นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้! ..วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ?

หากพูดถึงการเล่นกีฬาแล้วไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทอะไรก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บด้วยกันทั้งนั้น แน่นอนว่าการวิ่งเองก็เช่นกันครับ แต่ทุกปัญหาเรามีทางแก้และป้องกัน สำหรับเพื่อน ๆ มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งบางทีอาจจะยังไม่รู้หลัก หรือ วิธีเบื้องต้นสำหรับการป้องกันอาการบาดเจ็บ บางคนออกไปวิ่งแล้วรู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บ ข้อเท้าเคล็ดบ้าง จุกเสียดบ้าง เป็นตะคิวบ้าง หรือ บางทีมีอาการเจ็บเส้นและกล้ามเนื้อแบบกะทันหันไปเลยก็มี เพราะฉะนั้นเพื่อป้องกันอาการเหล่านี้เดี๋ยววันนี้ก่อนที่เราจะหยิบรองเท้าคู่เก่งออกไปวิ่งเรามาดูวิธีป้องกันเบื้องต้นกันสักหน่อยดีกว่าครับ

 

1.เลือกรองเท้าก็สำคัญนะ

ข้อนี้เป็นจุดเริ่มต้นของนักวิ่งที่ต้องเรียกว่ามือใหม่จริง ๆ สำหรับเพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่แกะกล่องเลยที่กำลังเตรียมตัวจะก้าวขาเข้าสู่สนามวิ่ง การเลือกซื้อรองเท้าไม่เพียงแต่เดินไปร้านขายรองเท้าแล้วซื้อคู่ที่สวยถูกใจเท่านั้นนะครับ เพราะการซื้อรองเท้าวิ่งหากซื้อคู่ที่ไม่เหมาะกับเรา เราจะได้ของแถมเป็นอาการบาดเจ็บตามมาด้วยครับ 

การเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ถูกต้องจริง ๆ แล้วต้องเลือกรองเท้าแบบเผื่อไซซ์ครับ เพราะว่าเวลาวิ่งเท้าของเราจะต้องกระทบกับหน้ารองเท้า ถ้าเราใส่รองเท้าที่แน่นพอดีจนเกินไปเท้าของเราจะถูกบีบอัดกับหน้ารองเท้าเป็นเวลานานจนเกิดอาการเจ็บเท้า เจ็บเล็บ เล็บดำ เล็บหลุด ซึ่งแน่นอนว่ามันจะทำให้การวิ่งของเราหมดสนุกไปเลยล่ะครับ แนะนำว่าให้เพื่อน ๆ เลือกซื้อรองเท้าเผื่อพื้นที่ห่างระหว่างนิ้วเท้ากับรองเท้าไว้สัก ครึ่งนิ้ว หรือ หนึ่งนิ้วครับ หรือถ้าลงรายละเอียดอีกหน่อยแนะนำว่าให้ไปซื้อในตอนเย็น ซึ่งตอนนั้นเท้าของเราจะขยายเต็มที่แล้วนั่นเองครับ

2.อย่าลืม Warm Up & Cool Down

ข้อต่อมาซึ่งเป็นข้อที่สำคัญมากเลยล่ะครับ หลาย ๆ คนที่มองข้ามการ Warm Up และ Cool Down บาดเจ็บกันมานักต่อนักแล้วนะ (ฟังดูโหดมะ) เรามาทำความเข้าใจกันแบบง่าย ๆ กระชับ ๆ แล้วกันครับ

สำหรับการ Warm Up ที่ถูกวิธีนั้นจะเรียกว่า Dynamic Stretching ซึ่งจุดประสงค์ในการทำคือเพื่อทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการไหลเวียนของโลหิต รวมไปถึงเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักกับการวิ่งนั่นเอง โดยการ Warm Up แบบ Dynamic Stretching นั้นจะเป็นการวอร์มที่ต้องใช้การเคลื่อนที่ เช่น ยกขาให้ปลายเท้ามาแตะฝ่ามือ, ยกขาขึ้นมากอดเข่า, วิ่งเขย่ง

สำหรับการ Cool Down ที่ถูกวิธีจะใช้วิธีการ Static Stretching จุดประสงค์คือเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาอย่างหนักครับ สำหรับ Cool Down แบบ Static Stretching คือการยืดเหยียดค้างไว้ครั้งละประมาณ 20-30 วินาทีแล้วปล่อยออกครับ

3.ไม่ฝืนวิ่งมากเกินไป

นักวิ่งมือใหม่หลายคนพยายามฝืนวิ่งให้ได้นานที่สุดจนสุดท้ายก็เหนื่อยจนวิ่งต่อไม่ไหว หรือ บางทีก็บาดเจ็บไปในที่สุด ซึ่งจริง ๆ แล้วการวิ่งนั้นไม่จำเป็นต้องวิ่งจนสุดแรงนะครับ หากเรารู้สึกเหนื่อยเปลี่ยนมาเดินเร็วแล้วกลับไปวิ่งต่อก็ได้ หรือ บางคนอัดโปรแกรมซ้อมวิ่งถี่และหนักจนเกินไป ร่างกายแทบไม่มีเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูเลยซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายแน่นอนครับ แนะนำว่าในโปรแกรมซ้อมของเพื่อน ๆ ควรจะมี Rest Day ไว้บ้าง หรือ หากขาดวิ่งไม่ได้จริง ๆ ก็แนะนำว่าเป็นวันซ้อมเบา ๆ ก็ได้ครับ ร่างกายเป็นอุปกรณ์ชิ้นสำคัญที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่ถ้าเสียขึ้นมายุ่งเลยนะ

4.ไม่ดื่มน้ำมาก หรือ น้อยจนเกินไป

อีกหนึ่งเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยครับ หากเพื่อน ๆ ดื่มน้ำน้อยเกินไปกับสภาพอากาศสุดร้อนของบ้านเราบางทีอาจส่งผลให้เกิดสภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ได้ครับ ไอเจ้าสภาวะขาดน้ำนี่อันตรายถึงชีวิตได้เลยนะครับ ซึ่งหากเราต้องวิ่งเป็นระยะเวลานาน ๆ ในสภาพอากาศร้อน ๆ จะทำให้ร่างกายเราเสียเหงื่อหรือน้ำเป็นจำนวนมากเราจึงจำเป็นที่จะต้องคอยจิบน้ำอยู่บ่อย ๆ แต่ควรจิบในตอนที่เรารู้สึกกระหายเท่านั้นครับ…. 

ในเมื่อสภาวะขาดน้ำน่ากลัว ทำไมเราไม่ดื่มเยอะ ๆ ตุนน้ำไว้ในร่างกายไปเลยล่ะ ? …. สภาวะขาดน้ำว่าน่ากลัวแล้ว สภาวะ Over-hydration (ดื่มน้ำเยอะเกินไป) ก็น่ากลัวไม่แพ้กันครับ หากเราดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้เกลือหรือโซเดี่ยมในร่างกายต่ำ ซึ่งแน่นอนว่าอันตรายถึงขั้นมีนักวิ่งเสียชีวิตมาแล้วเช่นกันครับ นอกจากนี้สิ่งที่จะตามมาแน่ ๆ เลยก็คืออาการจุกตอนวิ่งนั่นเองครับ

ข้อควรระวังของการดื่มน้ำ อย่างที่บอกครับว่าไม่ควรดื่มมาก หรือ น้อยจนเกินไป ให้ดื่มเฉพาะตอนเรารู้สึกกระหายก็พอจ้า

5.ไม่ลืม Cross Training 

เมื่อเป็นคนชอบวิ่งแล้วก็อย่าลืมที่จะแวะมา Cross Training กันบ้างนะครับ การ Cross Training คือการพักผ่อนกล้ามเนื้อที่เราใช้อยู่เป็นประจำ หรือ พูดง่าย ๆ คือการที่เราหยุดพักจากการวิ่งไปเล่นกีฬาอื่นเบา ๆ (เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ กายบริหาร)  เพื่อเพิ่มสมดุลของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บจุดเดิม ๆ หรือ อาการบาดเจ็บที่ข้อ หรือ ข้ออักเสบได้นั่นเองครั

Check Also

WARM UP กับ COOL DOWN | หลายคนมองข้าม และ ยังเข้าใจผิด

เพื่อน ๆ หลายคนน่าจะรู้จักการอบอุ่นร่างกาย หรือเรียกกันสั้น ๆ ว่า ‘วอร์มอัพ’ ซึ่งเราจะสังเกตเห็นนักกีฬาแทบจะทุกประเภททำก่อนการแข่งขันกันจนชินตา และบางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าหลังการออกกำลังกายก็ต้องทำการ Cool Down หรือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย มีเพื่อน ๆ …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *