เทคนิคการหายใจที่มือใหม่ควรรู้

เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ไว้นะครับ เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถที่จะวิ่งไปได้เร็วขึ้น แถมวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย และที่สำคัญควรจะฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เราเริ่มหัดวิ่งเลยนะครับ

 การหายใจ มีด้วยกัน 2 แบบครับ

1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไปหน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่ายนั่นเองครับ
2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออกกล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้นั้นจะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงเวลาที่เพื่อน ๆ วิ่งนาน ๆ ครับ

ตามปกติแล้วเมื่อเพื่อน ๆ วิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเราจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้นั้นจะมีแบบไหนบ้างน้า

 

จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (ให้เพื่อน ๆ เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า)
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
3. เท้าขวาลงนับ 1 (ให้เรียกว่า out 1)
4. ซ้ายลงนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไปครับ

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้งนะครับ และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียวครับ

 

จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (เรียกว่า in 1 เหมือนเดิมนะครับ)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าวนับ 3 (ให้เรียกว่า in 3)
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (ให้เรียกว่า out 1)
5. ขาขวาก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
6. ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไปครับ

สรุปก็คือ การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นมากครับ เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กระบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกเพื่อน ๆ ลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้านะครับ

 

จังหวะการวิ่ง 2-1 (in 2 , out 1) *จังหวะนี้เหมาะกับนักวิ่งที่ซ้อมจนชำนาญ และอยากจะวิ่งให้เร็วขึ้นนะครับ

1. หายใจเข้า และก้าวเท้าขวา นับ 1 (ให้เรียกว่า in 1)
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า in 2)
3. ขาขวาก้าว และหายใจออกนับ out (ให้เรียกว่า out 1)
4. ก้าวขาซ้าย และหายใจเข้านับ 1 ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไปครับ

 เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ สามารถนำไปฝึกใช้ได้เลยนะครับโดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ แต่ขอแนะนำเพิ่มเติมในการฝึกฝนเทคนิคการหายใจการลงเท้าวิ่งนี้ ควรฝึกแบบไม่ฟังเพลง หรือในขณะที่มีคนพลุกพล่านนะครับ เพราะจะทำให้เเราเสียสมาธิได้ ถ้าเพื่อน ๆ ซ้อมจนชินแล้วสามารถนำเทคนิคการหายใจนี้ ไปลองในสนามจริงโดยการเริ่มจาก ฟันรัน หรือ มินิมาราธอน กันได้เลยครับ