“วิ่ง”+”ว่ายน้ำ” = ดีงาม :)

                ช่วงหลังๆได้ยินคำถามเกี่ยวกับ Cross Training บ่อยๆ ว่าจะออกกำลังกายอะไรควบคู่กับการวิ่งดี วันนี้แอดมินเลยจะขอเขียนเกี่ยวกับว่ายน้ำในฐานะที่เป็น Cross Training อย่างดีให้กับนักวิ่ง เนื่องจากนักวิ่งอย่างเราใช้ขาใช้เท้ากันหนักหน่วง แล้วจะหาการออกกำลังกายอะไรที่ไม่ต้องมาใช้ขาแบกรับน้ำหนักไว้ตลอดเวลา ก็กีฬาที่นอนไป-นอนมาอย่างว่ายน้ำนี่ไงล่ะครับ การว่ายน้ำถือเป็น Active Recovery ชั้นดีสำหรับนักวิ่ง เพราะนอกจากจะเป็นการพักการใช้ขาในการรับน้ำหนักทั้งตัวติดต่อกันหลายๆชั่วโมงแล้ว การว่ายน้ำยังช่วยให้เราพัฒนาความอึดและเพิ่มประสิทธิภาพในการเก็บออกซิเจนของร่างกายอีกด้วย นี่ยังไม่นับว่าการว่ายน้ำถือเป็นการบำบัดรักษาอาการอักเสบ (Anti-inflammatory therapy) แบบหนึ่งให้กับขาได้ด้วย Intro มาซะเยอะ ว่าแล้วลองไปดูประโยชน์ด้านต่างๆของว่ายน้ำกันครับ

  

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ

  • ดีต่อหัวใจ และ พัฒนาระบบหายใจของร่างกาย

การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ช่วยพัฒนาและทำให้หัวใจมีความแข็งแรง เนื่องจากการว่ายน้ำจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ทำให้หัวใจต้องพยายามส่งออกซิเจนโดยการสูบฉีดโลหิตไปให้ทั่วถึง เพื่อให้ออกซิเจนสามารถไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่ใช้งานอยู่ได้ นอกจากนั้นขณะว่ายน้ำร่างกายจะถูกบังคับให้หายใจออกใต้น้ำ เป็นการบังคับให้ระบบหายใจทำงานหนักขึ้น เป็นการพัฒนาการหายใจของเราไปในตัว (นึกภาพว่า…หายใจขณะวิ่งว่าอยากแล้ว มาลอง Up Level การหายใจด้วยการว่ายน้ำดูบ้าง)

  • เผาพลาญพลังงาน แต่ รักษากล้ามเนื้อไปในตัว

หลายคนคงรู้ดีว่าการว่ายน้ำ…มันเป็นอะไรที่เหนื่อยมาก เพราะการว่ายน้ำต้องการการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายไล่ตั้งแต่ แขน ขา หลัง ไหล่ นอกจากนั้นการว่ายน้ำเสมือนการนำพาร่างกายผ่านตัวกลางที่มีความหนาแน่นมากกว่าอากาศถึง 1000 เท่า เป็นเหมือน Resistance Workout ประเภทหนึ่ง ซึ่งไม่ใช่เพียงแต่เพื่อนๆจะเผาผลาญไขมันเฉพาะตอนว่ายน้ำเท่านั้น แต่หลังจากว่ายน้ำร่างกายเราก็มีการเผาผลาญต่อเนื่องต่อไปอีกด้วย

  • ป้องกันอาการบาดเจ็บ

การวิ่งเป็นกีฬาที่ร่างกายได้รับแรงกระแทกผ่านทุกๆก้าวที่เราสัมผัสพื้น แรงที่ส่งผ่านจากเท้าสู่ข้อต่อต่างๆเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้  ในวันที่เพื่อนๆไม่ได้วิ่ง การว่ายน้ำถือเป็น Cross Training ที่ดีเพราะนอกจากเพื่อนๆจะให้ข้อต่อต่างๆได้ฟื้นตัวแล้ว ยังได้ออกกำลังกายไปในตัว แถมยังใช้ได้ดีในกรณีที่เพื่อนๆเพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย

  • เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

การว่ายน้ำเป็นการบังคับให้ร่างกายต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะท่าที่มีการเหยียดแขนเหยียดขาให้ลู่ไปตามน้ำ (Streamline Position) นักไตรกีฬามักจะพบว่าการว่ายน้ำเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปในตัวหลังจากการตรากตรำในการวิ่งและปั่นจักรยาน นอกจากนั้นการว่ายน้ำยังถือเป็นการปรับสมดุลให้ร่างกายในกรณีที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไม่สมดุล (Muscular Imbalance) อีกด้วย

เทคนิคการว่ายน้ำสำหรับนักวิ่ง (เพื่อเสริมสร้าง & ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ)

                เพื่อนๆบางคนที่ไม่ได้ว่ายน้ำบ่อยๆ อาจจะสงสัย ก็แค่ว่ายจากขอบสระไปหาอีกขอบสระทำไปต้องมีเทคนิคด้วย จริงๆแล้วการว่ายน้ำมีความหลากหลายอยู่ เพราะมีหลายท่าขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการพัฒนาหรือเน้นส่วนไหนเป็นพิเศษ เช่น หากเพื่อนๆอยากพัฒนากล้ามเนื้อขา การว่ายท่ากบ กรรเชียง และฟรีสไตล์ก็เป็นการเน้นกล้ามเนื้อคนละส่วนกัน ถ้าเพื่อนๆอยากจะพักขา ก็แค่ประคองตัวโดยใช้ร่างกายท่อนบน แล้วเพียงใช้ขาเบาๆพยุงให้ลอย โดยไม่มีการเตะขาแรงๆ เท่านี้ก็เป็นการพักขาไปในตัวได้ครับ แถมยังเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อในกลุ่มส่วนไหล่ (Deltoids) หลังส่วนบน (Latissimus Dorsi) และ หลังด้านล่าง (Trapezius)

                เมื่อเลือกท่าได้แล้ว ต่อมาก็เป็นการเลือกว่าจะออกกำลังกายหนักระดับไหน (Intensity) ถ้าเพื่อนๆต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาพลาญไขมันปกติ (Aerobic Exercise) ก็ว่ายด้วยความเร็วคงทีในระยะเวลาที่กำหนด แต่ถ้าอยากว่ายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายก็อาจลอง Pool Sprint หลักการก็คล้ายๆ Interval Training นั่นแหละครับ โดยว่ายแบบเร็วๆสุดกำลังซัก 50 เมตรสลับกับการพักประมาณ 30 วินาที ประมาณ 10 รอบ ล่ะครับ

 

ลองใช้เทคนิคเหล่านี้แล้วได้ผลเป็นอย่างไร บอกกันบ้างนะครับ 🙂

 

ที่มา

WHY ALL RUNNERS SHOULD BE SWIMMING, Women’s Running

Swimming and Running: The Perfect Combination?, Complete Running

Cross-Training 101: Swimming For Runners, Competitor Running

Check Also

เพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย…..อากาศร้อน/หนาวมีผลต่อเวลาวิ่งนะจ๊ะ

เพื่อนๆที่วิ่งระยะไกลๆคงจะรู้ดีถึงผลกระทบของสภาพอากาศต่อเวลาที่ทำได้ โดยเฉพาะมาราธอนซึ่งเป็นกีฬาที่ใช้เวลานานมากที่สุดประเภทหนึ่ง แถมไม่ได้วิ่งเป็นทีม ไม่ได้เล่นในร่ม ไม่มีพักครึ่ง ไม่มีขอเวลานอก การวิ่งระยะไกลๆหลายๆชั่วโมงกับสภาพอากาศที่ร้อนเกินไป ย่อมส่งผลต่อการแข่งขันแน่นอน ล่าสุดมีการนำผลการแข่งขันของมาราธอนรายการใหญ่ๆ เช่น New York, London, Chicago, Boston, …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *