โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนใน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

marathon 16 week
สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่เคยลงมาราธอน และคิดอยากจะท้าทายตัวเองด้วยการลงมาราธอน หรือมีเพื่อนท้าให้ลง หรือมือกดสมัครพลาด (เฮ้ยตรูว่าจะลง fun run – -“) ไม่ว่าจะเหตุใดก็ตาม เราต้องมีการซ้อมมีการเตรียมตัวนะครัช เพราะมาราธอนไม่ใช่กีฬาที่แข่งจบภายในวันเดียว หากแต่ต้องมีการเตรียมตัวล่วงหน้าแรมเดือน!!!

แผนการซ้อมที่เราเอามานำเสนอในครั้งนี้เป็นแผนการเตรียมตัวซ้อม 16 สัปดาห์ ก่อนวันแข่งขัน เพื่อนๆอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวก แต่ยังไงซะเราต้องระลึกว่าสำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ ในการซ้อมเราต้องการวิ่งสะสมระยะทางให้ได้มากๆเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งความอึดให้กับร่างกายของ เพราะฉะนั้นอย่าอู้หรือถอดใจไปซะหล่ะ…

ตารางฝึกซ้อมนี้เหมาะกับเพื่อนๆที่วิ่งระยะ 5-6 กม. ได้แบบชิลๆ หรือถ้าวิ่งได้ 10 กม.++ อยู่แล้วก็สบายมากเลย

ทีนี้เรามาดูกันว่า 16 สัปดาห์นี้เราต้องซ้อมกันยังไงบ้างนะครัช

ตารางการซ้อมมาราธอนภายใน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ รวม
1 พัก 5 6.5 พัก 5 พัก 10 26
2 พัก 6.5 6.5 พัก 5 พัก 13 31
3 พัก 6.5 6.5 พัก 6.5 พัก 16 35.5
4 พัก 6.5 8 พัก 6.5 พัก 19 40
5 พัก 8 8 พัก 6.5 พัก 24 46.5
6 พัก 8 8 พัก 6.5 พัก 13 35.5
7 พัก 8 10 พัก 6.5 พัก 27 51.5
8 พัก 6.5 8 พัก 6.5 พัก 16 37
9 พัก 8 10 พัก 6.5 พัก 30 54.5
10 พัก 6.5 8 พัก 6.5 พัก 16 37
11 พัก 8 11 พัก 6.5 พัก 34 59.5
12 พัก 6.5 8 พัก 6.5 พัก 16 37
13 พัก 8 11 พัก 6.5 พัก 35 60.5
14 พัก 6.5 13 พัก 6.5 พัก 19 45
15 พัก 8 16 พัก 6.5 พัก 10 40.5
16 พัก 6.5 5 – 6.5 พัก 3 – 5 พัก 42.195!! เย่ๆๆๆ

ดัดแปลงจาก :  http://www.all-about-marathon-training.com/beginner-16-week-marathon-training-schedule.html

พัก การพักเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันนะเพื่อนๆ หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้ หมดสนุกกันเลยทีนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆว่าไม่อยากอยู่กับที่ แบบว่าฟิตมากอยากออกแรง ในช่วงวันที่พัก 3 วัน/สัปดาห์ อาจเลือกมาวันนึงทำการฝึกแบบ cross-training หรือก็คือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

กิน อาหารการกินเราก็ต้องกินให้เหมาะสมนะครับ ยิ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเราจะต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ ไว้วันหลังจะมาเล่าให้ฟังกันอีกทีนะครับ

 

เรียบเรียงโดย ทีมงาน ‘วิ่งไหนดี’

 

Check Also

Nike ZoomX Vaporfly NEXT% อาวุธใหม่จากค่าย Swoosh

เปิดตัวกันแล้วกับ Nike ZoomX Vaporfly NEXT% อาวุธใหม่จากค่าย Swoosh ที่พัฒนาต่อยอดจาก Nike Zoom Vaporfly 4% กันแบบที่เรียกได้ว่าส้นจรดปลายเท้า คุณเบรตต์ โฮลท์ …

One comment

  1. Kridsub chinnuntalux

    ข้อมูลดีมาก

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *