ศาสตร์แห่งเทคนิครักษาตัว….จาก”การวิ่ง”

               เพื่อนๆคงต้องมีอาการปวดเมื่อยกันบ้างหลังงานวิ่งผ่านไป บางคนอาจถึงกับเจ็บ ลุกไม่ไหวในวันรุ่งขึ้นกันเลยทีเดียว วันนี้แอดมินมีเทคนิคเล็กๆน้อยๆมานำเสนอให้เพื่อนๆลองใช้กันดูครับ บางเทคนิคก็มีผลพิสูจน์ตามหลักวิทยาศาสตร์ บางอันก็ยังไม่ได้รับการยืนยันแน่นอน แต่บอกต่อๆกันมาว่าใช้ได้ผลจริง ว่าแล้วลองไปดูกันเลยครับ

antioxidant_sources

1. สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)

การออกกำลังกายหนักๆมีผลทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ (Reactive Oxygen Species) ซึ่งทำให้เซลล์ในร่างกายเราเสียหายได้ครับ งานวิจัยบางชิ้นจึงแนะนำให้เรารับประทานวิตามิน C ในช่วงอาทิตย์ก่อนและหลังงานวิ่งเพื่อให้ร่างกายเรามีภูมิคุ้มกันครับ แต่จริงๆแล้วพวกอนุมูลอิสระเหล่านี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราปรับตัว เพิ่มความฟิตหลังการออกกำลังกายนะครับ ดังนั้นทานมากไปก็ไม่ดีนะครับ กลายเป็นว่าร่างกายไม่จะรู้จักปรับตัวเพิ่มความฟิตกันพอดี

 

 

 

cold_bath_by_wreck_photography-d5dip4t

2.อาบน้ำเย็น

มีงานวิจัยมากมายครับ บ้างก็ว่าน้ำเย็นช่วยรักษาอาการบาดเจ็บ บ้างก็ว่าไม่ช่วย ข้อสรุปคือยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนครับ 55 แต่ที่ชัดๆคืออาบน้ำเย็นแล้วรู้สึกสบายครับ 🙂 นักวิ่งต่างก็มีสูตรการอาบน้ำเย็นของตัวเองครับ Shona Halson หัวหน้าแผนก Recovery Performance ที่ Australian Institute of Sport แนะนำให้อาบน้ำเย็นอุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศา ประมาณ 10 นาทีครับ

 

running-event-massage

3.นวด

การนวดได้รับการพิสูจน์ว่ามีส่วนช่วยลดอาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายได้ครับ แต่ที่น่าสนใจไปกว่านั้นคือ ยิ่งนวดหลังการออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้นครับ ดังนั้นถ้าเลือกได้รีบนวดทันทีหลังงานวิ่งดีกว่ารอวันสองวันแล้วหาโอกาสไปนวดนะครับ นอกจากนั้นพยายามหาสถานที่นวดที่มีความรู้เกี่ยวกับการรักษาอาการบาดเจ็บจะดีกว่าไปนวดผ่อนคลายธรรมดาครับ

 

compression

4.สวมใส่ผ้า Compression

เดี๋ยวนี้มักเห็นเพื่อนๆนักวิ่งหันมาใส่ผ้า Compression กันมากขึ้น (แอดมินลองใส่แล้ว…กลายเป็นแหนมเลยครับ 555)  เพื่อนๆที่คิดว่าใส่แล้ววิ่งเร็วขึ้นอาจจะผิดหวังเล็กน้อยนะครับ เพราะยังค่อนข้างมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสรุปว่า Compression ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น แต่ที่แน่ๆการใส่ Compression (ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย) ช่วยให้เพื่อนๆหายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้นครับ พวกถุงเท้าที่รัดๆหน่อยก็ช่วยได้นะครับ เทคนิคคือพอวิ่งเสร็จกลับมาบ้าน หลังอาบน้ำ ให้รีบใส่ถุงเท้าไว้ประมาณชั่วโมงนึงครับ 

 

warm up 5. วิ่งวอร์ม

การวิ่งวอร์มไม่ได้เป็นการรักษาอาการบาดเจ็บหรอกครับ แต่เป็นวิธีที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บต่างหาก มีผลการศึกษาของประเทศนอร์เวย์พบว่า การ Warm-up ประมาณ 20 นาที มีประสิทธิภาพในการลดอาการบาดเจ็บมากกว่า Cool-down 20 นาทีล่ะครับ แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ต้อง Cool-down นะคร้าบบบ แค่เปรียบเทียบเฉยๆ  จำไว้นะครับว่า การป้องกันอาการบาดเจ็บดีกว่าการรักษาอาการบาดเจ็บมากมายครับ ว่าแล้วก็อย่าลืม Warm-up & Cool-down กันนะครับ 🙂

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

Alex Hutchison, The Science of Recovery, Runner’s World

Check Also

5 สัญญาณเตือนให้ร่างกาย “พัก”

 เพื่อนๆอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ยิ่งออกเป็นประจำทุกๆวันคงไม่เป็นไร อาการเหนื่อยล้า เดี๋ยวเดียวก็หาย แต่แท้ที่จริงแล้วการพักผ่อนสำคัญมากๆ ไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่วันๆหนึ่งเราเจอเรื่องเครียดกันมากมายทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอนแต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด แต่ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีเยอะลองสังเกตตัวเองบ่อยๆ Monitor ร่างกายอยู่ตลอด อาจหา Fitness …

2 comments

  1. Good post but I was wondering if you could write a
    litte more on this topic? I’d be very thankful if you
    could elaborate a little bit further. Kudos!

  2. always i used to read smaller posts which also clearr their motive, and that
    is also happening with this paragraph which I am reading here.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *