โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

half marathon 10 week
 
วันนี้ เรามีโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ใน 10 สัปดาห์ มานำเสนอครับ ตามเสียงเรียกร้อง จากครั้งที่แล้ว โปรแกรมนี้สำหรับ นักวิ่งที่วิ่งมาแล้วอย่างน้อย 4 สัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 30 นาที  หรือระยะ 5-6 กม. โดยไม่หยุดพัก 
 
จัดไปตามนี้ครับ (ถ้าใช้เพื่องานวิ่ง อย่าลืมปรับให้ สัปดาห์สุดท้ายให้เหมาะสมด้วยนะครับ)
 
ตารางการซ้อมฮาล์ฟมาราธอนภายใน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
1 พัก
(ยังไม่ทันวิ่งเลย)
5K พัก 5K 5K พัก 6.5K
2 พัก 5K พัก 6.5K 5K พัก
(ดูหนัง)
8K
3 พัก 5K พัก 6.5K 5K พัก
(นอนตีพุง)
10K
4 พัก
(นั่งสมาธิ)
5K พัก 8K 5K พัก
(ล้างรถ)
13K
5 พัก 5K พัก 8K 5K พัก
(ปั่นงานที่ค้างมา5สัปดาห์)
16K
6 พัก 6.5K พัก
(นัดกินข้าว)
8K 6.5K พัก 18K
7 พัก 6.5K พัก 10K 6.5K พัก
(ตัดหญ้า)
19K
8 พัก
(เฮ้อ..)
6.5K พัก 8K 6.5K พัก 14.5K
9 พัก
(สู้ๆ)
5K พัก 6.5K 5K พัก 13K
10 พัก 5K พัก 5K เดิน 3.5K พัก
(สร้างกำลังใจ)
21.1K!
 
 
*พัก การพักเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันนะเพื่อนๆ หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้ หมดสนุกกันเลยทีนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆว่าไม่อยากอยู่กับที่ แบบว่าฟิตมากอยากออกแรง ในช่วงวันที่พัก 3 วัน/สัปดาห์ อาจเลือกมาวันนึงทำการฝึกแบบ cross-training หรือก็คือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

————————–

Check Also

[REVIEW] Asics Tarther Japan 2019

แอดมินได้ลองวิ่งกับรองเท้าคู่นี้มากว่า 100 กิโลเมตรแล้ว ทั้งวิ่งซ้อม ไปจนถึงลงระยะมาราธอน ความรู้สึกกับรองเท้าคู่นี้จะเป็นยังไง เดี๋ยวแอดจะเล่าให้ฟัง ครั้งแรกที่แอดหยิบเจ้า Tarther Japan ขึ้นมา ก็ต้องอุทานขึ้นมาในใจว่า ‘เห้ย…มันเบามาก’ มันเบากว่าที่คิดไว้พอควรเลยทีเดียว สมแล้วที่เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อใช้ลงสนามแข่ง …

5 comments

  1. แล้วแต่ละวันที่วิ่ง ต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งช้า หรือ วิ่งเร็ว ครับ

  2. แล้วแต่ละวันที่วิ่ง ต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งช้า หรือ วิ่งเร็ว ครับ

  3. ขอบคุณมากสำหรับข้อมูลดีๆครับ

  4. ถ้าใช้นาฬิกา Garmin มือถือ Android ลองใช้ training program ใน Garmin Connect ดูนะครับ ดีมากแบบอยากแนะนำต่อเลย

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *