ลดน้ำหนักได้แล้ว…ทำไงดีไม่ให้กลับขึ้นมาอีก ?!?!

เพื่อนๆคนไหนมีประสบการณ์ Roller-Coaster บ้างไหมครับ? เป็นอาการที่น้ำหนักลดจากออกกำลังกาย แต่แล้วสักพักน้ำหนักก็กลับขึ้นมาเท่าเดิม (บางคนมากกว่าเดิมซะอีก) เหมือนเล่นรถไฟเหาะ ดีใจที่น้ำหนักลงมาได้อยู่แปปเดียว ไม่นานก็ขึ้นไปอีกล่ะ จริงๆไม่ใช่เรื่องแปลกเลยครับ และหลายๆคนก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วย นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายอย่างหนัก จนน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมีผลทำให้อัตราการเผาผลาญ (Metabolism) ของเราลดลงครับ นอกจากนั้นยังมีผลต่อระดับ Hormone ในร่างกาย ทำให้ในระยะยาวแล้ว ส่งผลให้เรามีโอกาสที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นล่ะครับ

เห็นอย่างนี้แล้วอย่างเพิ่งหมดกำลังใจครับ แอดมีเทคนิคมาแนะนำ ลองนำเทคนิคต่อไปนี้ไปประยุกต์ใช้ดูครับ เทคนิคไหนใช้ได้ ใช้ดี อย่าลืมบอกต่อกันด้วยนะครับ 🙂

  • ใช้ Food Journal (ไดอารี่ของกิน)

ใครๆที่ชอบจดไดอารี่ บันทึกเรื่องราวน่าจะเหมาะกับการใช้วิธีนี้ครับ เดี่ยวนี้ยิ่งทันสมัยไปใหญ่เพราะมี app ให้ download มาใช้กันได้อย่างสะดวกเลยครับ การใช้ Food Journal จะทำให้เราสนใจในสิ่งเล็กๆ (ที่เรียกว่าแคลอรี่ 55) ครับ ไม่ว่าจะเป็นครีมเทียมในกาแฟ น้ำมันในสลัด แม้แต่ของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่เมื่อรวมๆกันแล้วกลายเป็นปัจจัยสำคัญให้น้ำหนักเพิ่มได้ครับ มีงานวิจับพบว่าคนที่เขียนสิ่งที่ตัวเองรับประทานไปสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 40% เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้เขียนเลยล่ะครับ แนะนำให้เพื่อนๆลองทำดูประมาณ 2-3 อาทิตย์นะครับ แล้วดูว่าน้ำหนักเราเปลี่ยนไปอย่างไรบ้างครับ

  • อย่าทานน้อยกว่า 1200 แคลอรี่

“ไม่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่” ใช่ครับ…เพื่อนๆอ่านถูกแล้ว เพราะเราไม่อยากให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดลงครับ หรือที่หลายๆคนอาจเคยได้ยินเรื่อง “Starvation Mode” นั่นคือการที่ร่างกายเราเข้าใจผิดคิดว่าเรากำลังขาดแคลนอาหาร เลยลดอัตราการเผาผลาญเพื่อให้เรามีอาหารเก็บไว้ใช้ยามจำเป็น โดยไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วเราตั้งใจคุมอาหาร (โว้ย) ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายไม่เข้าสู่ภาวะ Starvation Mode ผู้เชี่ยวชาญหลายๆคนเลยแนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 1200 แคลอรี่ ล่ะครับ ซึ่งจริงๆตัวเลขนี้ก็ขึ้นลงได้ ตามระดับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันครับ

  • ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายที่เป็นไปได้

เพื่อนๆหลายๆคน  ตั้งเป้าหมายจะวิ่งทุกวัน ทุกเช้า/เย็น แต่เอาเข้าจริงกลับทำไม่ได้ ไม่สามารถยึดตามแผนที่วางไว้ได้ จริงๆแล้วความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการหักโหมนะครับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าในหนึ่งอาทิตย์เราควรออกกำลังกายให้ได้ 150 นาที สมมติเพื่อนๆตั้งใจวิ่งประมาณ  30-50 นาที ก็จะตก 3-5 วันต่ออาทิตย์ครับ พยามยามทำให้การออกกำลังกายเป็นเหมือนกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ดีกว่ามาหักโหมแล้วทำไม่ได้ตามแผนนะครับ

  • พักผ่อนให้เพียงพอ

“กินพอเหมาะ-วิ่งพอดี-นอนเพียงพอ” เป็นหลักสำคัญทำให้ร่างกายแข็งแรงครับ การนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลต่ออัตราการเผาพลาญของร่างกาย แถมยังมีผลต่อระดับ Hormone ที่ส่งผลต่อการอยากอาหารด้วยล่ะครับ โดยปกติแล้วมักจะแนะนำให้นอนให้ได้ 8 ชั่วโมงครับ แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพและลักษณะการนอนของแต่ละคนด้วยล่ะครับ

  • ตั้งเป้าวันละ 10,000 ก้าว

แม้ว่าการวิ่งในแต่ละวันจะสำคัญ แต่เชื่อไหมครับว่ากิจกรรมระหว่างวันก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่ากันเลย โดยเฉพาะยุคสมัยนี้ที่เพื่อนๆหลายคนทำงานออฟฟิต ซึ่งก็จะนั่งประจำที่ ประชุมกันนานๆทั้งวัน ไม่ได้ลุกเดินไปไหน มีการศึกษาพบว่า คนที่ต้องเดินไปไหนมาไหน (Active) มากกว่าร้อยละ 75 ของเวลาทำงานในแต่ละวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่นั่งทั้งวันแล้วไปยิมซะอีกครับ ผู้เชี่ยวชาญเลยมักจะแนะนำให้ปรับวิถีชีวิตให้ active มากขึ้น โดยเดินให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง โดยพยายามตั้งเป้าหมายเพิ่มจำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน ให้เดินวันละ 10,000-15,000 ก้าวให้ได้ครับ

  • ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น

หลายๆคนสับสนระหว่าง ผลไม้ กับ น้ำผลไม้ ล่ะครับ เพราะเชื่อว่าน้ำผลไม้ให้ประโยชน์เหมือน ผลไม้ แต่แท้จริงแล้วสิ่งที่ผลไม้ให้มากกว่าคือกากใยอาหารครับ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารของเรา และช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ส่งผลให้รักษาน้ำหนักที่ต้องการไว้ได้ดีขึ้นครับ นอกจากนั้นการทานน้ำผลไม้ยังทำให้เราอาจทานน้ำตาลมากเกินไปด้วยล่ะครับ แตกต่างจากการรับประทานผลไม้จริงๆซึ่งกากใยจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นครับ  

 

เพื่อนๆคนไหนลองเทคนิคข้างต้น ควบคู่กับออกกำลังกายแล้วได้ผลอย่างไรอย่าลืมมาแบ่งปันกันนะครับ ว่าได้ผลอย่างไรบ้าง 🙂

 

ที่มา

Kristin Granero (for Woman’s Health), How to Stop Losing and Gaining the Same 10 Pounds, Runner’s World

 

Check Also

แรงใจมาเต็ม!!! ใครว่าเป็น ALS แล้วจะวิ่งออกกำลังกายไม่ได้ :)

                  เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินโรค ALS หรือ โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง มาก่อน จากปรากฏการ Ice Bucket Challenge ที่เอาน้ำแข็งมาราดตัวเพื่อระดมทุนวิจัย สำหรับโรค ALS (Amyotrophic …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *