วิ่งอย่างไรให้ได้อย่างชาวเคนย่า !!!

               หากพูดถึงชนชาติที่เป็นเลิศด้านการวิ่งระยะไกล…เชื่อว่าประเทศเคนย่าต้องเข้ามาใน list อันดับต้นๆในใจเพื่อนๆแน่นอน หลายๆคนสงสัยว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น บ้างก็ว่าเป็นเพราะสรีระร่างกายของชาวเคนย่าเหมาะกับการวิ่งระยะไกลล่ะครับ ชาวเคนย่ามีค่า Body Mass Index ต่ำกว่าชาติอื่น มีข้อเท้าและน่องเล็กกว่าปกติ และมีอัตราการใช้ Oxygen สูงสุด (VO2 max : Maximum Rate of Oxygen Consumption) ในระดับสูง ทำให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ นอกจากนั้นวิถีชีวิตของชาวเคนย่าก็เป็นปัจจัยสำคัญครับ ตั้งแต่การเดิน วิ่ง (ด้วยเท้าเปล่า) ไปทำกิจกรรมต่างๆแทนที่จะใช้รถยนต์ หรือ จักรยาน ไปจนถึงการเข้าร่วมพิธีกรรมต่างๆที่ฝึกความอดทนและจิตใจให้ทนต่อความเจ็บปวดล่ะครับ

                    ว่าแต่….นักวิ่งเคนย่าเค้าฝึกฝนกันอย่างไร ทำไมถึงมีนักวิ่งชั้นเลิศเยอะแยะมากมายถึงเพียงนี้??? Scott Douglas นักเขียนเกี่ยวกับการวิ่งชื่อดัง ลงทุนไปใช้ชีวิตในเมือง Iten ประเทศเคนย่า เมืองที่ได้ชื่อว่าเป็นเมืองที่ผลิตนักวิ่งระยะไกลชั้นนำของโลก Douglas ลงทุนไปคลุกคลีกับนักวิ่งทุกระดับ เพื่อให้ซึมซับวัฒนธรรมการซ้อมวิ่งของชาวเคนย่า และเขียนออกมาเป็นหนังสือชื่อ The Little Red Book of Running บอกเล่าเกร็ดประสบการณ์ใน Iten และการวิ่งของชาวเคนย่าครับ

 

red book

                    วิ่งอย่างธรรมชาติ และ ออกตัวให้ช้าเข้าไว้

                    Douglas บอกว่าสิ่งที่เขาเรียนรู้สำคัญในการฝึกซ้อมของชาวเคนย่าคือ การปล่อยให้ร่างกายควบคุม Pace การวิ่ง แทนที่จะต้องดูนาฬิกาตลอดเวลาครับ ซึ่งก็สอดคล้องกับที่ผู้เชี่ยวชาญการวิ่งหลายๆคนแนะนำครับ แม้การวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอจะเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งระยะไกล แต่หลายๆคนกังวลกับตัวเลขในนาฬิกาของตัวเองมากเกินไป เพราะจริงๆแล้วไม่ใช่ความเร็วหรอกครับที่สม่ำเสมอ แต่เป็นแรงที่ใช้ (Effort) ต่างหากที่เป็นปัจจัยสำคัญ บางครั้งขึ้นเนิน ลงเนิน เรากลับไปเร่งความเร็วเพื่อรักษา Pace สุดท้ายกลับทำให้วิ่งแย่ลงครับ นอกจากนั้นการออกตัวก็สำคัญมากครับ Douglas บอกว่าชาวเคนย่ามักจะเริ่มวิ่งด้วย Pace ที่ช้ามากๆครับ จากนั้นค่อยๆปรับ Pace ตัวเอง จนเป็นการ Sprint จะช่วยให้เราซ้อมได้ดีขึ้นครับ

kenyanrunner1

 

                    ปรับเปลี่ยนการซ้อมไม่ให้ซ้ำ

                    Douglas บอกว่าในขณะที่เขาอยู่ที่ Iten เหมือนเขาไม่ได้วิ่งแบบเดิมเลยครับ แม้ว่าจะเป็นระยะทางเท่าเดิม แต่บางครั้งก็เป็นการวิ่งบนพื้นแข็ง บางครั้งก็ซ้อมวิ่งบน Trail บางครั้งเป็นการวิ่งเร็ว บางครั้งก็ซ้อมแบบเบาๆ (Easy Running) ครับ

warm up

                    เตรียมตัวให้เหมือน Sprinter

                    การเตรียมร่างกายมีความสำคัญมากครับ Douglas บอกว่านักวิ่งเคนย่าจะให้ความสำคัญกับการบริหารด้วยการฝึกแบบ Calistenics หรือ การบริหารร่างกายที่เน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วน บางตำราว่าดีกว่า Weight Training ครับ เพราะมีการขยับร่างกายหลายส่วนมากกว่า และยังได้ฝึกการทรงตัวด้วยครับ นอกจากนั้นการวอร์มร่างกายก็สำคัญครับ Douglas สังเกตว่าการยืดเส้นยืดสายแบบเดิมๆ ถูกแทนที่ด้วย Dynamic Stretching ครับ เพื่อนๆคนไหนที่สนใจเรื่องการ Warm-up & Cool-down สามารถดูได้ที่ https://goo.gl/bCWtWV ครับ

barefoot run

                    ใช้รองเท้าแบบ Minimalist

                    ในเท้าของเรามีกล้ามเนื้อมากมาย แม้จะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆแต่อาจจะมีความสำคัญมากๆตอนวิ่งครับ โดยธรรมชาตินั้นชาวเคนย่ามีเท้าที่แข็งแรงอยู่แล้ว จากการใช้ชีวิตประจำวันที่เดินทางไปไหนด้วยเท้าเปล่า Douglas เชื่อว่าการใช้ รองเท้าวิ่งแบบ Minimalist (รองเท้าวิ่งพื้นบาง) หรือพยายามเดินด้วยเท้าเปล่าบ่อยๆ เท่าที่ทำได้ จะช่วยให้ข้อและเท้ามีความแข็งแรงมากขึ้นครับ           

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา

Tony Olivero, Run like a Kenyan, Men’s Fitness

Amby Burfoot, Why are Kenyan Distance Running so Fast?, Runner’s World

 

 

 

 

 

 

Check Also

งานวิจัยชี้…วิ่ง  1 ชั่วโมง อายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมง!!

                           ช่วงที่ผ่านมานี้มีงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งออกมามากมายครับ บ้างก็ว่าการวิ่งหักโหมเกินไปส่งผลเสียต่อหัวใจและทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควร …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *