วิ่งระยะทางไกลๆ…จะฟื้นฟูร่างกายยังไงให้ถูกวิธี?

Picture1

          เพื่อนๆเหล่านักวิ่งมาราธอนทั้งหลายเคยสงสัยไหมครับว่าวิธีการฟื้นฟูร่างกายที่ถูกต้องหลังการใช้ร่ายการอย่างหนักอย่างการวิ่งมาราธอนควรทำอย่างไร? เพื่อนๆสายโหดอาจซ้อมวิ่งวันรุ่งขึ้นเลย แต่บางคนอาจคิดว่านอนอย่างเดียวจะช่วยได้….แล้วจริงๆมันมีเทคนิคให้ร่างกายฟื้นฟูยังไงบ้าง? วิ่งไหนดี เลยหาเทคนิคการฟื้นฟูร่างการหลังการวิ่งระยะไกลที่ถูกต้องมาให้จาก  Jenny Hadfield คอลัมนิสต์และนักวิ่งมาราธอนชื่อดังครับ

          เมื่อเข้าเส้นชัย:

          อย่างเพิ่งนั่ง(นอน)พักนะครับ – ให้เดินไปเรื่อยๆก่อน จะรับเหรียญ ถ่ายรูป เดินชิวๆไปที่รถก็ได้ แต่อย่าเพิ่งนั่งพักครับ เพื่อนๆเพิ่งใช้ร่างกายตัวเองในการวิ่งกว่า 40 km มาหมาดๆ  พยายามค่อยๆ Cool down เครื่องยนต์ตัวเองซักแพรบนะครับ หัวใจจะค่อยๆเต้นช้าลง ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตค่อยๆกลับมาสู่ภาวะปกติ และขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดในวันรุ่งขึ้นครับ

          อย่ากินเยอะครับ – รายการวิ่งเดี๋ยวนี้สรรหาของกินจากทั่วสารทิศ ให้เพื่อนๆนักวิ่งได้กินอย่างจุใจ เหมือนไปเดินเที่ยวตลาดน้ำเลยทีเดียว แต่ในช่วงชั่วโมงแรกหลังการวิ่งเพื่อนๆควรจะกินอะไรเล็กน้อยเท่านั้น (ไม่ควรให้เกิน 200 -300 Calories ครับ) พยายามหาของกินจำพวก คาร์โบไฮเดรต หรือ โปรตีน ที่ย่อยง่ายๆ เพราะร่างกายต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อเติมไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อครับ ถ้างานวิ่งเค้าจัดข้าวหมูกรอบ ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมูไว้ให้ เลี่ยงๆหน่อยก็ดีครับบบ

          หลังงานวิ่ง

          อาบน้ำหรือแช่น้ำเย็นซัก  5 – 10 นาที จะช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและช่วยเร่งการฟื้นฟูได้เร็วขึ้นครับ  หลังจากนั้นแนะนำใช้ท่าโยคะวางขาบนกำแพง (Leg Up on the Wall Pose) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดครับ

Yoga_LegsUpTheWall_01_300x350

 

          โปรแกรมการฟื้นฟูหลังงานวิ่ง

          วันแรกหลังวิ่งมาราธอน – ห้ามวิ่งนะครับ วันรุ่งขึ้นหลังวิ่งมาราธอนเพื่อนๆควรจะพักผ่อน อาจจะแค่เดินออกกำลัง ยืดเส้นยืดสาย หรืออาจจะนวดตัวก็ได้ครับ Paula Radcliffe ตำนานนักวิ่งหญิงเคยบอกว่าเธอจะให้เวลากับการฟื้นฟูประมาณ 1 เดือนหลังการวิ่งไปกับการเล่นโยคะ และ Cross-Train ธรรมดาครับ

          อาทิตย์ที่ 1 หลังวิ่ง – อย่าหักโหมซ้อมวิ่งเลยนะครับ ช่วงวันแรกอาจจะแค่ Cross-training เบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อน ถ้าช่วงปลายๆอาทิตย์หายจากอาการปวดต่างๆแล้ว ค่อยวิ่งเบาๆ (ประมาณ 30 นาที) ครับ

          อาทิตย์ที่ 2 หลังวิ่ง – ถ้าไม่มีอาการบาดเจ็บ ค่อยกลับมาวิ่งปกติแต่ลดระยะทางให้น้อยลงครับ (อาจจะประมาณ 30-60 นาที ครับ)

          อาทิตย์ที่ 3 หลังวิ่ง – วิ่งด้วยระยะที่เพิ่มขึ้นและเร็วขึ้น และถ้าไม่มีปัญหาอาการบาดเจ็บอะไร ก็ค่อยกลับไปซ้อมตามโปรแกรมปกติครับ

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

www.facebook.com/runningevent
www.wingnaidee.com

ที่มา

http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-should-i-recover-post-marathon

http://www.runnersworld.com/person/jenny-hadfield

http://www.jennyhadfield.com/

Check Also

5 เทคนิค กลับมาสนุกกับการวิ่ง

สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังหมดไฟในการวิ่ง หรือ หมดสนุกกับการวิ่งไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม วันนี้วิ่งไหนดีขออาสาพาเพื่อน ๆ กลับมาสวมรองเท้าคู่เก่งแล้วออกมาสนุกกับการวิ่งกันอีกครั้งครับ เดี๋ยววันนี้เรามาดูกันครับว่า 5 เทคนิคที่จะทำให้เพื่อน ๆ กลับมาสนุกกับการวิ่งมีอะไรบ้าง    1.เปลี่ยนสถานที่วิ่ง …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *