ไม่นานก็ขึ้นไปอีกล่ะ จริงๆไม่ใช่เรื่องแปลกเลยครับ และหลายๆคนก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วย นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายอย่างหนัก จนน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมีผลทำให้อัตราการเผาผลาญ (Metabolism) ของเราลดลงครับ นอกจากนั้นยังมีผลต่อระดับ Hormone ในร่างกาย ทำให้ในระยะยาวแล้ว ส่งผลให้เรามีโอกาสที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นล่ะครับ เห็นอย่างนี้แล้วอย่างเพิ่งหมดกำลังใจครับ แอดมีเทคนิคมาแนะนำ ลองนำเทคนิคต่อไปนี้ไปประยุกต์ใช้ดูครับ เทคนิคไหนใช้ได้ ใช้ดี อย่าลืมบอกต่อกันด้วยนะครับ 🙂 ใช้ Food Journal (ไดอารี่ของกิน) ใครๆที่ชอบจดไดอารี่ บันทึกเรื่องราวน่าจะเหมาะกับการใช้วิธีนี้ครับ เดี่ยวนี้ยิ่งทันสมัยไปใหญ่เพราะมี app ให้ download มาใช้กันได้อย่างสะดวกเลยครับ การใช้ Food Journal จะทำให้เราสนใจในสิ่งเล็กๆ (ที่เรียกว่าแคลอรี่ 55) ครับ ไม่ว่าจะเป็นครีมเทียมในกาแฟ น้ำมันในสลัด แม้แต่ของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่เมื่อรวมๆกันแล้วกลายเป็นปัจจัยสำคัญให้น้ำหนักเพิ่มได้ครับ …

Read More »

ลดน้ำหนักว่ายากแล้ว รักษาน้ำหนักที่ลดแล้ว…ยากกว่ามาก!!

เพื่อนๆหลายๆคนคงเคยตั้งเป้าหมายต้องลดน้ำหนักให้ได้เท่านั้นเท่านี้ ภายในเวลาที่กำหนด  กว่าจะลดได้ก็ลำบากยากเข็ญ ทั้งออกกำลังกาย คุมอาหาร เข้ายิม หาข้อมูล ปรึกษาหมอ ขอคำแนะนำจากเพื่อน เรียกว่าเอามันทุกวิธีกว่าตัวเลขในเครื่องชั่งน้ำหนักจะลดลงได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ …..แต่แล้ว ผ่านไปไม่นาน พอกลับมาสู่ชีวิตจริง(ไม่ได้จัดตารางหนักเหมือนตอนกำลังลดน้ำหนัก) ทั้งๆที่ทานปกติ จริงๆแล้วบางคนอาจจะระวังกว่าเดิม เลี่ยงอาหารมัน งดอาหารเย็นด้วยซ้ำ แต่น้ำหนักกลับเพิ่ม ครั้นเพิ่มขึ้นมาเท่าเดิมไม่เท่าไหร่ (ถือว่าเท่าทุน) พี่น้ำหนักแกเล่นเพิ่มขึ้นกว่าเดิม เล่นเอาหมดกำลังใจกันเลยทีเดียว 🙁   เพื่อนๆหลายๆคนที่เคยลดน้ำหนักได้ (แต่รักษามันไว้ไม่ได้) คงเคยประสบปัญหานี้ และอาจจะแปลกใจว่าทำไมอ่ะ….ก็ในเมื่อเราคุมอาหาร ออกกำลังกาย น้ำหนักไม่ลดต่อไม่ว่ากัน แต่ทำไมถึงรักษาน้ำหนักที่ลดไว้ไม่ได้น้าาาา เพื่อนๆเชื่อไหมครับ…จริงๆแล้วนักวิทยาศาสตร์บางคนถึงกับบอกว่าการลดน้ำหนัก ถือเป็นคนละศาสตร์กับการรักษาน้ำหนักทีลดแล้วเลยทีเดียวล่ะครับ   มีการทำวิจัยกันจริงจังโดยติดตามผู้เข้าแข่งขันในรายการ “The Biggest Loser” ของอเมริกาครับ รายการนี้เป็นรายการแข่งขันลดน้ำหนักแบบ Intensive โดยผู้เข้าร่วมรายการจะออกกำลังกายอย่างหนักวันละหลายๆชั่วโมงติดต่อกัน แล้วแข่งกันว่าใครลดน้ำหนักได้มากที่สุดครับ David Cahill ผู้ชนะจาก 14 คนใน Season 8 …

Read More »

ทำความรู้จัก โค้ชเพ้นท์ สาวมั่นมาดเท่กับหน้าที่โค้ชใน NRC BKK

ทำความรู้จัก โค้ชเพ้นท์ สาวมั่นมาดเท่กับหน้าที่โค้ชใน NRC BKK   หลักจากที่ไนกี้เปิดตัว NRC BKK ชุมชนของคนรักการวิ่ง ก็มีเพื่อนๆให้ความสนใจกันมากมายครับ เพราะนอกจากจะมีเพื่อนๆ นักวิ่งมาวิ่งร่วมกันแล้ว และมี Pacer ช่วยให้เราวิ่งในความเร็วที่เหมาะกับเรา  ยังมีโค้ชที่คอยให้คำแนะนำตั้งแต่การ Warm up/ Cool down ไปจนถึง ท่าวิ่ง และการวิ่งที่เหมาะสม เรียกว่าใครมีคำถามสงสัยอย่างไร สามารถหาคำตอบจากโค้ชทั้งทฤษฎีและปฏิบัติได้แบบใกล้ชิดกันเลยครับ วันนี้แอดมีโค้ช NRC อีกคนมาแนะนำให้รู้จักกับครับ เธอเป็นสาวมั่นมาดเท่ ชื่อ โค้ชเพ้นท์–เกยูร เลาหสุขไพศาล ครับ   ช่วยแนะนำตัวหน่อยครับ ที่มาที่ไปกว่าจะมาเป็นโค้ช NRC ครับ เพ้นท์เรียนจบวิทยาศาสตร์การกีฬามาค่ะ จบมาก็ไปทำเทรนเนอร์ ตอนสอนเสร็จก็จะแนะนำให้นักเรียนไป Burn แต่จะให้ Burn บ่อยๆ มันก็เบื่อ ตอนนั้นมันมีงานกรุงเทพมาราธอน 2009 เราก็เอานักเรียนรวมๆ …

Read More »