ลดน้ำหนักได้แล้ว…ทำไงดีไม่ให้กลับขึ้นมาอีก ?!?!

เพื่อนๆคนไหนมีประสบการณ์ Roller-Coaster บ้างไหมครับ? เป็นอาการที่น้ำหนักลดจากออกกำลังกาย แต่แล้วสักพักน้ำหนักก็กลับขึ้นมาเท่าเดิม (บางคนมากกว่าเดิมซะอีก) เหมือนเล่นรถไฟเหาะ ดีใจที่น้ำหนักลงมาได้อยู่แปปเดียว ไม่นานก็ขึ้นไปอีกล่ะ จริงๆไม่ใช่เรื่องแปลกเลยครับ และหลายๆคนก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วย นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายอย่างหนัก จนน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมีผลทำให้อัตราการเผาผลาญ (Metabolism) ของเราลดลงครับ นอกจากนั้นยังมีผลต่อระดับ Hormone ในร่างกาย ทำให้ในระยะยาวแล้ว ส่งผลให้เรามีโอกาสที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นล่ะครับ

เห็นอย่างนี้แล้วอย่างเพิ่งหมดกำลังใจครับ แอดมีเทคนิคมาแนะนำ ลองนำเทคนิคต่อไปนี้ไปประยุกต์ใช้ดูครับ เทคนิคไหนใช้ได้ ใช้ดี อย่าลืมบอกต่อกันด้วยนะครับ 🙂

  • ใช้ Food Journal (ไดอารี่ของกิน)

ใครๆที่ชอบจดไดอารี่ บันทึกเรื่องราวน่าจะเหมาะกับการใช้วิธีนี้ครับ เดี่ยวนี้ยิ่งทันสมัยไปใหญ่เพราะมี app ให้ download มาใช้กันได้อย่างสะดวกเลยครับ การใช้ Food Journal จะทำให้เราสนใจในสิ่งเล็กๆ (ที่เรียกว่าแคลอรี่ 55) ครับ ไม่ว่าจะเป็นครีมเทียมในกาแฟ น้ำมันในสลัด แม้แต่ของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่เมื่อรวมๆกันแล้วกลายเป็นปัจจัยสำคัญให้น้ำหนักเพิ่มได้ครับ มีงานวิจับพบว่าคนที่เขียนสิ่งที่ตัวเองรับประทานไปสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 40% เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้เขียนเลยล่ะครับ แนะนำให้เพื่อนๆลองทำดูประมาณ 2-3 อาทิตย์นะครับ แล้วดูว่าน้ำหนักเราเปลี่ยนไปอย่างไรบ้างครับ

  • อย่าทานน้อยกว่า 1200 แคลอรี่

“ไม่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่” ใช่ครับ…เพื่อนๆอ่านถูกแล้ว เพราะเราไม่อยากให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดลงครับ หรือที่หลายๆคนอาจเคยได้ยินเรื่อง “Starvation Mode” นั่นคือการที่ร่างกายเราเข้าใจผิดคิดว่าเรากำลังขาดแคลนอาหาร เลยลดอัตราการเผาผลาญเพื่อให้เรามีอาหารเก็บไว้ใช้ยามจำเป็น โดยไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วเราตั้งใจคุมอาหาร (โว้ย) ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายไม่เข้าสู่ภาวะ Starvation Mode ผู้เชี่ยวชาญหลายๆคนเลยแนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 1200 แคลอรี่ ล่ะครับ ซึ่งจริงๆตัวเลขนี้ก็ขึ้นลงได้ ตามระดับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันครับ

  • ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายที่เป็นไปได้

เพื่อนๆหลายๆคน  ตั้งเป้าหมายจะวิ่งทุกวัน ทุกเช้า/เย็น แต่เอาเข้าจริงกลับทำไม่ได้ ไม่สามารถยึดตามแผนที่วางไว้ได้ จริงๆแล้วความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการหักโหมนะครับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าในหนึ่งอาทิตย์เราควรออกกำลังกายให้ได้ 150 นาที สมมติเพื่อนๆตั้งใจวิ่งประมาณ  30-50 นาที ก็จะตก 3-5 วันต่ออาทิตย์ครับ พยามยามทำให้การออกกำลังกายเป็นเหมือนกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ดีกว่ามาหักโหมแล้วทำไม่ได้ตามแผนนะครับ

  • พักผ่อนให้เพียงพอ

“กินพอเหมาะ-วิ่งพอดี-นอนเพียงพอ” เป็นหลักสำคัญทำให้ร่างกายแข็งแรงครับ การนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลต่ออัตราการเผาพลาญของร่างกาย แถมยังมีผลต่อระดับ Hormone ที่ส่งผลต่อการอยากอาหารด้วยล่ะครับ โดยปกติแล้วมักจะแนะนำให้นอนให้ได้ 8 ชั่วโมงครับ แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพและลักษณะการนอนของแต่ละคนด้วยล่ะครับ

  • ตั้งเป้าวันละ 10,000 ก้าว

แม้ว่าการวิ่งในแต่ละวันจะสำคัญ แต่เชื่อไหมครับว่ากิจกรรมระหว่างวันก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่ากันเลย โดยเฉพาะยุคสมัยนี้ที่เพื่อนๆหลายคนทำงานออฟฟิต ซึ่งก็จะนั่งประจำที่ ประชุมกันนานๆทั้งวัน ไม่ได้ลุกเดินไปไหน มีการศึกษาพบว่า คนที่ต้องเดินไปไหนมาไหน (Active) มากกว่าร้อยละ 75 ของเวลาทำงานในแต่ละวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่นั่งทั้งวันแล้วไปยิมซะอีกครับ ผู้เชี่ยวชาญเลยมักจะแนะนำให้ปรับวิถีชีวิตให้ active มากขึ้น โดยเดินให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง โดยพยายามตั้งเป้าหมายเพิ่มจำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน ให้เดินวันละ 10,000-15,000 ก้าวให้ได้ครับ

  • ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น

หลายๆคนสับสนระหว่าง ผลไม้ กับ น้ำผลไม้ ล่ะครับ เพราะเชื่อว่าน้ำผลไม้ให้ประโยชน์เหมือน ผลไม้ แต่แท้จริงแล้วสิ่งที่ผลไม้ให้มากกว่าคือกากใยอาหารครับ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารของเรา และช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ส่งผลให้รักษาน้ำหนักที่ต้องการไว้ได้ดีขึ้นครับ นอกจากนั้นการทานน้ำผลไม้ยังทำให้เราอาจทานน้ำตาลมากเกินไปด้วยล่ะครับ แตกต่างจากการรับประทานผลไม้จริงๆซึ่งกากใยจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นครับ  

 

เพื่อนๆคนไหนลองเทคนิคข้างต้น ควบคู่กับออกกำลังกายแล้วได้ผลอย่างไรอย่าลืมมาแบ่งปันกันนะครับ ว่าได้ผลอย่างไรบ้าง 🙂

 

ที่มา

Kristin Granero (for Woman’s Health), How to Stop Losing and Gaining the Same 10 Pounds, Runner’s World

 

Check Also

ร้อนแค่ไหน…ต้องเจอเสื้อ AIRism จาก Uniqlo

ร้อนแค่ไหน…ต้องเจอเสื้อAIRismจาก Uniqlo ถ้าให้เลือกได้…เพื่อนๆคงไม่อยากทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน หรือไปออกกำลังกาย เช่นไปวิ่งในวันที่อากาศร้อนใช่ไหมล่ะครับ โดยเฉพาะเมื่ออุณหภูมิเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้วิ่งได้ช้าลง ถึงกับมีผลการศึกษาพบว่าวันที่นักวิ่งทำเวลาได้ดีที่สุด คือวันที่อุณหภูมิต่ำๆ อยู่ประมาณ 5–10 องศาเซลเซียสโดยถ้าอุณหภูมิขยับเป็นประมาณ 30 องศาเซลเซียส เวลาวิ่งเฉลี่ยจะเพิ่มขึ้นมากกว่าครึ่งชั่วโมงเลยทีเดียว!!! …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *