6 เทคนิคพื้นฐาน วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย (สำหรับมือใหม่)

 

“วิ่งแล้ว..เหนื่อยง่ายจัง เหนื่อยเร็วจัง ทำไมวิ่งแค่ 5 นาทีก็เหนื่อยแล้ว” เป็นคำถามยอดฮิต ติดหู ได้ยินกันบ่อยมาก ๆ ในหมู่นักวิ่งมือใหม่ไฟแรง วันนี้แอดเลยจัดเทคนิคง่าย ๆ เบ ๆ แบบที่สามารถนำไปปรับใช้กันได้เลยแบบไม่ต้องรอ ขอย้ำว่า..ง่าย ๆ ที่จะทำให้เราไม่เหนื่อย“ง่าย” อีกต่อไป

 

1.กายพร้อมใจก็ต้องพร้อม

ถ้าร่างกายเราบอกว่าพร้อมแล้ว เข่า ข้อ กล้ามเนื้อ เอว สะโพก ฟิตพร้อมจะวิ่ง สิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกันคือจิตใจครับ เราต้องปรับสภาพจิตใจให้พร้อมวิ่งด้วย ยกความเครียดทิ้งไป เก็บเรื่องปวดหัวไว้ข้างหลัง เพราะเรื่องพวกนี้มันคือต้นเหตุทำให้การวิ่งของเราไม่สนุกนะครับ และยังส่งผลทางอ้อมทำให้เราเหนื่อยเร็วอีกด้วย

 

2.อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญนะครับ จากที่เคยบอกไปเกี่ยวกับการ Warm up ที่ถูกวิธี คือการยืดที่เราจะไม่อยู่กับที่มีการเคลื่อนที่ไปมา เช่น การดีดขาขึ้นมาแตะก้นของเราสลับไปมา หรือ การยกขาช่วงล่างเข่าขึ้นมากอด หรือจะเป็นการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา การวอร์มอัพร่างกายนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกาย

นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้รวดเร็วและมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยครับ ส่งผลทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นนั่นเอง

 

3.วิ่งสลับเดินเร็ว

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ขอแนะนำให้วิ่งสลับกับเดินเร็วนะครับ โดยจะวิ่งเหยาะ ๆ ไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าเหนื่อยแล้วให้สลับมาเดินเร็วครับ ทำให้ร่างกายของเราแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา หลังจากร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาวิ่ง 5 นาที สลับเดิน 3 นาที ลองวางแผนการวิ่งของตัวเองดูนะครับ แล้วค่อย ๆ ขยับเวลาไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบเน้อ

 

4.Weight Training

สำหรับคนที่ชอบ weight training จะทำควบคู่ไปด้วยก็ไม่ผิดนะครับ เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง และลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บหลังวิ่งได้ดีอีกด้วย

 

5.ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก

เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ไว้นะครับ เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถที่จะวิ่งไปได้เร็วขึ้น แถมวิ่งได้นานขึ้น(ไม่เหนื่อยง่าย) อีกด้วย ที่สำคัญควรจะฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เราเริ่มหัดวิ่งเลยนะครับ

โดยจังหวะการหายใจในการวิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ และนำไปฝึกจะเป็นตามนี้ครับ

จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)

  1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (ให้เพื่อน ๆ เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า)
  2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
  3. เท้าขวาลงนับ 1 (ให้เรียกว่า out 1)
  4. ซ้ายลงนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
  5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไปครับ

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้งนะครับ และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียวครับ

จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)

  1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (เรียกว่า in 1 เหมือนเดิมนะครับ)
  2. ขาซ้ายก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า in 2)
  3. ขาขวาก้าวนับ 3 (ให้เรียกว่า in 3)
  4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (ให้เรียกว่า out 1)
  5. ขาขวาก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
  6. ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไปครับ

สรุปก็คือ การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นมากครับ เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกเพื่อน ๆ ลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้านะครับ

 

6.เตรียมเพลงโปรด

การที่เพื่อน ๆ จะออกไปวิ่งทั้งที หลังจากโยนความเครียดทิ้งออกไปจากหัวแล้ว การที่จะหาความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ และผ่อนคลายสักหน่อย การฟังเพลงสนุก ๆ จังหวะสบายหู หรือจะเป็นเพลงที่เราชอบก็ไม่ผิดครับ จัดเพลย์ลิสต์กันมาเลยยาว ๆ ใส่หูฟัง แล้วกดเล่นในขณะวิ่งก็จะช่วยให้เพลิดเพลิน จนลืมเหนื่อยกันไปได้เลยทีเดียวครับ

เป็นอย่างไรบ้างครับเพื่อน ๆ รู้แล้วใช่ไหมครับว่าทำไมเราถึงเหนื่อยง่าย ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ แต่…..เพื่อน ๆ ต้องท่องไว้เสมอนะครับว่าถ้าเราหยุดวิ่ง หรือ ซ้อมไม่ต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายของเรานั้นค่อย ๆ กลับไปสู่จุดเริ่มต้นได้ พอกลับมาวิ่งก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีกได้ เพราะฉะนั้นการซ้อมอย่างสม่ำเสมอเนี่ย..สำคัญที่สุดแล้วนะครับ

 

#วิ่งไหนดี #WingNaiDee

 

Check Also

รู้ไว้ใช่ว่า 10 แคลอรีอาหารทานเล่น กินได้ต้องวิ่งได้

ขึ้นชื่อว่าอาหารทานเล่นแน่นอนว่าคงจะเป็นอาหารที่หาซื้อได้ง่าย มีติดบ้าน หรือหยิบเข้าปากแบบง่าย ๆ วันนี้เราลองมาดูดีกันดีกว่าครับว่าอาหารทานเล่นที่เราทานกันอยู่เป็นประจำนั้นจะมีแคลอรีเท่าไหร่กัน และถ้าเปรียบเทียบเป็นระยะทางการวิ่งที่เพื่อน ๆ จะต้องวิ่งเป็นระยะทางแค่ไหน  ต้องขอบอกก่อนนะครับว่า..การนำเสนอครั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าเราจะทานอะไรไม่ได้เลยนะครับ อาหารทุกอย่างทานได้แต่ต้องอยู่ในความพอดีครับผม 😁 เมื่อกินได้ ก็ต้องวิ่งได้เน๊อะ 🍟🥯🌭🍨 และของทานเล่นเหล่านั้นมีอะไรบ้าง …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *