สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่เคยลงมาราธอน และคิดอยากจะท้าทายตัวเองด้วยการลงมาราธอน หรือมีเพื่อนท้าให้ลง หรือมือกดสมัครพลาด (เฮ้ยตรูว่าจะลง fun run – -“) ไม่ว่าจะเหตุใดก็ตาม เราต้องมีการซ้อมมีการเตรียมตัวนะครัช เพราะมาราธอนไม่ใช่กีฬาที่แข่งจบภายในวันเดียว หากแต่ต้องมีการเตรียมตัวล่วงหน้าแรมเดือน!!!
แผนการซ้อมที่เราเอามานำเสนอในครั้งนี้เป็นแผนการเตรียมตัวซ้อม 16 สัปดาห์ ก่อนวันแข่งขัน เพื่อนๆอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวก แต่ยังไงซะเราต้องระลึกว่าสำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ ในการซ้อมเราต้องการวิ่งสะสมระยะทางให้ได้มากๆเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งความอึดให้กับร่างกายของ เพราะฉะนั้นอย่าอู้หรือถอดใจไปซะหล่ะ…
ตารางฝึกซ้อมนี้เหมาะกับเพื่อนๆที่วิ่งระยะ 5-6 กม. ได้แบบชิลๆ หรือถ้าวิ่งได้ 10 กม.++ อยู่แล้วก็สบายมากเลย
ทีนี้เรามาดูกันว่า 16 สัปดาห์นี้เราต้องซ้อมกันยังไงบ้างนะครัช
ตารางการซ้อมมาราธอนภายใน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ | จันทร์ | อังคาร | พุธ | พฤหัส | ศุกร์ | เสาร์ | อาทิตย์ | รวม |
1 | พัก | 5 | 6.5 | พัก | 5 | พัก | 10 | 26 |
2 | พัก | 6.5 | 6.5 | พัก | 5 | พัก | 13 | 31 |
3 | พัก | 6.5 | 6.5 | พัก | 6.5 | พัก | 16 | 35.5 |
4 | พัก | 6.5 | 8 | พัก | 6.5 | พัก | 19 | 40 |
5 | พัก | 8 | 8 | พัก | 6.5 | พัก | 24 | 46.5 |
6 | พัก | 8 | 8 | พัก | 6.5 | พัก | 13 | 35.5 |
7 | พัก | 8 | 10 | พัก | 6.5 | พัก | 27 | 51.5 |
8 | พัก | 6.5 | 8 | พัก | 6.5 | พัก | 16 | 37 |
9 | พัก | 8 | 10 | พัก | 6.5 | พัก | 30 | 54.5 |
10 | พัก | 6.5 | 8 | พัก | 6.5 | พัก | 16 | 37 |
11 | พัก | 8 | 11 | พัก | 6.5 | พัก | 34 | 59.5 |
12 | พัก | 6.5 | 8 | พัก | 6.5 | พัก | 16 | 37 |
13 | พัก | 8 | 11 | พัก | 6.5 | พัก | 35 | 60.5 |
14 | พัก | 6.5 | 13 | พัก | 6.5 | พัก | 19 | 45 |
15 | พัก | 8 | 16 | พัก | 6.5 | พัก | 10 | 40.5 |
16 | พัก | 6.5 | 5 – 6.5 | พัก | 3 – 5 | พัก | 42.195!! | เย่ๆๆๆ |
ดัดแปลงจาก : http://www.all-about-marathon-training.com/beginner-16-week-marathon-training-schedule.html
พัก การพักเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันนะเพื่อนๆ หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้ หมดสนุกกันเลยทีนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆว่าไม่อยากอยู่กับที่ แบบว่าฟิตมากอยากออกแรง ในช่วงวันที่พัก 3 วัน/สัปดาห์ อาจเลือกมาวันนึงทำการฝึกแบบ cross-training หรือก็คือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
กิน อาหารการกินเราก็ต้องกินให้เหมาะสมนะครับ ยิ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเราจะต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ ไว้วันหลังจะมาเล่าให้ฟังกันอีกทีนะครับ
เรียบเรียงโดย ทีมงาน ‘วิ่งไหนดี’
ข้อมูลดีมาก