เมื่อคนรู้ใจคิดจะ “เริ่ม” วิ่งละ….ทำไงดีล่ะ?

เพื่อนๆที่วิ่งเป็นประจำทุกวัน เข้าร่วมรายการวิ่งทุกอาทิตย์ ผ่านรายการมาราธอนมาแล้ว น่าจะเคยมีประสบการณ์ที่คนสนิทไม่ว่าจะเป็น เพื่อน แฟน สามี ภรรยา หรือ คุณพ่อ คุณแม่ ฯลฯ ที่ชีวิตปกติไม่เคยได้ออกกำลังกายเลย แต่เห็นเราเป็นตัวอย่างและอยากจะลองเริ่มวิ่ง หรือ เข้าร่วมรายการวิ่งอย่างเราบ้าง เขาเหล่านั้นอาจจะมาถามหรือให้เราช่วยพวกเค้าเริ่มวิ่งได้ถูกต้อง…แล้วเราจะแนะนำหรือช่วยเหลืออย่างไรดี???

….เป็นเรื่องปกติครับที่เราอาจจะ “ลืม” ไปว่าระดับของ “คนเริ่ม” กับ “คนรัก” การวิ่ง แตกต่างอยู่มาก55 หรือเราอาจจะจำไม่ได้ว่าการเริ่มจากศูนย์เป็นอย่างไร แล้วไปแนะนำ “วิถีของเรา” แต่กลับเป็นวิธีที่หนักเกินไปสำหรับเค้า แทนที่จะวิ่งด้วยกันได้ กลายเป็นไปทำให้เค้าหมดกำลังใจ และเลิกวิ่งไปซะก่อน ลองไปดูคำแนะนำของ Jeff Galloway อดีตนักวิ่งโอลิมปิกทีมชาติสหรัฐอเมริกา นักเขียนและโค้ชนักวิ่งชื่อดังดูนะครับ ว่าจะช่วยคนรู้ใจเราอย่างไรดี ให้วิ่งไปด้วยกันได้ครับ 🙂

place to run

เลือกสถานที่วิ่ง
เริ่มแรกคือการหาสถานที่วิ่งครับ….ควรเป็นที่ราบ และเรียบ เงียบสงบ อาจเป็นทางเดินในสวนสาธารณะ ที่สามารถวิ่งคู่กันได้ หรือถ้าจะพากันไปวิ่งบนถนน ก็ควรเป็นถนนที่ไม่จอแจ ไม่มีรถเยอะ สามารถวิ่งด้วยกันได้อย่างปลอดภัยนะครับ

 

Running sport

 

กำหนดความเร็ว (Pace) การวิ่งที่เหมาะสม
แนะนำว่าตอนเริ่มอาจจะลองเทคนิค “วิ่งสลับเดิน” ดูครับ ใน 1 นาที อาจจะวิ่งเยาะๆซัก 5-10 วินาที สลับด้วยการเดินซัก 50-55 วินาทีครับ (นึกไว้ว่าเพื่อนเรา…อาจเป็นคนที่ให้เดินขึ้นบันได้ที่ทำงานชั้นเดียว ยังอิดออดขอขึ้นลิฟต์เลยครับ) แล้วลองสังเกตการหายใจของเพื่อนเราดูครับว่ายังสามารถพูดกับเราได้เป็นปกติหรือเปล่า (ลองดู Talk Test ได้ที่ http://goo.gl/FyEjHe ครับ)  แนะนำว่าการ “วิ่งสลับเดิน” ช่วงแรกๆ ไม่ควรเกินครั้งละ 15 นาทีนะครับ

 

RunningEvolution

วางแผนตารางการวิ่ง
ช่วง 2-3 อาทิตย์แรกลองวิ่งประมาณ อาทิตย์ละ 2-3 วันก่อนครับ โดยใช้เทคนิค “วิ่งสลับเดิน” แบบด้านบนครับ จากนั้นอาทิตย์ถัดๆมาลองเพิ่มเวลาจาก 15 นาที ค่อยๆเพิ่มเป็น 20, 25 จนได้ 30 นาทีดูครับ หลังจากนั้น…ค่อยๆเพิ่มสัดส่วนการวิ่งต่อการเดินใน 1 นาที ให้มากขึ้นครับ เช่นว่า อาจจะเริ่มเปลี่ยนเป็นวิ่ง 15-20 วินาที แล้วลดเดินเหลือ 35-40 วินาที ครับ ค่อยๆเพิ่มสัดส่วนเรื่อยๆจนถึงระดับที่สามารถรับได้นะครับ

 

motivated run

หมั่นเติมแรงไฟ
พยายามรักษาความฮึกเฮิมที่อยากจะวิ่งของเพื่อนเราเข้าไว้นะครับ (สำคัญมาก 55) อาจจะลองเปลี่ยนเส้นทางวิ่ง หาสถานที่วิ่งใหม่ๆที่วิ่งไปด้วยกันได้ ถือว่าได้เที่ยวไปด้วยในตัวครับ บางคนอาจใช้เป็นข้ออ้าง (หรือบังคับ) พาแฟนหรือให้แฟนพาไปเที่ยวก็ได้นะครับ 55
…หลังจากวิ่งได้ซัระยะหนึ่งแล้ว (ประมาณ 2-3 เดือน) อาจจะลองท้าทายตัวเองด้วยการวิ่งให้เร็วขึ้น ลองวิ่งขึ้นทางชัน วิ่งทางขรุขระ off-road นิดๆ หรือลองเข้าแข่ง Fun Run ดูก็ได้ครับ จำไว้ว่าความหลากหลายไม่จำเจจะช่วยให้การวิ่งของเรา (และเพื่อน) สนุกขึ้นครับ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา

Jeff Galloway, Sharing the Road: How to help your friends start running, Runner’s World

Check Also

กว่าจะเป็น Eliud Kipchoge จากลู่วิ่งสู่ถนนแห่งมาราธอน

Eliud Kipchoge ในวัย 33 ปี ได้สร้างสถิติโลกการวิ่ง Full Marathon ไว้ที่เวลา 02:01:39 สนาม BMW Berlin Marathon 2018 …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *