The Perfect Form – ท่าวิ่งดีมีชัยไปกว่าครึ่ง!!

               กีฬาหลายๆประเภทล้วนมีท่าที่ถูกต้อง ไม่ว่าเพื่อนๆจะตีเทนนิส เตะบอล ว่ายน้ำ ล้วนต้องมีท่า (Form) ที่เหมาะสม การวิ่งที่ดีก็เหมือนกันล่ะครับ ท่าวิ่งที่ถูกต้องนับเป็นพื้นฐานสำคัญที่ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น และทำให้เพื่อนๆสามารถต่อยอดและพัฒนาการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ พูดสรรพคุณมาซะขนาดนี้แล้ว ลองไปดูกันครับว่าถ้าวิ่งที่ถูกต้องควรจะเป็นอย่างไร ไล่ตั้งแต่หัวถึงเท้าเพื่อนำไปสู่ “Perfect Form” กันเลย

                ลักษณะการวางศีรษะ

                ลักษณะการตั้งหัวของเราในการวิ่งนับว่าเป็นส่วนสำคัญที่นำไปสู่ท่าที่ถูกต้องในส่วนอื่นๆ ทำให้การวางศีรษะที่ถูกต้องสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการวิ่งอย่างมาก โดยท่าที่ถูกต้องนั้น...เพื่อนๆควรตั้งคอให้ตรง อย่าให้คางยื่นออกมา ซึ่งจะทำให้เราสามารถมองไปข้างหน้า (ในแนวราบ) ได้ดี เพื่อนๆหลายๆคนก้มหน้ามองเท้าเวลาวิ่ง ทำให้ส่วนคอและหลังไม่เป็นแนวเดียวกัน ส่งผลให้วิ่งได้ไม่ดีนะครับ

                ลักษณะไหล่

                การจัดไหล่ให้ถูกต้องนั้นช่วยให้ส่วนบนของร่างกายเราผ่อนคลาย ไม่เกร็งขณะวิ่ง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญให้เพื่อนๆรักษาความเร็วในการวิ่งได้ดี สำหรับลักษณะไหล่ที่ถูกต้องขณะวิ่งนั้น…ควรจะผ่อนคลาย ไม่เกร็งและยกสูงขึ้นมานะครับ ในการวิ่งระยะไกลนั้น ความล้าจะค่อยๆขึ้นมาโดยผ่านทางไหล่ขึ้นไปยังบริเวณหู ถ้าเพื่อนๆเริ่มรู้สึกแบบนั้นแล้ว…พยายามขยับท่าให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลดความตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นพยายามรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างให้เท่ากัน อย่าโยกไปมาตามจังหวะการก้าวเท้าแต่ละข้างนะครับ

                ลักษณะแขน

                แม้การวิ่งจะเป็นกีฬาที่ร่างกายส่วนล่างทำงานหนัก แต่ไม่ได้หมายความว่าแขนจะไม่มีความสำคัญ การแกว่งแขนนั้นควรจะสัมพันธ์เป็นธรรมชาติกับการก้าวเท้าขณะวิ่งไปข้างหน้า ลักษณะการวางมือที่ถูกต้องนั้น ควรจะคลายออกโดยให้นิ้วมือสัมผัสฝ่ามือเบาๆ นึกถึงว่าเรากำลังถือถุงขนมวิ่งไปกับเราโดยขนมในถุงไม่ป่นปี้ไปกับมือเรานั่นแหละครับ การแกว่งแขนของเพื่อนๆควรจะแกว่งในระนาบหน้า-หลัง ไม่ใช่แกว่งมาด้านหน้าลำตัวตัวนะครับ นอกจากนั้นให้ตั้งศอกเป็นมุมฉาก (90องศา) ถ้าเพื่อนๆรู้สึกเกร็ง…เช่นรู้สึกว่ามือเริ่มกำแน่น หรือแขนเริ่มเกร็ง อาจจะลองสะบัดแขนให้กล้ามเนื้อมีอาการตึงน้อยลงก็ได้ครับ

                การจัดวางลำตัว

                 จริงๆแล้วลำตัวเราจะมีลักษณะตามการวางศีรษะและไหล่ของเรานั่นล่ะครับ ถ้าเพื่อนๆวางศีรษะและไหล่ได้ถูกต้อง โดยจัดวางให้ศีรษะตั้งตรงมองไปด้านหน้าไม่ก้มหรือเงย ในขณะที่ทำไหล่ให้สบาย ไม่เกร็งหรือยกขึ้นมา ลำตัวและหลังของเราก็จะตั้งตรงตามธรรมชาติ ส่งผลให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยลักษณะลำตัวที่ตั้งตรงเป็นธรรมชาตินั้นจะช่วยให้เวลาเราหายใจเข้าไป ปอดจะขยายตัวได้ความจุที่เต็มที่ นอกจากนั้นยังทำให้การก้าวขาขณะวิ่ง ได้ระยะที่ยาวเหมาะสม โค้ชวิ่งหลายๆคนมักจะเน้นลักษณะการวางลำตัวที่เหมาะสมเป็นพิเศษ โดยท่าของลำตัวที่เหมาะสมนั้นควรมีลักษณะ “Running Tall” หรือพยายามยืดหลัง (แต่ไม่เกร็ง) ให้ตัวเราสูงที่สุด ไม่ห่อหรือโก่งตัวขณะวิ่ง ถ้ารู้สึกว่าลำตัวเราเริ่มงอขณะวิ่ง พยายามหายใจเข้าลึกๆให้ลำตัวตั้งตรงขึ้นตามธรรมชาติ และเมื่อหายใจออก..ให้เราคงลำตัวที่ตั้งตรงไว้นะครับ

                การจัดวางสะโพก

                สะโพกของเราคือจุดศูนย์ถ่วง (Center of Gravity) ของร่างกายเรานั่นล่ะครับ ดังนั้นไม่ต้องแปลกใจเลยว่าสะโพกคือปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เรารักษาท่าวิ่งที่ถูกต้องไว้ได้ การจัดวางลำตัว (Torso) ที่เหมาะสม นั่นคือการวางลำตัวให้ตั้งตรง ไม่งอหรือโก่งลำตัวขณะวิ่ง จะทำให้สะโพกของเราวางตัวในแนวที่เหมาะสมไปด้วย แต่ถ้าลำตัวเราโค้งงอหรือเอนตัวไปด้านหน้ามากไปขณะวิ่ง กระดูกเชิงกรานเราจะเอียงไปด้านหน้า ส่งผลให้เกิดแรงกดดันกับหลังส่วนล่างและทำให้ลำตัวส่วนล่างของเราเอนออกจากแนวที่เหมาะสม ดังนั้นถ้าเพื่อนๆอยากจะจัดวางสะโพกให้เหมาะสม…ลองจินตนาการให้กระดูกเชิงกรานเราเหมือนถ้วยใส่ลูกแก้ว ขณะวิ่งอย่าให้ถ้วยเอียงไปมา (นั่นคือไม่บิดตัว โยกสะโพก ฯลฯ) เพื่อให้ลูกแก้วอยู่ในถ้วยครบ ไม่หกขณะวิ่งนะครับ

                การวางขาและการก้าวเท้า

                เพื่อนๆอาจจะเห็นนักวิ่ง Sprinter ยกเข่าสูงเพื่อให้ขาส่งกำลังได้สูงสุด แต่นักวิ่งระยะไกล (Distance Runner) ไม่ควรทำแบบนั้น เหตุผลง่ายๆคือเราไม่มีแรงทำแบบนั้นได้ตลอดการวิ่งระยะไกลๆหรอกครับ ดังนั้นการวิ่งระยะไกลที่มีประสิทธิภาพคือการวิ่งที่ยกเข่าไม่ต้องสูงนัก โดยก้าวสั้นๆแต่ก้าวเร็วๆจะให้ผลที่ดีกว่า การก้าวแบบนี้เพื่อนๆจะไม่เสียแรงมากและสามารถรักษาความเร็วได้ดีกว่าการยกเข่าสูงๆแบบพวก Sprinter วิธีการสังเกตว่าขณะวิ่งเราก้าวเท้ายาวไปหรือไม่นั้น… ให้สังเกตว่าขณะที่ลงเท้านั้น เท้าของเพื่อนๆอยู่ตรงกับแนวลำตัวหรือไม่ ถ้าพบว่าขาส่วนล่าง (ใต้เข่าลงไป) ออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้า แปลว่าเพื่อนๆก้าวเท้ายาวไป นอกจากนั้นขณะที่เท้าสัมผัสพื้นนั้น เราควรจะปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้สามารถงอเข่าได้เป็นธรรมชาติตามแรงกระแทกจากการก้าวเท้า

                การวางเท้าและข้อเท้า

                การวิ่งที่ดีนั้น ในขณะก้าวเท้า..เราควรที่จะสามารถดีดตัวออกจากพื้นได้ดี ดังนั้นในแต่ละก้าวที่ลงที่พื้นนั้น เท้าไม่ควรจะกระแทกกับพื้นแรงๆ แต่ให้ลงเท้าบริเวณระหว่างส้นเท้ากับกลางเท้า แล้วใช้การกลิ้งเท้าเพื่อให้ถีบตัวออกจากพื้นได้แรงที่สุด ขณะที่กลิ้งเท้าไปด้านหน้านั้น พยายามให้ข้อเท้ายืดหยุ่นเพื่อให้สามารถถีบตัวออกไปได้แรงที่สุด ถ้าเพื่อนๆทำได้ถูกต้อง จะต้องรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อบริเวณน่องได้เป็นอย่างดีล่ะครับ นอกจากนั้นขณะเท้าลงพื้น ให้สังเกตว่าเราไม่ได้ลงแรงๆ นักวิ่งที่ดีการลงเท้าต้องยืดหยุ่นเหมือนสปริง…ลงเงียบๆแต่ถีบตัวแรงๆนะครับ 🙂

 

แปลและเรีนบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

Jane Unger Hahn, The Perfect Form, Runner’s World

Check Also

5 สัญญาณเตือนให้ร่างกาย “พัก”

 เพื่อนๆอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ยิ่งออกเป็นประจำทุกๆวันคงไม่เป็นไร อาการเหนื่อยล้า เดี๋ยวเดียวก็หาย แต่แท้ที่จริงแล้วการพักผ่อนสำคัญมากๆ ไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่วันๆหนึ่งเราเจอเรื่องเครียดกันมากมายทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอนแต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด แต่ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีเยอะลองสังเกตตัวเองบ่อยๆ Monitor ร่างกายอยู่ตลอด อาจหา Fitness …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *