5 เรื่อง(นักวิ่ง) “ต้องรู้” เกี่ยวกับ “เข่า”

                ปัญหาบาดเจ็บเข่าเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดอันดับต้นๆที่เพื่อนๆนักวิ่งทุกคนกังวลล่ะครับ เพราะอาการบาดเจ็บเข่าหากร้ายแรงอาจถึงขั้นดับฝันทำให้การเล่นกีฬาทีรักไม่ได้อีกต่อไปครับ หลายๆคนกังวลมากๆ กลัวว่าวิ่งมากๆเข่าจะพังได้ ต่อไปนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ เข่า ที่นักวิ่งควรรู้ไว้ครับ

knee-800x450

 1. อาการข้อเข่าอักเสบไม่ได้พบใน “นักวิ่ง” มากกว่า “กลุ่มคนอื่นๆ” นะ 🙂

เพื่อนๆหลายๆคนกังวลว่าการวิ่งเป็นปัจจัยทำให้เกิดอาการปวดข้อต่างๆ โดยเฉพาะเข่า เรื่องนี้เป็นความสับสนของข้อมูลครับ คนเรามักแปลผลความสัมพันธ์ (Correlation) ว่าเป็นเหตุปัจจัย (Cause-Effect) ครับ หลายๆคนอาจเห็นเพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งมีอาการบาดเจ็บเข่า เมื่อเห็นภาพนี้บ่อยๆ อาจเหมาะว่าการวิ่งเป็นผลทำให้เข่าพัง แต่เมื่อขยายภาพให้ใหญ่ เห็นองค์รวมมากขึ้น จะเห็นว่าคนที่ไม่ได้วิ่งก็มีอาการข้อเสื่อมได้เหมือนกันล่ะครับ แถมยังมีอาการในสัดส่วนที่มากกว่าเสียด้วยครับ งานวิจัยชื้นหนึ่งซึ่งใช้เวลากว่า 18 ปี ติดตามอาการของกลุ่มตัวอย่าง แบ่งเป็น “กลุ่มที่วิ่ง” และ “ไม่ได้วิ่ง” พบว่ากลุ่มนักวิ่งเป็นโรคข้อเสื่อมประมาณ 20% ในขณะที่กลุ่มที่ไม่ได้วิ่งเป็นโรคข้อเสื่อมมากกว่า 32% เลยล่ะครับ แถมยังพบอีกด้วยว่ากลุ่มที่วิ่งเป็นระยะทางมากๆ เป็นกลุ่มที่พบโรคข้อเสื่อม น้อยที่สุดครับ!!!

 

Active Senior Male Stretching

 

2. “การวิ่ง”ไม่ได้เร่งการเสื่อมของกระดูก กลับกัน…”การวิ่ง (ที่ถูกต้อง)” ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้!!

การเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อ (Cartilage) บริเวณข้อเข่าเป็นเรื่องปกติครับ Cartilage จะเสื่อมไปตามวัย แต่ไม่มีหลักฐานบ่งชี้แต่อย่างใดครับว่า การวิ่งไปช่วยเร่งอัตราการเสื่อม!! กลับกันครับ…จริงๆแล้วมีการศึกษาพบว่า เมื่อให้กลุ่มคนที่ที่มีความเสี่ยงที่จะมีอาการข้อเสื่อมเข้าโปรแกรมวิ่งเบาๆ (Moderate Running) พบว่ากระดูกอ่อนผิวข้อของคนเหล่านั้นมีสภาพดีขึ้นล่ะครับ  

supplements

3. “อาหารเสริม” ไม่สามารถ ช่วยสร้างข้อเข่าขึ้นมาใหม่ได้

ไม่ว่าจะโฆษณาอย่างไร ยังไม่พบว่ามีอาหารเสริมใดๆได้รับการพิสูจน์อย่างเป็นทางการว่าช่วยสร้างกระดูกอ่อนผิวข้อ (Cartilage) ได้ใหม่ครับ อาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันอย่าง Glucosamine อาจช่วยบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อมได้ แต่เป็นการช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อต่อครับ

Cartilage

 

chondromalacia

4. อาการปวดเข่าจริงๆมักจะเกิดจากสาเหตุอื่น

อาการปวดเข่าที่มักจะพบเจอในนักวิ่งจนได้รับการเรียกว่า Runner’s Knees ไปแล้ว คือโรคผิวสะบ้าอักเสบ หรือที่เรียกทางการแพทย์ว่า Chondromalacia patellae ครับ เพื่อนที่เป็นโรคนี้จะมีอาการปวดด้านหน้าเข่าครับ อาการจะเจ็บมากเวลาขึ้นลงบันได ลุกเปลี่ยนที่ ลักษณะเข่าที่ต้องงอมากๆ แต่ถ้าเดินทางราบจะไม่เจ็บมาก จะปวดลักษณะรำคาญเป็นๆ หายๆ ครับ

CreateThumbNail

สาเหตุที่แท้จริงของอาการนี้ยังระบุได้ไม่แน่ชัด แต่ปัจจุบันเริ่มมีข้อสรุปว่าเป็นปัญหาเชิงกายภาพ เช่น ความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ทำให้ขณะวิ่ง กระดูกสะบ้าหัวเข่าเคลื่อนที่ไม่ปกติ จนเกิดอาการเสียดสีบริเวณเข่าได้ครับ หากเพื่อนๆพบเจออาการแบบนี้ ลองออกกำลังกายบริหาร หรือออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าเช่น การปั่นจักรยาน เพื่อให้เข่ากระชับ การเสียดสี แรงกดที่เข่าจะได้ลดลงครับ

happyknees500x300

5. วิธีง่ายๆที่ช่วยให้ “เข่า” เรามีความสุข 🙂

ตามที่กล่าวไปในหัวข้อก่อนๆว่า ความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำให้เข่าเกิดปัญหาได้ นอกจากจะออกกำลังกายบริหาร หรือ Workout ต่างๆเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆแข็งแรงแล้ว เพื่อนๆยังช่วยเหลือเข่าได้ง่ายๆ โดยการควบคุมน้ำหนักครับ เพราะน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นทุกๆกิโลจะส่งผลให้เข่าเรารับแรงกด (Stress) มากขึ้นถึง 4 เท่า ของน้ำหนักที่เพิ่มครับ ดังนั้นนักวิ่งที่น้ำหนักน้อยๆ จึงมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าครับ

forefoot vs rearfoot

ลักษณะการวิ่งก็สำคัญครับ การวิ่งบนพื้นราบจะช่วยลดแรงบิด (Torque) บริเวณเข่าได้ครับ นอกจากนั้นการลงเท้าก็มีความสำคัญครับ เพื่อนที่สนใจเรื่องการลงเท้าลองดูที่บทความนี้ได้ครับ (https://goo.gl/GHmFOD) จะพบว่าการลงน้ำหนักด้วยเท้าด้านหน้า (Forefoot Strike) จะช่วยลดแรงที่ส่งไปยังเข่าได้ดีกว่าการลงน้ำหนักด้วยส้นเท้า (Rearfoot Strike) ครับ

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

The Runner’s World Editors, 5 Things Runners Should Know About Knees, Runner’s World

นายแพทย์ยุทธนา  คณาสุข, โรคผิวสะบ้าอักเสบ, Queen Savang Vadhana Memorial Hospital

Check Also

m1

Mark Zuckerberg กับปีแห่งการวิ่ง

Mark Zuckerberg เริ่มต้นปี 2016 ด้วยการตั้งเป้าหมายว่าจะต้องวิ่งให้ได้ระยะทางรวมทั้งปีอย่างน้อย 365 ไมล์ (587 กิโลเมตร) ซึ่งก็เป็นเป้าหมายที่นับว่าท้าทายพอสมควรสำหรับเขาเองที่เพิ่งเริ่มหันมาวิ่ง แถมยังมีหน้าทีการงานมากมายที่ต้องรับผิดชอบในฐานะ CEO ของ Facebook   …

One comment

  1. Suchin Chaiseangrat

    ผมเคยลงน้ำหนักด้วยเท้าด้านหน้า (Forefoot Strike) แล้วทำให้เจ็บบริเวณส้นเท้าหรือเอ็นร้อยหวายนะครับ จะรักษายังไงดี
    รบกวนด้วยครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *