4 พฤติกรรมเสี่ยงทำลาย “ข้อ (Joints) ” !!!

                เพื่อนๆนักวิ่งคงจะรู้กันดีถึงความสำคัญของข้อ (Joint) ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า หรือ ข้อเข่า เพราะหากเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อไหร่…มักไม่ใช่ปัญหาเบาๆเลยล่ะครับ บางคนเจ็บเรื้อรัง เป็นๆหายๆ แต่บางคนอาจถึงกลับวิ่งไม่ได้อีกเลย 🙁

เพื่อนๆบางคนบ่นว่า ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเจ็บเข่า บ้างก็ว่านักวิ่งส่วนใหญ่เข่าเสื่อมกันทั้งนั้น จริงๆแล้วมีการศึกษาหลายชิ้นพบว่านักวิ่งมีสภาพเข่าที่ดีกว่าคนทั่วไปเสียอีกครับ “การวิ่งที่ถูกท่ากับพฤติกรรมที่ถูกต้อง” นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงข้อต่างๆได้ด้วยครับ ในทางกลับกัน หากเพื่อนๆมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ข้อเท้า อยู่แล้ว หรือเพื่อนๆมีพฤติกรรมที่เสียงต่ออาการบาดเจ็บของข้อ การวิ่งที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เพื่อนๆเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้นะครับ

ว่าแล้วลองไปดูพฤติกรรมเสี่ยงบางอันที่เพื่อนๆอาจละเลย 4 ประการสำคัญๆกันเลยครับ

  1. วิ่งอย่างเดียว…จนลืม Cross Training

shutterstock_93943231-runner-subarashii21

 

เพื่อนๆนักวิ่งหลายๆคนชอบวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ ซึ่งก็ไม่ได้ผิดอะไรครับ ก็คนมันชอบวิ่งนี่หน่า แต่การออกกำลังเพียงอย่างเดียวตลอดเวลา อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ทั้งเรื่องความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้ครับ เพราะนอกจากจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่เดิมๆบ่อยๆ ยังนำไปสู่อาการบาดเจ็บเกี่ยวกับข้อ และปัญหาข้ออักเสบได้ครับ

Calin Moucha ศัลยแพทย์ชื่อดังด้านการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ พบว่าผู้ป่วยจำนวนมากที่ต้องได้รับการเปลี่ยนข้อ มีระบบหลอดเลือดหัวใจดีมากครับ เพราะเป็นคนที่หมั่นออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่การที่ออกกำลังกายอย่างเดี่ยวบ่อยๆ จนการออกกำลังกายแบบสลับไปมา (Cross Training) ล่ะครับ

จริงๆแล้ว Cross Training สำคัญมากๆนะครับ นอกจากจะทำใหกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงแบบสมดุล ยังเป็นการพักผ่อนกล้ามเนื้อในกลุ่มที่เราใช้เป็นประจำไปในตัวด้วยครับ เพื่อนๆอาจหากีฬาอื่นเล่นสลับไปมาหรืออาจใช้ Strength Training เข้ามาช่วยก็ได้ครับ

  1. ปล่อยตัว ปล่อยใจ ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไป

shutterstock_391047979-overweight-vectorstockstoker

เพื่อนๆหลายๆคนไม่สนใจเรื่องอาหารการกิน คิดว่ากินเท่าไหร่ เดี๋ยววิ่งก็ Burn หมด จริงๆแล้ว..ถ้าเราเอาเข้ามากกว่า เอาออก สิ่งที่เหลือก็อยู่กับเราล่ะครับ ถ้ามันกลายเป็นกล้ามเนื้อก็ดีไป แต่ถ้ากลายเป็นไขมันก็อันตรายครับ เพื่อนๆทราบไหมครับ…เวลาเราวิ่ง หัวเข่าเราต้องรับน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักตัวเรา 7-9 เท่า ทีเดียวครับ ดังนั้นยิ่งน้ำหนักเราเพิ่ม ข้อเราก็จะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากขึ้นด้วยครับ นักวิจัยพบว่าคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (Overweight) มีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเรื่องข้อมากกว่าร้อยละ 40 ของคนที่น้ำหนักตัวปกติ ทีเดียวครับ

  1. ไม่ได้ ยืดเส้นยืดสาย ก่อนออกกำลังกาย

shutterstock_366506576-skip-stretching-solar22

การ Stretching สำคัญมากๆๆๆๆ ย้ำๆๆๆ นะครับ เพื่อนๆบางคน (หลายๆคน) ลงสนามโดยไม่วอร์มเลย ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บข้อมากครับ โดยเฉพาะยิ่งเราอายุมากขึ้น ควรใส่ใจกับการ Stretching ให้มากขึ้นครับ เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น (ขอไม่เรียกว่า แก่ นะคร้าบบ 55) การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเราจะลดลงเรื่อยๆตามวัยครับ การ Stretching ที่ถูกต้องสามารถดูได้ตามนี้เลยครับ https://goo.gl/7Povlm (ขอบอกว่าการ Stretching ช่วง Cool down กับ Warm up ไม่เหมือนกันนะครับ)

 

  1. การยืดเส้นยืดสายเกินลิมิตตัวเอง (โดยเฉพาะ โยคะ)

shutterstock_414835777-limits-yoga-art_eva

อย่าเพิ่งเข้าใจผิดนะครับ…โยคะเป็นวิธีการยืดเส้นยืดสายที่ดีเยี่ยมครับ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อนๆบางคนที่เพิ่งเริ่ม อาจยังไม่ชินกับท่าต่างๆ หรือยังไม่พร้อม ก็เสี่ยงกับอาการข้ออักเสบได้นะครับ ดังนั้นคนที่เพิ่งเริ่มหัด โยคะ ยังไม่ควรที่ทำท่ายาก เกินไปนะครับ และควรอยู่ในความควบคุมของครูฝึกสอน นะครับ  🙂

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

Cassie Shortsleeve for Prevention, 4 Ways You May Be Ruining Your Joints, Runner’s World, October 2016

 

 

 

 

 

Check Also

กว่าจะเป็น Eliud Kipchoge จากลู่วิ่งสู่ถนนแห่งมาราธอน

Eliud Kipchoge ในวัย 33 ปี ได้สร้างสถิติโลกการวิ่ง Full Marathon ไว้ที่เวลา 02:01:39 สนาม BMW Berlin Marathon 2018 …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *