มาราธอนยังไงไม่ให้อ้วน!?!?!

เห็นหัวข้อแล้วเพื่อนๆอาจจะ งงๆ เพราะแหม่…วิ่งมาราธอนนะจ๊ะ ไม่ใช่เดินเล่น ทั้งปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ ทั้งระยะทางที่วิ่ง ไหนจะอัตราการเต้นหัวใจ โอยย…แล้วจะต้องกังวลอีกเหรอว่าจะอ้วน!?!?!  อันนี้ขอคอนเฟิมว่าตกม้าตายมานักต่อนักแล้วครับ โดยเฉพาะเพื่อนๆที่เริ่มซ้อมมาราธอนใหม่ๆ หลายคนคิดว่า….การซ้อมมาราธอนต้องเตรียมตัว เตรียมใจ เตรียมรับความกดดันให้เอาชนะตัวเอง ไหนจะต้องนอนให้เร็ว ตื่นให้เช้า ไหนจะต้องซ้อมให้ได้ระยะตามวางแผน ไหนจะ workout สร้างกล้ามเนื้อ ทนความเจ็บปวดต่างๆนานา เพื่อให้วิ่งมาราธอนให้ แล้วทำไมจะให้รางวัลชีวิตด้วยการทานของอร่อยๆตามใจปากไม่ได้ ก็เผาพลาญพลังงานไปตั้งเยอะ บางคนก็อ้างว่าร่างกายต้องซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ บางคนอาจจะกลัวว่าปล่อยให้หิวๆแบบนี้…ถ้าไม่ทานเดี๋ยวเป็นลมเป็นแร้ง จะอันตรายนะ

Web-Header1

อย่างไรก็ตาม…จริงๆแล้ว แม้ร่างกายเรา (โดยเฉพาะเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มฝึกซ้อม) จะสามารถปรับระบบการเผาผลาญตามกิจกรรมที่เราทำ แต่ก็ไม่ได้ปรับตัวให้เผาพลาญได้ดีขนาดที่ว่า เริ่มซ้อมมาราธอนปุ๊บ จะเผาพลาญดึงอาหารมาได้จนหมดสิ้น (Hypermetabolic)  ล่ะครับ

youth_hunger_500x279

ถ้าเพื่อนๆเคยคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คงจะเข้าใจความรู้สึกนี้ดี นอกจากนั้นคงไม่มีใครอยากจะรู้สึกหิว(โหย) ก่อนจะปล่อยตัวในงานวิ่งหรอกครับ ถ้าอย่างนี้แล้วเราควรจะทานอย่างไรล่ะครับ ถ้าดูให้ดี…เพื่อนๆจะพบว่ามื้อที่เกี่ยวข้องหลักๆมีอยู่ 3 มื้อครับ คือ 1) มื้อคืนก่อนวิ่ง 2)มื้อเช้าก่อนวิ่ง และ 3) มื้อหลังวิ่ง ครับ เพื่อนๆหลายๆคนอาจจะคิดว่ามื้อคืนก่อนวิ่งทานเท่าไหร่ก็ได้ เดี๋ยวพรุ่งนี้ก็วิ่งหมด หรือ บางคนไม่ยอมทานตอนเช้าก่อนไปวิ่งเพราะกลัวจุก บางคนอัดมื้อหลังวิ่งเยอะๆเพราะคิดว่าจะช่วยฟื้นฟูร่างกาย 55

แนวทางหนึ่งที่เพื่อนๆสามารถทำได้คือหมั่นสังเกตการปริมารการบริโภคของเราให้ดีครับว่าเราต้องทานปริมาณขนาดไหนในคืนก่อนวิ่ง รวมไปถึงตอนเช้าก่อนไปวิ่ง และหลังวิ่งเสร็จ เพื่อที่จะได้กะปริมาณให้ถูก ค่อยๆปรับให้เหมาะสมครับ ทุกมื้อมีความสำคัญ ต้องทานแต่พอดี ไม่มากไปและไม่น้อยไปครับ

run to dinner

สิ่งที่สำคัญสิ่งแรกคือให้เน้นทานอาหารเป็นมื้อๆครับ หลีกเลี่ยงทานอาหารเหมือนเป็นของว่างนะครับ 55 นอกจากนั้นอาหารมื้อหลังจากวิ่งเสร็จ…พยายามรับประทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังวิ่งนะครับ และควรจะมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม (สัดส่วนที่แนะนำคือ Carb:Protein ประมาณ 2:1 ครับ) อย่างน้อยก็ควรได้ โปรตีนประมาณ 15-25 กรัม หลังวิ่งครับ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอครับ

Marathon runner picking up water at service point

ที่สำคัญอีกอย่างคืออย่าให้ขาดน้ำ (Dehydrate) นะครับ การวิ่งระยะไกลทำให้ร่างกายเราสูญเสียน้ำไปในปริมาณมาก เพื่อนๆต้องสังเกตร่างกายตัวเองให้ดี อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ (อาจสังเกตได้จากสีปัสสาวะ…ควรเป็นสีเหลืองอ่อน ไม่เข้มเกินไปนะครับ) ที่ต้องให้มั่นใจว่าร่างกายเราไม่ขาดน้ำเพราะว่าสมองเราอาจสับสนระหว่างความหิว กับ ความกระหายน้ำได้ครับ และตีความว่าตอนนี้เรากำลังหิวข้าว…ทั้งๆที่จริงๆหิวน้ำครับ หากไม่มั่นใจว่าเราหิวข้าวหรือหิวน้ำกันแน่ ให้ทานน้ำก่อนเลยครับ แล้วค่อยทานข้าวนะครับ

fridge

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ช่วยได้คือการมีแผนสำรองครับ แม้จะพยายามทานอย่างพอดีตามแผนการที่วางไว้ แต่กลับถึงบ้านก็ไม่แน่ว่าจะอดใจไหว เพราะบางคนหิวจัด…หน้ามืดตาลายเดินลงมาเปิดตู้เย็นและกินทุกอย่างที่ขวางหน้า (แอดมินเคยเป็นครับ 55) เพราะฉะนั้น ควรเตรียมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่นผัก ผลไม้ และโปรตีน หรือ ธัญพืชต่างๆไว้ครับ แต่ก็ไม่ใช่จะเตรียมไว้รอทานนะครับ (จำไว้ว่าเป็นแผนสำรองเท่าน้านนนน) เป็นเรื่องธรรมดาที่เราจะหิวครับ แต่เราต้องมีสติและทานเมื่อหิวเท่านั้นนะครับ เพื่อนๆบางคนเบื่อๆก็เดินมาแวะเปิดตู้เย็น อันนี้ไม่ควรนะครับ 🙂

maxresdefault

สุดท้าย…เพื่อนๆบางคนชอบเห็นการกินเป็นเหมือนการให้รางวัลชีวิต (ที่ตรากตรำวิ่งมาเป็นสิบๆกิโล) แน่นอนครับว่าการที่เราวิ่งมาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอนได้สำเร็จ เป็นเรื่องน่าภูมิใจ และจะกินบ้างนิดหน่อยก็ไม่เป็นไร แต่อย่าติดเป็นนิสัยว่าต้องฉลองทุกสิ่งอย่างด้วยการกินก็พอครับ การให้รางวัลตัวเองยังมีอีกหลายวิธีนะครับ 🙂

 

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

 

ที่มา 

Pamela Nisevich Bede, How to Avoid Marathon-Training Weight Gain, Runner’s World  

 

Check Also

อยากเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะ…มีเทคนิคมาฝากครับ :)

                รองเท้าวิ่งนับเป็นอุปกรณ์การวิ่งคู่ใจนักวิ่งทุกคน (อาจจะยกเว้น Barefoot Runner นะครับ55) เพื่อนๆหลายคนประสบปัญหาในการเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าของตัวเอง โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ บางคนตอนลองที่ร้านรู้สึกดี แต่พอใส่วิ่งกับรู้สึกว่าไม่ใช่ ที่แอดมินเห็นบ่อยๆคือเพื่อนๆที่เตะบอลเป็นประจำมักจะเลือกรองเท้าวิ่งเหมือนรองเท้าบอลคือเลือกให้ฟิตๆหน่อย พอมาวิ่งจริงกลับพบว่ามันคับเกินไป เพื่อนๆหลายๆคนโชคดีมีรองเท้าวิ่งคู่กายแล้ว แต่พอใส่ไปเรื่อยๆเริ่มเก่า รุ่นที่ตัวเองใส่อยู่ไม่ได้ผลิตต่อ …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *