โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

wingnaidee 18 May 2015 All, บทความ 5 Comments

Share

• Facebook
• Twitter

 

วันนี้ เรามีโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ใน 10 สัปดาห์ มานำเสนอครับ ตามเสียงเรียกร้อง จากครั้งที่แล้ว โปรแกรมนี้สำหรับ นักวิ่งที่วิ่งมาแล้วอย่างน้อย 4 สัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 30 นาที  หรือระยะ 5-6 กม. โดยไม่หยุดพัก 

 

จัดไปตามนี้ครับ (ถ้าใช้เพื่องานวิ่ง อย่าลืมปรับให้ สัปดาห์สุดท้ายให้เหมาะสมด้วยนะครับ)

 

ตารางการซ้อมฮาล์ฟมาราธอนภายใน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัส	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
1	พัก (ยังไม่ทันวิ่งเลย)	5K	พัก	5K	5K	พัก	6.5K
2	พัก	5K	พัก	6.5K	5K	พัก (ดูหนัง)	8K
3	พัก	5K	พัก	6.5K	5K	พัก (นอนตีพุง)	10K
4	พัก (นั่งสมาธิ)	5K	พัก	8K	5K	พัก (ล้างรถ)	13K
5	พัก	5K	พัก	8K	5K	พัก (ปั่นงานที่ค้างมา5สัปดาห์)	16K
6	พัก	6.5K	พัก (นัดกินข้าว)	8K	6.5K	พัก	18K
7	พัก	6.5K	พัก	10K	6.5K	พัก (ตัดหญ้า)	19K
8	พัก (เฮ้อ..)	6.5K	พัก	8K	6.5K	พัก	14.5K
9	พัก (สู้ๆ)	5K	พัก	6.5K	5K	พัก	13K
10	พัก	5K	พัก	5K	เดิน 3.5K	พัก (สร้างกำลังใจ)	21.1K!

 

ดัดแปลงจาก :  http://www.marathonrookie.com/half-marathon-training.html

 

*พัก การพักเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันนะเพื่อนๆ หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้ หมดสนุกกันเลยทีนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆว่าไม่อยากอยู่กับที่ แบบว่าฟิตมากอยากออกแรง ในช่วงวันที่พัก 3 วัน/สัปดาห์ อาจเลือกมาวันนึงทำการฝึกแบบ cross-training หรือก็คือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่นไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

————————–—

โปรแกรมอื่นที่น่าสนใจ >> โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนใน 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่