เทคนิคการเติมพลังใน Post-Run Recovery :)

                เพื่อนๆหลายคนมักจะหาวิธี ศึกษาเทคนิคการซ้อมต่างๆเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งกัน บางคนวางตารางซ้อมกันเป็นเดือนๆ แต่หลายๆคนซ้อมเสร็จแล้ว วันต่อๆมาปวดกล้ามเนื้อ ไปวิ่งต่อไม่ไหวกัน ทำให้ซ้อมไม่ได้ตามที่วางแผนไว้ บางคนฝืนเกินไปถึงกับบาดเจ็บไปเลยก็มีครับ เพราะหลายๆคนลืมไปว่าแผนฟื้นฟูหลังการวิ่ง (Post-Run Recovery) มีความสำคัญมากๆ คิดดูว่า….ร่างกายเราถูกใช้งานอย่างหนัก ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ แต่กลับไม่ได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

                สำหรับแนวทาง Post-Run Recovery มีตั้งแต่ การเดินเบาๆหลังการวิ่ง การเปลี่ยนเสื้อที่เปียกชื้น การยืดเส้นยืดสาย(Stretching) แต่ที่หลายคนอาจคิดไม่ถึงคือการเลือกรับประทานทานอาหารก็มีความสำคัญครับ ซึ่งอาหารที่ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอหลังการวิ่งหรือออกกำลังกายก็หนีไม่พ้นโปรตีนอย่างที่หลายๆคนทราบกันครับ แต่ประเด็นที่สำคัญคือควรจะทานเมื่อไหร่ ทานเท่าไหร่ และทานกับอะไรล่ะครับ

 

                หลักการสำคัญคือควรทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการเติมสารอาหาร (ไกลโคเจน) เข้าไปในกล้ามเนื้อครับ ดังนั้นการทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารเร็วขึ้นนะครับ

                เพื่อนๆบางคนหลังออกกำลังกาย เห็นหลายคนดื่มเครื่องดื่มโปรตีนกันเป็นขวดๆ ซึ่ง Lisa Dofman ผู้อำนวยการด้านการกีฬาและอาหารแห่ง University of Miami แนะนำว่าสำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกาย ซ้อมวิ่งปกติ ไม่ได้ฟิตหุ่นเล่นกล้าม การรับประทานโปรตีนประมาณ 10-20 กรัม ก็เพียงพอแล้วครับ ส่วนในเรื่องเวลานั้น มีงานวิจัยหลายชื้นสนับสนุนว่าควรรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายครับ ดังนั้นหลังการวิ่งหรือออกกำลังกาย เพื่อนๆอาจหาอะไรติดไม่ติดมือไว้ทานก็ดีครับ

                Jack Dikos นักโภชนาการและอดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติสหรัฐ ให้สูตรง่ายๆในการรับประทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่เหมาะสม โดยให้เพื่อนๆเปลี่ยนน้ำหนักตัวเองจากกิโลกรัมให้เป็นปอนด์ก่อน โดยคุณ 2.2 เช่น น้ำหนัก 80 ก็จะได้ 176 ปอนด์ จากนั้นให้หารด้วย 2 จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรทาน(หน่วยเป็นกรัม) ในที่นี้ 176/2 จะได้ 88 กรัมครับ หลังจากนั้นหารต่อด้วย 4 จะเป็นโปรตีนที่ควรได้(หน่วยเป็นกรัม) ในที่นี้ 88/4 จะได้ 22 กรัมครับ

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

Amy Reinink, Post-Run Recovery Starts with Protein, Runner’s World

Check Also

2019 ปีแห่งการทำลายสถิติ

ปี 2019 กำลังจะผ่านไปแอดเลยมานั่งคิดถึงสถิติที่เกิดขึ้นในปี 2019 ก็พบว่าปีนี้เป็นปีที่เกิดสถิติใหม่ในวงการวิ่งมากมาย เรียกได้ว่าเป็น #ปีแห่งการทำลายสถิติ ก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นระยะ 10K, Half Marathon และ Full Marathon พอย้อนมองดูแล้วก็รู้สึกว่าน่าสนใจดีทีเดียววันนี้เลยถือโอกาสรวบรวมสถิติใหม่ที่เกิดขึ้นในปี 2019 …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *