เทคนิค “วิ่งลดพุง”

เพื่อนๆทุกคนคงไม่มีใครอยากมีพุงใช้ไหมครับ:) นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ (เพราะมันใหญ่ขึ้นทุกวัน 55) สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจนะครับ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย

ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะครับ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ

ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยกาออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลักๆจะทำเป็นรอบๆหลายๆรอบ เช่น
– Warm up 10-15 นาที
– ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อนๆเลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
– พักประมาณ 1 นาที
– ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
– Cool Down 2-3 นาที

โดยผลการวิจัยพบว่าหลักจากประมาณ 10-30 วินาที ของการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อครับ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วยครับ

วิ่งแบบสบายๆ
อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนักๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อยๆเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้นควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบายๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65-75%ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้างๆได้อยู่นะครับ

ใช้กฎ 80/20
การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบาๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนักๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อนๆ ได้นะครับ การวิ่งเบาๆนอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนักๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา
Selene Yeager, Run Your Gut off With These 3 Training Tips, Bicycling Magazine