โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนใน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่เคยลงมาราธอน และคิดอยากจะท้าทายตัวเองด้วยการลงมาราธอน หรือมีเพื่อนท้าให้ลง หรือมือกดสมัครพลาด (เฮ้ยตรูว่าจะลง fun run – -“) ไม่ว่าจะเหตุใดก็ตาม เราต้องมีการซ้อมมีการเตรียมตัวนะครัช เพราะมาราธอนไม่ใช่กีฬาที่แข่งจบภายในวันเดียว หากแต่ต้องมีการเตรียมตัวล่วงหน้าแรมเดือน!!!

แผนการซ้อมที่เราเอามานำเสนอในครั้งนี้เป็นแผนการเตรียมตัวซ้อม 16 สัปดาห์ ก่อนวันแข่งขัน เพื่อนๆอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวก แต่ยังไงซะเราต้องระลึกว่าสำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ ในการซ้อมเราต้องการวิ่งสะสมระยะทางให้ได้มากๆเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งความอึดให้กับร่างกายของ เพราะฉะนั้นอย่าอู้หรือถอดใจไปซะหล่ะ…

ตารางฝึกซ้อมนี้เหมาะกับเพื่อนๆที่วิ่งระยะ 5-6 กม. ได้แบบชิลๆ หรือถ้าวิ่งได้ 10 กม.++ อยู่แล้วก็สบายมากเลย

ทีนี้เรามาดูกันว่า 16 สัปดาห์นี้เราต้องซ้อมกันยังไงบ้างนะครัช

ตารางการซ้อมมาราธอนภายใน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัส	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์	รวม
1	พัก	5	6.5	พัก	5	พัก	10	26
2	พัก	6.5	6.5	พัก	5	พัก	13	31
3	พัก	6.5	6.5	พัก	6.5	พัก	16	35.5
4	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	19	40
5	พัก	8	8	พัก	6.5	พัก	24	46.5
6	พัก	8	8	พัก	6.5	พัก	13	35.5
7	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	27	51.5
8	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
9	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	30	54.5
10	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
11	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	34	59.5
12	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
13	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	35	60.5
14	พัก	6.5	13	พัก	6.5	พัก	19	45
15	พัก	8	16	พัก	6.5	พัก	10	40.5
16	พัก	6.5	5 – 6.5	พัก	3 – 5	พัก	42.195!!	เย่ๆๆๆ

ดัดแปลงจาก :  http://www.all-about-marathon-training.com/beginner-16-week-marathon-training-schedule.html

พัก การพักเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันนะเพื่อนๆ หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้ หมดสนุกกันเลยทีนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆว่าไม่อยากอยู่กับที่ แบบว่าฟิตมากอยากออกแรง ในช่วงวันที่พัก 3 วัน/สัปดาห์ อาจเลือกมาวันนึงทำการฝึกแบบ cross-training หรือก็คือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

กิน อาหารการกินเราก็ต้องกินให้เหมาะสมนะครับ ยิ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเราจะต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ ไว้วันหลังจะมาเล่าให้ฟังกันอีกทีนะครับ

 

เรียบเรียงโดย ทีมงาน ‘วิ่งไหนดี’