5 เรื่อง(นักวิ่ง) “ต้องรู้” เกี่ยวกับ “เข่า”

                ปัญหาบาดเจ็บเข่าเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดอันดับต้นๆที่เพื่อนๆนักวิ่งทุกคนกังวลล่ะครับ เพราะอาการบาดเจ็บเข่าหากร้ายแรงอาจถึงขั้นดับฝันทำให้การเล่นกีฬาทีรักไม่ได้อีกต่อไปครับ หลายๆคนกังวลมากๆ กลัวว่าวิ่งมากๆเข่าจะพังได้ ต่อไปนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ เข่า ที่นักวิ่งควรรู้ไว้ครับ

knee-800x450

 1. อาการข้อเข่าอักเสบไม่ได้พบใน “นักวิ่ง” มากกว่า “กลุ่มคนอื่นๆ” นะ 🙂

เพื่อนๆหลายๆคนกังวลว่าการวิ่งเป็นปัจจัยทำให้เกิดอาการปวดข้อต่างๆ โดยเฉพาะเข่า เรื่องนี้เป็นความสับสนของข้อมูลครับ คนเรามักแปลผลความสัมพันธ์ (Correlation) ว่าเป็นเหตุปัจจัย (Cause-Effect) ครับ หลายๆคนอาจเห็นเพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งมีอาการบาดเจ็บเข่า เมื่อเห็นภาพนี้บ่อยๆ อาจเหมาะว่าการวิ่งเป็นผลทำให้เข่าพัง แต่เมื่อขยายภาพให้ใหญ่ เห็นองค์รวมมากขึ้น จะเห็นว่าคนที่ไม่ได้วิ่งก็มีอาการข้อเสื่อมได้เหมือนกันล่ะครับ แถมยังมีอาการในสัดส่วนที่มากกว่าเสียด้วยครับ งานวิจัยชื้นหนึ่งซึ่งใช้เวลากว่า 18 ปี ติดตามอาการของกลุ่มตัวอย่าง แบ่งเป็น “กลุ่มที่วิ่ง” และ “ไม่ได้วิ่ง” พบว่ากลุ่มนักวิ่งเป็นโรคข้อเสื่อมประมาณ 20% ในขณะที่กลุ่มที่ไม่ได้วิ่งเป็นโรคข้อเสื่อมมากกว่า 32% เลยล่ะครับ แถมยังพบอีกด้วยว่ากลุ่มที่วิ่งเป็นระยะทางมากๆ เป็นกลุ่มที่พบโรคข้อเสื่อม น้อยที่สุดครับ!!!

 

Active Senior Male Stretching

 

2. “การวิ่ง”ไม่ได้เร่งการเสื่อมของกระดูก กลับกัน…”การวิ่ง (ที่ถูกต้อง)” ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้!!

การเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อ (Cartilage) บริเวณข้อเข่าเป็นเรื่องปกติครับ Cartilage จะเสื่อมไปตามวัย แต่ไม่มีหลักฐานบ่งชี้แต่อย่างใดครับว่า การวิ่งไปช่วยเร่งอัตราการเสื่อม!! กลับกันครับ…จริงๆแล้วมีการศึกษาพบว่า เมื่อให้กลุ่มคนที่ที่มีความเสี่ยงที่จะมีอาการข้อเสื่อมเข้าโปรแกรมวิ่งเบาๆ (Moderate Running) พบว่ากระดูกอ่อนผิวข้อของคนเหล่านั้นมีสภาพดีขึ้นล่ะครับ  

supplements

3. “อาหารเสริม” ไม่สามารถ ช่วยสร้างข้อเข่าขึ้นมาใหม่ได้

ไม่ว่าจะโฆษณาอย่างไร ยังไม่พบว่ามีอาหารเสริมใดๆได้รับการพิสูจน์อย่างเป็นทางการว่าช่วยสร้างกระดูกอ่อนผิวข้อ (Cartilage) ได้ใหม่ครับ อาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันอย่าง Glucosamine อาจช่วยบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อมได้ แต่เป็นการช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อต่อครับ

Cartilage

 

chondromalacia

4. อาการปวดเข่าจริงๆมักจะเกิดจากสาเหตุอื่น

อาการปวดเข่าที่มักจะพบเจอในนักวิ่งจนได้รับการเรียกว่า Runner’s Knees ไปแล้ว คือโรคผิวสะบ้าอักเสบ หรือที่เรียกทางการแพทย์ว่า Chondromalacia patellae ครับ เพื่อนที่เป็นโรคนี้จะมีอาการปวดด้านหน้าเข่าครับ อาการจะเจ็บมากเวลาขึ้นลงบันได ลุกเปลี่ยนที่ ลักษณะเข่าที่ต้องงอมากๆ แต่ถ้าเดินทางราบจะไม่เจ็บมาก จะปวดลักษณะรำคาญเป็นๆ หายๆ ครับ

CreateThumbNail

สาเหตุที่แท้จริงของอาการนี้ยังระบุได้ไม่แน่ชัด แต่ปัจจุบันเริ่มมีข้อสรุปว่าเป็นปัญหาเชิงกายภาพ เช่น ความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ทำให้ขณะวิ่ง กระดูกสะบ้าหัวเข่าเคลื่อนที่ไม่ปกติ จนเกิดอาการเสียดสีบริเวณเข่าได้ครับ หากเพื่อนๆพบเจออาการแบบนี้ ลองออกกำลังกายบริหาร หรือออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าเช่น การปั่นจักรยาน เพื่อให้เข่ากระชับ การเสียดสี แรงกดที่เข่าจะได้ลดลงครับ

happyknees500x300

5. วิธีง่ายๆที่ช่วยให้ “เข่า” เรามีความสุข 🙂

ตามที่กล่าวไปในหัวข้อก่อนๆว่า ความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำให้เข่าเกิดปัญหาได้ นอกจากจะออกกำลังกายบริหาร หรือ Workout ต่างๆเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆแข็งแรงแล้ว เพื่อนๆยังช่วยเหลือเข่าได้ง่ายๆ โดยการควบคุมน้ำหนักครับ เพราะน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นทุกๆกิโลจะส่งผลให้เข่าเรารับแรงกด (Stress) มากขึ้นถึง 4 เท่า ของน้ำหนักที่เพิ่มครับ ดังนั้นนักวิ่งที่น้ำหนักน้อยๆ จึงมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าครับ

forefoot vs rearfoot

ลักษณะการวิ่งก็สำคัญครับ การวิ่งบนพื้นราบจะช่วยลดแรงบิด (Torque) บริเวณเข่าได้ครับ นอกจากนั้นการลงเท้าก็มีความสำคัญครับ เพื่อนที่สนใจเรื่องการลงเท้าลองดูที่บทความนี้ได้ครับ (https://goo.gl/GHmFOD) จะพบว่าการลงน้ำหนักด้วยเท้าด้านหน้า (Forefoot Strike) จะช่วยลดแรงที่ส่งไปยังเข่าได้ดีกว่าการลงน้ำหนักด้วยส้นเท้า (Rearfoot Strike) ครับ

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

The Runner’s World Editors, 5 Things Runners Should Know About Knees, Runner’s World

นายแพทย์ยุทธนา  คณาสุข, โรคผิวสะบ้าอักเสบ, Queen Savang Vadhana Memorial Hospital

Check Also

เทคนิคหาคู่(วิ่ง)

                เพื่อนๆหลายคนชอบวิ่งคนเดียว เพราะไม่ต้องเป็นกังวล อยากไปวิ่งตอนไหน ที่ไหน เวลาอะไรก็ไปได้ อยากวิ่งกี่รอบกี่กิโลก็ได้ อยากพักเมื่อไหร่ก็หยุดไม่มีใครมาคอยกดดัน แต่หลายๆคนชอบหาเพื่อนวิ่งด้วยกันล่ะครับ จะวิ่งเป็นกลุ่มหรือวิ่งเป็นคู่ก็ได้ เพราะช่วยกระตุ้นให้ตัวเองออกไปวิ่ง ไม่นอนต่อเพราะมีคนรออยู่ (แต่บางคนก็ปล่อยให้เพื่อนๆรอเก้อนะครับ 55) Andrew …

One comment

  1. Suchin Chaiseangrat

    ผมเคยลงน้ำหนักด้วยเท้าด้านหน้า (Forefoot Strike) แล้วทำให้เจ็บบริเวณส้นเท้าหรือเอ็นร้อยหวายนะครับ จะรักษายังไงดี
    รบกวนด้วยครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *