เดี๋ยวนี้Fitness Tracker นอกจากจะวัดประสิทธิภาพการวิ่งของเรา ดูตำแหน่ง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ยังสามารถ Sync เพลงจากมือถือมาเก็บไว้ เวลาออกไปวิ่งนอกจากไม่ต้องพกมือถือแล้ว ยังสามารถต่อดูฟัง Bluetooth ไม่ต้องมีสายระโยงระยางให้เกะกะวุ่นวายใจ อย่าง Samsung Gear Fit2 Proก็สามารถดู track การวิ่งด้วย GPS วางแผนการ Workout ด้วยการตรวจสอบ Heart Rate รวมไปถึงการ Sync เพลงจากมือถือมาไว้ให้เราฟังขณะวิ่งได้ด้วย ว่าแต่เพลงแบบไหนที่ควรฟังล่ะ? จริงๆแล้ว…การฟังเพลงขณะวิ่งเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล บางคนก็ชอบ บางคนก็ไม่ชอบผลสำรวจพบว่านักวิ่งส่วนใหญ่รู้สึกดีที่ได้มีเพลงฟังขณะวิ่ง ยังมีการศึกษาอีกหลายชิ้นพบว่าการฟังเพลงทำให้มีสมาธิจดจ่ออยู่กับการวิ่ง ลดความรับรู้ในการออกแรง กระตุ้นให้เราทำกิจกรรมได้ต่อเนื่อง รวมไปถึงทำให้เรารู้สึกดีขึ้นขณะวิ่ง มีงานวิจัยพบว่า เพลงแนวสร้างแรงบันดาลใจ (Motivational Music) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของเราได้ด้วย เพลงแบบต่างๆก็ให้ผลต่างกัน เพลงที่มีจังหวะเร็ว หัวใจก็จะเต้นเร็วไปด้วย นอกจากจากนั้น ยังพบว่าการฟังเพลงที่เราร้องได้จะช่วยให้เรามีสมาธิจดจ่อกับเพลง และการฟังเพลงที่มีเนื้อหาสร้างสรรค์ก็ช่วยพัฒนาการวิ่งได้ด้วย หรือหากเพื่อนๆอยากให้ร่างกายผ่อนคลายก็ควรเลือกใช้เพลงจังหวะช้าๆ หรือใช้เสียงจากธรรมชาติก็ได้ …

 เพื่อนๆอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ยิ่งออกเป็นประจำทุกๆวันคงไม่เป็นไร อาการเหนื่อยล้า เดี๋ยวเดียวก็หาย แต่แท้ที่จริงแล้วการพักผ่อนสำคัญมากๆ ไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่วันๆหนึ่งเราเจอเรื่องเครียดกันมากมายทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอนแต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด แต่ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีเยอะลองสังเกตตัวเองบ่อยๆ Monitor ร่างกายอยู่ตลอด อาจหา Fitness Tracker อย่าง Samsung GearFit2 Pro ที่สามารถเก็บข้อมูลส่วนตัวทั้ง น้ำหนัก ประสิทธิภาพการนอน อาหาร-น้ำที่เราทานแต่ละวัน แถมยังมี Feature ในการดู Heart Rate วัด Performance ได้ . สัญญาณต่อไปนี้ร่างกายเราแสดงออกมาให้รู้ว่ามีอะไรบางอย่างผิดปกติ ถ้าเพื่อนๆพบสัญญาณดังกล่าว วันนี้อาจเป็นวันชิลๆ พักผ่อน พักฟื้นจากความเหนื่อยล้าของเรา มากกว่าจะฝืนออกไปวิ่งโดยร่างกายไม่พร้อมนะครับ . 1 น้ำหนักลดลงกะทันหัน ถ้าเพื่อนๆมีน้ำหนักลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ จากเมื่อวาน เป็นสัญญาณบอกถึงความผันผวนของระดับของเหลวในร่างกายเราล่ะครับ อาจจะเป็นไปได้ว่าเพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำไม่เพียงพอจากการออกกำลังกายเมื่อวาน ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะ Dehydration …

    เพื่อนๆแต่ละคนมีแนวทางการฝึกซ้อมแตกต่างกันออกไป แต่ส่วนใหญ่มักจะโฟกัสกับการซ้อมเพื่อพัฒนา “การวิ่ง” ให้ดีทีสุด วิ่งให้ได้มากๆเยอะๆ จนอาจจะลืมไปว่าการจะวิ่งให้ได้ดีนั้น เราต้องคอยสังเกตพฤติกรรมหรืออุปนิสัยต่างๆที่เกี่ยวข้องด้วย ทั้งเรื่องของการเตรียมตัว การพักผ่อน การรับประทานอาหาร ดื่มน้ำ ฯลฯเพื่อจะทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับเพื่อนๆที่มีลักษณะหรืออุปนิสัยต่อไปนี้ อาจจะลองปรับตัว หมั่นสั่งเกตตัวเอง จะวิ่งได้ดีขึ้นอีกมากๆเลย   1. วิ่งมากเกินไป เพื่อนๆบางคนคิดแต่ว่าต้องวิ่งให้ได้เยอะๆ แต่การฝืนร่างกายเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อนๆที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ พอกลับมาวิ่งแล้วคิดว่าจะวิ่งในระดับเดิมได้เลย ทางที่ดีควรจะค่อยๆปรับตัวทีละนิด หลักมาตรฐานคือค่อยๆเพิ่มระยะอาทิตย์ละ 10 เปอร์เซ็นต์ และอย่าฝืนถ้ารู้สึกว่าไม่ไหว ยังมีหนทางวิ่งอีกยาวไกล ดีกว่าต้องมาเจ็บกันยาวๆนะถ้าให้ดีควรวางแผนการวิ่งให้เหมาะสม หา Fitness Tracker ที่มีการเก็บข้อมูลสถิติที่ผ่านมาว่าวิ่งไปได้เท่าไหร่ บางคนไม่ได้จับระยะทางวิ่ง คิดแต่ว่าจะวิ่งให้ได้มากที่สุด กลายเป็นทำให้อาการบาดเจ็บกลับมาเป็นหนักกว่าเก่าก็มี   2. ดื่มน้ำมากไป/น้อยไป เพื่อนๆคงเคยได้ยินอาการ Dehydration โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลๆซึ่งเสียเหงื่อจากการวิ่งเยอะ จนเกิดอาการขาดน้ำ อาจจะวิงเวียนศีรษะ และ เป็นลมได้ ส่วนเพื่อนๆที่ทานน้ำมากไปก็ไม่ใช่ว่าจะดีนะ …

  “พุง” หรือไขมันส่วนเกินใครๆก็คงไม่อยากมี นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่แล้ว (เพราะมันใหญ่ขึ้นทุกวัน 55) สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ บางคนแม้จะไม่ได้อ้วนแต่มีพุงพลุ้ยๆนึกว่าน่ารักดี แต่ไม่รู้ว่าจริงๆแล้วตัวเองเป็นโรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) ซึ่งเกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ มีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่กับตัวอยู่แล้ว ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้น กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism(ระบบการเผาผลาญพลังงาน)และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้ ควบคู่กับ Fitness Trackerอย่าง SamsungGear Fit2 Proที่มีฟังก์ชันที่ช่วยวัดอัตราการเต้นของหัวใจ(Heart Rate) ทั้งในขณะกำลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง …

สำหรับเพื่อนๆที่กำลังพยายามเพิ่มระยะวิ่งของตัวเอง หลายๆคนอาจมีแนวทางการซ้อมของตัวเอง แต่ไม่น้อยพยายามเท่าไหร่ก็ไม่สามารถวิ่งได้ไกลขึ้น หรือไม่ก็วิ่งได้ไกลขึ้นไม่มากแม้จะพยายามแทบแย่ วันนี้แอดมีเทคนิคเล็กๆน้อยๆมาฝากกัน 1. ลด Pace (ความเร็ว) ลง เพื่อนๆหลายๆคนออกตัวเร็วมากเพราะคิดว่าช่วงแรกๆน่าจะวิ่งได้เร็วกว่าช่วงใกล้เส้นชัย และคิดเอาเองว่าจะทำให้ความเร็วเฉลี่ยตลอดระยะสูงขึ้น แต่กลายเป็นว่าใกล้ๆเส้นชัยกลับหมดแรง ความเร็วตกมาก บางคนถึงกับต้องเดิน หรือพัก แอดแนะนำให้อย่าพยายามวิ่ง Pace ที่เร็วไปสำหรับเพื่อนๆที่อยากได้กิโลเมตรมากขึ้น ว่าแต่แล้วจะรู้ได้ไงว่าไม่วิ่งเร็วเกินล่ะ?… หลักง่ายๆคือพยายามลดความเร็วลง จนถึงระดับที่เราสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่วิ่งไปกับเราได้สะดวกล่ะครับ 2. ค่อยๆ เพิ่มระยะ เพื่อนๆบางคนเริ่มวิ่งได้ระยะที่ต้องการ เลยพยายามเพิ่มระยะเร็วไป นอกจากจะเสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ได้ผลตามที่ต้องการแล้วยังทำให้เสียกำลังใจอีก อย่างที่เค้าว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว เช่นเดียวกัน จะวิ่งมาราธอนหรือวิ่งระยะไกลๆคงทำไม่ได้ในเร็ววัน เทคนิคคือค่อยๆเพิ่มระยะ โดยเพื่อนๆที่เริ่มวิ่งอาจจะตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 1.5-2 km ต่ออาทิตย์ (สำหรับเพื่อนๆที่วิ่งเป็นอาชีพอยู่แล้ว อาจจะเพิ่มได้ถึง 3-4 km ต่ออาทิตย์) 3. เลือก 1 วันในอาทิตย์มาทำระยะใหม่ ใน 1 อาทิตย์เพื่อนๆอาจะไม่ได้มีเวลาวิ่งได้เต็มที่ทุกวัน บางคนวิ่งตอนเช้า …

                ตั้งหัวข้อเป็นคำถามแบบนี้เพราะเพื่อนๆหลายคนคงอยากรู้ว่าตัวเองพร้อมหรือยังสำหรับการวิ่งมาราธอน บางคนซ้อมมาได้หลายเดือนแล้ว คิดว่าตัวเองพร้อมแต่ไม่มีเกณฑ์มาวัด เพื่อนๆหลายคนมีพื้นฐานดีอยู่แล้ว เพราะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็ไม่มั่นใจว่าจะลงมาราธอนได้ไหม วันนี้แอดมินมีเทคนิคจาก Runner’s World ในการสำรวจตัวเองเล็กน้อยว่าเพื่อนๆพร้อมหรือยังมาให้ลองดูกันนะครับ                     โดยปกติแล้ว…ก่อนที่เราจะเริ่มซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอนกันนั้น เพื่อนๆควรจะวิ่งประมาณ 30-40 km ต่ออาทิตย์ ได้อยู่แล้ว แต่ไม่ได้หมายถึงวิ่งรวดเดียวนะครับ เช่น เพื่อนๆอาจจะวิ่งอยู่อาทิตย์ละ 3-4 วัน โดยวิ่งวันละ 6-12 km ในวันธรรมดา และวิ่ง 15km ช่วงวันหยุด “ระยะการวิ่ง 15 km” ถือระยะที่สำคัญครับเพราะเป็นระยะพื้นฐานในการซ้อมมาราธอน ดังนั้นเมื่อเพื่อนๆรู้สึกว่าสามารถวิ่ง 15 km โดยไม่รู้สึกว่าหนักเกินไป และสามารถวิ่งได้อาทิตย์ละ 30-40 km ก็ถือว่าเราพร้อมจะซ้อมสำหรับระยะ 42.195 km แล้วล่ะครับ                 ในช่วงซ้อมวิ่งกันเป็นเดือนๆเพื่อไปมาราธอนนั้น…เมื่อเพื่อนๆเริ่มแผนการซ้อมและเริ่มเพิ่มระยะวิ่งของตัวเอง “ระยะ 15km” …

               กีฬาหลายๆประเภทล้วนมีท่าที่ถูกต้อง ไม่ว่าเพื่อนๆจะตีเทนนิส เตะบอล ว่ายน้ำ ล้วนต้องมีท่า (Form) ที่เหมาะสม การวิ่งที่ดีก็เหมือนกันล่ะครับ ท่าวิ่งที่ถูกต้องนับเป็นพื้นฐานสำคัญที่ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น และทำให้เพื่อนๆสามารถต่อยอดและพัฒนาการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ พูดสรรพคุณมาซะขนาดนี้แล้ว ลองไปดูกันครับว่าถ้าวิ่งที่ถูกต้องควรจะเป็นอย่างไร ไล่ตั้งแต่หัวถึงเท้าเพื่อนำไปสู่ “Perfect Form” กันเลย                 ลักษณะการวางศีรษะ                 ลักษณะการตั้งหัวของเราในการวิ่งนับว่าเป็นส่วนสำคัญที่นำไปสู่ท่าที่ถูกต้องในส่วนอื่นๆ ทำให้การวางศีรษะที่ถูกต้องสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการวิ่งอย่างมาก โดยท่าที่ถูกต้องนั้น...เพื่อนๆควรตั้งคอให้ตรง อย่าให้คางยื่นออกมา ซึ่งจะทำให้เราสามารถมองไปข้างหน้า (ในแนวราบ) ได้ดี เพื่อนๆหลายๆคนก้มหน้ามองเท้าเวลาวิ่ง ทำให้ส่วนคอและหลังไม่เป็นแนวเดียวกัน ส่งผลให้วิ่งได้ไม่ดีนะครับ                 ลักษณะไหล่                 การจัดไหล่ให้ถูกต้องนั้นช่วยให้ส่วนบนของร่างกายเราผ่อนคลาย ไม่เกร็งขณะวิ่ง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญให้เพื่อนๆรักษาความเร็วในการวิ่งได้ดี สำหรับลักษณะไหล่ที่ถูกต้องขณะวิ่งนั้น…ควรจะผ่อนคลาย ไม่เกร็งและยกสูงขึ้นมานะครับ ในการวิ่งระยะไกลนั้น ความล้าจะค่อยๆขึ้นมาโดยผ่านทางไหล่ขึ้นไปยังบริเวณหู ถ้าเพื่อนๆเริ่มรู้สึกแบบนั้นแล้ว…พยายามขยับท่าให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลดความตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นพยายามรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างให้เท่ากัน อย่าโยกไปมาตามจังหวะการก้าวเท้าแต่ละข้างนะครับ                 …

                เพื่อนๆแต่ละคนคงมีเทคนิคการซ้อมแตกต่างกันออกไป มีแผนการซ้อมที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่เชื่อว่านักวิ่งหลายๆคนโดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่มักจะพบเจอข้อผิดพลาดที่คล้ายๆกัน ที่สำคัญหลายๆคนไม่รู้ตัวว่าทำผิดอยู่ วันนี้วิ่งไหนดีนำบทความของ Jenny Hadfield โค้ชนักวิ่งและออกกำลังกายมืออาชีพและคอลัมนิสต์ชื่อดังแห่ง Health, Runner’s World, Outside และ Women’s Running ที่กล่าวถึงข้อผิดพลาดในการซ้อมของนักวิ่งที่เธอพบเจอบ่อยๆตลอดประสบการณ์ 23 ปีที่เธอเป็นโค้ชมาล่ะครับ   1.  วิ่งมากเกินไป (และก้าวกระโดดเกินไป)                 การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ร่างกายจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อ พัฒนาระบบการหายใจให้พร้อมกับการใช้งานที่หนักอีกระดับหนึ่ง ดังนั้นนักวิ่งจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายตัวเองในการปรับตัวนะครับ การรีบเร่งปรับระยะวิ่งเร็วไป ก้าวกระโดดมากไปจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย                 โดยปกติแล้วเพื่อนๆไม่ควรเพิ่มระยะตัวเองมากกว่าอาทิตย์ละ 10 % นะครับ เช่น หากเพื่อนๆตั้งเป้าหมายให้วิ่งได้ 10 km ใน 1 อาทิตย์ ดังนั้นอาทิตย์ถัดไป ถ้าจะเพิ่มระยะก็ไม่ควรจะเพิ่มมากกว่า 1 km หรือ ระยะรวมไปควรเกิน 11km …

                เพื่อนๆนักวิ่งหลายๆคน เมื่อได้ยินคำว่า Strength Exercise หรือการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงมักจะสงสัย เพราะมักจะนึกว่าการวิ่งให้ดีแค่ซ้อมวิ่งบ่อยๆ ให้ได้ตามเป้าที่วางไว้ก็น่าจะพอแล้วนี่ จะต้องมาเล่นกล้ามด้วยเหรอ จริงๆแล้วการออกกำลังกายแต่ละอย่างก็มีการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การที่เราหันมาวิ่งบ่อยๆ ทำให้ร่างกายเราต้องใช้กล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษ ดังนั้นการ Strength Exercise ที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้เพื่อนๆแข็งแกร่งขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วยล่ะครับ                 วันนี้แอดมินนำบทความจาก Runner’s World มาสรุปให้เพื่อนๆได้ลองนำไปใช้กัน โดย Runner’s World สอบถามไปยังผู้เชี่ยวชาญให้ช่วยแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่ง 10 ท่า โดยการทำทั้ง 10 ท่านั้นใช้เวลาแค่ 30 นาทีเท่านั้น (เพื่อนๆสามารถดูคลิปประกอบจะเข้าใจมากขึ้น) ซึ่งแนะนำให้เพื่อนๆทำประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อนๆอาจใช้การ Strength Exercise นี้ในวันที่เพื่อนๆทำ Cross Training หรือ วันที่กำหนดให้เป็นการออกกำลังกายเบาๆในตารางซ้อมก็ได้ครับ   1. …

                เพื่อนๆคงเคยได้ยินข่าวเรื่องนักวิ่งหัวใจวายเสียชีวิตอยู่บ่อยๆ ช่วงหลังๆไม่ใช่แค่นักวิ่ง แต่คนเดินถนนทั่วไปบางครั้งก็มีสิทธิหัวใจวายได้ต่อหน้าต่อตาพวกเรา  ว่ากันว่า…การเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันแบบนี้จะมีแนวโน้มให้เราได้เห็นได้บ่อยขึ้นแน่นอน!!! เพราะประเทศไทยเรามีอัตราป่วยและตายด้วยสาเหตุจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น จำนวนผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดก็เพิ่มขึ้น และมีผู้ป่วยจำนวนมากที่เข้ารับการรักษาด้วยอาการเจ็บหน้าอกและกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน                 บางคนอาจจะคิดว่าการช่วยชีวิตเบื้องต้นที่เรียกว่า CPR เป็นเรื่องไกลตัว ยาก ไม่กล้าทำ แต่เชื่อไหมครับว่าสถิติจากสมาคมหัวใจอเมริกัน (American Heart Association: AHA) พบว่าการทำ CPR อย่างถูกวิธีสามารถช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิต (Survival Rate) ได้ถึง 3 เท่า!!! ไม่ว่าใครก็คงอยากมีชีวิตรอดมากขึ้น 3 เท่าใช่ไหมล่ะครับ    คำถามแรกที่เพื่อนๆอาจจะสงสัยก่อนจะทำ CPR คือ…แล้วเราควรทำ CPR เมื่อไหร่? จริงๆแล้วเมื่อพบเจอคนล้มนอนอยู่ ให้พยายามตบไหล่ทั้งสองข้าง หากเค้าหายใจเองได้ ยังรู้สึกตัวอยู่ ให้จัดท่านอนตะแคง แล้วขอความช่วยเหลือ ไม่จำเป็นต้องทำ CPR นะครับ แต่หากไม่รู้สึกตัว ไม่หายใจ ต้องทำ CPR ทันทีครับ   …