Postrun Recovery – วิธีฟื้นฟูหลังการวิ่ง

                     เพื่อนๆนักวิ่งส่วนใหญ่มีแผนการซ้อมทั้งนั้นล่ะครับ ไม่ว่าจะตั้งเป้าหมายให้ได้เท่าไหร่ในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์ เพื่อให้วิ่งได้ตามเป้าในงานวิ่งสำคัญ แต่น้อยคนจะมีแผนฟื้นฟูหลังวิ่ง ทั้งๆที่จริงๆแล้วมีความสำคัญมากๆนะครับ ร่างกายเราถูกใช้งานกับการวิ่งอย่างหนัก…เรามีแต่แผนซ้อมแต่ไม่มีแผนฟื้นฟู ว่าแล้วลองไปดู วิธีง่ายๆที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง (Postrun Recovery) กันครับ

walk-recovery

  • เดินเบาๆหลังการวิ่ง

เวลาไปงานวิ่ง เราจะเห็นเพื่อนๆ Warm up กันเต็มไปหมด ไม่ว่าจะวิ่งเยาะๆ หรือจะยืดเส้นยืดสาย แอดมินสังเกตว่าหลังวิ่งเสร็จกลับไม่ค่อยเห็นเพื่อนๆ Cool Down ด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆกันเท่าไหร่นัก จะหนักไปทางต่อแถวเข้าคิวซุ้มอาหารมากกว่า55 แต่เชื่อเถอะครับว่าการ การเดิน/วิ่งเบาๆ…มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่าการ Warm up เลย เมื่อเพื่อนๆเข้าเส้นชัยแล้ว อย่าเพิ่งหยุดวิ่งเดี๋ยวนั้นครับ ลองวิ่งหรือเดินเบาๆต่อไปอีกหน่อย ซัก 500 m ถึง 1 km ให้รู้สึกว่าร่างกายเรากลับสู่ภาวะปกติ (Normal Status) เพื่อให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆตามปกติครับ นอกจากนั้นยังช่วยให้อัตราการต้นของหัวใจ การหายใจเข้าสู่ภาวะปกติครับ ก่อนจะยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันครับ 🙂

sweatyrunner

 

  • หากเสื้อวิ่งชื้น/เปียก…ควรเปลี่ยนทันที

เมื่อเพื่อนๆเข้าเส้นชัย ถ้างานวิ่งนั้นอากาศร้อนๆ หรือ ชื้นๆ เพื่อนๆจะสังเกตได้ว่าเสื้อจะเปียกเหงื่อเต็มไปหมด และจะรู้สึกหนาวเพราะเสื้อเปียกครับ ถ้าเป็นไปได้ควรหาเสื้อใหม่มาเปลี่ยนครับ เพื่อรักษากล้ามให้เนื้ออบอุ่น และให้เลือดไหลเวียนนำของเสียออกไป และนำสาอาหารที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของเราครับ   

wall_2220

  • ยืดเส้นยืดสาย (Stretching)

หลังจากเปลี่ยนเสื้อและปรับร่างกายด้วยการเดินเบาๆแล้ว ก็มาถึงการยืดเส้นยืดสายครับ แอดมินสังเกตเพื่อนๆมักจะขึ้นรถกลับบ้านทันทีหลังทานอาหารกันเสร็จ55 ลองดูคลิปด้านล่างเป็นตัวอย่างการ Stretching หลังการวิ่งก็ได้ครับ  เพื่อนๆหลายคนอาจไม่ทราบว่าการ Stretching ช่วง Warm up กับ Cool Down มีวัตถุประสงค์ต่างกันนะครับ การ Stretching ในช่วง Warm-up นั้นเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อครับ จุดประสงค์เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกายครับ ในขณะที่การ Stretching ช่วง Cool-down คือการคลาย ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาวล่ะครับบบบ 

 

omelet_2220

  • ทานอาหารก็สำคัญนะ

มาถึงข้อนี้เพื่อนๆบางคนอาจจะยิ้มแล้วคิดในใจว่า ไม่ต้องห่วงเรื่องทานนี้จริงๆคิดไว้ก่อนจะเริ่มวิ่งล่ะ จริงๆแล้วการทานอาหารให้ถูกต้องก็มีความสำคัญนะครับ หลังการวิ่งหนักๆ...เพื่อนๆควรดื่มน้ำ และหาอะไรทานหลังการวิ่งไม่เกิน 20 นาที ครับ ไม่ว่าจะเป็นน้ำดื่ม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ล้วนข่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งได้นะครับ

rest-break

  • ตรวจสอบแผนการซ้อม

ใครว่าแผนการซ้อมไม่เกี่ยวกับการฟื้นฟู…จริงๆแล้ว การวางแผนการซ้อมมีความสำคัญมากครับ เพราะต้องเผือเวลาให้ร่างกายฟื้นฟูด้วย เรียกว่า Recovery Plan กับ Training Plan ต้องไปด้วยกันครับ เช่น ควรมีการสับเปลี่ยนระหว่างวันที่ซ้อมหนัก และ ซ้อมเบา ร่วมไปถึงการเพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมไปถึงควรมี Day off หรือวันว่างให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้างครับ

watchtime_matt_rainey

  • วิ่งใน Pace ที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญประการหนึ่งที่เพื่อนๆอาจไม่ได้ใส่ใจ คือ การตรวจสอบความเร็วหรือ Pace การวิ่งของตัวเองครับ บางคนคิดแต่ว่าต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น โดยฝืนตัวเองให้วิ่งใน Pace ที่เร็วเกินไป เพื่อจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่ถ้าหลังการวิ่งพบว่าเกิดอาการเมื่อยล้าเกินไป ต้องปรับให้เหมาะสมนะครับ เพราะอาจจะเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บแล้วจะต้องพักฟื้นยาวนะครับ

 

sweating-neilburton

  • สภาพอากาก็สำคัญ

การปรับตัวตามสภาพพื้นที่วิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเส้นทางการวิ่ง หรือ สภาพอากาศ นับเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของนักวิ่งที่ดีครับ หากเพื่อนๆพบว่าอากาศวันนั้นร้อนกว่าปกติ แปลว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติ และทำให้การวิ่งวันนั้นลำบากขึ้น นอกจากการปรับ Pace ตัวเองให้ช้าลงแล้ว ควรยืดเวลาช่วง Recovery หลังวิ่งไปอีกหน่อย ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติครับ นอกจากนั้นอากาศร้อนยังทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปในปริมาณที่มากกว่าปกติ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำทดแทนในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะครับ

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา

 Susan Paul, 7 Ways to Fix Your Postrun Recovery, The Starting Line, September 2016

Check Also

กว่าจะเป็น Eliud Kipchoge จากลู่วิ่งสู่ถนนแห่งมาราธอน

Eliud Kipchoge ในวัย 33 ปี ได้สร้างสถิติโลกการวิ่ง Full Marathon ไว้ที่เวลา 02:01:39 สนาม BMW Berlin Marathon 2018 …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *