โปรแกรมสำหรับฝึกซ้อมมินิมาราธอนใน 7 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

mini marathon 6 week

 

จะออกไปวิ่งทั้งทีก็ต้องมีซ้งมีซ้อมกันบ้างนะ

วันนี้วิ่งไหนดีมีโปรแกรมสำหรับฝึกซ้อมวิ่งมินิมาราธอน (10กม.) ใน 7 สัปดาห์มาฝากเพื่อนๆจ้า

ตารางการซ้อมมินิมาราธอนภายใน 7 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
1 พัก
วิ่งเบาๆ 20 นาที พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 25 นาที พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 20 นาที วิ่งเบาๆ 30 นาที
2 พัก วิ่งเบาๆ 20 นาที พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 25 – 30 นาที พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 20 นาที วิ่งเบาๆ 30 – 35 นาที
3 พัก วิ่งเบาๆ 25 นาที

พัก
(หรือ Cross training)

วิ่งเบาๆ 20 นาที  วิ่งเร็ว 10 นาที พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 20 – 25 นาที

วิ่งเบาๆ 15 – 20 นาที

วิ่งเร็ว 10 นาที

วิ่งเบาๆ 10 นาที

4 พัก วิ่งเบาๆ 25 – 30 นาที พัก
(หรือ Cross training)

วิ่งเบาๆ 10 นาที

วิ่งเร็ว 2 นาที สลับเบา 2 นาที 5 รอบ

วิ่งเบาๆ 10 นาที

พัก
(หรือ Cross training)

วิ่งเบาๆ 25 – 30 นาที

วิ่งเบาๆ 25 นาที

วิ่งเร็ว 15 นาที

วิ่งเบาๆ 10 นาที

5 พัก วิ่งเบาๆ 30 นาที พัก
(หรือ Cross training)

วิ่งเบาๆ 10 นาที

วิ่งเร็ว 3 นาที สลับเบา 2 นาที 5 รอบ

วิ่งเบาๆ 10 นาที

พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 30 นาที

วิ่งเบาๆ 25 นาที

วิ่งเร็ว 20 นาที

วิ่งเบาๆ 15 นาที

6 พัก วิ่งเบาๆ 30 นาที พัก
(หรือ Cross training)

วิ่งเบาๆ 10-12 นาที

วิ่งเร็ว 2 นาที สลับเบา 2 นาที 8 รอบ

วิ่งเบาๆ 10-12 นาที

พัก
(หรือ Cross training)
วิ่งเบาๆ 30 นาที

วิ่งเบาๆ 25 นาที

วิ่งเร็ว 15 นาที

วิ่งเบาๆ 15 นาที

7 พัก วิ่งเบาๆ 20-25 นาที

วิ่งเบาๆ 15 นาที

วิ่งเร็ว 1 นาที สลับเบา 1 นาที 8 รอบ

วิ่งเบาๆ 10 นาที

พัก

วิ่งเบาๆ 20 – 25 นาที วิ่งเบาๆ 15 – 20 นาที

10K!

ดัดแปลงจาก :  http://www.baa.org/races/10k/participant-information/10k-training/beginner-program.aspx

  – วิ่งเบาๆ คือ วิ่งด้วยความเร็วที่เราไม่เหนื่อยจนเกินไป คือความเร็วที่เรายังวิ่งไปคุยไปได้ 
 –  วิ่งเร็ว    คือ วิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าวิ่งเบาๆ ไม่ได้กวนนะ แต่เอาให้เร็วกว่าอ่ะ เอาแบบพอรู้สึกเหนื่อย 
 – cross training คือ ออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
 
เรียบเรียงโดย ทีมงาน ‘วิ่งไหนดี’
————————–
โปรแกรมอื่นที่น่าสนใจ >> 

 

Check Also

Adidas เปิดตัวรองเท้า ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO 

Adidas เปิดตัวรองเท้า ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO  หลังจากเมื่อคืนค่ายสามแถบได้โพสต์ภาพอะไรบางอย่างโดยไม่ได้บอกรายละเอียดเอาไว้ รู้แค่ว่าเหมือนภาพ X-Ray ของเท้าคนที่มีแผ่น Carbon Fiber Plate วางอยู่บริเวณส้นเท้า ซึ่งนั่นก็ทำให้พอเดากันได้ว่าจะต้องเป็นเรื่องของรองเท้าวิ่งคู่ใหม่อย่างแน่นอน …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *