โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

half marathon 10 week
 
วันนี้ เรามีโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ใน 10 สัปดาห์ มานำเสนอครับ ตามเสียงเรียกร้อง จากครั้งที่แล้ว โปรแกรมนี้สำหรับ นักวิ่งที่วิ่งมาแล้วอย่างน้อย 4 สัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 30 นาที  หรือระยะ 5-6 กม. โดยไม่หยุดพัก 
 
จัดไปตามนี้ครับ (ถ้าใช้เพื่องานวิ่ง อย่าลืมปรับให้ สัปดาห์สุดท้ายให้เหมาะสมด้วยนะครับ)
 
ตารางการซ้อมฮาล์ฟมาราธอนภายใน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
1 พัก
(ยังไม่ทันวิ่งเลย)
5K พัก 5K 5K พัก 6.5K
2 พัก 5K พัก 6.5K 5K พัก
(ดูหนัง)
8K
3 พัก 5K พัก 6.5K 5K พัก
(นอนตีพุง)
10K
4 พัก
(นั่งสมาธิ)
5K พัก 8K 5K พัก
(ล้างรถ)
13K
5 พัก 5K พัก 8K 5K พัก
(ปั่นงานที่ค้างมา5สัปดาห์)
16K
6 พัก 6.5K พัก
(นัดกินข้าว)
8K 6.5K พัก 18K
7 พัก 6.5K พัก 10K 6.5K พัก
(ตัดหญ้า)
19K
8 พัก
(เฮ้อ..)
6.5K พัก 8K 6.5K พัก 14.5K
9 พัก
(สู้ๆ)
5K พัก 6.5K 5K พัก 13K
10 พัก 5K พัก 5K เดิน 3.5K พัก
(สร้างกำลังใจ)
21.1K!
 
 
*พัก การพักเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันนะเพื่อนๆ หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้ หมดสนุกกันเลยทีนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆว่าไม่อยากอยู่กับที่ แบบว่าฟิตมากอยากออกแรง ในช่วงวันที่พัก 3 วัน/สัปดาห์ อาจเลือกมาวันนึงทำการฝึกแบบ cross-training หรือก็คือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

————————–

Check Also

Review Nirvana BEYOND Srinakarin

วันนี้วิ่งไหนดีพาเพื่อน ๆ มาชมบ้านเดี่ยวโมเดิร์นสไตล์ของโครงการ Nirvana BEYOND Srinakarin ครับ สำหรับนักวิ่งอย่างเราแล้วมันคงจะดีไม่น้อยเลยนะครับหากว่าหน้าบ้านของเรามีสวนสาธารณะที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในกรุงเทพอยู่หน้าบ้าน คงจะตอบโจทย์การใช้ชีวิตสไตล์ของคนรักการออกกำลังกายอย่างพวกเราได้เป็นอย่างดีแน่นอนซึ่ง Nirvana BEYOND Srinakarin สามารถตอบโจทย์การใช้ชีวิตอย่างที่เราต้องการได้ครับ Nirvana BEYOND …

4 comments

  1. แล้วแต่ละวันที่วิ่ง ต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งช้า หรือ วิ่งเร็ว ครับ

  2. แล้วแต่ละวันที่วิ่ง ต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งช้า หรือ วิ่งเร็ว ครับ

  3. ขอบคุณมากสำหรับข้อมูลดีๆครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *