Admin2

Jelly Legs – แม้สมองสั่งให้ไป แต่ร่างกายไม่มี “พลัง” เหลือให้ใช้

งาน London Marathon ที่ผ่านมามีเรื่องราวประทับใจครับ เมื่อประมาณ 175 เมตรก่อนเข้าเส้นชัย Matthew Rees แสดงน้ำใจนักกีฬาเข้ามาช่วย David Wyeth ที่วิ่งต่อไม่ไหวเข้าเส้นชัยไปด้วยกัน 🙂   หลังงาน Matthew ให้สัมภาษณ์ว่าเขาเห็นลักษณะอาการของ David จึงวิ่งเข้ามาถาม ซึ่ง David บอกว่า “เขาจะต้องเข้าเส้นชัยให้ได้” Matthew จึงตอบกลับไปว่า “คุณจะต้องทำได้” และไม่ลังเลที่จะช่วยพยุง David เข้าเส้นชัยไปด้วยกันครับ 🙂   ถ้าเพื่อนๆดูลักษณะของ David Wyeth จะเห็นว่าขาของ David อ่อนปวกเปียกเหมือนไม่มีแรง ลักษณะอาการนี้เรียกว่า “Jelly Legs” ครับ เกิดจาก “พลังงานหมด” นั่นเองล่ะครับ อาการแบบนี้แม้สมองจะสั่งให้เราไปต่อ แต่ร่างกายไปถึงจุดที่ไปต่อไม่ไหวครับ สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการออกตัวเร็วไปครับ โดยเฉพาะนักวิ่งที่อาจจะยังหา Pace …

Read More »

งานวิจัยชี้…วิ่ง  1 ชั่วโมง อายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมง!!

                           ช่วงที่ผ่านมานี้มีงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งออกมามากมายครับ บ้างก็ว่าการวิ่งหักโหมเกินไปส่งผลเสียต่อหัวใจและทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควร ซึ่งก็ได้รับการถกเถียงกันอย่างกว้างขวางล่ะครับ แถมยังทำให้จำนวนนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยในงานวิ่งต่างๆ (Road Race Finisher) ในสหรัฐอเมริกามีจำนวนลดลงอีกด้วยครับ โดยลดจาก  17 ล้านคนในปี 2015 เหลือ 16 ล้านคนในปี 2016 (เทียบกับช่วงพีคที่ 19ล้านคนในปี 2013)                 แต่ล่าสุดมีข่าวดีของนักวิ่งครับ เพราะมีผลการวิจัยเรื่อง Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity ตีพิมพ์ในวารสาร Progress in Cardio Disease สนับสนุนการวิ่ง โดยถือว่าการวิ่งเป็น …

Read More »

อยากเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะ…มีเทคนิคมาฝากครับ :)

                รองเท้าวิ่งนับเป็นอุปกรณ์การวิ่งคู่ใจนักวิ่งทุกคน (อาจจะยกเว้น Barefoot Runner นะครับ55) เพื่อนๆหลายคนประสบปัญหาในการเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าของตัวเอง โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ บางคนตอนลองที่ร้านรู้สึกดี แต่พอใส่วิ่งกับรู้สึกว่าไม่ใช่ ที่แอดมินเห็นบ่อยๆคือเพื่อนๆที่เตะบอลเป็นประจำมักจะเลือกรองเท้าวิ่งเหมือนรองเท้าบอลคือเลือกให้ฟิตๆหน่อย พอมาวิ่งจริงกลับพบว่ามันคับเกินไป เพื่อนๆหลายๆคนโชคดีมีรองเท้าวิ่งคู่กายแล้ว แต่พอใส่ไปเรื่อยๆเริ่มเก่า รุ่นที่ตัวเองใส่อยู่ไม่ได้ผลิตต่อ บางทีมีเทคโนโลยีใหม่ๆออกมา อยากลอง อยากเปลี่ยนยี่ห้อบ้าง แต่ก็ไม่มั่นใจว่าจะเหมาะกับตัวไหม ลองมาดู  Check Point สำคัญที่ต้องดูเวลาเลือกรองเท้าวิ่ง และข้อผิดพลาดที่ควรระวังกันครับ 1. ส้นเท้า (Heel) เมื่อเพื่อนๆใส่รองเท้าวิ่ง ส้นเท้าของเพื่อนๆควรจะพอดีกระชับกับส้นรองเท้านะครับ เน้นว่าพอดีกระชับไม่ใช่คับเกินไปนะครับ ถ้าเพื่อนๆลองร้อยเชือกแบบหลวมๆไม่ได้ผูกเชือก เพื่อนๆควรจะสามารถถอดรองเท้าออกได้ครับ เวลาวิ่งอย่าลืมร้อยเชือกให้ถึงรูบนสุดเพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าเลื่อนไหลนะครับ ควรเลี่ยงรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกเจ็บนะครับ เพราะถ้าขนาดรองที่ร้านแล้วยังเจ็บ เวลาวิ่งความเจ็บจะทวีคูณนะคร้าบบ   2. หลังเท้า (Instep) รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเราควรจะกระชับ และห่อหุ้มบริเวณหลังเท้าของเราได้ดีครับ อย่าให้รู้สึกว่าหลังเท้าโดนบีบมากเกินไปนะครับ เพื่อนๆบางคนอาจรู้สึกว่ามีบริเวณที่รัดแน่นเกินไปเป็นจุดๆ (Hot Spot) ลองเทคนิคการผูกเชือกรองเท้าเพื่อแก้ไขปัญหารองเท้ารัดได้ตามนี้เลยครับ https://goo.gl/l7Cl4K   3. …

Read More »

Kayleigh Williamson – อย่าให้ข้อจำกัดใดๆมาขวางกั้นความฝัน

                ในงาน Austin Half Marathon 2017  ในขณะที่นักวิ่งเริ่มทยอยเข้าเส้นชัยกันจนหมด มีนักวิ่งเหลืออีกคนที่ค่อยๆเดินๆวิ่งๆ โดยมีตำรวจคอยดูแลขณะที่เธอวิ่งค่อยๆวิ่งผ่านแยกต่างๆไป คนขับรถหลายๆคนเริ่มแสดงอาการไม่พอใจกับนักวิ่งคนนั้น แต่ก็รู้สึกแปลกใจที่เธอมีกองเชียร์คอยให้กำลังใจไปตลอดทาง Kayleigh มีอาการเหนื่อยอ่อน แต่ก็พยายามๆเดินๆวิ่งๆต่อไปตามเป้าหมาย ซึ่งพอดูให้ดีๆก็พบว่าเธอไม่ใช่นักวิ่งทั่วไปครับ แต่เธอเป็น Down Syndrome และพยายามทำตามฝันของเธอที่จะเข้าเส้นชัย Half Marathon รายการแรกในชีวิตของเธอให้ได้ เมื่อเห็นแบบนั้นอาการไม่พอใจกลับกลายเป็นการส่งแรงใจเอาใจช่วย จนสุดท้าย Kayleigh Williamson ก็ทำตามฝันของเธอเป็นนักวิ่ง Down Syndrome รายแรกที่เข้าเส้นชัยรายการ Austin Half Marathon ครับ                   Kayleigh เข้าเส้นชัยด้วยเวลา 6 ชั่วโมง 22 นาที 57 วินาที ครับ เพื่อนๆหลายคนอาจจะตกใจ แต่สำหรับ Kayleigh แล้วถือเป็นความสำเร็จในชีวิตของเธอเลยล่ะครับ เด็กพิเศษที่มีอาการ …

Read More »

รู้สึกอย่างไรนะ…หลังจบมาราธอน (ขำๆ) :D

คาดว่าเพื่อนๆคงมีความรู้สึกแตกต่างกันไปที่เมื่อก้าวข้าม Finish Line หลังจากวิ่งไป 42.195km  บางคนอาจจะชิวๆ บางคนอาจจะฟิน บางคนอาจจะหาเต้นท์พยาบาล บางคนอาจจะวิ่งหาห้องน้ำ (ประมาณว่า..อั้นมาตั้งแต่กิโลที่ 10 แล้วว) ล่าสุด Runner’s World รวบรวมมาให้แบบขำๆ ว่า Marathon Finisher เค้ารู้สึกกันอย่างไรบ้าง ส่วนใครที่เห็นเพื่อนๆวิ่งมาราธอนอาจสงสัยว่า เพื่อนเรามันวิ่งเข้าไปได้ยังไง รู้สึกอย่างไรกันบ้าง ว่าแล้วลองไปดูเลยครับ   1.  อารมณ์ผสมปนเปประมาณฟินเวอร์แบบ Runner’s High (ใครอยากทราบว่า Runner’s High เป็นไง ลองดูได้ที่นี่เลยครับ https://goo.gl/gKJUZS) กับอารมณ์ประมาณตรูจะไม่มาทำลายล้างร่างกายแบบนี้อีกแล้ววว…. via GIPHY 2. อารมณ์ดีใจแบบสุดๆเมื่อเห็นเหรียญที่ได้มาจากความพยายามฝึกซ้อมมาตลอดหลายๆเดือนที่ผ่านมา เรียกว่าอยากกระโดดกอดอาสาสมัครหรือเจ้าหน้าที่ที่ให้เหรียญเรามันตรงนั้นให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย 🙂 via GIPHY 3. สักพักหลังจากเข้าเส้นชัย…เดินไปมาก็สบายๆ แต่ตอนเดินขึ้นบันไดไปเอารถที่อาคารจอดรถตอนจะกลับบ้านเท่านั้นล่ะครับ เป็นเรื่อง!!! ทำไมเดินขึ้นบันไดเหมือนไปปีน Everest …

Read More »

เทคนิคการเติมพลังใน Post-Run Recovery :)

                เพื่อนๆหลายคนมักจะหาวิธี ศึกษาเทคนิคการซ้อมต่างๆเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งกัน บางคนวางตารางซ้อมกันเป็นเดือนๆ แต่หลายๆคนซ้อมเสร็จแล้ว วันต่อๆมาปวดกล้ามเนื้อ ไปวิ่งต่อไม่ไหวกัน ทำให้ซ้อมไม่ได้ตามที่วางแผนไว้ บางคนฝืนเกินไปถึงกับบาดเจ็บไปเลยก็มีครับ เพราะหลายๆลืมไปว่าแผนฟื้นฟูหลังการวิ่ง (Post-Run Recovery) มีความสำคัญมากๆ คิดดูว่า….ร่างกายเราถูกใช้งานอย่างหนัก ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ แต่กลับไม่ได้รับการดูแลเป็นพิเศษ                 สำหรับแนวทาง Post-Run Recovery มีตั้งแต่ การเดินเบาๆหลังการวิ่ง การเปลี่ยนเสื้อที่เปียกชื้น การยืดเส้นยืดสาย(Stretching) แต่ที่หลายคนอาจคิดไม่ถึงคือการเลือกรับประทานทานอาหารก็มีความสำคัญครับ ซึ่งอาหารที่ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอหลังการวิ่งหรือออกกำลังกายก็หนีไม่พ้นโปรตีนอย่างที่หลายๆคนทราบกันครับ แต่ประเด็นที่สำคัญคือควรจะทานเมื่อไหร่ ทานเท่าไหร่ และทานกับอะไรล่ะครับ                   หลักการสำคัญคือควรทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการเติมสารอาหาร (ไกลโคเจน) เข้าไปในกล้ามเนื้อครับ ดังนั้นการทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารเร็วขึ้นนะครับ                 เพื่อนๆบางคนหลังออกกำลังกาย เห็นหลายคนดื่มเครื่องดื่มโปรตีนกันเป็นขวดๆ ซึ่ง Lisa Dofman ผู้อำนวยการด้านการกีฬาและอาหารแห่ง University of Miami แนะนำว่าสำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกาย ซ้อมวิ่งปกติ ไม่ได้ฟิตหุ่นเล่นกล้าม …

Read More »

เทคนิคหาคู่(วิ่ง)

                เพื่อนๆหลายคนชอบวิ่งคนเดียว เพราะไม่ต้องเป็นกังวล อยากไปวิ่งตอนไหน ที่ไหน เวลาอะไรก็ไปได้ อยากวิ่งกี่รอบกี่กิโลก็ได้ อยากพักเมื่อไหร่ก็หยุดไม่มีใครมาคอยกดดัน แต่หลายๆคนชอบหาเพื่อนวิ่งด้วยกันล่ะครับ จะวิ่งเป็นกลุ่มหรือวิ่งเป็นคู่ก็ได้ เพราะช่วยกระตุ้นให้ตัวเองออกไปวิ่ง ไม่นอนต่อเพราะมีคนรออยู่ (แต่บางคนก็ปล่อยให้เพื่อนๆรอเก้อนะครับ 55) Andrew Allden โค้ชวิ่งของ University of South Carolina แนะนำว่าการวิ่งกับคนอื่นจะช่วยกระตุ้นให้เราออกไปวิ่งได้มากขึ้นล่ะครับ นอกจากนั้นยังช่วยให้เราทุ่มเท ใส่ใจกับการวิ่งหรือการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย เพราะรู้ว่ามีคนอื่นกำลังดูเราอยู่ล่ะครับ 🙂                 ว่าแต่…จะเลือกคู่หรือกลุ่มวิ่งอย่างไร (หมายถึงคู่วิ่งนะคร้าบบบ) ลองดูคำแนะนำต่อไปนี้ได้เลยครับ                    มีตัวเลือกเผื่อไว้บ้าง 🙂                 ไม่ใช่ว่าจะหลายใจ มีหลายคนให้เลือกนะครับ แต่การมีกลุ่มวิ่งให้เลือกหลายๆกลุ่มช่วยให้เราฝึกซ้อมการวิ่งได้หลากหลายครับ เช่น เราอาจจะมีกลุ่มที่วิ่งชิวๆที่ช่วยให้เราวิ่งออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย วิ่งไปคุยไปไม่จริงจังมาก แต่วันไหนที่เราอยากซ้อมหนักตามตารางก็อาจไปร่วมกับอีกกลุ่มที่จริงจัง หรือมีเป้าหมายในการซ้อมเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งแบบจริงจังได้ครับ นอกจากนั้นในการวิ่งเป็นกลุ่ม วันไหนเกิดมีใครคนใดคนหนึ่งบาดเจ็บมาวิ่งไม่ไหว ก็ยังมีคนอื่นช่วยให้วิ่งกันได้อยู่ล่ะครับ                   วิ่งกันคนที่เร็วกว่า(นิดนึง)                 …

Read More »

เทคนิค “วิ่งลดพุง”

เพื่อนๆทุกคนคงไม่มีใครอยากมีพุงใช้ไหมครับ:) นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ (เพราะมันใหญ่ขึ้นทุกวัน 55) สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจนะครับ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะครับ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า …

Read More »

วิ่งแล้วสุขภาพดี…(กว่าที่หลายๆคนคิด) :D

เพื่อนๆหลายคนคงทราบดีว่าการวิ่งหรือออกกำลังกายทำให้เรามีสุขภาพดี การออกกำลังกายเป็นประจำ (ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือ วันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน) มีประโยชน์ต่อสุขภาพยิ่งกว่ายาใดๆในโลกที่คุณหมอจะจัดให้ได้ทีเดียวล่ะครับ ผลการวิจัยต่างก็ยืนยันว่าการวิ่งเป็นประจำช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน(ประเภท2) โรคหัวใจ ความกันสูง เส้นเลือดอุดตัน รวมไปถึงมะเร็งบางประเภท อีกด้วยล่ะครับ นอกจากนั้นนักวิจัยยังยืนยันว่าการวิ่งช่วยในเรื่องอารมณ์และจิตใจอีกด้วยครับ ว่าแต่…เพื่อนๆสงสัยกันไหมครับว่าทำไมสรรพคุณการวิ่งมันมากมายขนาดน้านนน ว่าแล้วไปดูกันเลยครับ       1. การวิ่งทำให้มีความสุข เพื่อนๆเคยรู้สึกมีความสุข สดชื่น อาจเรียกได้เรียกว่าเป็น “อารมณ์ดี๊ดี” เวลาได้ออกกำลังกายนานๆ อย่างวิ่งระยะไกลๆไหมครับ อาการฟินแบบนี้ล่ะครับเรียกว่า “Runner’s High” อาการแบบนี้จะเกิดก็ต่อเมื่อได้ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ซักระยะหนึ่งจนกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกลไกหลั่งสาร Endocannabinoids ครับ มีงานวิจัยการวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate เป็นระดับที่เหมาะสมครับ มีงานวิจัยยืนยันว่านอกจากการวิ่งจะช่วยให้อารมณ์ดีแล้ว ยังช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น และยังช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นระหว่างวันด้วยครับ   2. การวิ่งช่วยให้ร่างกายเผาพลาญดีขึ้น เพื่อนๆทุกคนคงทราบดีว่าขณะวิ่งร่างกายเราเผาพลาญพลังงาน แต่เชื่อไหมครับว่า…หลังวิ่งแล้วเรายังได้โบนัส …

Read More »

Postrun Recovery – วิธีฟื้นฟูหลังการวิ่ง

                     เพื่อนๆนักวิ่งส่วนใหญ่มีแผนการซ้อมทั้งนั้นล่ะครับ ไม่ว่าจะตั้งเป้าหมายให้ได้เท่าไหร่ในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์ เพื่อให้วิ่งได้ตามเป้าในงานวิ่งสำคัญ แต่น้อยคนจะมีแผนฟื้นฟูหลังวิ่ง ทั้งๆที่จริงๆแล้วมีความสำคัญมากๆนะครับ ร่างกายเราถูกใช้งานกับการวิ่งอย่างหนัก…เรามีแต่แผนซ้อมแต่ไม่มีแผนฟื้นฟู ว่าแล้วลองไปดู วิธีง่ายๆที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง (Postrun Recovery) กันครับ เดินเบาๆหลังการวิ่ง เวลาไปงานวิ่ง เราจะเห็นเพื่อนๆ Warm up กันเต็มไปหมด ไม่ว่าจะวิ่งเยาะๆ หรือจะยืดเส้นยืดสาย แอดมินสังเกตว่าหลังวิ่งเสร็จกลับไม่ค่อยเห็นเพื่อนๆ Cool Down ด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆกันเท่าไหร่นัก จะหนักไปทางต่อแถวเข้าคิวซุ้มอาหารมากกว่า55 แต่เชื่อเถอะครับว่าการ การเดิน/วิ่งเบาๆ…มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่าการ Warm up เลย เมื่อเพื่อนๆเข้าเส้นชัยแล้ว อย่าเพิ่งหยุดวิ่งเดี๋ยวนั้นครับ ลองวิ่งหรือเดินเบาๆต่อไปอีกหน่อย ซัก 500 m ถึง 1 km ให้รู้สึกว่าร่างกายเรากลับสู่ภาวะปกติ (Normal Status) เพื่อให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆตามปกติครับ …

Read More »