เข้าใจผิดมาตลอด!!!  หลักการ Stretching ที่ถูกต้อง (Warm-up VS Cool-down)

               เพื่อนๆคงต้องมีการยืดเส้นยืดสาย ก่อนและหลังการวิ่งหรือออกกำลังกายใช่ไหมครับ (อย่าบอกนะครับว่าไม่เคย…สำคัญมากๆนะครับ) แต่คาดว่าหลายๆคนคงทำเหมือนแอดมินคือ ยืดๆไปไม่คิดไรมาก ดึงแขนดึงขาให้กล้ามเนื้อได้ยืด ซึ่งทำเหมือนกันทั้งช่วง Warm-up ก่อนวิ่ง และ Cool-down หลังวิ่ง หลายๆคนอาจจะไม่ทราบ (เหมือนแอดมิน55) ว่าจริงๆแล้วจุดประสงค์ของการยืด (Stretching) ในช่วง Warm-up และ Cool-down แตกต่างกันนะครับ!!!

                การ Stretching ในช่วง Warm-up นั้นเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อครับ จุดประสงค์เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกายครับ ในขณะที่การ Cool-down คือการคลาย ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาวล่ะครับบบบ  

 

                เมื่อวัตถุประสงค์ต่างกันแบบนี้แล้ว ลักษณะการ Stretching จึงต่างกันครับ จริงๆแล้วการยืดกล้ามเนื้อสามารถแบ่งได้เป็น 2 หลักใหญ่คือ Static Stretching กับ Dynamic Stretching ครับ

                  Static Stretching คือการยืดแบบที่เราเข้าใจ (อย่างน้อยอย่างที่แอดมินเคยเข้าใจครับ 55) ก็คือการยืดไปแล้วค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที การยืดแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวออกครับ เพื่อนๆคงเดาได้แล้วนะครับว่า Static Stretching นั้นควรใช้ในการ Cool-down ครับ!! ดังนั้นเวลา Warm-up จากนี้ควรพยายามหลีกเลี่ยง Static Stretching นะครับ เพราะนอกจากผิดวัตถุประสงค์แล้ว การศึกษาหลายชิ้นพบว่า Static Stretching อาจส่งเสียต่อประสิทธิภาพการวิ่งหากไปใช้ในการ Warm-up นะครับ  (เพื่อนๆสามารถดูคลิปตัวอย่าง Static Stretching ได้ด้านล่างเลยครับ)    

 

 

                           Dynamic Stretching หลักการแล้วต้องมีการเคลื่อนที่ (Movement) ครับ ไม่ว่าจะเป็นการยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ (Frankenstiens) การยกขาขึ้นมากอดเข่า (Knee Huggers) หรือการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา (Skipping) การ Stretching แบบนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อในส่วนที่ยืดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครับ Dynamic Stretching นี่ล่ะครับที่เพื่อนๆควรใช้ในการ Warm-up (สามารถดูคลิปตัวอย่าง Dynamic Stretching ได้ด้านล่างเลยครับ)    

 

 

           รู้อย่างนี้แล้ว…เวลาไปงานวิ่ง ไปออกกำลังกาย อย่าลืมเตือนเพื่อนๆให้ทำ Dynamic Stretching ตอน Warm-up นะครับ ใครเห็นเพื่อนๆยืดเส้นยืดสายเฉยๆ (Static Stretching) อย่าลืมเตือนๆกันให้ทำตอนมา Cool-down จะดีกว่านะครับ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา

1. Troumbley, Static versus Dynamic Stretching Effect on Agility Performance, Utah State University, 2010
2. Hadfield, A Runner’s Guide to Warming Up, Runner’s World, 2014
3. Brown, What not to do before a run, ACTIVE