มือใหม่ต้องรู้ Heart Rate Zone คืออะไร?

เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการวิ่งในช่วงแรกอาจจะยังไม่รู้จักกับ Heart Rate Zone หรือบางคนเมื่อโดนถามว่าวิ่งอยู่โซนไหนบางทีเราก็ตอบไม่ถูกใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเดี๋ยววันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone หรือ Zone วิ่งกันครับ

 

Heart Rate Zone จริง ๆ แล้วถ้าจะให้พูดเข้าใจง่าย ๆ นั่นก็คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเราว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากเพื่อน ๆ สังเกตนาฬิกาที่ใช้สำหรับนักกีฬานั้นมักจะมีตัววัด Heart Rate ติดมาด้วยเพื่อให้ผู้สวมใส่รับรู้ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายของตัวเอง โดยปกติแล้วมนุษย์เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในจังหวะที่ต่ำเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย (Resting Heart Rate) และอัตราการเต้นสูงสุดเมื่อออกกำลังกาย (Maximum Heart Rate) โดยความสูงต่ำนั้นก็จะขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายของเรา หรือ ที่เรียกว่า Zone นั่นเองครับ

โดยทั่วไปแล้ว Heart Rate Zone ในการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 5 ระดับ หรือ 5 Zone (จริง ๆ แล้วการแบ่งโซนมีแยกย่อยออกเป็นได้หลากหลายรูปแบบ แต่เราจะขอแนะนำในแบบเบื้องต้นให้ดูเป็น Guideline ก่อนแล้วกันครับ) 

 

Zone 1: (Very Light): 50-60% MHR 

โซนหนึ่ง เปรียบเสมือนโซนเริ่มต้นในการออกกำลังกาย เพื่อน ๆ ที่วิ่งโซนนี้จะเป็นการวิ่งแบบเบามาก ๆ หรือที่หลาย ๆ คนเรียกว่า Recovery Zone เพราะเป็นการวิ่งที่มักเอาไว้ใช้ในการพักฟื้นร่างกาย วิ่งให้พอมีเหงื่อเล็กน้อย และยังคงสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างที่วิ่งมากับเราได้อยู่แบบไม่เหนื่อยหอบนั่นเองครับ เพื่อน ๆ อาจจะใช้โซนนี้เป็นการวิ่งอุ่นเครื่องก่อนที่จะก้าวไปโซนอื่น ๆ ก็ได้ครับ

 

Zone 2: (Light): 60-70% MHR

การวิ่งในโซนสองนั้นนักวิ่งจะเริ่มมีเหงื่อออกในระดับหนึ่ง และยังคงพูดคุยกับคนรอบข้างได้แต่ก็มีการหายใจที่แรงขึ้นสักหน่อยครับ การวิ่งในโซนนี้เพื่อน ๆ ยังคงวิ่งได้เป็นเวลานาน และการวิ่งโซนสองยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ หรือ ลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

 

Zone 3: (Moderate): 70-80% MHR

โซนสามถือว่าเป็นการวิ่งที่เริ่มมีความเข้มข้นขึ้นมาบ้างแล้ว เพื่อน ๆ อาจจะต้องใช้สมาธิในการวิ่ง และเริ่มพูดออกเป็นประโยคได้ยากขึ้นแต่ก็ยังคงพูดเป็นคำ ๆ ได้อยู่ ในการวิ่งโซนสามนั้นจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือที่บางคนเรียกว่า Aerobic Zone นอกจากนี้การวิ่งในโซนสามยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยครับ

 

Zone 4: (Hard) 80-90%MHR

เป็นการออกกำลังกายที่จัดได้ว่าหนักแล้วครับ นักวิ่งจะหายใจได้ลำบาก แต่ก็แลกมาด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น บางคนจะเรียกการวิ่งโซนนี้ว่า Anaerobic Zone การวิ่งโซนนี้นักวิ่งไม่ควรหักโหม หรือ ฝืนมากจนเกินไปนะครับ

 

Zone 5: (Maximum) 90-100% MHR

โดยปกติแล้วโซนวิ่งนี้ยังไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนนะครับ เพราะว่าการวิ่งโซนห้านั้นร่างกาย หรือ ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานอย่างเต็มกำลังส่วนมากแล้วจะไม่ค่อยมีการยืนระยะวิ่งโซนห้าได้นานนัก เพราะฉะนั้นอย่างที่บอกว่าหากไม่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนยังไม่ควรขึ้นมาวิ่งโซนนี้ครับ

 

เป็นอย่างไรบ้างครับกับความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone เพื่อน ๆ รู้อย่างนี้แล้วก็สามารถนำเอาโซนต่าง ๆ ไปฝึกซ้อมกับตัวเองได้นะครับ

 

#วิ่งไหนดี

#WingNaiDee

 

Check Also

“UB21 Super Neutral Shoes รองเท้าวิ่งที่ทุกคนใส่ได้”

Exclusive Interview กับ ‘Moritz Hoellmueller’ Senior Design Director ทีมออกแบบของ adidas กับรองเท้า ‘adidas Ultra Boost 21’ …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *