10  อุปนิสัยควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักวิ่ง

                เพื่อนๆอาจจะไม่เคยคิดมาก่อนว่า “การวิ่ง” จะมีอะไรไปมากกว่าออกไปวิ่งอีก??? ขอแค่วิ่งให้ได้มากๆ  เยอะๆ ก็น่าจะพอแล้ว วันนี้เลยนำบทความจาก Runner’s World เกี่ยวกับอุปนิสัยต่างๆที่ควรหลีกเลี่ยง มาให้เพื่อนๆลองอ่านกันดูครับว่า การวิ่งนั้นแท้จริงแล้ว อาจจะไม่ใช่แค่ลงไปวิ่งในสนาม แต่ยังรวมไปถึงการเตรียมตัว การพักผ่อน การพักฟื้น การรับประทานอาหาร การดื่มน้ำ ฯลฯ  เพื่อจะทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับเพื่อนๆที่มีลักษณะหรืออุปนิสัยดังกล่าว อาจจะลองปรับตัวดู จะวิ่งได้ดีขึ้นอีกมากๆเลยครับ

 

Exhuasted runner 460

1. วิ่งมากเกินไป

เพื่อนๆบางคนคิดแต่ว่าต้องวิ่งให้ได้เยอะๆ แต่การฝืนร่างกายเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อนๆที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ พอกลับมาวิ่งแล้วคิดว่าจะวิ่งในระดับเดิมได้เลย ทางที่ดีควรจะค่อยๆปรับตัวทีละนิดครับ หลักมาตรฐานคือค่อยๆเพิ่มระยะอาทิตย์ละ 10 เปอร์เซ็นต์ครับ และอย่าฝืนถ้ารู้สึกว่าไม่ไหว ยังมีหนทางวิ่งอีกยาวไกล ดีกว่าต้องมาเจ็บกันยาวๆนะครับ

DrinkingWater-after-a-run

 

2. ดื่มน้ำมากไป/น้อยไป

เพื่อนๆคงเคยได้ยินอาการ Dehydration โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลๆซึ่งเสียเหงื่อจากการวิ่งเยอะ จนเกิดอาการขาดน้ำ อาจจะวิงเวียนศีรษะ และ เป็นลมได้ครับ ส่วนเพื่อนๆที่ทานน้ำมากไปก็ไม่ใช่ว่าจะดีนะครับ เพราะอาจเกิดอาการ Over-Hydration ได้เหมือนกันครับ เพื่อนๆสามารถอ่านได้จากบทความนี้เลยครับ (goo.gl/20zw2C) นอกจากนั้นเรื่องอาหารการกินก็สำคัญครับ หลังการออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายเราต้องการสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ยังไงก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะครับ

 

spf

3. ไม่ทาครีมกันแดด!!!
บางคนคิดว่าออกไปวิ่งเช้าๆ โดนแดดนิดเดียว ไม่น่าเป็นอะไร ยังไงทาไว้ดีกว่าแก้นะครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่ขอแค่ไม่ลืมรองเท้าวิ่งไว้ที่บ้านก็บุญแล้ว ต้องทำให้เป็นนิสัยนะครับ แล้วก็ทาอย่างน้อยก่อนโดนแดดประมาณ 20 นาทีครับ แต่ๆๆๆ….เพื่อนๆที่วิ่งนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง แนะนำให้ทาครีมกันแดดอีกครั้งนะครับ

 

core muscle

4. ไม่พัฒนากล้ามเนื้อ

เพื่อนๆหลายคนอาจเห็นว่าไม่จำเป็น แต่เพื่อนๆที่ต้องการวิ่งจริงจัง การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆมีความสำคัญมากๆนะครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) ทั้งนี้เนื่องจากการวิ่งที่ดีนั้น เพื่อนๆต้องมี Running Form หรือ ท่าวิ่ง ที่ถูกต้อง (เพื่อนๆที่สนใจสามารถอ่านได้ที่ http://goo.gl/zmxt9j) ซึ่งกล้ามเนื้อ Core มีความสำคัญมากในการรักษา Good Form Running ล่ะครับ

 

Elite runners division starting the rugged Pikes Peak Ascent trail race up 14,115 foot Pikes Peak on the Barr Trail near Manitou Avenue in Manitou Springs Colorado

5. ออกตัวเร็วเกินไป

เป็นคำแนะนำที่เราได้ยินกันบ่อยๆล่ะครับ เนื่องจากนักวิ่ง (โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่) มักจะตื่นเต้นช่วงต้นๆ และปล่อยม้าออกมาวิ่งตอนออกตัวจนหมดครอกไม่เหลือไว้เป็นม้าตีนปลายตอนถึงเส้นชัย จากม้าเลยกลายเป็นน้องหมาคลานต้วมเตี้ยมกันได้เห็นก็เยอะครับ 555 ลองใช้นาฬิกา GPS จับเวลาตัวเองดูครับ จะได้รู้ว่า Pace ของเราที่เหมาะสมที่เราจะรักษาไว้ได้อยู่ที่เท่าไหร่ และไม่พยายามฝืนตัวเองเกินไปครับ

doctor

6. เจ็บหนักแต่ไม่หาหมอ

อาการบาดเจ็บหลายๆครั้งพัฒนาเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ทำให้เพื่อนๆต้องพักกันยาวๆมาก็เยอะครับ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นเป็นสิ่งที่จำเป็นครับ แต่ถ้าเพื่อนๆไม่แน่ใจ ยังไงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชียวชาญนะครับ ไม่ควรพยายามรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรังด้วยตนเองครับ ถ้าอาการบาดเจ็บไม่บรรเทาลงภายใน 3 วัน ควรรีบปรึกษาหมอก่อนจะเป็นปัญหาร้ายแรงครับ

 

warmup-768x356

7. ไม่ยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆหลายๆคนที่เริ่มวิ่งอาจไม่เห็นความสำคัญของการยืดเส้นยืดสาย แต่เชื่อเถอะครับว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากๆ นอกจากนั้นยังมีความสำคัญทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งนะครับ ที่สำคัญกว่านั้นและหลายๆคนอาจจะนึกไม่ถึงคือ จุดประสงค์ในการยืดเส้นก่อนและหลังวิ่งมีความแตกต่างกันนะครับ การ Stretching ในช่วง Warm-up เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย ในขณะที่การ Stetching ในช่วง Cool-down คือการคลายและลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระยะยาวครับ เพื่อนๆคนไหนสนใจสามารถอ่านได้ที่นี่เลยครับ http://goo.gl/BCBo3y

 

sleep_3

8. นอนหลับไม่เพียงพอ

เพื่อนๆที่มีวิถีการใช้ชีวิตแบบ Work Hard Play Hard  จนลืมความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอ อาจเสี่ยงต่ออันตรายจนถึงชีวิตได้นะครับ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้เราไม่สดชื่นแล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง ภูมิคุ้มกันต่ำลง และการฟื้นฟูร่างกายแย่ลงด้วยครับ

 

bad-habits-2

9. ฝึกซ้อมอย่างเดียวแบบไม่พัก

การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ถ้ามากเกินไปจะนำมาซึ่งปัญหาหลายๆอย่างตามมาได้ครับ ตั้งแต่อาการบาดเจ็บ วิ่งได้ช้าลง จนไปถึงอาการป่วย และลามไปถึงหมดกำลังใจได้ครับ โปรแกรมการฝึกซ้อมควรจะต้องมี Rest Day หรือวันพัก และ Easy-Effort Day หรือ วันซ้อมเบาๆ ในโปรแกรมซ้อมด้วยครับ การซ้อมหนักจนเกินไปจนไม่มีเวลาพัก แทนที่จะทำให้วิ่งได้ดีขึ้น กลับเป็นแย่ลงได้นะครับ

 

10

10. พยายามปรับแก้ทุกอย่างที่กล่าวมา

ท้ายที่สุดแล้ว เราอยากวิ่งอย่างมีความสุข ไม่ใช่กดดันตัวเองจนเครียดนะครับ แอดมินแนะนำให้เพื่อนๆพยายามเลือกข้อที่ปรับปรุงได้ง่ายๆก่อน ไม่ต้องพยายามปรับทุกอุปนิสัยจนกลายเป็นกดดันตัวเองแล้วกลายเป็นเครียดไปนะครับ ไม่ใช่แค่คำแนะนำข้างต้น แต่ถ้าเพื่อนๆที่ยินคำแนะนำของคนนู้นคนนี้มา ก็พยายามค่อยๆปรับไปครับ จำไว้ว่าเราเริ่มวิ่งเพราะอยากรู้สึกดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลงนะคร้าบบบ

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

10 Bad Runner Habit (and How to fix Them), Runner’s World

Susan Paul, 5 Core Workouts for Stronger Running, Runner’s World

 

Check Also

งานวิจัยชี้…วิ่ง  1 ชั่วโมง อายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมง!!

                           ช่วงที่ผ่านมานี้มีงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งออกมามากมายครับ บ้างก็ว่าการวิ่งหักโหมเกินไปส่งผลเสียต่อหัวใจและทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควร …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *