การควบคุม Heart Rate และพัฒนากล้ามเนื้อด้วย Tempo Run [Advertorial]

การควบคุม Heart Rate และพัฒนากล้ามเนื้อด้วย Tempo Run

นักวิ่งหลายๆท่านอาจจะสงสัยว่า จะมีวิธีไหนที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และ สามารถวิ่งได้อึดขึ้น วันนี้เรามีเคล็ดลับ เล็กๆน้อยๆมาแนะนำ โดยการใช้ Heart Rate Tracker เข้ามาช่วยในการ monitor ด้วยครับ ซึ่งปัจจุบัน มี Fitness tracker ออกมาวางตลาดมากมาย แต่จะแม่นยำยิ่งขึ้นหาก อุปกรณ์ที่เราเลือกนั้นมี ฟังก์ชั่น GPS อยู่ด้วยครับ (ซึ่ง GPS นอกจากจะบอกต่ำแหน่ง และ track ระยะทางการวิ่งแล้ว ยังสามารถ track ความเร็วในการวิ่งของเราได้ด้วยครับ)

1

 

Tempo Run คืออะไร

                เพื่อนๆเคยสงสัย หรือ เคยได้ยินเกี่ยวกับเทคนิค Tempo Running มาก่อนไหมครับ เพื่อนๆคงเคยได้ยิน Workout รูปแบบต่างๆ เช่น Fartlek Workouts หรือ Interval Workouts  ซึ่ง Tempo Running ก็เป็น Workout รูปแบบหนึ่งครับ  ลักษณะ Tempo Run จะเป็นการวิ่งในระดับที่เร็วกว่า Pace ปกติแบบต่อเนื่องครับ ทางเทคนิคเรียกว่า Lactate-Threshold หรือ LT ครับ เป็นระดับที่เกิดการสะสมของกรด Lactic ในกล้ามเนื้อครับ สังเกตง่ายๆเวลาเพื่อนๆวิ่งเข้าสู่ Tempo Pace จะเริ่มรู้สึกออกจาก Comfort Zone การพูดกับคนรอบข้างจะทำได้ยากขึ้น แต่ก็ยังพอพูดได้ แต่ไม่ถึงกับสนทนาปัญหาบ้านเมืองได้นะครับ 555

2

Tempo Run ต่างจาก Workout แบบอื่นอย่างไร

                ถ้าเปรียบการวิ่ง Tempo เป็นขนมก็คงเหมือน คุกกี้ Oreo ครับ เพราะการ Warm-up กับ Cool-down เป็นเหมือนคุกกี้ ในขณะที่ตรงกลางเป็นการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในระดับที่ออกจาก Comfort Zone โดย Heart Rate จะอยู่ที่ประมาณ 80-90 % เป็นเวลาติดต่อกันประมาณ 20-30 นาที (เป็นเหมือนไส้ Oreo ครับ) ในขณะที่ Fartlek Workout (ภาษาสวีเดนแปลว่า Speed Play) เป็นการ Jogging สลับ Sprinting ครับ โดยใช้เวลาประมาณ 40-60 นาที (รวม warm-up & cool-down) ในขณะที่ Interval Workout จะเป็นการออกกำลังในระดับเหนือ Redline (Heart Rate 90-100%) หรือออกแบบเต็มพิกัดเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆสลับพักครับ     

run with gear fit2

ทำไม Tempo Run ช่วยพัฒนาการวิ่งเราได้

                เคล็ดลับของ Tempo Running คือระดับกรด Lactic ในกล้ามเนื้อ (Lactate-Threshold: LT) นี่ล่ะครับ เพราะในระหว่าง Tempo Run นั้น Lactate และ Hydrogen ion จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อล้า (Fatigue) ดังนั้นความต่อเนื่องจึงสำคัญ เพราะยิ่งเราวิ่งในระดับนี้ต่อเนื่อง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น ปรับตัวกับ Lactate ในระดับนี้ได้ดียิ่งขึ้น และสามารถวิ่งได้นานขึ้นครับ   

จะรู้ได้ไงว่าเรากำลังอยู่ใน Tempo Run?

            เพื่อให้มั่นใจว่าที่เราวิ่งอยู่เป็น Tempo Pace ครั้นจะไปวัดระดับกรด Lactic ในกล้ามเนื้อคงไม่ใช่แนวครับ แนะนำให้เพื่อนๆใช้เกณฑ์ การดู Heart Rate ดังต่อไปนี้ครับ

  • Heart Rate อยู่ในระดับ 80 – 90 ของ Maximum Heart Rate ของเราครับ ขึ้นกับอายุนะครับ ลองเทียบตารางนี้ดูครับจะทราบว่าอยู่ช่วงไหน

 3

  • ลองถามตัวเองดูว่าแรงที่เราใช้อยู่ใน Scale ไหนครับ (วัดจาก 1-10 โดย 5 คือการวิ่งสบายๆ ในขณะที่ 10 คือการวิ่งแข่ง) Tempo Run ควรจะทำให้เราให้คะแนนอยู่ประมาณระดับ 8 ครับ
  • ลองใช้ Talk Test ดูครับ ถ้ายังตอบคำถามสั้นๆได้ ถือว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสมครับ ถ้าพูดอะไรไม่ได้เลย ควรลดระดับการวิ่งลงมาหน่อย แต่ถ้าสามารถคุยหยอกล้อกันกระหนุงกระหนิง แนะนำให้วิ่งให้เร็วขึ้นนะคร้าบบบ
  • ยกตัวอย่างเช่น ผม อายุ 28 ดังนั้น Maximum Heart Rate ของผมคือ (220-28) 192 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ช่วง Tempo run ของผมจะอยู่ที่ 153 – 172 ครั้งต่อนาทีเป็นต้น

 DSC02802

เพื่อนๆที่อยากวัดว่าเรากำลังวิ่งอยู่ใน Tempo Pace ไหม ล่าสุด Samsung ออก Samsung Gear Fit2 ที่สามารถวัด Heart Rate การออกกำลังกายของเรา ได้แบบ Real time ขณะที่วิ่ง และเก็บข้อมูลสถิติเพื่อใช้วิเคราะห์ประสิทธิภาพการวิ่งของเราได้ด้วยครับ ถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยวัดประสิทธิภาพและพัฒนาการวิ่งของเราได้ดีทีเดียวครับ

นอกจากนี้ Samsung Gear Fit2 ยังสามารถ track กิจกรรมอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน, โยคะ, พีลาทีซ, ฯลฯ หากเพื่อนๆ ต้องการศึกษารายละเอียดเพิ่มเติม สามารถดูได้ที่ http://bit.ly/2a5SSBj

 4

[บทความประชาสัมพันธ์, Advertorial]

 

แหล่งข้อมูล อ้างอิง

Nicole McDermott, Stepping Up The Pace, Fix 2014

Jenny Hadfield, What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? Runner’S World, 2012

Tempo Run, Runner’s World

 

Check Also

กว่าจะเป็น Eliud Kipchoge จากลู่วิ่งสู่ถนนแห่งมาราธอน

Eliud Kipchoge ในวัย 33 ปี ได้สร้างสถิติโลกการวิ่ง Full Marathon ไว้ที่เวลา 02:01:39 สนาม BMW Berlin Marathon 2018 …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *